施瓦辛格健身全书

健身计划

《施瓦辛格健身》

正确的阻力训练可以让身体更加柔韧，而不是让肌肉僵硬。

健身也是从做人开始，无论在做任何事情时，能够取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。

健身也要心无杂念，一心放在健身上。

健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。

时间是增加训练强度的一个重要因素；

1、在更少的时间内完成相同的训练量

2、通过相同的时间训练更多；

增加训练负荷：

1、使用更大的重量训练；

2、缩减两组之间的休息时间；

冲击原则，对人体进行更多突袭；身体的适应能力让人惊异；

如果不对肌肉进行冲击，就难以取得进步；

定期安排超负荷训练；

要想在日常训练中，充分发挥负功训练，应该总是缓慢的、有控制的讲重量放下，而不是随便让他们落下去；

重负荷法：

用低重量热身，然后直接换到自己的极限重量；

你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激，健身的整体效果才会显现。

尽可能艰苦地训练身体的每一个部位，然后在下次回到健身房时训练得更加艰苦，使自己达到酣畅淋漓的效果。

无论是阶段一还是阶段2都要求你对身体每个部位进行一周三次的训练。

阶段一大致需要6周时间，当你感觉身体状态与恢复的能力允许你进行更加艰苦德训练，那么就可以增加一些新的动作到常规训练中，直到完全过渡到阶段2；

腹部是每天都要进行的部分；

达到极限，当进入高级训练后，重磅日显得更加重要；

健身不止是一门科学，同样是一门艺术，所以你不能诶讲僵化的、一成不变的训练计划所束缚；

训练能刺激肌肉生长，然而真正的生长发生在休息的时候；

解决刺激不足问题最常见得方法是，试着更艰苦地训练，提高训练强度，再用额外的强度技巧，而不是大量增加训练的组数，有效的训练者懂得如何在短时间内进行高强度的训练；

精神高于一切，精神是最强大的工具；

训练成功的关键是 让精神进入你的肌肉，而不是仅仅想着重量 ；当你将心思放在重量上，而忽视了你的肌肉时，你就不能真正感觉到肌肉在做什么，你失去快乐对肌肉的控制，你只是在使用蛮力，而不是全神贯注地收缩和拉伸肌肉；

从失败中学习；

失败可以成为最好的训练工具，它可以告诉你你的极限在哪里；

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道这样合适；

动机最大化；

精神在驱动身体上强大的能量是不能忽视的。

健身对健身者的个性，生活方式以及应对环境的能力，产生深远的影响；

自律对健身至关重要，还有专注的能力；

对于年轻人来说，训练精神，提升能力，练就真是强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的；

灵与肉是彼此联结的，这还少一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种平衡的理想手段；

尽可能地严格完成动作，动作越是严格，效果越是强烈；

三角肌前部：

静力平举

器械推举

三角肌侧部：

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后部：

俯身侧平举

俯身拉立侧平举

斜方肌：

反握侧平举

硬拉

耸立划船

提铃上举

直立划船

肩部：

杠铃推举

颈后推举

提铃上举

借力推举

器械推举

哑铃推举

站姿侧平举

拉力器单臂交叉侧平拉

拉力器单臂侧平拉

器械侧平举

哑铃前平举

侧卧侧平举

胸部：

胸大肌，前锯肌

飞鸟动作

推举动作

基础训练计划：

仰卧推举

上斜推举

哑铃飞鸟

屈臂撑

仰卧上拉

仰卧直臂上拉

背部：

背阔肌、斜方肌

背阔肌的宽度可以通过任何一种瞎啦动作来进行锻炼；

臂部：

肱二头肌

肱三头肌

前臂肌群

小腿：

腓肠肌、比目鱼肌

站姿提踵

骑驴提踵

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让他们生长的最好办法就是不断地冲击他们，尽可能使用每一个高度训练原则；

