正念运作的心理机制和神经心理机制

这是西西心理2018年的第12篇文章

      「正念」与一般的觉察有所不同，通常牵涉到后设认知能力的运用。在正念中，人们会主动感知自己的心智，并觉察自己的觉察。许多研究已指出正念与心理健康之间存在正向关系，这样的后设认知是如何提升心理健康？部分学者已试着建构正念运作的理论性心理机制。Shapiro 等人（2006）提出正念运作的IAA 模式，认为正念的运作历程与意图（intention）、注意力（attention）、态度（attitude）等三个概念（IAA）息息相关，正念运作会导致「再感知」（reperceiving）─意指刻意将自己视为旁观者，与当下经验保持一段距离，然后提升心理适应性。通常人们会认为情绪、疼痛是属于自己的，而透过「再感知」会让个体可以与这些想法、情绪与身体感觉同在，但不会陷于它们之中。在此运作机制中，意图被认为是最主要原则，而注意力作为催化剂，最后导致态度的转变。并透过再感知的历程，将自己视为旁观者，藉由增加自我调节、对认知、情绪和行为的适应性、及对情绪的耐受性等能力，进而提升心理健康程度（Wallace & Shapiro, 2006）。

          对于这一段如何理解呢？我练习正念的经验是：正念练习的感悟首先是放松，稳定自己的身心状态：念头出现而不被带走，情绪出现和谐相处。当做到上面一点时，可以想象一个困难，此时你会发觉它只是一个困难而不是你的全部，扩大了心理空间，提高了个人内心的能量和能力来面对外在的困难。

   正念运作的神经心理机制

            “三个大脑”在进化史上出现的顺序及由对应的大脑结构控制主要高级行为的代表物种，分别为：鳄鱼、老鼠、猴子和海豚。

     “爬行动物脑” 是最先出现的脑结构。这些脑结构调控维持个体生命的一系列重要生理功能， 包括：心跳、呼吸、睡眠和觉醒等等 。在脑干和小脑的操控下，人与蛇、蜥蜴有着相同的本能行为模式：死板、偏执、冲动、贪婪、屈服、多疑妄想等等。

       “古哺乳动物脑”， 又称边缘系统（limbic system）， 参与调解本能和情感行为，其主要的作用是维持自身生存和物种延续。 其中，杏仁核负责创造情绪并产生与之相关的记忆，海马结构能将我们的短期记忆转化为长期记忆。

      “新哺乳动物脑”人类大脑中， 新皮层占据了整个脑容量的三分之二，分为左右两个半球，就是为人们所熟知的左右脑。左侧的脑皮层控制着身体的右侧，右侧的脑皮层控制着身体的左侧。并且，右脑更多地决定了人的空间感、抽象思维、音乐感与艺术性，而左脑则更多控制着人的线性逻辑，理性思考与言语能力。特别重要的是其中的额叶前端， 它是我们大脑中的“总司令”，不但控制着我们一系列的高级认知功能，还能抑制一些低级中枢（比如，“爬行动物脑”）的活动，防止我们做出一些不恰当的行为。 （可参考知乎   https://zhuanlanzhihucom/p/24839679） 

         正念运作的神经心理机制也于近期开始被提出。Holzel等人（2011）描述正念运作包含注意力调节（attentionregulation）、身体觉察（bodyawareness）、情绪调节（emotion regulation）、自我观点改变（change in perspective on the self）等面向。其中情绪调节包含再评估（reappraisal）以及暴露、消退及再整合（exposure, extinction, and reconsolidation）。并且发现透过正念练习会造成前扣带回（anterior cingulate cortex）、脑岛（insula）、颞顶交界区（temporo-parietal junction）、额叶边缘系统（fronto-limbic network）及默认 模式网络（default mode network）等结构上的改变。Malinowski（2013）则提出利物浦正念模式（the liverpool mindfulness model），认为正念运作包含五个阶层：首先在动机阶层 （motivational factors）中，个体将决定是否投入于训练，并接受进一步的心念练习（mind training），接着是进入及发展出核心历程期（core processes），才会产生态度或心境上的改变（mental stance），最后则是在生理、心理及行为方面出现正向的结果（outcomes）。在核心历程期，当个体试着让自己专心于身体感受、念头、呼吸等项目时，聚焦式注意力 （Focused Attention, FA）参与其中。随后，注意力会消退，于是默认模式（default mode） 运作，让个体产生昏昏欲睡或放松的感受。接着，个体可以透过开放式监控力（Open Monitoring, OM）观察到自己正在分心。当注意到此分心状况，个体被教导放下妄念及分 心，让注意力重新导回到FA。在正念练习的过程中，FA 会首先被提升，随着练习越来越 熟练，FA 能力越趋稳定后，OM 能力接着提升（Malinowski, 2013）。上述过程涉及脑中 大量的不同神经网络及注意力的转换，故正念练习的过程被视为内在资源分配历程。

