疫情社交缺失状况下的心态调节 背景概述？

随着科学以及社会的进步，医学方面的高速发展，人们对于疫情的心态也发生着不同的转变，在古代人们一旦发现疫情是非常慌乱的，并且是十分冷酷残忍的，而如今随着医学技术的高速发展，人们对待疫情的时候可以说都是非常团结的，并且，众志成城抗击疫情。在面对疫情的时候，我们应该保持乐观的心态，积极配合国家的号召，不信谣，不传谣，并且积极地配合检查以及防疫工作。随着人们的生活水平不断的提高，人们的体质或者是健康指数都有着明显的下降，因为生活变好了，工作压力变大了，使得我们都不爱运动了，所以这时候就导致了病毒容易发生变异或者是转移。而疫情暴发传染能力是非常强的，所以一旦发生疫情的时候，我们不能慌张，应该稳住自己的心态，沉着冷对的面对这次疫情，并且在疫情当前，我们要做到团结一致，共同抗击疫情。首先是个人方面，我们应该积极的配合检查和防疫工作，并且自己的卫生条件要做好，出门戴口罩以及尽量少出门不到人潮拥挤的地方，保证自己一颗乐观向上的心态。首先个人方面我们要积极的配合，并且我们可以保持一个积极向上的心态，参与到抗击疫情的工作当中，做好宣传，并且配合工作人员一起到社区或者是基层做好宣传以及防疫工作。至于经济以及饮食方面，不要有太多的忧虑，毕竟国家总是把人民的利益放在第一位的，所以不要到处传播谣言以及制恐慌，时刻要保持一颗团结向上以及乐观的心态，这样才能够众志诚城抗击疫情，克服这次危机。所以当疫情爆发的时候，我们不能够慌乱，并且要做到不传谣和不信谣，时刻保持乐观积极的心态，相信这次疫情总是能够克服的

新型冠状病毒肺炎爆发已经十多天了，但仍然没有好转的迹象。而且国家和各级政府多次宣布禁止民众外出活动，没有特殊情况不允许外出。

面对日益严峻的疫情，无论是赶赴一线的患者、医生、志愿者，还是在家焦急等待的普通居民，每个人的心理压力都是前所未有的。

这段时间很多来访者在网上求助，说自己有头痛咳嗽的症状，怕被感染，不敢去医院检查。我的食欲下降。一直在想我去过的地方，做过的事，接触过的人。我想得越多，我的大脑就越混乱

有些来访者已经有了轻微的强迫性：紧张，不停的刷手机，一天到晚不停的洗手消毒，还是感觉到处都是病毒

其实这是我们的身体在报警：你的思想超载了！在疫情严峻的特殊时期，焦虑和恐惧在所难免。但如果影响到正常的生活和心情，那就是过度焦虑。

最近国家卫健委推荐你可以学习一些缓解压力的科学方法，比如腹式呼吸、正念冥想等。在新闻发布会上通过网络平台介绍疫情防控中心的社会与心理服务。如果是认知压力，就要减少反复刷手机，只关注负面新闻的行为。

为了积极应对疫情压力，抵御病毒，《人民日报》官方微博还特别提出：“情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵御病毒的坚强屏障。”

那么，如何在疫情下稳定自己的情绪，呵护自己的身心健康呢？以下是一些简单、实用、易操作的小技巧，供大家参考。

尝试冥想，正念，意识到你所有的情绪。

“情感”一词，源于拉丁语，意为“感动”。不能流动的情绪是可怕的，死气沉沉，毫无生气。

情绪本身没有错，它是在帮助我们的内心减压。不可否认，适当的焦虑、恐惧等负面情绪确实有助于我们提高对疫情的警惕性，我们不必压抑它的存在。况且现在负面信息那么多，有负面情绪很正常。

然而，负面情绪超载需要注意。所以，我们不去评判我们所有的情绪，无论是爱与喜，还是恐惧与怒，对我们的健康都是有益的。我们需要做的就是倾听它，接受它，照顾它。

实践证明，冥想和正念在调节情绪和释放压力方面是科学有效的。

其实冥想并不难。通俗地说，就是让大脑什么都不想，进入大脑放空的状态。正念就是正确地给自己经历的情绪命名，明确是什么情况引起了情绪，然后选择一个健康平衡的应对方式让情绪平静下来。正念通常可以伴随冥想。