越是冲击小腿，就月能耗让他们处于不适应的刺激下，结果就是小腿发展越好；

拉伸小腿

在训练追开始的几个月中，你需要做的就是提升小腿在送分收缩和充分伸展时的力量，这样就获得了平衡的力量曲线；

站姿提踵，稍微弯曲膝盖，来锻炼小腿下部；

腹部：

腹直肌

腹外斜肌

肋间肌

腹部是身体的视觉中心；

无论你的身材如何，无论你的身材显得多么健硕，对腹部来说最重要的指标就是清晰度，要达到这一点，需要两方面的训练：

1、训练和发展腹部

2、减掉足够的身体脂肪；

各种各样的卷腹；吸腹；

每天交替做5组卷腹和5组反向卷福；

完全吸腹：向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15-20秒；

有意识地控制身体的重要区域；

卷腹

转体卷腹

反向卷福

悬垂卷腹

器械卷腹

垂直凳卷腹

拉力器卷腹

罗马椅卷腹

坐姿屈膝上举

抬腿

仰卧抬腿

仰卧屈膝抬腿

在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌中的收缩，胸腔和骨盆一起挤压。如果没有这种感觉，那么这就是不太适合个人需要的；

锻炼臀大肌：

跪姿后踢腿；

集中注意力紧缩臀部

背后剪腿

完全吸腹：

能够完全地控制腹部肌肉，以至于能够实现并保持一个彻底的吸附状态，这快要成为一项消失的技艺了；

健康 饮食 营养

在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值；

各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质，而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质；

鸡蛋》鱼肉》瘦牛肉》粗米

碳水化合物的充足供应对于一个严谨的健身者来说是关键的 ；

1、碳水化合物是主要的能量来源；

2、当身体在每个单纯的肌细胞只能换个都存了汤圆和水分时，肌肉就会变大；

3、保证机体不会燃烧过多蛋白质

4、保证脑部功能正常运行的主要来源；

脂肪

应保证饮食摄入的2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸；

P404

身体对不同食物代谢速度不同，胃需要2-6个小时排空里面的东西；富含碳水化合物的事物先被消耗，随后是含蛋白质的食物，最后排空脂肪食物；

高脂肪，高蛋白质食物：肉，奶，蛋

碳水化合物食物：蔬菜，水果，烤面包，淀粉

让身体处理 少餐多食，要比少数几次大餐要好得多；

要想减少体内脂肪，尤其是体型趋向于内胚型、很难变苗条的人，就适合做比较多的有氧运动，每周4-5天，每天45分钟；

蛋白质食物推荐

低热量蛋白质：

鱼肉，家禽肉，鸡蛋，脱脂牛奶

热量稍高蛋白质，但有营养氨基酸：

牛肉，猪肉，羊肉，奶酪，全脂牛奶

碳水化合物食物推荐

蔬菜，豆类，沙拉水果，全麦面包或黑麦面包，烤土豆，米饭

190的身高体重居然不到90kg那增肌起来就很费劲了（同样90kg肉 贴在175的骨架和190的上 那差距显然很大 17536cm胳膊就很漂亮了 190的没40没法看）我看着写 你看着用吧 最近几次回答中有全套内容 手机无法粘贴 你点我名字找就行

一周3次以下基本等于扯淡 你可以采用4~5天3练或者一周5练的循环 比如胸＋三头 背＋2头 腿＋肩 或者腿 胸 肩 背 手 这样的顺序 训练时间选择在饭后1小时 如果想跑要么独立出晨跑 要么可以练前1km当热身 还想跑那就在力量后集中进行

对于新人 力量还在其次 动作标准很重要 咱们目标是有效刺激肌肉从而增肌 不是举重 2~3组热身后 选择你很吃力能起来1下重量的70％作为第一个正规组重量 一个动作至少3组 一般5组就够 根据目标肌肉不同总计2~4个动作10~25组就行（不是现在的你 给你6个月能稳定完成就行了 而深蹲10×10这种的一年后你也未必行）