       在和个案 做正念 时，会告诉个案这不是让他放松，而是人类在进化过程中，我们发展出了三个脑，生存脑（遇到对手时做出是战是逃的决定）、情绪脑（作为快乐、难过、嫉妒、挫折等等情绪的判断）和理智脑（负责更深度的逻辑思考）。很多时候我们受「生存脑和情绪脑」控制，很多情绪、想法出现，它们虽然不一定正确，但是这种自动模式的想法、情绪会让我们不自觉地驱动我们做一些不合理的行为（至少85%的行为是没有意识的行为），所以正念就是帮我们深入观察思维的喋喋不休，不被它们控制，而是帮助我们做理性的思考。

         如何邀请个案做正念（观呼吸）：了解个案情况后，知道个案融合的点是什么，邀请个案来做正念，有些人知道、有些人反感。做完后问他们什么感觉，接下来我会告诉他们不是让你放松、冥想，而是让你觉察，训练脑的弹性，察觉我们的情绪和想法。然后就说大脑的三个原理，可以让他们练习正念洗澡、刷牙、吃饭等等。

       当个案说我不想做，因为做的过程中会有很多想法冒出来。那我就会问到：那你察觉到你有很多想法吗？是不是被这些想法带着走了呢？所以当把注意力放在呼吸上。我们的思维和情绪不受我们控制，很多研究表明让思维情绪和我们有一个空间，不让理性思维工作，我们会短路，会断电，我们做正念后，马上会连接。

         三个脑的知识普及是：爬行脑是最古老的脑，小孩出生就完成了，我们呼吸、活动会自动完成，不受我们控制，也是最重要和最古老的；情绪脑是从我们小孩到青少年之前在发育，说小孩脑没长成，小孩没有办法控制自己的情绪；杏仁核去评估我们是不是在危险之中，不停地探测危险。从进化论的背景来看，我们的进化像山顶洞人那个时期，它会看到的危险就是狮子老虎要把我们吃掉，它把危险就看成那样的危险，我们过去容易自然发生要么逃离要么战斗。第三个脑就是最年轻的脑，10几岁到20几岁都会在发育，青春期痛苦我们知道什么时候痛苦，但是理性脑没有发育完成。

          一般碰到压力就会被我们的情绪脑，控制身体呼吸紧张、瞳孔夸大，来对抗压力，所有的身体机能一起来抗争这个部分，没有用的地方就会关掉，所以我们的理性脑它会觉得没有的，我们现在不需要分析事情，不需要计划未来，我们就把它断掉了，然后我们的消化系统或者生殖系统都会被觉得不需要，就会被关掉，所以长期压力之下，长期的身体困难、病患就形成了。不停地有压力，没有办法平衡自己，反压力就会把我们的理性断掉，然后我们用情绪去对抗，对抗完了之后就会恢复正常。

       但我们的记忆体它就会留下一个记忆，它会记着以后呢，遇到同样的事情就会调动同样的反应，它会反应的更快，所以为什么创伤会不断重复过去，因为它有记忆，它一旦遇到同样的情景就会有同样的反应模式，生存脑没有办法分辨什么是幻想、什么是真实，它会把所有幻想的事情当成是真实的，情绪脑没有办法判断什么是过去的，什么是现在的，它会把过去所有的事情当成是现在的，所以就是因为这两个部分，所以我们会把过去的事情当成是现在发生的一样，所以为什么创伤会影响到现在，为什么有些想象的东西会变成真实的一样，因为这两个脑这些部分它们没有办法去控制，正念就在这个部分让我们的情绪脑不要断掉跟我们理性脑的连接，让他继续连接，这个弹性。通过正念可以做到这个。

所以为什么要正念呢？主要是两点:

第一是扩大心理空间：意识到问题不是你的全部，拉开你与问题的距离，拉开与它之间的距离就有了空间；有空间了干什么，那就ACT，面对这个问题做什么有益的行为，达成我们想要的目标。