许多初学者在第一次练习冥想和正念时很难平静下来，而且非常容易分心。这种情况很正常。不要评价自己，也不要焦虑。把你的想法拉回来继续。

除此之外，你也可以用柔和平静的音乐来帮助你练习。试着深呼吸，闭上眼睛，集中呼吸，慢慢吸气，慢慢呼气腹式呼吸可以帮助你迅速平静下来，缓解压力，消除焦虑和紧张。

学会正确有效的沟通。

目前一家人在几十平米的房间里很容易吵架，但也是沟通的好时机。

我们可以把平时没时间没机会说的话吐出来。在沟通的过程中，不仅要关注自己的情绪，也要关注周围的人。最重要的是，不要让别人的情绪影响或吞没你。

虽然很难，但我建议你还是试着和家人表达一下自己的感受，尤其是表达更多的鼓励和支持。

对一个学习压力很大的孩子说“加油”，鼓励他；对辛苦的老公说“辛苦”，同情他，不容易；说“谢谢，我能为你做什么？”不管你能不能帮上忙，都足以让她觉得热。

无论何时何地，家人的支持和信任都是我们的温暖和安慰。

尝试使用情绪意识日记。

在家不能出门，很多人容易抑郁焦虑。这时候可以尝试用情绪觉察日记。你可能对这个有点陌生。在这里，我将为您提供一个简单而通用的模板：

事件：

感受(包括身体感受和情绪):

意识(发现的信仰体系、思维、能量状态):

自我肯定：

宽恕：

新的行为和决策：

声明：

感恩：

下面举个我自己的例子。

事件：老公又去打游戏了，晚上12点才睡。

感觉：感觉胸口堵，呼吸变重，很生气，不想说话。

意识：我觉得老公不应该不看孩子就上楼打游戏。虽然是特殊时间，在家无聊，但是可以看书，看**，陪孩子玩！这说明他根本不在乎孩子，不想上进，不在乎这个家。我觉得很生气，很失望，不想理他，就一个人躲在卧室里，不和他说话。

自我肯定：我是为了孩子好，也是为了他的未来。我关心这个家。

原谅：原谅我再次用愤怒伤害自己的身体，用回避的方法避免和老公交流；原谅我没有正确有效的表达自己的真实想法。

新的行为和决定：我理解了他打游戏打发无聊的想法，接受了他的行为。我觉得无聊的时候会刷手机，追剧，本质上和打游戏没什么区别。

声明：我理解老公的行为，也理解自己对老公的期望。我关心他。

感恩：感恩自己及时意识到自己内心的情绪起伏，没有发脾气造成更严重的后果；老公感恩陪孩子高质量玩很久才睡觉；谢天谢地，我们一起避免了一场家庭战争。

保持规律的生活

最近网上流传着很多段子。比如疫情过去后，很多男同性恋会明白为什么女性会得产后抑郁症。有网友调侃：吃了睡了，终于过上了猪一样的生活，才发现猪其实不容易。

很多人的焦虑源于整天不停地刷手机，尤其是关注那些负面信息，特别容易产生“另类创伤”。这个时候保持规律的作息，多关注自己现在的生活，有助于缓解焦虑和抑郁。

保证充足的睡眠；适度运动，比如做瑜伽、太极；听音乐，比如古典音乐、轻音乐；多读书不仅可以转移注意力，还可以获得知识

也可以做一些自己很感兴趣，平时没时间做的事情，比如写书法，弹那把失传已久的吉他。当人在做自己感兴趣的事情时，很容易投入到一种忘我的状态。

除此之外，还可以和家人喝茶聊天打牌，和孩子玩游戏。——个家庭的笑声可以缓解抑郁和焦虑。或者打扫房间，留下——干净整洁的环境，也可以转移注意力，帮助我们更理性的思考；也可以和家人一起做好吃的。3354好吃的饭可以赏心悦目，满足食欲。而且，适量服用益生菌和碳水化合物有助于赶走抑郁情绪。

新年伊始，虽然你不能离开家，但你可以想想美好的未来，并借此机会规划今年的目标。在思考未来的时候，不妨仔细描述一下。我们都知道现在不是未来，一切都会好的。

如果以上方法仍然不起作用，记得及时寻求专业人士的帮助：他们会帮助你冷静下来，恢复你的心理平衡。

别自责，别焦虑，磨刀不误砍柴工。眼下的放松是为了以后能走得更远。在这个特殊时期，利用难得的闲暇时间，多陪陪自己和家人。此时此刻，一家人平安健康的待在一起，是最幸运的事。

