如何在短时间内实现锻炼瘦身？跑步减肥练习要掌握什么技巧？

很多体重有些超标的小伙伴都感到自己减肥太困难了，自己也坚持锻炼了一段时间但感觉没有什么效果。实际上锻炼没有效果可能是运动方式或者每次锻炼的时间不够引起，这些方面需要注意。那么如何在短时间内实现锻炼瘦身？跑步减肥练习要掌握什么技巧？

1、运动减肥技巧

第一周：打好基础

星期一-分析步伐

你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。

小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

星期三-核心肌群运动

去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”SonjaMoses说。

星期六-整理跑步音乐清单

“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCKAbsorber中研究音乐与运动的专家CostasKarageorghis博士说。

第二周：开始跑吧!

星期一-基础学习

要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：

抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

星期一-走5公里

你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。

星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌

星期六-15公里跑走

计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

第三周：不屈不挠!

星期一-15公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑训练

你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-15公里慢跑

全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

第四周：加强训练强度

星期一-增加间距冲刺，跑15公里

今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你15公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

星期三-参加跑步课程

报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

星期六-3公里间歇跑

现在你已经能用稳定速度跑完15公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，15公里慢跑，05公里快跑，15公里慢跑，05公里快跑。

第五周：就快到了!

星期一-25公里间歇跑

继续实行间歇跑，但是这次跑25公里，而且换以05公里慢跑、05公里快跑等顺序来跑完全程。

星期三-核心肌群锻炼

锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。

小秘诀：SonjaMoses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”

第六周：你成功了!

星期一-3公里慢跑

以15公里慢跑、15公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群锻炼

请参考之前的训练。

星期六-你的第一个5公里!

规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

2、小肚腩形成原因

1、下腹赘肉的原因：OL们日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，大肚腩就不经不觉跑出来啦!

2、上腹聚脂的原因：身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

收腹小运动

腹式呼吸法

Step1：躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。

Step2：用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。

Step3：最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中运动，整套10秒运动重复5次。

直立转体

直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

居家瘦身法

每日要饮8杯水

人体每日基本需要饮水2000cc，即8杯清水分量，果汁、咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足，便有碍肠胃运作蠕动，因而产生便秘。大家从今天开始，试试每早起床后喝一杯暖水，你会发觉便意顿生，非常利于排走体内的宿便。

泡足浴活血

每星期在家泡两至三次热水足浴，可以促进血液循环，加速身体新陈代谢，有助排走聚积腹部的毒素。浸热水浴同样具有瘦身效能，令你的瘦腹疗程进行得更畅顺。

提供一些法则：

从小运动量开始。这是强制性的。许多人犯了开始就追求难度的错误，以至于在最初几周里，过度疲乏、受伤或是感到力不从心。我们设计的计划可以让你受用一生，因此如果开始时你充满了热情，那太好了，但是你必须适当的控制，从小运动量开始。如果热情没有用光，那你存有的这些便会维持你很久的跑步所需。

循序渐进。 这是另一个强制性的规则。如果你没有遵守这一规则，你便不能跟上计划。相信我，我知道若是不采用循序渐进的方法会变成什么样当我开始跑步然后受了伤，我就犯了类似的错误。你的精神（甚至你的心脏和肺）还能够跑得更久，但是你的腿却不行。你的肌肉、肌腱、韧带和关节需要适应跑步的压力，如果你进展得太快，你便会受伤。增加运动量，但得逐渐进行。

享受过程。这也是非常强制性的。如果你不能从跑步中感到愉悦，你便无法坚持下去。因此尝试尽可能多的获取乐趣。享受变得苗条和健康吧！享受燃烧你的脂肪吧！享受流汗！享受甩掉压力的放松吧！跑步应该是有趣的，而不是去忍受。

如果可以，找一个同伴。这并非是个规则，而是个建议——如果能够寻得一位值得信任的同伴，那会是跑步更加轻松。 首先，在你步行（和之后奔跑）有人说话会使时间过去得相当快。其次，如果在你步行（或是跑步）时约他人，你会更有可能坚持住，而不会中途放弃。