第二是扩大理智脑的比例：我们85%是没有意识的行为（自动导航模式），要不断增强自我觉察力，而不被想法、感受控制，做一个清醒的人。

这句应该算是老生常谈了，但是对于情绪和心境的控制并不是时时刻刻都能做得那么好。也会偶有愤怒，妒嫉，怨恨产生。从前一直说自己是个不懂掩藏情绪的人，喜怒哀乐全部写在脸上。乍一听好像说的是种直率，但其实不然。直至一日在我因为某事极度悲愤而又试图掩盖时，仍然被一位心细的朋友发现并且直言：你板着脸的时候真的很难看。­原来……不是要懂得隐藏不好的情绪，如果坏情绪不走，是无法从根本上改变周遭的；我们做的是要懂得如果化解不好的情绪。 现在资源信息发达，有很多途径可以读到好的文字和文章，在此愿以好文与大家分享。 希望我们都能做一个懂得自己，懂得如何让自己快乐和幸福的自己。 --------------------------------------共享的分割线------------------------------------ 转载文章来源：天机文献 在古代，形成了一种预测术“面相学”，是专门以人的五官所储存的信息来推断一个人的祸、福、吉、凶的，面相学，是中国人家喻户晓的，俗话说：“人是一面相。”一眼就能看出一个人的五观及外貌，同时带给人的第一感观及印象。当你走到大街上或者是去自由市场，走一走，看一看，哪是正人君子，哪是小偷，你一眼就能认出来，因为小偷跟正常人的眼神不一样。 在国民革命时期，中国正处在乱世之秋，龙蛇混杂，草莽逞英雄时代，社会秩序很乱在大上海警察局里，就有一位精通。相法”的巡警，凡是他所见到的贼眉鼠眼之人见了就抓每当审问后所抓之人均供认，曾有过偷窃和做坏事的行为，他能抓十个准十个，这就说明：他所掌握的相法是准确的，科学的。 其实，人一生下来，一生中的吉凶祸福，全都包含在人的五官当中人的五官相就是一副人的生命信息图，人的寿命的长短，父母的早亡，子女的多少，兄弟的祸福，婚姻的克离，无不表现在人的五官之中。为什么心地善良的人，他所长的相貌就和善心地凶恶的人，所长出的相貎就狡狯呢？这就反出了一条亘古不变的哲理一相心生。 “心”是人们常说的内心深处的思维活动，并不单纯指的是人的心脏。内心里想的什么，在五官上就能现表什么。当一个人内心有兴奋的或有使人高兴的事情，这个人就笑口常开，让别人一看便知道在他身上一定有喜悦的事情发生。相反当一个人有悲伤的事情发生，表现在他面上则是哭丧的表情。总之，人的喜、怒、哀、乐、悲、思、恐、惊无不表现在五官相上，五官就是一个很精确的测量仪。 黄帝内经中有表里如一论，外是由内而发，内则靠外来表现。当一个有胃病的人，去看医生，医师则用望、闻、问、切给他诊病，当医生看到病人的鼻准头有红而赤的颜色时，就能判断出此人有胃病，这就是全息理论表现形式。人的思维也是一样，当一个人对另一个人有深仇大恨，并且想杀掉这个人要报仇的时候，他的两眼足以能喷出火来，目露凶光，双目流露杀气，当他想找一位相师占卜一下，问一下行动是否成功的时候，相师就说：“你目露杀气，请你不要挺而走险。” 我认识一位爱好“周易”的老太太，约有六十来岁，大家都叫她“苗坡”。第一次与她相识，是在“三角花‘园”，她让我给她测一下运气。我看到她相上左边眼下卧蚕，有三条纹，最下面的一条纹，不是平直向左方伸展，而是向左下方穿过左颧，我间：“苗姨，你的小女儿在家吗？”她回答：“哎呀，我就是为这事来预测的，小女儿随一个小伙子私奔了，现在不知道她去了什么地方？”事过月余，再遇到苗太太时，间及小女儿的事，已经回家来了，再瞧瞧苗太太的那条卧蚕纹也平直伸展了。这就说明，相是随内心的思维而发生变化的。当她的小女儿走后，她整日里思念、烦恼，这种思维能量就表现在五官上了。“相由心生，境随心转”这句话出自佛教的揭语，被很多人经常挂在嘴边，但又有几人能识破这两句话的深意？又有几人能认识到这两句倡言所传达出来的玄机呢？ 伟大的印度哲人，悟道者奥修在一本书中讲到这么一个故事：很多很多年以前，在某一个国家，有一个很有名的年轻画家，他决定要制造出一幅真正伟大的画像，一幅活生生的画像，充满着神的喜悦，一个人的画像，他的眼睛发出永恒的和平之光，因此他就出发去寻找那个脸上反射出永恒的天上之光的人。