白米饭真的是很差的主食吗？本文给你解释真正优质主食解析

白米饭是中国南方居民最爱的主食，但是也是近年来被人诟病最多的主食。

只要随便在搜索引擎搜一搜“白米饭”，就会有无数白米饭是垃圾食品的「刺眼」言论出现。说实话，我们好好地吃了多少代人的白米饭怎么突然就成了垃圾食品？

这个最主要的原因在于，权威医学学术期刊《柳叶刀》曾经发表过一篇关于中国2型糖尿病的事实报告。

其中就有一条就指出了：中国居民日常所需能量竟然有30%都来自于大米（注意不是来自于碳水化合物）。而大米摄入最多的那20%的人群，他们罹患糖尿病的风险竟然比吃大米最少的20%人群高了78%之多！

很多人看到这一段，就拍大腿醒悟：原来大米才是妥妥的垃圾食品！

这当然是不对的。流行病学的研究结果是不能这么解读的，在此我不展开繁杂的解读就只上结论：最中肯的理解是， 大米吃最多的人群，通常伴随着总体饮食能量更高，升糖效应更高的饮食习惯。所以更加容易罹患2型糖尿病。

所以我们看待大米的态度就是：适量吃没问题，但是不是每天必需吃，更加不可以放开吃。

白米仅仅是在亚洲和部分拉美才是主食，其他地方大米只是 选择性的主食 或者几乎不吃，所以离开它完全不是什么奇怪的事情。虽然其他地方的主食比如白面包，意大利面也不见得很 健康 ；因此我们的重要思维就是「主食改革」，而不是纠结于白米饭还是白面包哪个更合理。因为，这两种都不是优质的主食。

白米饭的升糖指数真的很高！

我们直接上数据。白米饭在煮熟后测试升糖指数，在某些品种中竟然高达109-112！明白升糖指数概念的人，会觉得：哪有什么食物升糖指数能超过100的？因为100就是纯纯的葡萄糖对血糖反应的基准值。

然而与想当然不一样的是，因为部分品种米饭中支链淀粉较多，如果煮熟的过程又比较软糯的话。其实消化和吸收入血的速度，真的是会比直接吃糖还可能快。所以在这里要刷新一下大家的观点：觉得谷物比糖吸收慢很多，其实还真的不一定。

喝粥尤其会有这方面的血糖问题，所以对血糖控制差的人群，对待白米粥的态度应该跟对待糖水是一样的。

而我也放出汽水这类真正没啥营养的「糖水」的升糖指数。大家可以品一品它们其实升血糖的效应并不如我们所想的那么高。主要原因是大部分汽水用的糖是「果葡糖浆」，而果糖在人体的消化很特别，是需要经过肝脏这个迂回的道路才能释放入血。

所以这里绝不是说汽水比大米饭要好，而是说大米饭对血糖的影响其实可能比糖水都高。而汽水升糖指数稍低纯粹是因为它含有对人体更加不利的果糖（与非酒精性脂肪肝相关），而不是因为它糖少。

所以对白白米饭，我们要适量食用。对于汽水，是尽可能不喝。

就是白米饭的微量营养指标也都较贫乏。

因为白米饭是精制大米，其营养丰富的糠和芽都被磨去了，所以剩下的是大量的淀粉和3%不到的蛋白质（虽然其蛋白质量比较高)，少量的镁和维生素B。所以白米饭只能充当胃口和能量的填充物，而不能认为是补充营养素的主要来源。

而且由于现代生活饮食热量普遍过剩，大米用来补充如上的微量营养的意义就更弱了，因为当你企图通过吃白米来摄取足够蛋白质和维生素，你会先成为一个胖子的。

不过想澄清的是，我并不是批判白米饭，更不是否认我们亚洲人的饮食习惯。要知道，全世界其实都在面临一个饮食改革，尤其是「主食革命」的趋势。因为过多的慢性病不得不让我们反思我们的饮食是不是哪里出错了？

但是主食过度单一高度依赖白米饭，确实是我们亚洲人饮食的通病。不仅仅是我们，日本人的寿司也是白米为主食的餐饮，所以现在国外很多人开始推行 健康 寿司--用棕米，糙米，红米，黑米做成的寿司，甚至还有藜麦寿司。

所以说，提高主食质量，不仅仅是我们中国人在努力；全世界有 健康 意识的人们都在朝这个方向前进，他们都在以这样的方式渐渐化精为粗－－粗粮寿司，全麦面包，全麦意粉，炒粽米饭。