虽然我们此刻处于黑暗之中，但我们终将迎来黎明。没有克服不了的冬天，也不会有春天的到来。让我们满怀期待，等春暖花开再相聚。

2020年12月10日更新不想故意散播负能量，只是需要找个树洞换口气。最近整个人蔫了，没有一点生气。早上一想到要去上班，仿佛全身的力气都被抽走了一般。用尽全身的力气到公司，立马头痛，后脑勺发麻，脖子发麻……我觉得我对这份工作已经产生了严重的生理不适。工作很难吗？也许在大部分眼里都不难吧。算是升职了吧。要自己做很多决定。这对于纠结犹豫性格的我来说，简直要命。每做一个决定，都需要耗费大量的心力，因为会影响到别人。每到一件事情的deadline,我就觉得自己快要不能呼吸了。每次收到老板的邮件，心里都会抽搐一下，就怕又有自己解决不了的问题了。以前睡眠很好，现在晚上不敢睡，总是要磨磨蹭蹭拖到很晚；早上闹钟还没响就会惊醒。最近都不敢照镜子，因为觉得自己越来越丑，整天愁眉苦脸的，憔悴得跟鬼一样。好怕自己会猝死。辞职的念头动过好多次，可是又不敢真的裸辞。虽然即使我不上班家里生活也还勉强能过得去，可是社保什么都断了……也领不到失业金……怕自己找不到工作……但我又不知道这么苦苦坚持下去的意义是什么。我真的很讨厌这么纠结的自己。===============================不知道怎么更新，就这样来吧。距离上次回答过去三年多了，很幸运，还活着。当时那么差的状态，来自于工作的压力。后来实在扛不住了，换了工作内容，觉得生活一下子美好起来了。所以，人还是得了解自己的承受极限吧。不过最近工作压力又很大，每天醒来心里慌得不行，时不时会冒出来辞职的想法。可是迫于现实的压力，还是得逼着自己起床去上班。只有在下班的那一刻，才觉得世界终于安稳了。是讨好型人格，所有的问题都会觉得自己不好，自己给自己的压力很大，但也不知道怎么去改善。家人和朋友能起给到的支持，不多。抗压能力差，反应也慢，解决问题的能力真的不好，所以其实真的可以放弃升职加薪了，只求有份工作，能准点上下班就好。随着年龄的增长，没有核心竞争力，又时刻有被裁员的危险。所以，似乎怎么样都不对。真的觉得活着很辛苦啊！只是想找个地方发泄一下情绪，不然怕自己撑不下去。看了别人好多回答，才明白自己长期抑郁了。1，总是觉得很压抑，想说，却什么也说不出来；2，智力下降，眼神空洞，反应很迟钝，别人说的东西，经常觉得跟不上；3, 犹豫，拖延；4，极度不自信，不喜欢自己，总是战战兢兢；5，抗压能力很差，情绪很容易陷入混乱崩溃；6，瘦，莫名其妙地瘦；7，偶尔亢奋，大多数时候心情灰暗，不知道存在的意义是什么；8，交际能力退化，不喜欢跟陌生人一起，也不喜欢找朋友，宁愿一个人待着；9，害怕一切麻烦的事情；10，不喜欢不愿接触新事物；11，做什么都提不起精神，勉强提起精神了，三分钟就觉得没劲了；12，自制力和意志力都很薄弱；11，觉得像背了一个沉重的龟壳，缩在里面，不愿出来，但是举步维艰。仔细算一算，初初出现这样的症状，大概得有十年了。近两年越发严重了。还有得救吗？很想看到一个爱生活的自己。

爱丽丝合理情绪疗法又简称为reBT，主要适应症是认知偏差，焦虑抑郁和行为不良，咨询师作为指导者说服者，分析者提供者和辩论者质量的目标，也包含两层含义，一是不完美目标针对求职者症状改善，尽可能地减少不合理信念造成的各种症状，这属于具体目标，20万枚目标，着眼长远更深刻的变化，使求助者有比较现实的理想，宽容的生活哲学，这也是达到最终的终极目标，来源美国著名的心理学家阿尔伯特爱丽丝，20世纪50年代创立治疗的原理，旨在通过纯理性分析。和逻辑思辨途径改变求助者的非理性信念，以帮助解决求助者情绪和行为问题，2是核心就是abc理论，强调情绪和不良行为并非由外部诱发事件而产生，而是由个体对事件的评价造成的a代表诱发事件b代表信念，既对个体这一事物的看法解释和评价c代表后期时间个体的情绪反应和结果。

疫情期间的心理疏导内容：正视疫情，接纳情绪、科学防护，保护你我、增进沟通交流，增强情感支持、坚持锻炼，调节情绪。

一、正视疫情，接纳情绪

我们要明白居家隔离的管理模式只是暂时的，要相信我们国家对于疫情防控攻坚工作的重视和能力，目的是为了维护每一位学生的健康，不必过度紧张和焦虑，积极适应学校开设的网课安排，配合社区疫情防控措施，学会放松心情，做好自己的身心健康调适。

