健身瑜伽基本动作

健身瑜伽基本动作

　健身瑜伽基本动作，练瑜伽，选对体式很重要，它是一种调身和调息都是调心的手段，那么我们练习健身瑜伽基本动作又是怎么样的呢，如果你也感兴趣的话，那就一起来看看吧，相信你会有所收获！

健身瑜伽基本动作1

　 健身瑜伽

　 动作一

　仰卧在瑜伽垫上，双脚分开，双手自然放在身体两侧，保持身体平直，自然呼吸，闭眼冥想。

　 动作二

　向右侧扭转头部，然后再向左侧扭转，调整呼吸，重复这一动作多遍，以缓解肩颈疲劳。

　 动作三

　平躺，两腿伸直，手臂放松，面部做夸张的表情，以缓解面部紧张的肌肉。

　 动作四

　抬起手臂，打开双手，手指摊开，用力绷紧，眼看上方，保持身体平直。

　 动作五

　仰卧在瑜伽垫上，手臂自然垂落在身体两侧，挺胸收腹，做深呼吸，眼看前方。

　 健身瑜伽基本动作

　1、趴在瑜伽垫上，弯曲双肘，用肘关节支撑地面，眼看手部，双脚向后伸直，踮起脚尖，拉伸腹部，保持5个呼吸的时间。

　2、坐在瑜伽垫上，弯曲双脚，脚掌合十，靠近会阴，然后用手抓住脚趾，身体向右倾倒，感受右侧腰部肌肉的拉伸，保持5个呼吸的时间。

　3、躺在瑜伽垫上，双手放在头后侧，尽量拉伸手臂，双脚弯曲，脚跟靠近臀部，脚背接触地面，然后调整呼吸，感受大腿肌肉的拉伸。

　4、跪在瑜伽垫上，膝盖撑地，舌头伸出来，双手与地面接触，支撑身体，像狗一样喊出声音，保持5个呼吸的时间。

　5、躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，调整呼吸，抬起双脚，腹部用力尽量让脚部向上伸展，并令身体与地面垂直，然后弯曲双脚，让双脚与地面成45度，再调整呼吸，保持5个呼吸的时间。

　 办公室怎样练瑜伽健身

　 1、静坐呼吸式瑜伽

　第一步，坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手抚摸腹部。

　第二步，调整呼吸，用鼻子吸气，放松腹部，让气体充满腹腔，坚持3秒钟。

　第三步，呼气，放松下颌，收紧肚子，然后感受气体缓缓从鼻腔呼出，屏息2秒钟。

　功效：可消除紧张和疲劳，在练习时，注意均匀呼吸，脑中不要有太多杂念。

　 2、脊柱扭动式瑜伽

　第一步，坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

　第二步，调整呼吸，呼气时，上身向左转，左臂尽量收回背部，右手抓住右脚。

　第三步，将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

　功效：具有消除肩颈疲劳的功效，反复练习还能让脊柱柔韧度更强，另外对预防腰痛也有一定帮助，但需注意的是要按颈-胸-腰的顺序进行练习，自上而下扭转。

　 睡前怎样练瑜伽健身

　 动作一

　姿势：

　仰卧在床上，在脖子后侧垫个枕头，然后弯曲双腿，弯曲手臂，并把双手放在身体的两侧，再慢慢提起腹部，髋部及背部，直到让锁骨触碰到下巴，保持姿势数秒，做7个深呼吸。稍作休息后，重复3遍。

　效果：

　这个动作能够让让静脉血加速流回心脏，刺激心肺，同时还能缓解脚部和骨盆的疲劳。

　 动作二

　姿势：

　弯曲双脚，坐在双脚上，挺直腰背，上身向右转，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝盖，然后调整呼吸，用鼻子吸气，吸气时胸腔张开，放松肩膀，呼气时，扭动身体，且胸腔处于收缩状态。重复动作多遍。