那个画家一村逛一村、一山游过一山地寻找他的目标，最后碰得一个牧羊人，他有着一双发亮的眼睛，面子和表情都带着天国的韵味，只要看一眼就足够，象神存在于这个年轻人身上。那个画家画了这个年轻人的画像，这张画被印成好几百万份，广为发售，人们只要能够将这张画像挂在他们墙壁上，就觉得很感激。 过了20年，那个画家老了，他决定再画另一张画像，他的经验告诉他，生活并非都是美好的，魔鬼也同样存在人里面，他一直有一个想法，想画个完整的人，他已经画了一张神的画，现在他想画一张罪恶的化身。他又开始寻找，他到赌窟、酒吧、疯人院去寻找，这个人必须充满着地狱之火，他的脸上必须表现出所有的罪恶、丑陋和残酷。‘经过漫长的寻找，这个艺术家终于在监狱里碰到一个犯人，这个人犯了七次杀人罪，被判绞刑，几天之内就要执行，在他的眼睛里很容易就可以看出地狱的形象，他的眼睛射出恨，他的脸是一个人可能希望找到的最丑的，因此画家开始画他。 当他完成这张画像，把以前的那幅画拿出来放在新画像的旁边作为对照，从艺术的观点来看，很难评判出那张画的比较好，两幅画都好极了。他站着注视这两幅画，然后他听到有人在暗中哭泣，他转过头来看到那个被链条拴住的犯人在哭泣，那个画家觉得很迷感，他问道：“我的朋友，你在哭什么？是不是这张图画扰乱了你？”‘那个年轻人说，我一直想瞒着你，但是今天我已经瞬滩了，你显然不知道你第一张画像画的也是我，那两张画像所画的都是我，我就是20年前你在山里碰到的牧羊人，我哭泣是因为我这20年来的堕落，我从天堂掉到了地狱，从神到魔鬼。不管奥修讲的故事真实性如何，但有一件事可以确定；每个人的生活都有两个相反的面，每一个人都可能有两张画，在每个人的里面神和魔鬼两者都存在，在每一个人的里面有天堂的可能，也有地狱的可能 。 我们可以观察一下自己身边的朋友、亲人，当他或侧缈娜曦好，被喜悦所包围的时候．你注意他的脸．是那么美丽，而当他心情极坏，暴跳如雷的时候．他的脸是那么狰狞、丑陋。我们每一个人都有切身的感受，在我们心情很好的时候，这时周围的一切都是那么美好，见到的每一个人都是那么美丽边小鸟的叫声也变成悦耳动听的歌声，这时候一切好运都降临到我们的身上，这时我们听到的总是一些好消息，而在我们心情很糟的情况下，见到的一切都是那么的令人生厌，即使美妙的音乐，也变成了噪音，一切都是那么糟糕，听到别人说话，就想和直人吵架。这说明什么呢？一个人的心情的好坏对一个人的影响是如此的不可思议，现在再去回味“相由心生，境随心转”就不难理解了！ 其实一个人无论是在喜悦或愤怒的时候，都是生命的同一种能量的两种运动方式。正如前面故事所讲的，这种能量可以使一个人变成神，也可以使一个人变成魔鬼，这种能量在正向运动的时候，人们就变成了神，好运随之而来，我们就会变得幸福美好，而当这种能量负向运动的时候，我们就变成了魔鬼，恶运会随之而来，我们就会生活在痛苦仇恨之中。当我们认识了这种能最的运动方式将他带来的不同后果，那么我们如何才能使这种能量做正向运动，如何使负向运动转化为正向运动呢？也就是说如何使我们的不幸变成幸运呢？ 当今易学界传播的种种的转运、改运方法，某某大师用姓名改运、某某大师用风水改运、更有的用各种连他本人都不相信的符咒来改运，到底有多少人因此而转运，心想事成了呢？只有天知道。 我们并非否认其他的方法，但是在一个人的内在环境，心态没有调整好，在能量的运动没有彻底转化前，一切的改运方法都是本末倒置的，如一台电视机，在没有接通电源打开开关、对上频道之前无论叫它什么名字，把它放在什么地方，都是一堆垃圾，毫无用处，也只有接通电源，对准频道，它才会产生影像，也就是说如电能不被转化到电视机上来，无论你怎么打开开关，把它拧到什么频道，它都不可能接收到电视信号。我们也正如这台电视机，如果不进行能量的转化，纵使你运用什么的改运方法，都不可能“真正”的成功。对这一点，很多大师都心知肚明。 这个是我在别的地方看的