五个步骤

好，这里五个步骤让你变成跑步爱好者。每一步都有一些粗略的时间表，但是现实的规则是只要当你准备好了便可以增加，不会嫌早。如果在某一步你需要更久的时间，那么按照自己的情况安排。不用赶进度。但是如果你觉得自己能完成的更早，我还是建议你不要提前完成。

第一步：从步行开始。第一周开始散步三次，然后第二周四次。第一周，你每次只需走20-25分钟。第二周增加到每次25-30分钟。

这以后，你可以进入下一个步骤，不然，若你想在这一步多花费一到两周时间也行。若是你想留得更久，第三周走四次，每次30-35分钟。第四周走四次，但是增加到35-40分钟。

第二布：开始奔跑/步行。逐步开展这一步骤，每次增加一点。在这一阶段，你要继续一周锻炼四次。

你应该通过步行10分钟来热身。然后跑一些非常简单的路线：轻轻地慢跑1分钟（或是感到困难时就慢跑30秒），然后步行2分钟。

重复上述的间隔10-15分钟，然后步行10分钟放松一下。此步骤持续进行两周，如果你喜欢可以延长时间。

第三步：延长跑步路程。一旦你适应了每次跑1分钟，每次锻炼多个间隔，你便准备好开始跑得更远。

继续保持每周锻炼四次。增加你的跑步时间到1分30秒，相应的步行也增加（1:30跑步，1:30步行）持续15分钟。

如此锻炼多次或是更久，然后增加跑步时间到2分钟，相应的步行时间为1分钟。如此锻炼几次或是更久，然后增加到跑2:30，步行时间为30秒。

如果在增加过程中感到任何的困难，你可以回到这之前的状态让自己感觉轻松。不要盲目求进。你应该将这一步骤持续2-3周或更久。

第四步：遵循“9”法则 一旦你开始第三步，你基本上跑步只通过短暂的步行休息。这似乎很难，但是它会变得容易。

在第三步中进行9次跑步练习这之后，会变得更容易。前9次跑步练习会有些困难，但是之后，那会变得更棒也更有趣。在9次跑步联系前千万不要放弃！在这之后，尝试跑步途中只作零星的步行休息。

第五步：更进一步。首先，恭喜你成为一个真正的跑步爱好者！虽然此时你在跑步的过程中仍不时间断步行，但这并没什么不好。实际上，你不必执着于这一点。

我知道有的跑步爱好者会以慢跑10分钟加步行1分钟的方式完成一个马拉松。这样完全没问题。一段时间的练习之后，你最终会不再需要停下来步行，但切记不要太快。

持续奔跑：

这一阶段中，你需要将自己的跑步训练提升到新的高度。这里有一些不同的方法以供参考：

逐渐加大训练强度，直至你每次可以持续跑上30-40分钟，一周四次。在完成第四阶段之前，每次最多持续训练习15分钟，每周只需要在之前的基础上增加5分钟的训练时间。

参加5000米赛跑。如果你一次已经可以坚持跑上30-40分钟，那你就完全有能力完成5000米跑了。你可以报名参加一次这样的赛跑（在许多地方，几乎每个周末都会有一些这样的比赛），但是不必太强求赛跑的名次，只要能够跑完比赛就可以了。最重要的是要乐在其中！

一旦一次你可以坚持跑上30-40分钟，就可以每周做一次长距离跑。每次长距离跑都比上次增加五分钟时间，直到你可以跑上一个小时甚至更久。这种耐力跑是许多跑步训练的关键部分。

经过一段时间的耐力跑训练之后，可以尝试着做一些山坡练习。并且可以逐次增加训练的坡度，以及重复训练次数——上坡的过程会有些困难，但下坡便会轻松得多。这样重复三到五次。

之后可以每周进行一次速度练习。先进行数分钟的中等强度跑，间以若干次间断步行，随后再进行数分钟的低强度跑。速度练习的总时间长度必须短于普通练习——如果普通练习时间长度是40分钟，那么速度练习则为25-30分钟。在速度练习的前后务必以10分钟的低强度跑作为热身和放松。

当你达到某种程度的时候，“门槛跑”是一种很不错的训练方式。“门槛跑”的训练方式是10分钟的热身之后，进行20分钟左右的跑步，速率在一万米跑到半程马拉松之间。也就是以某个你可以坚持一个小时左右的跑步速率，跑20-30分钟。