要严格控制总时间和组间休息 你能在40分钟内15组将体力榨干 效果绝对比一个半小时30组了还有余力有意义的多 重量不要盲目增减 一组做完12个还无法力竭肯定轻了 但除非做卧推5×5这种的不要使用5rm以上重量 先做大重量主要动作（比如深蹲之于腿）然后再做小重量辅助动作（龙门架大飞鸟之于胸）以大肌肉大重量为主

初级训练计划！！！

5分练，5分吃1，训练项目：深蹲，卧推，硬拉！三大王牌动作，量力而行，多做复合训练，以大肌肉群为主，小肌肉不要着急，手臂先不练，也就是孤立动作不练！整体块头上来了，再说！最好，找个人当面指导你。

2增加2餐，主要补充蛋白质，先吃碳水，后蛋白。。你适合蛋白粉，记住，主要还是饮食，补剂份额很小，其他补剂对于普通人都是浮云。你偏胖，得少吃垃圾食品！！！

3练1天休1天，胸  背  腿   肩，，记住以复合为主！结束休息2天

照这个初级计划，快得很。。我18岁练得，5年了，180，126斤，开始的，现在，身高没变，体重156。。脂肪不多，能看见腹肌。这就是当时，我们馆里的壮汉最初教我的，训练要有激情！喊出来！要流汗！记住，做到力竭！希望可以帮到你。谢谢！！！！！！付，本人照片。谢谢，练得不好，误喷！

　　我是一个健身教练，首先，根据你的情况，我不主张你跑步！因为你有椎间盘膨出，跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划：

　　时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明

　　周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组

　　杠铃平板握推 10 1 中等重量

　　杠铃平板握推 8 1 较重重量

　　杠铃上斜握推 10 1 中等重量

　　杠铃上斜握推 8 1 较重重量

　　胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量

　　哑铃平板握推 8 1 较重重量

　　哑铃下斜握推 10 1 中等重量

　　哑铃下斜握推 8 1 较重重量

　　哑铃 飞鸟 10 1 中等重量

　　哑铃 飞鸟 8 1 较重重量

　　周二 有氧 游 泳 1小时以上

　　周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量

　　器械 腿举 15 3 中等重量

　　器械 腿举 12 3 较重重量

　　器械 腿举 10 2 很重重量

　　小腿 提 踵 25 2 热 身 组

　　提 踵 20 2 中等重量

　　提 踵 20 2 较重重量

　　提 踵 15 2 很重重量

　　周四 有氧 游 泳 1小时以上

　　周五 背部

　　背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组

　　T 字 杆 下拉 10 2 中等重量

　　T 字 杆 下拉 8 2 较重重量

　　上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量

　　杠铃俯身划船 8 1 较重重量

　　哑铃俯身划船 10 2 中等重量

　　哑铃俯身划船 8 1 较重重量

　　三角肌 侧 平 举 12 1 热身组

　　侧 平 举 10 2 中等重量

　　前 平 举 10 2 中等重量

　　侧 平 举 8 2 较重重量

　　前 平 举 8 2 较重重量

　　肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组

　　坐姿哑铃推举 8 3 中等重量

　　周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组

　　哑铃弯举 10 2 中等重量

　　哑铃弯举 8 2 较重重量

　　杠铃弯举 10 1 中等重量

　　杠铃弯举 8 1 较重重量

　　三头肌 T字杆下推 10 1 热身组

　　T字杆下推 8 3 中等重量

　　颈后弯举 10 1 热身组

　　颈后弯举 8 3 中等重量

　　周末 建议你完全的休息一天！

　　好了，终于打完了，哎呀妈呀，累死我了！！！

　　希望你能用的上，有什么再具体的问题你再问我吧！

　　我来了，因为在办公室回答你，所以比较赶时间，呵呵，见谅！下面补充给你：

　　1小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！

　　2关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！

　　3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！

　　3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！

　　4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！

　　5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！

　　6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！

　　另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！

　　还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）

　　7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！

　　有事要出去了哥们，有事你再问我，我再给你说！

　　我又来了，1如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕）

　　2是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

　　这样吧，有什么再具体的问题，加我QQ吧：19336714我们共同探讨！