情绪管理和调节是一种重要的生活技能，可以帮助我们更好地适应生活中的挑战和应对不可避免的压力。这个过程不仅可以提高我们的效率和生产力，还可以促进我们的身心健康和个人幸福感。以下是一些方法和技巧，可以帮助您做好情绪管理和调节。

 1 认识自己的情绪

情绪是人类的自然反应，我们无法完全避免经历情绪的高峰和低谷。因此，了解自己的情绪是情绪管理和调节的第一步。学会观察自己的情绪、对情绪进行分类和描述，是自我认知和理解的重要一步，可以帮助您更好地了解自己的情况，以及哪些情境更容易激发您的情绪。

2 接受自己的情绪

即使是正面的情绪，也会有时候被负面情绪所覆盖。不要否认或避免负面情绪，而是学会接受自己的情绪，并努力找到有效的应对策略。要知道，每个人都有情绪上的高峰和低谷，而且这些情绪会受到个人经历和环境因素的影响。 

3 找到适合自己的情绪调节方式

不同的人有不同的情绪调节方式。了解自己的情况和需求后，可以采用合适的方式来控制和调节自己的情绪。例如：

• 放松技巧。放松技巧包括深呼吸、肌肉放松、正念、冥想等。这些方法可以帮助我们减轻紧张和焦虑感，放松身体和心理。

• 运动和适当的身体运动。身体活动和运动可以促进培养自信心和积极的思考方式。

• 去做一些自己感兴趣的事情。做一些自己喜欢的事情，是一种更为积极的情绪调节方法，可以帮助我们提高快乐感。 

4 寻求社交支持

与有经验或情感成熟的人交流，或将情绪分享给家人或朋友，能够获得理解和支持。此外，拥有融洽的、互相信任的人际关系，是情绪平稳调节的重要帮手。 

5 养成健康的生活习惯

充足的睡眠、定期的运动和健康的饮食是维护身体健康和情绪稳定的重要因素。此外，合理的时间安排和压力管理能够避免自身情绪的异常波动。 

6 寻求专业帮助

如果自我情绪管理和调节没有达到理想结果，可以寻求专业人士的帮助和指导。专业心理医生或咨询师、医生等能够对个人的情绪进行深入分析、有针对性的指导及辅导。

总的来说，情绪管理和调节是一种主动的、积极的过程，需要我们不断观察自己的情绪、学习和采用合适的方法来管理和调节自己。同时，这一过程也可以帮助我们更好地了解自己和他人，提高个人生活和职业成就，更好地理解和应对自己面临的挑战和压力。

现在越来越多的人知道，正念对现代快节奏生活中的成年人有很多好处，许多成年人通过正念和冥想训练，舒缓了生活中的压力和焦虑，净化自己的心灵，正念冥想日益成为自我身心训练的有效途径。

既然正念的技巧对成年人这么有帮助，为什么不教给我们的孩子呢？

在许多教育发达的国家，正念对儿童的好处已得到认可。英国、加拿大、荷兰、美国和澳大利亚正计划将其纳入一般课程。在不久的将来，可能每所学校都将开始进行正念练习。目的是让小孩子充分接受大脑训练，帮助他们成长。

有趣的是，有许多学校已经着手在教室里练习了，孩子们每天都有呼吸、冥想和正念的日常训练活动，这有点像我们中国学生的眼保健操。

对儿童的正念训练开阔了我们开发儿童潜力的方法。它在训练大脑的同时，教会孩子学会共情、安宁和情绪控制的技术。通过将您的孩子带入冥想世界，让孩子与自我的联系变得更加容易，从而能够轻松适应任何情况。

有许多家长问我，儿童正念训练在什么年龄开始比较好呢？

结合国内外的经验，我认为尽早开始这类练习很重要。当孩子读初中或成年了，我们就会发现第一次开始练习呼吸和放松有多困难。

根据研究者的建议，正念训练最早可以在孩子3-4岁时就开始，趁他们的心思还是纯净之时，就习惯于安静地专注于呼吸。这将是一个非常良好的开端，将加速其它能力的发展。

当然，在任何时候接触正念都不算晚，只要我们马上去做，你的孩子就能尽早地得到帮助。

让我们看看如何支持我们的孩子开始更广泛、更有效的正念练习呢？

1、儿童正念的主要目的是唤醒他们的兴趣。孩子具有对任何事物感到惊奇的能力，对于孩子们以他们的接受放松自信的内在自我，以及与外界的特殊联系的兴趣而言，也是如此。

2、我们的重点是通过正念建立儿童对情绪和注意力的控制能力。正念可以更好地帮助孩子控制负面情绪，让他们能够了解愤怒和悲伤来自何处，并立即更改它，有助于提高社交技能以及如何与人建立联系。

3、正念是一种需要支持丰富人性的儿童成长工具，这种技术也是一种 健康 的生活方式，对儿童的正念不仅仅限于教导呼吸、放松和冥想。请记住，正念也与饮食习惯、学习、工作、人际关系和运动息息相关。我们希望家长们和孩子们一起练习，你们的家庭会因为正念而更和谐。