其实我们「主食革命」最该做的是「回归自然」——也就是回到我们原先大米饭产量低下，不充足时期的那些方式。倒不是说要故意装穷和倒退，而是需要借鉴当时的思维，我们是用什么填饱肚子的？

对，就是杂豆类。豆类一直都是淀粉含量高但是膳食纤维同样高的好食物，所以它既饱肚子但是升糖效应并不高。因为它丰富的膳食纤维会大大减缓我我们对它的消化速度。

其实我们不需要做真正的革命，只需要回归我们原先多样化的饮食习惯，就是一种对饮食的进化与升级。

白米饭虽然质量并不高，可是不代表你可以完全不吃饭，然后吃不饱就用菜和肉代替。尤其如果用大量肉代替那是非常可怕的后果。

对于一般无需减肥的 健康 人，合理而 健康 的能量来源比大概是糖类55%蛋白质20% 脂肪25%，当然可以有上下波动（减肥的人糖类可以适当减少，而蛋白质提高）。所以如果你仅仅认为白米饭差就抛弃它，那么你的这个能量缺口用什么来填呢？

当然是其他的杂粮谷物，各种薯类以及上面大力推荐的杂豆类。

所以解决你问题的根本在于： 单纯白米饭确实是比较差的主食，但是主食不等于只有白米饭。

主食的最大意义在于饱腹，也是维持平衡膳食最重要的环节。它提供最多的能量以及重要的饱腹感，所以占的地位如此重要。而正因为此，我们花点心思来提升主食的质量，其实是非常有长远意义的做法。

所以告诉你的长辈们把主食换成营养丰富的会更好：比如土豆，薯类，豆类混杂的米饭，粗粮，quinoa(藜麦），燕麦, 玉米，等等。

如果肠胃欠佳就换成好消化的小米粥，燕麦粥等等，这样就可以完美替换掉白米了。这样不仅可以摄取更多微量营养，而且纤维摄入增多从而饱腹感强，并且避免了白米高升糖作用带来的负面影响。

此外，不要被穿了马甲的主食例如馒头，面包，意大利面，夹馍，粉丝，米线等小魔鬼怪蒙蔽了，他们一样是白米、面粉或者纯淀粉的队友。也不要认为颜色稍微黑一点就叫全麦制品了，很多面包仅仅含有10%的全麦粉，升糖指数一样非常高，但是却有不少减脂的小伙伴认为它能辅助减重。

真正的粗粮是包括胚芽，麸皮在内的整粒谷物，即使有的“全麦面包”那些面包仅仅黑一点然后沾了一点谷糠也不一定是很标准的粗粮--因为真正的全麦面包口感是很多人接受不了来的，粗糙而且干硬。

千万不要认为炒饭就是一个蛋加几颗玉米就完成了。真正营养比例合理的炒饭，是这种菜：饭=1:1的。

比如猪肉炖粉条里的粉条，杂豆炖肉里的豆类，土豆萝卜烧鸡里的土豆和萝卜，炒豌豆也是主食本身。

我天天吃米饭， 健康 得很！怎么解释？

有的超级健壮大汉会说：我不吃大量白米饿得慌，所以一天一斤以上也很 健康 很壮实啊，谁说白米不好？

这个就比较绑架思维了，因为白米本身并无害，也不是问题食品。不是说吃了就会有问题我才推荐大家换，尤其对于年轻力壮需求能量大的肌肉男同胞们，说白了，肌肉男或者体力活小伙即使天天喝大可乐也很可能不会发胖并且可以没有任何 健康 问题，但是不代表这就是没问题的。

所以我们 健康 饮食的目标不仅仅是为了当下不生病，不发胖。更重要的是为了长久的营养充沛和平衡，以及老年后有质量的寿命。我们所有对 健康 的损伤，都是有累积效应的。这也解释了为何只有40岁以后的人，才会出现各种各样慢性的毛病。

所以不是你真需要吃这么多白米饭，是你的身体还经得起折腾罢了。

食堂没得选怎么办？

还有食堂党的读者表示没有白米饭之外的选择，应该怎么解决？

说实话这个是硬件问题，要么用意志力克服，比如身体力行地在宿舍安置个电饭煲，自己煮点杂粮饭。要么不愿意或者没办法这么做，就吃白米饭也没问题，但是一定要控制量。

然后多多吃蔬菜，豆类，鱼肉蛋适量吃也是完全能做到膳食平衡。如果觉得白米饭吃少了吃不饱，就应该继续多吃一份蔬菜一份饭，一定不要有“饿了就来碗米饭”这种不平衡加餐的思路。而是保持蔬菜（包括豆类）：肉蛋奶大豆制品：白米饭=3:2:1 这样的比例。