二、科学防护，保护你我

科学防护非常重要，做好隔离和防疫措施是保护自己和他人不受病毒侵袭的最好办法。所以，我们要遵守社区疫情防控要求，佩戴口罩，完成每日健康体温填报，坚持正确的洗手方法，避免聚集保持距离，有异常情况及时上报。

三、增进沟通交流，增强情感支持

适当的沟通与倾诉可以减轻不良情绪对身心健康的影响。当前的疫情把大家“圈”在了家里，和家人们相处的时间更多了，学会和父母分享快乐，倾诉烦恼，加强亲子沟通和交流，为我们陪伴父母、学会关心体谅家人提供了难得的机会。

四、坚持锻炼，调节情绪

同学们要继续坚持适度的体育锻炼，提高机体免疫力。同时学会自我调节，舒缓负面情绪，当感到紧张焦虑时，尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次腹式呼吸，可以在一定程度上放松身心；也可以尝试轻音乐放松，在舒缓的音乐中，放空自己，享受放松的状态。

随着居家隔离的时间越来越长，很多人感到日子很难熬，那么，疫情期间应该如何做好心理调适？该采取哪些措施进行有效的干预？

　　长春市第六医院临床心理科主任、硕士生导师吴波介绍说，居家隔离常见的心理反应大概可以归纳为以下几种：

　　一是情绪表现为过度紧张。二是会出现植物神经系统失调而导致的躯体症状，比如失眠、头痛、头晕、心慌、气短，甚至体温升高的现象。三是认知方面。容易出现过分关注疫情信息、敏感多疑、担心因病隔离、担心被感染等不良后果，以至于出现过度消杀、反复检查、强迫洗涤等行为。四是行为方面。有些人会出现比较冲动、容易发火、社交活动减少等行为反应。

　　如果遇到此类情况，可以采用以下一些方法来进行心理调适：

　　一是识别与接纳情绪。明确地告诉自己“我现在很不舒服”“我很害怕”“我很烦躁”，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。

　　二是规律作息，适度运动。合理安排膳食、不要过度饮酒和吸烟，不过度使用电子产品。

　　三是学会情绪调节的方法。可以进行呼吸放松训练、正念冥想等进行情绪调节，还可以将注意力转移到进行适合的居家运动，如瑜伽、八段锦、亲子游戏等。

　　四是科学应对，适度浏览信息。我们要从官方渠道学习关于新冠肺炎的知识，关注权威发布，不信谣、不传谣，正确认识疫情对人类的影响。

　　五是保持与社会连接。可以充分利用网络平台、新媒体，联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励。

　　六是寻求专业的心理帮助。如果通过上述这些方法仍然感到焦虑不安，恐惧、忧郁、难以忍受甚至痛苦不堪，可以向心理热线及专业心理医生寻求帮助。

　　吴波说，疫情期间，相对于普通人群，老年人、儿童、孕产妇等特殊人群在疫情面前要面临着更多的挑战，更容易出现恐慌、焦虑、抑郁等情绪反应。

　　一、这类人群的心理特征主要包括以下几个方面：

　　1紧张、害怕不安、担忧、无助与绝望。面对奥密克戎毒株较高的传染性而容易产生惶恐不安、害怕、紧张，甚至会出现无助的情绪。儿童的表达方式不同，8岁以下的儿童可能会出现过分纠缠亲人；9至12岁的儿童可能出现发脾气或攻击他人。

　　2警觉性增高。夜晚难以入睡或者眠浅、多梦易惊醒。对于环境及周围人表现出过度担心，反复清洁触碰过的东西，周围出现打喷嚏或者咳嗽的人，便惴惴不安；一旦自己出现咳嗽、流鼻涕等感冒症状，就担心自己是否染病。

　　3躯体不适。部分人可能出现无任何原因的头晕、头痛、疲乏、呼吸困难、腹痛、腹泻等。

　　4焦虑、抑郁。特殊人群处于生理及心理的特殊状态下，更容易出现焦虑、抑郁等情绪。

　　二、针对这类人群，我们可以从以下几个方面进行干预：

　　1提供熟悉稳定的环境、充足的饮食。按照既往的节奏生活，规律作息。给予营养丰富的饮食，但避免暴饮暴食。

　　2鼓励情感表达，给予适当的情感支持。鼓励并倾听特殊人群个体对疾病的内心感受，适当时可以给予共情。

　　3尽量由家人提供照料，或由熟悉的人进行照顾，帮助建立安全感。

　　4及时调整照顾者的情绪。照顾者感到压力大或恐慌、焦虑时，被照顾者也会受到相应的影响。应积极面对并进行调整，掌握科学的放松方法，必要时寻求专业人员的帮助。

　　5信息透明化，对内容进行筛选，防止误导。及时告知目前情况，保证信息透明化，减少不必要的恐慌。