4、正念的练习很简单，也很经济，它不需要额外的设备支持或场地，几乎可以随时随地进行，也不会占用孩子大块时间，所以，家长们完全不用担心会增加额外的教育负担。

同时也可以直接采用袁老师的儿童正念冥想音频（视频）课直接训练。为了帮助更多的孩子， 我根据儿童的心理特点，设计不同功用的情境冥想，研发了一系列的儿童正念冥想课程：21堂儿童正念冥想、专注力儿童正念冥想、学习力儿童正念冥想和影像引导式儿童正念冥想等，适合孩子不同方面的训练需求。

操作非常简单，家长们可以利用孩子睡前或平时需要静心的时间训练，让孩子跟着我的引导语冥想。

正念 育儿 越早越好！儿童正念开发孩子的大脑，同时教会孩子专注、安宁和情绪控制的技能，掌握4个原则，让正念像呼吸一样成为孩子的本能！

正念，来源于古老的东方2500多年前，有个叫佛陀的导师，他在静坐中参悟了生命的真相：“一切众生皆有如来德相”，也就是说每一个人都是真正幸福的、快乐的、喜悦的、美好的……

他在未来的生命里，用了49年的时间分享关于生命的智慧，宇宙的真相，基础就是禅修，也就是冥想，观呼吸，培养觉知力。

2500多年的时间里，数不胜数的人用这个方法寻找生命的真相和智慧。在30多年前，美国一个叫乔·卡巴金的人，把中国禅修的理念带到美国，称为－－正念疗法（正念减压疗法），帮助和支持不同类型的人群：特别是医患工作者、高压人群，甚至是监狱囚犯，缓解压力，恢复疲劳，改善情绪和健康。

很佩服西方人的实用和实践精神，东方的禅修，了悟生命、解脱烦恼的禅修方法，被西方人诠释的更科学，实用范围更广泛，更可操作性。

《改善情绪的正念疗法》，这本书就是关于正念与情绪的关系。

什么是情绪？大家看看这些描写情绪的词汇。

情绪描述的都是感受，是抓不住看不见的没有实相的感受，来自于思维，也就是思维的意识，当人执著于这种思维或意识是真实的时候，就产生了情绪带给人的后遗症：烦恼和痛苦，严重时带来身心的疲惫和疾病。

人总是和情绪这个虚无缥缈的感受较劲，就像用拳头打空气一样，累的精疲力尽终归是一个人无聊的游戏。

我自己的比喻：如果情绪会带给人烦恼和痛苦，就像凝固的冰，让人内心感受不到爱和温暖，而正念就像温暖的阳光，阳光照耀着坚冰，冰渐渐融化了，变成水，转化成气，融入虚空。

这个过程，就是正念与情绪直面的过程，只是如实观照，正念真实的存在着，让时间去恢复和还原事物的美好。

所以，正念的态度是：做生命的观察者，明白任何的存在没有好、坏、对与错，不去评判，没有比较，更不会分别，没有二元对立。

这样的状态是生命本有的状态：圆满、喜悦、和快乐

心理学有很多解决情绪的方法，问答、回溯，探寻原生家庭、清理过往创伤……都是在问题中解决问题，其实问题永无止境。

而东方文化关于解决情绪的智慧：从本质上解决问题。所以的问题都是表象，相千变万化，而本质只有一个，那就是“心”，直接从“心”上下功夫，才是究竟之道。正念就是指：当下的心，觉知的心。

师父有一句开示：“头脑里的念头，要不在正念上，要不就是在烦恼的念头上”。

正念练习就是训练时时保持在当下的念头上。

吃饭，体验吃饭的感觉；走路，体验走路的感觉；开车，体验开车的感觉；悲伤，体验悲伤的感觉；静静地坐着，体验呼吸的感觉……这个说起来容易，真正做到很难。

生活中更多的时候，是吃饭想着明天的工作；走路想着朋友曾说过我的一句话；悲伤的时候，又自责自己总是把事情弄的很糟……我们永远体验不到纯粹的当下的体验，所以，永远在这一刻懊恼、自责，永远活在情绪的感受里，而情绪是什么？只是头脑中一个思维的惯性而已，没有实相。

正念练习就是用一种正确的方法：学习如何在坐着的时候，透过观照呼吸，让身与心在当下；体验在正念吃每口食物时，体验食物带给身心的美妙；体验行走时，不仅仅是身体的移动，重要的是心与身体在一起时，移动的是一个鲜活的生命，而不是行尸走肉一般……

正念是一种体验，谁体验谁知道，所以说正念的体验是：“如人饮水 冷暖自知！自己吃饭自己饱。”