时而与人相伴跑步，时而独自跑步，不要长期一个人跑或是搭伴一起跑。不时变换一下方式会比较好。

寻找新的跑步路线。不要总在同一个路段跑步。可以尝试着沿着轨道跑、在邻近的社区跑、在跑步机上跑或是在跑道上跑等等。

当你做过一段时间的5000米练习之后，便可以开始一万米的练习。然后是半程马拉松，再然后就是全程马拉松了。但记住要一步一步来，不要心急。

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

问题一：跑步初学者应该注意哪些问题 1、呼吸太浅：节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。

2、臀部摆动太大：进行任何运动项目时请记住将臀部的位置尽可能的居中稳定，防止身体中心线过度扭曲，且避免浪费能量在不必要的幅度摆动上。

3、膝盖关节受压太大：膝盖是跑步时受到冲击及压迫最大的一个关节，所以跑步时请一定要注意膝盖的活动。最简单的方式就是观察膝盖关节正面所指的方向。膝盖、脚尖均往前，并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死。

4、脚抬离地面太高：每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。

5、脚与地接触点不对：每次跨一步时接触地面第一个部位一定是脚跟，感到您的体重位於脚跟后让您的身体重量由脚跟经由足弓再移到您的脚尖后，再顺畅的换脚。

6、肩膀(上半身)太僵硬：身体当时放松的情况攸关著跑步的成绩。当您跑步时若上半身太僵硬或不自然，则整个过程会变的非常的吃力。所以在练习跑步时最好在镜子前练习，观察自己的身体是否太紧张或不对称，并且立即做改善。

7、手臂(肩关节)活动太多：长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到最低。摆动您的手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位於手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。

8、整身上下摆动动作太大：跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。

9、鞋子太紧：鞋子是跑步当中最重要的装备之ㄧ。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。下午或傍晚是最好选购鞋子的时辰。为了您的健康请选购一双避震效果很好及舒适的慢跑鞋。

10、跑步一开始跑太快：不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

问题二：长期慢跑的好处和应该注意什么问题？ 慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。下面我们就来看看慢跑都有哪些好处？

慢跑有的好处如下：

1、消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)

2、增强肌肉与肌耐力：

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

3、增进心肺功能：

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。

4、代谢排毒：

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力：

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

6、提高生活品质：

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

慢跑的最佳时间如下：

慢跑半个小时应该在早上7―8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高，老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。

运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。

运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。

慢跑的呼吸法：

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）

跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良 。

慢跑正确姿势如下：

进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。 自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。

腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。

慢跑姿势误区：

误区一：全脚掌着地。

很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

误区二：步幅过大。

人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

误区三：腿外翻或后翻。

日常走路时>>

问题三：跑步初学者应该注意哪些问题 1、合适的运动装备，尤其是跑鞋

2、跑步技巧，尤其是呼吸技巧，根据个人特点，选择适宜的步频和步长

3、注意运动量，循序渐进。

4、热身、放松

问题四：跑步减肥，需要注意什么 呵呵 我就是在跑步减肥 两个月从80KG减到了726KG 还在继续往下掉肉 目标是65KG 我胖是有点遗传性质的 从小就胖 我妈也很胖 但是我认为自己能减下来

给你看一看我的计划吧：

跑两天 休息一天 每次跑步一小时 另外饮食适当控制 不要刻意节食 每一餐少吃点 晚餐不要多吃就好 不要吃宵夜 最好带着一丝饥饿感入睡 第二天会感觉皮肤更紧了

刚开始我是隔一天跑一天 因为刚开始耐力和肌肉恢复能力都不够 这样跑了两周 就不那么疲倦了 可以跑两天休息一天 我建议不要每天都跑 一定要休息 因为身体和心理上的疲惫会越来越多 这样很容易半途而废 天天跑是折磨自己 身体也是会受到很大伤害的