　效果：

　这个动作能帮助打开胸腔，排出胸腔中的污浊之气，并且，扭动身体能带动肩膀、手臂等，缓解疲劳。

　 动作三

　姿势：

　平躺在床上，小腿放平，双手放在胸口，并且右手放在左右之上，然后调整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，调整呼吸，做7次深呼吸。最后以同样的方式，把手移动到喉咙，做深呼吸。

　效果：

　这个动作能调节心肺，帮助补充身体流失的能量，但需注意的是，不要重复做多遍，以免过于刺激大脑。

　 练瑜伽健身注意事项

　1、即使非常忙碌，也可以抽空练瑜伽，通常抽10分钟的空余时间，也能达到较好的健身效果。

　2、在清晨练习瑜伽效果比较好，所以，要是不赶时间上班，不妨抽空练习10分钟，让整个人变得神清气爽。

　3、练习时，弯曲或伸展动作不要超过自身极限范围，不要以为勉强完成了动作，就能达到预期的效果。

　4、练习过程中，不要盲目模仿别人，应根据自身的情况来选择适合的动作。

　5、练瑜伽健身，需要空腹练习，通常练习前一个小时是不适宜吃东西，练习后也不适宜马上进食。

健身瑜伽基本动作2

　 全套瑜伽

　瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出多种流派，而不同人适合练习不同流派的瑜伽体式，如智力型人适合练习智瑜伽，因为这种瑜伽能培养出明智、有洞察力的头脑；活动型人适合练习行瑜伽，因为这种瑜伽是一种没有利己动机的运动；情绪型人则需要练习道瑜伽，将个人变成完全不谋私利、奉献爱的人。

　练瑜伽，选对体式很重要。如果一般人不会选体式，最好找专业的瑜伽老师指导，尤其是初学瑜伽的人，要是基础打不牢，后期练习部分高难度动作时，就会有困难。

　练习时，也不能太勉强，如果遇到动作难度比较高的'体式，最好不要强加练习，应等身体适应后再练习。要是遇到困难，不要轻易放弃，应学会坚持，因为练瑜伽并非是一两天的事，需要有持之以恒的信念，才能激发自身不断练习，掌握更多的动作要领。

　 瑜伽呼吸法

　练瑜伽，调身和调息都是调心的手段。其中，呼吸法对调心尤为重要，两者关系密切，不可分割。正所谓，意念如果动摇，则呼吸乱，呼吸乱，则意念就不平静。所以，需要管理呼吸来控制意念。

　练习瑜伽呼吸，坐法没有严格限制，姿势也没有严格规定，但需保持脊背正直。练习前，最好不要进食，需洗澡，漱口，洗鼻孔，然后再按照正确的方法进行练习。

　瑜伽呼吸法有三种，第一种是完全呼吸法。练习时，需收腹，尽量呼气，然后放松腹部，让气体从鼻孔内吸入，等腹部自然膨胀后，再扩胸，使胸下部吸满空气，最后屏息，缓缓呼气。第二种是屏息呼吸法。练习时，将右手食指放在眉间，用拇指堵住右鼻孔，然后用左鼻孔吸气，等吸满气后，用中指也将左鼻孔堵住，让气体停留在胸部，再缓缓放开拇指，让气体从鼻孔流出。第三种是发声呼吸法。练习时，需保持背部挺直，然后收腹呼尽气体，再缓缓深吸气，让气体停留在腹腔内，再轻轻发声。

　 瑜伽坐功

　 莲花坐

　两腿前伸端坐，右腿屈膝，右腿盘在左大腿上，然后左腿屈膝，左腿盘在有大腿上，再保持脊背正直，端坐，两手放在两膝上，颈部稍微前倾，保持姿势。

　 达人坐

　两腿前伸端坐，左腿屈膝，左脚移到身边，脚跟紧靠会阴处，脚心触及右大腿，然后右腿屈膝，右脚跟放在左脚内踝上，右脚尖插在大腿和小腿之间。两臂伸直，轻握拳放在膝上。眼微闭，保持姿势。