我深深相信并受益于正念（禅修带给我的好处），如果你有情绪的困惑，一直为此苦恼，或者是你希望自己生命的品质更高，感觉更幸福，一起来体验正念吧。

      大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

      我睡觉经常会休息的不好或者失眠，总是躺在床上就开始天马行空，回想曾经，遥想未来，却忽略了当前最应该做的事情就是睡觉，可是费尽心思也还是要挣扎着到凌晨一两点才睡着。明明手机没有任何消息却还是要一直刷下去，这样的结果导致早上起不来，起来以后也是昏昏沉沉，打不起精神，那种感觉太痛苦了，我下定决心改变自己，让自己活在当下，获得一个好的有效率的睡眠质量。

      自从遇到《高效休息法》，我简直欣喜若狂，我珍惜这奇妙的缘分，因为它让我成长许多，获得了从其他地方获取不到的知识。特别是在当下我急需切实可行的办法来帮助我改善睡眠，并且除此带来的好处外，我因为多年一个人在外打拼事业，长期积累下来的压力让我疲惫不堪，情绪化情况时常出现，心情严重受此影响。我逐渐明白，是我休息的方式不对，每天睡十个小时醒来还是觉得累的原因是大脑在夜间仍在高速运转！大脑根本没有得到真正的休息！久贺谷亮讲到：大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。而我们最应该做的就是：不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。这就是正念。以下是正念休息法的主要步骤以及操作要领。

      脑海中浮现其他想法很正常，只要注意到就行了。接下来，要把注意力集中回呼吸上，要轻轻地、慢慢地。要记住，呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走，不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。

      经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态（反刍思考）与预设模式网络（DMN）的过度活动有关吗？有句话叫作‘歇斯底里来自历史’，也就是说内心的混乱来自过去的束缚。而内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的。 总结出来的观点就是：一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得充足的休息，首先必须学会“处于当下”，正念呼吸法就是为此而存在的。

      当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方。正因如此，如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。

      ‘心流’与正念之间的相关性。就是放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（颠覆状态）。而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。

      一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质：

一、就寝和起床的时间要固定（让大脑记住生物钟的节奏）

二、避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着）

三、先把烦恼一一写下来后再上床（烦恼会让大脑无法获得休息）

四、早上起床之后要晒太阳（容易形成入睡和睡醒的节奏）

五、适度运动（适当的疲劳有助于睡眠）

六、避免午睡时间过长（这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏）

七、不要在床上看电脑或手机（大脑会误认为床不是睡觉的地方）

八、一旦睡醒就立即下床（要让大脑记住床是睡觉的地方）

九、拥有一个为了入睡而特有的生活习惯，拥有仪式感（大脑最喜欢习惯）

十、把卧室创造出一个可以放松的环境（副交感神经占据主位后会促进睡眠）

      大脑和内心的疲累会以对他人缺乏善意的形式表现出来。 一般认为正念体验分为三个阶段：初期阶段是拼尽全力将注意力集中在当下；中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中注意力，最终阶段是不用特别费力就能将注意力集中到当下的状态。

      ‘压力呼吸法’三个步骤：

    首先，要细心观察压力来临时自己的变化。

    第二步是像平常一样将注意力集中到呼吸上。

    最后一步是你试着把集中在呼吸的意识扩散开来然后集中至全身，诀窍在于想象全身都在呼吸。

    身体的疲累会以各种形式表现出来。比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满等。另外，身体撞到平常不会撞到的地方也是身体疲劳累积的一个迹象。身体疲劳终究还是大脑和内心的问题。改变对身体疲劳的认知当然不能完全消除疲惫。睡眠、运动、饮食等多个因素也是获得高质量休息的基础。要想减轻压力的话，除了冥想之外，在饮食方面也有很多方法。比如吃素、餐食以谷类为主、吃一些能降低身体酸性的食物等。有数据显示，地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都大有裨益。

    有助于减轻压力的饮食清单如下：

    一、最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷类、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。

  二、建议适度摄取的食物——鸡肉，蛋。

  三、尽量避免摄取的食物——红肉。

    据说限制热量和补充水分能帮助大脑消除疲劳。除了清单这些食物外，水果和绿茶中富含类黄酮，人参、银杏等草药和鱼油中富含omega—3脂肪酸，这些物质都对大脑有正面影响。而且有人认为调整肠道菌群对大脑有益，因此发酵食品也值得推荐。另外，一定要避免肥胖，尤其不要冲动性进食。都说肥胖是疾病的温床，要知道肥胖甚至可能会导致抑郁症。