我们经常吃的米饭，为什么会被别人说成是没有营养的食物呢？

我们大家都爱吃米饭，米饭在我们国家是主食，我们吃米饭永远都吃不腻，就是那么好吃，但是在外国人眼里并不这样认为，他们都说我们国家的米饭是没有营养的食物，更是不健康的食物，为什么会被被人这样认为呢？

我们都看过美国的**或者电视剧之类的，在里面我们可以看到他们吃饭和我们国家的区别。他们一张桌子上面放的食物都是牛排、沙拉、汉堡之类的。并没有看到过米饭或者面条。

在我们看来一碗白白的米饭就是我们的主食，每天都会吃，我们都认为白米饭是个好东西，小孩子吃了会长高，大人吃了会变得更年轻，还有老人吃了会长寿。这就是我们口中所说的米饭。

我们自己把米饭说的那么好，但是在其他国家的人并不这样认为，他们说我们经常吃的米饭没有营养，虽然他们嘴上这样说，并且加上他们不吃米饭，但是他们并没有逃过小麦做成的食物。美国是一个地多人少的一个国家，土地那么多在我们看来就是适合种植农作物的地方，令我们万万没想到的是美国的环境不好，不适合种植农作物，真的是可惜。

美国并不是一点米饭也不吃，他们也有各种的米饭，还是因为我们国家的蛋炒饭的原因。在其他地方有更多的吃法，在英国还在米饭里倒进酸奶，这种做法真的让人不解，这样的食物做出来会好吃么。

有人说米饭是垃圾食品，但是有专家做过调查确实也说了让我们大家对使用米饭时控制一下量。我们想不明白，我们一直都使用米饭也没见都什么副作用啊。你们怎么可以说米饭是没有营养的食物呢？

在我们中国的人口大国，米饭是最便宜的选择，即使没有营养我们为了生活也要这样选择。为了家里人都有口饭吃。

如何看待三碗米饭实验？这是一个知乎问题，典型的「如何看待」体提问方式。

这事是2011年11月底，12月初那一周的。如果有问题带有「如何评价」多半就是时评。

2014年10月，江本胜，去世。

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“你美得像个天使，我真舍不得扔了你！”“你这么恶心，还敢呆在我家里，我要好好教训你！”每天上学前，四年级学生马昊总会从冰箱里捧出两樽米饭，一樽尽说赞美话，另一樽则用力骂。还有一樽米饭则静静躺在冰箱里，从未被理睬。

原来，这是最近正在天河区华成小学三四年级学生中风靡一时的“米饭实验”。这个实验缘于上月初该校播放的科学纪录片《水知道答案》。为亲身验证人的行为举止是否能对事物产生如此大的影响，米饭实验在三四年级学生开始推广，孩子们可自愿参加。

根据著名的三碗米饭实验，对米饭的态度不同，结果也会不同。说好话的会发酵，散发出香气；用力骂的会变黑发臭；而不理不睬的更糟糕，甚至会流出脏水。

小马昊的三碗米饭实验，最终结果会如何呢？

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一个月后发生的奇迹

一个月后，奇迹发生了。一直被赞美的米饭还是白白的，只有一点黄，被用力骂的米饭变得又黑又臭。“爸爸一打开冰箱就不停地骂‘臭死了’。”

而原本应该变得更臭的不理不睬的米饭，在小马昊的手中居然只是变黄了。“可能是那张小毛毯起了作用吧。”小马昊天真地猜想。

做完这个实验，小马昊也有了改变。

“现在生气了也不敢随便骂人。以前跟哥哥抢电脑玩，总会骂哥哥欺负自己，现在不敢了，怕哥哥的心变得跟那碗米饭一样黑。”三年(2)班的班主任温老师 说，自己在一年前就看过米饭实验，当时不确定实验的真实性，但启发了自己教育孩子要多发现他们的优点，多表扬他们。“看到脾气很犟，会赌气不上课的学生， 自己也有了耐心，试试发掘他的优点，用表扬取代了骂。”

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米饭实验应该怎么做？给马昊同学的信

2011-12-01 

小学四年级的学生马昊所做的“米饭实验”，经媒体报道后引起了热议。这个“米饭实验”虽然缘于著名的伪科学图书《水知道答案》，但其本身并非不能操作。果壳网友金色葡萄就针对此事，与马昊同学进行一番探讨，据此我们可以了解，一个规范的科学实验，应该怎么做。