　 跪坐

　两腿保持跪坐姿势，两手放在膝盖上，眼看前方，收起下颌，保持姿势。需注意，跪坐功的变式是仰卧跪坐功，需要在原姿势的基础上，用手支撑，缓缓后倒，令背部和头部贴紧垫子。

　 瑜伽基本功

　 蛇形功

　仰卧，前额贴在床上，两腿伸直，脚心向上，然后两手臂弯曲，两手撑在肩部附近的床上，调整呼吸，吸气时，缓缓抬头，挺胸收腹，保持姿势5-10秒。

　 虫形功

　俯卧，两腿伸直，脚心向上，两手臂放在身体两侧，手心向上，屏息，两腿交替尽量上举，膝盖不要弯曲，需注意的是，腿每次上举需要坚持20-30秒。

　 扭背功

　两腿前伸，上体正直，端坐，左腿屈膝，用手握住左脚踝，把左脚搬到身前，脚跟紧靠会阴，然后把左脚搬到左膝外侧，右脚心着床，需注意的是，左手要伸直握住右腿的外侧。

　 前屈功

　两手放在背后，右手握住左手腕，保持身体正直，吸气，上身前倾，头触碰床面，屏息，保持姿势3-6秒，吸气，同时上体抬起，坚持3分钟。

　 平衡功

　莲花坐，手和肘放在身体后侧，两手并拢，垫在臀部下面，然后调整呼吸，吸气时，两腿抬起，收腹收下颌，再呼气，慢慢还原到原来的姿势。

　 瑜伽练习注意事项

　1、除了饭后2小时以内和临洗澡前不可以练习外，一天中任何时间都可以练习，最好每天抽出一定的时间进行练习，其中最适合练习的时间为早上起床后和晚上入睡前。

　2、练习瑜伽，室内要通风良好，但不能有寒风进入，也不能有过堂风，若是天气好，也可以选择在室外进行练习。

　3、练习过程中，不必追求极致，因为不同人身体的柔韧度不同，若是勉强自身，只会带来不良效果。

　4、如果身材不好，练习时对于其他练习者，感到害羞，不敢做动作，这种做法是不妥当的，需要加以改正，全身心投入到练习中。

　5、瑜伽练习，不需要穿袜子和带手套，不然手脚会受束缚，达不到练习的效果。

　6、练习过程中，不能只是做单纯的动作，需要配合呼吸和冥想，让自身潜能得以激发。

瑜伽26个基本动作如下：

1站立深呼吸式。作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2半月式。作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3笨拙式。作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4鸟王式。作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5站立头触膝式。作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6站立拉弓式。作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7战士第三式。作用：提高身体的平衡能力。

8站立分腿伸展式。作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9三角式。作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10站立分腿头触膝式。作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11树式。作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12趾尖式。作用：此式可使人更富有耐心。

13仰卧式。作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14除风式。作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15仰卧起坐动态伸背式。作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16眼镜蛇式。作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17蝗虫式。作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18全蝗虫式。作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19弓式。作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20卧英雄式。作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21半龟市。作用：让身体放松，改善消化不良症状，有益肺脏。

22骆驼式。作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊椎。

23兔子式。作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活及弹性。

24单腿及双腿头触膝式。作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

25脊柱扭动式。作用：伸展、放松脊柱，放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰背部疼痛。

26霹雳坐吸气式。作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环，强壮腹肌。

练瑜伽最基本的是练习呼吸，有三种，胸式、腹式、胸腹式。主要练习掌握腹式呼吸。其他的动作只是形式，慢慢学学，一点一点女努力做到位就好。注意：关注自我，练习不要强迫自己就好。

瑜珈是一个汉语词汇，最早是从印度梵语"yug"或"yuj"而来，其含意为"一致"、"结合"或"和谐"。瑜珈源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻"梵我合一"的道理与方法。而现代人所称的瑜珈则主要是一系列的修身养心方法。