      让大脑恢复活力的五个习惯：

一、拥有随时切换开/关模式的仪式。 （务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。）

二、接触大自然。 （通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来。

三、接触美的事物。 （美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。

四、培养自己埋头做一件事情的能力。 （专心致志做自己喜欢做的事情会刺激大脑的奖励系统。）

五、回老家看看。 （一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。）

    像你这样脑海里塞满各种想法的状态被称为‘猴子思维’，就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。毕竟在人体的所有器官中，大脑消耗着巨大的能量。如果摆脱了‘猴子思维’大脑就能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力、判断力、创造力和读写计算等处理能力。 

    我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台，无论哪一个型号的列车进站，月台本身是不变的。只要这样想，就能够保持自己的内心平静安稳。可以通过这种想象在内心中创造一个自由的空间。任何想法都只不过是拜访大脑的一个过客，不可能一直住在大脑里。 

    为什么总是翻来覆去想同一件事，这种想法出现后怎么处理呢？有以下五种方法：

一、扔掉“胡思乱想。

二、找到例外。

三、站在贤者的角度看待问题。

四、不要判断好坏。

五、探索原因。

      用RAIN法（处理愤怒情绪的正念方法）应对来自大脑的“冲动”：

一、recognize：意识到愤怒情绪的产生。

二、accept：接受生气了这个事实。

三、investigate观察自己生气时身体有何反应。

四、non-identification：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。

      首先学会接受已经生气的事实，然后将注意力放在身体变化上，或把注意力放在呼吸上。呼吸是避免意识飘离当下的锚。

      复原力较低的内心在承受一定的压力后就会崩溃，只要提高复原力，就会拥有百折不挠、如竹子般的“有韧性的内心”。 

      怎样提升复原力？乐观的态度能够改变大脑前扣带皮层的活动量。而抑郁症等患者的前扣带皮层部位普遍异常。因此，对任何事情都乐观对待、积极面对的态度能够修复前扣带皮层的活动，帮助患者塑造坚韧的内心。与他人的交流也就是所谓的社会支持也可以增强复原力。与他人持续且广泛的交流，或者与有同样经历的人之间的相互支持等有助于培养复原力。社会支持能够抑制分泌压力荷尔蒙的下丘脑-垂体-肾上腺轴的活动。正念冥想具有提高复原力的效果，正念也有可能控制压力反应和调节压力激素。

      每天要做的事

    一、外出晒太阳。

    二、接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）

    三、泡个舒服的热水澡。

    四、做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。

    五、不接触数码装备，尤其是别上社交网络。

      通过一个月的实行，每天早上晒太阳，按时吃早餐，每天按时做1小时瑜伽，一个月后，我竟然练出来了马甲线！！！太惊人了，我还发现我睡觉的情况明显有改观，以前上床后要翻来覆去好几个小时才睡着，现在运动完倒床上不到10分钟就能睡着，太神奇了！最大的改变是我心情变得每天都很愉快，要知道以前我是个非常容易受外界事物影响的，这点让我惊喜万分！真是大爱啊！

      总之我想说的是，只要我们想改变自己的睡眠以及情绪，我们就可以试试按正念呼吸法及这些步骤去安排我们的生活，试试看，万一这真的能帮助到自己呢？这对我们而言没有任何损失不是吗？希望每个人能有个好的睡眠，好的心情面对人生中每一个精彩的一天。珍惜眼前，活在当下。希望我们都能用心去感受生活中点滴美好的小确幸。 遇见，感恩！

   

控制情绪可以通过以下方法实现：

深呼吸：深呼吸可以帮助放松身体和情绪，减轻紧张和压力。

正念冥想：正念冥想可以帮助注意力集中、提高自我意识和情绪调节能力。

运动：适量的运动可以释放身体内累积的负面能量和压力，同时还能增强免疫系统和心理健康。

寻求支持：与亲密的人交谈或寻求专业心理咨询可以提供情感支持和改善情绪。

改变思维方式：学会积极思考、认可替代方案和避免“过度一般化”等技巧，有助于改变消极情绪。

1正念能够减少焦虑：一些研究发现，积极的正

念实践可以帮助人们减少焦虑和抑郁等负面情

绪，更好地控制自己的情绪反应。

2焦虑会影响正念：另一些研究发现，当人们处

于焦虑情绪状态时，他们的正念水平也会相应

下降，难以保持正念的状态。

需要指出的是，正念实践并不是一种“灵丹妙药”，

仅仅依靠正念很难彻底消除焦虑问题，更多需要从

综合的治疗角度来考虑，包括行为治疗、药物治

疗、心理治疗等方面进行配合。

因此，简单地说正念水平高，并不代表焦虑水平就

一定低。但是，正念实践可以帮助我们更好地管理

和控制自己的情绪反应，有助于缓解焦虑情绪的影

响，提升心理健康状态。