马昊同学：

你好。

在 《南方都市报》 上看到你的“三碗米饭”实验，感到很有趣。想不到在小学四年级的你已经开始做一个科学实验，当你听到一个观点时能够亲自动手进行验证，并且通过报纸将实验结果公布出来，这已经完成了一个科学研究的几个基本环节。

首先是提出假设。我们在生活中会遇到许多问题，根据经验也会自己总结出一些规律，在科学研究中要把观察到的现象总结成一定的规律，然后提出一个可以被证明正确，或者可以被证明错误的假设。这一步你做得很好：将“人类行为对事物的影响”这么大的题目精简成了一个简单的假设：“人类带有情感的语言是否可以影响米饭的腐败过程？”这个假设是可以被实验证明或证伪的。

第二步是设计实验。你的实验设计是对米饭进行赞美或者咒骂，来观察米饭的腐败过程与程度。这也是一个不错的设计。它的优点在于，实验简单易行，对一个四年级的小学生来说，你是有能力实施这个实验的。另一个优点是，这个实验的结果比较容易定性观测。从你的实验结果上来看，米饭在约一个月的实验之后出现了明显不同的三个结局：白色，变黄，又黑又臭。这三个现象清晰可见，避免了许多复杂的测量。

第三步你实施了实验，并且认真做了观察。我不知道你是否有实验记录，对于科学实验，是需要有一个专用的记录本来记录实验现象的。

第四步，你通过《南方都市报》公布了你的实验结果，使大家可以看到你的实验方法和实验结果，并接受同行的评议。很多报纸都引用了你的这次实验，由此看来，你已经基本完成了一个科学研究的基本流程。

但是，其中有一些环节你做得还不够好，下面我就谈一谈我的看法，供你参考，希望对你有所启发。

实验条件的控制

在科学研究中，我们要很小心地去控制可能影响结果的因素。比如，在投铅球比赛的时候，铅球的颜色并不会影响你的成绩，而铅球的重量、投铅球时的风向和风速是会影响你的成绩的。还有一个常常被忽视但作用却不可小瞧的影响因素：裁判和记录员。如果裁判很严厉，那么你可能为了避免犯规而离投球线更远。

为了要弄清楚可能影响结果的各个影响因素之间的相互联系，我们在研究的时候会尽可能地使各个影响因素都处于严格的控制之下。要检验其中某一个因素对结果的影响，就需要保持其他因素不变。如果某个影响因素实在难以控制，就需要以随机化的方式经过多次实验，使这个影响因素的作用变得不明显。

影响因素的分析及处理

对于米饭的腐败过程，通过查阅文献、结合常识和本次实验的假设，可能的影响因素包括：①人类对米饭的态度；②米饭的数量；③米饭上细菌的种类；④米饭上细菌的数量；⑤米饭的生熟程度；⑥保存环境的温度；⑦保存环境的湿度；⑧稻米的品种；⑨存放米饭的容器。甚至米饭在容器里的堆放方式也有可能对结果产生影响。

其中一些是比较容易控制的，比如米饭的数量和米饭的生熟程度。你需要使用秤或者天平称量同样多的米，加入同样多的水，使用同样型号的电饭锅进行烹调；在其后发表的科研文献之中，电饭锅的型号也是要写入到论文之中的。保存环境也可以用电冰箱来控制。

另一些控制起来则相对困难，比如米饭上的细菌种类和数量，就是很难控制的影响因素，也可能是关键因素。从你发布的实验过程照片来看，你是直接对着米饭说话的——人在说话的时候会有大量的飞沫产生，飞沫之中会带有一定数量的细菌。这些细菌会直接喷洒在实验对象（米饭）的表面。在每天的实验过程中，你施加给实验对象的不仅仅是含有感情的语言影响，还有伴随语言带来的飞沫中的细菌。这样就很难认定造成实验结果的原因到底是飞沫数量还是含有情感的语言了。

对于实验中细菌的控制其实是一门学问，称为“无菌术”（Aseptic technique）。以前外科医生做手术是不刷手、不戴手套和口罩的，手术过程中他们会把细菌也喷洒到病人的伤口上，引发伤口感染化脓。直到 1864 年，一位匈牙利的医生塞麦尔维斯（Semmelweis）提出做手术之前要用消毒液洗手，才开始逐步解决。