瑜珈是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源于印度，其目的是改善您的身体和心性。2014年12月11日，联大宣布6月21日为国际瑜珈日，2015年举办了首届621国际瑜珈日。

瑜伽的基本功有:拜日式、后伸展式、蛇伸展式、坐角式。

拜日式

挺身站直，双腿并拢，胸前合掌，眼看前方，调整呼吸，吸气时，身体后仰，双臂向后伸张，膝盖伸直，呼气时，上半身前倾，双手接触地面，头部尽量靠近大腿前侧，保持姿势数秒。

后伸展式

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体后面，身体后仰，眼看前方，然后调整呼吸，吸气时，弯曲膝盖，用手掌撑起身体，放松头部，保持姿势10-30秒，慢慢恢复到起始的姿势。

蛇伸展式

俯卧在瑜伽垫上，双臂放在背后，双手交握，低头，下颌接触地面，然后调整呼吸，吸气时，收紧臀部，头向后仰，手尽量向后拉伸。

坐角式

坐在瑜伽垫上，两腿伸直，挺直脊柱，双臂自然放在身体两侧，眼看前方，调整呼吸，吸气时，将两腿打开，挺胸收腹，挺直腰背，再用双手握住脚跟，下压身体，头贴紧地面。

如果你身体比较僵硬，你也不要对瑜伽望而却步。人们对练习瑜伽姿势存在着极大的误识。很多人觉得只有身体柔韧性好，能把身体扭拧到极致的人，才能练习瑜伽姿势并从中受益。

其实，瑜伽最大的好处之一，就是只要根据自己的极限做相应的调整，灵活性差的人也能练。

如果你的柔韧性不怎么好，可以练些简单易做的姿势，比如温和的关节转动，这样可以逐渐地增强身体的力量和灵活性；对于有难度的姿势，你可以选择降低难度来练习。

2

肩膀转动式

主要功效：

舒展颈部、肩膀和上背部肌肉

预防和减轻紧张性头痛

3

猫伸展式

主要功效：

增强脊柱的弹性和髋部的灵活性

放松紧绷的肩颈部

强健腹肌

伸展背部，减轻背疼

促进消化，缓解轻度便秘

缓解压力

4

踩踏车式

主要功效：

按摩腹部器官

灵活髋部和膝盖

强壮双腿、髋部的屈肌群和腹肌

消除胀气，治消化不良和便秘

减轻静脉曲张所引起的疼痛和压迫感

注意事项

让身体活动自如：

多数人的身体僵硬，不太灵活，您可能也是这样。如果您总是以舒缓、小心的态度操练着，就会越来越能够感知哪些可以安全地做到，哪些则不能

放松：

在练习时，注意那些紧绷的部位，在心里诱导肌肉放松，轻柔地让关节张开，保持脸、下巴和肩膀的放松。

这种放松的姿态是瑜伽姿势课程中的登峰造极之势，是舒适无比的状态。

呼吸：

在刚习练时，最好别理会呼吸。在学会并开始熟悉某个姿势后，您应该把注意力集中在肌肉和身体的感受、体位的摆放和其他的细节上。如果太过于注重呼吸，反而可能造成不自然的呼吸。最好的方法是以自然的节奏呼吸着。      

从简入手：

可以先从相对简单容易的姿势做起。您还可以缩短保持的时间并休息，或减少重复的次数。

为自己度身定制：

当你熟悉了各种姿势后，就可随意地搭配，到一定时候您会知道哪些姿势是您最需要练的。在尝试做挑战性的姿势前，一定要用些容易的姿势做热身动作，也要加些反向姿势。

要有耐心:

合理安排日常的练习、持之以恒才能得到练习瑜伽的最大益处。如果因缺乏耐心迫使自己做出与体能不符的难度动作，将会导致受伤