跑步时间刚开始我是半小时 后来涨到了一小时 因为跑步作为有氧呼吸 前半个小时是消耗身体里已经存在的糖原 半小时之后才是分解脂肪 脂肪分解供能甚至能达到85% 对减肥是相当有利的 跑步减肥我想也是唯一健康科学的减肥方法 太多人无法坚持几乎都是因为不知道科学的去跑步 没有搞清楚跑步和休息的节奏 这样精神和体力都严重透支 不得不放弃

跑步速度要慢 切忌快 到你边跑还能边和身边的人聊天的程度就可以了 关键在于时间 而不在于快慢

祝你成功

问题五：跑步过程中，需要注意什么 呼吸！控制好呼吸节奏。

两步一呼，两步一吸；三步一呼，三步一吸；四步一呼，四步一吸。根据跑步的速度，控制呼吸节奏。鼻子呼吸，嘴巴呼气，或者鼻子和嘴巴一起呼气都可以。体力跟不上时，就放慢速度，不要大口喘气。

问题六：刚开始跑步，要注意哪些问题 跑步时要注意：

跑步健身的原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到15-18公里，说明锻炼水平较差；如能达到18-26公里，说明锻炼水平为良好；如能超过26公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为16公里以内；良好者为17-24公里；优秀者为25公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为15公里以内、16-24公里和25公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

问题七：跑步初学者应该注意哪些问题？ 1一定要热身和拉伸。

2跑前不能吃太多东西，最好喝点水和一块小饼干。

3慢速开始。

问题八：跑步初学者应该注意哪些问题 老司机在这里提醒你，跑步中有许多美丽的谎言，隐藏着无数个美丽的“陷井”，一定要小心，当心深陷其中不能自拔。

最大的谎言：跑步是最省钱的运动

一开始以为只需要一双跑鞋，结果……

衣服：夏天的、春秋天的、冬天的、长的、短的、厚的、薄的、艳的、素的、修身的、压缩的……

鞋：路跑的、越野跑的、缓冲的、支撑的、前掌气垫的，全掌气垫的、训练的、竞速的……

其它装备：运动手表、压缩袜、绑腿、帽子、腰包、水壶、水袋、眼镜、肌贴、头灯、手杖、头巾、手套、能量胶、盐丸……

买点儿东西也就罢了，千万别再恋上赛事，否则你会越陷越深。

报名费：现在的水涨船高啊，100元已经少见，200元风起云涌。要是报越野赛事就更没止境了，几百、几千的报名费还要抢购。

交通费：这要看你到哪里跑，省内、省外、境外、亚洲、欧洲、美洲，还有北极、南极，珠穆朗玛峰也能去……

住宿费：从一星到五星，从民宿到度假村……

交通费：汽车、火车、飞机……。

餐费、旅游费：美其名曰，以跑马的名义去旅行，于是乎，各地的美食不能不尝尝吧、各地的特产不能不带点儿回去吧、各地的名胜古迹不能不转转吧……

我就不具体算上边的这些价钱了，往事不堪回首，谁再说跑步省钱我跟谁急！

跑步是最省钱的运动？谁说的！

最不靠谱的谎言：我再也不买装备了！

既然跑步这么费钱，少买或者不买装备你就完了吗！

谈何容易！

看见别人每天都在朋友圈、微博上晒新款衣服、新款鞋子，再瞧瞧自己已经穿了好长时间的衣服、鞋子，你还好意思亏待自己那双辛劳的双脚吗？

还有，各大运动品牌不分季节的轮番更新自己的各色产品，你抵挡得住那些绚丽的诱惑吗？

买了新鞋子，总得再买新衣服配套吧！

鞋子都穿了800公里了，总该换双新的吧！

不抽烟、不喝酒，买双鞋子总可以吧！

会有无数个理由，引诱着你、原谅着你、支撑着你，继续买、买、买！

我是剁手党

最扯的谎言：跑步是最简单、省事的运动

很多人都会有这样的想法：“跑步很简单呀，撒开腿跑就是了”！

跑着跑着你会发现，跑步可不是一件简单的事情，“配速、步频、步幅、心跳”如何掌握？核心力量如何练习？赛前赛后的拉伸和恢复如何进行？LSD是什么东东？补碳？补给？公路跑？越野跑？跑鞋如何选择？还分内翻、外翻？前脚掌气垫、全脚掌气垫？肌力强化训练？比赛策略规划？伤病防护治疗？………