关于米饭上细菌种类的控制，可以采用如下办法。米饭蒸熟以后，要放进同样蒸煮过的容器中，并且密封好，使外界的细菌不会进入到米饭之内。但这样可能会使米饭长期保存也不变质或者变质非常缓慢。要加快变质过程，你可以在接种箱内接种同样的霉菌到米饭的表面上，然后用一定的材料（如保鲜膜）把米饭密封好。这中间的操作过程有很严格的要求，你需要生物老师的协助。

对于实验要研究的因素——人类含有情感的语言，也需要有所控制。我们姑且认为在中国的米饭可以被中文语音所影响好了。在以后的实验中，我很期待看到其他语种的测试结果。你也许需要对米饭施加同样强度的赞美和咒骂，我个人建议，使用最简单的“你真好”和“你真坏”即可。

排除人为因素的干扰

在科学研究中，为了防止自己和其他人有意或无意影响实验结果，还应当使用“双盲”的方法。实验中，应该让观察者或者实验者不知道实验的分组细节。在你的这个米饭实验中，你不能同时担任实验者（对着米饭说话）和观察者（记录米饭的变化情况），因为作为实验者，你是知道自己所表达的情感的，而观察者不能知道哪一碗米饭受到了怎样的处置。要做到这一点，你需要得到哥哥和父母的帮助。

你在塑料瓶上画的“小花”、“猪头”和“空白”需要用胶布遮起来。然后请你的父母在塑料瓶的另一处分别标记上 A、B、C，表面也用胶布遮挡起来，对应顺序只有你父母知道，不能告诉你或者你哥哥。实验时，你打开自己的胶布，根据图画标记说赞美或者咒骂的话，之后再把胶布重新贴好。观察时，由哥哥打开他的胶布，记录下 A、B、C 三个瓶子里面米饭的腐败程度。遮挡胶布是为了产生“双盲”，使实验者和观察者之间分开，互不了解分组细节。实验结束时才能取下胶布，查看结果。

实验的分组

在设计科学实验的时候，一般会有几组实验对象，分为实验组和对照组（对照组细分的话，还可以有阳性对照、阴性对照、空白对照等）。在实验中，你已经将实验对象——米饭，分成“赞美组”、“咒骂组”和“不理睬”三组。“赞美组”和“咒骂组”看起来是实验组，而“不理睬”组，我想你是想作为对照组。对于语言“情感”影响，我认为还应当加入一组是无情感语言组。你可以选择一些没有明显情感的语句对这一组施加影响，比如对着它数数。

重复实验验证结果

最后，你不仅需要自己做这个实验，还需要让其他同学按同样的方式来做这个实验。通过多次重复实验来消除一些不易控制的因素的影响，比如你的语音强弱。

综上所述，马昊同学，你已经具备了一定的科学研究的意愿和能力，但在很多实验设计的相关问题上还需要更多的学习和训练，希望你能保持这一份对事物的好奇心，增长自己的知识和技能。本文只是选择了一些科研中常见的问题与你讨论，在实际的研究中，你还会遇到许多的问题，比如如何分析数据、评分标准的设定等等。你应当查阅前人的文献，向相关领域的专家进行咨询。

http://wwwguokrcom/article/60265/  江本胜已经去世了。

吃了这么多年米饭，你吃对了嘛？90%的人都忽略了它危险的一面，错误的饮食方式会把大米变成致命的垃圾食品。先点赞收藏在听我详细说说。

米饭陪伴了我们5000多年，养活了地球上大半的人口。但很多人不知道的是，一碗米饭经过肠胃的消化吸收，对血糖的贡献相当于20几块糖。大米在精加工之后，蛋白质只剩下7%，做熟之后更是减少到了3%以下。因此，同质量的白米饭的热量和碳酸饮料不相上下，两者都是一种空热量食物。短时间内吃几碗米饭，必然会导致血糖飙升，这些消耗不完的血糖就会进一步转化成脂肪。

这就是为什么米饭吃多了就会发胖。而且当米饭占一餐热量太多的时候，肉和蔬菜、蛋奶的摄入量就会减少，尤其是一些中老年人，觉得白米粥清淡，对 健康 好，就搭配一些酱菜、咸菜当晚饭或者早饭吃，其实这样更不好，因为白米粥的总热量虽然低于白米饭，但是特别容易被肠胃吸收。

那米饭到底还能不能吃？当然可以，但是我们要把米饭吃对。第一，控制好每顿的米饭摄入量，成年人每餐不要超过一小碗。第二，注意膳食结构，除了主食，千万不能忽略了豆制品、蔬菜、肉、蛋。第三，吃白米饭的同时加吃一些糙米，比如红米或者黑米，因为糙米糖分较少，膳食纤维含量高。