这跑步完全是一门高深学问啊！学无止境，奥妙无穷，真是脑力+体力的运动。

跑步省事？简直是胡扯！

跑步高深莫测呀

最不靠谱的谎言：我再也不参加比赛了

跑马的人都会有这样的体会：当你跑到30公里“撞墙”的时候，当你跑着跑着双腿抽筋的时候、当你看着一个又一个的跑者超过你的时候，当你仰望高山艰难爬升的时候，那种痛苦、无助，那种绝望，悔恨。此时的你痛恨自己，恨不得抽自己的嘴巴，心里暗暗的下了决心，再也不跑这么长的距离了，再也不跑这么快的配速了，再也不上这么大的爬升了……

然而，当你狼狈不堪的跑过终点，戴上奖牌之后，所有的痛苦仿佛都没有发生过，自己刚刚诅咒般的誓言完全不记得了，又在憧憬着更高、更快、更强的自己。

然后，再继续重复着痛苦与绝望、悔恨与失忆、再继续着……

跑了就懂

最善意的谎言：马上就到终点了

这通常发生在赛事的后半程，当你遇见一位志愿者或者路边的观赛者，你上气不接下气、情不自禁的问：还有多远到终点啊？！

他们都会坚定、热心、振奋的回答：

“只剩两公里了，加油！”

“马上就到了、加油！”

“拐弯儿就到了、加油！”

“翻过前面的山就到了，加油！”

于是，你跑了两公，又两公里。拐了一个湾儿又一个湾儿。翻了一座山，又一座山。

又遇见一个志愿>>

问题九：刚刚开始学习跑步要注意什么？ 如果是晚饭后跑的话，最好是晚饭后15小时再去跑。

这样是最科学的。

跑步场地要选择平坦的道路，因为夜间跑步路面不平容易崴到脚。

跑步时间大致定到30抚钟左右，因为长跑运动不仅能锻炼体格，也能提高耐力受度。最后就是在跑步前要进行热身活动好脚步关节，结束时不要立即停下，慢慢跑放松然后再走路。

问题十：跑步应该注意什么_ 跑步应该注意什么

◎走跑交替进行锻炼也是健身跑

有的人身体较胖或者体质较弱，在准备开始健身跑锻炼时，一下子就跑较长的距离，身体肯定受不了，所以可以先走一段，然后再跑一段，这样反复地交替走跑，也是健身跑。

有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样交替进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间，增加跑步的时间，直至过渡到一直跑30分钟。如果你一口气可坚持30～50分钟的健身跑，就可说明你的健康状况相当棒!

晨练红色信号灯

凡有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者，一定要听从医嘱和专家的指点，切莫盲目锻炼；手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法，但是这种训练方法却非常危险，当你身体前倾时，腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大，很容易造成骨折。

专家提醒

健身跑要注意的几个问题：

1．要合理安排运动量，要使运动量适合自己的身体情况，增加运动量时一定要遵守循序渐进的原则。如果突然把运动量加得很大，就易产生机体疲劳、膝关节疼痛等现象。

2．要选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园里的土地上进行最为

合适，如果是在柏油路上锻炼，最好穿带有海绵垫的胶鞋。

3．跑前要做好准备活动，使身体各部位尤其膝、踝关节得到较充分的活动。如果发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑的速度。这样练习几天后，疼痛感就会消失，如果几天后疼痛感反而加重，应当暂停跑步，可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼痛感消失后再继续跑。

4．刚开始跑的人，可以采用走跑相结合的方法。

经常每天早晨跑步有什么好处

从事健身跑锻炼，可以提高人的心血管系统的机能，促进健康长寿，不仅对健康人群的意义非常大，对患病人群的意义也非常大，这已成为人们的共识。而且由于跑步时血液循环的速度比平时安静状态快很多，大量毛细血管开放，可以使许多原来滞留在身体组织里的废物和毒素随汗“清理”出体外，就好像给身体来一次大扫除，使机体的内环境保持干净、清洁、健康。这就是“动汗为贵”的道理!

那么，什么样的“跑步”才能称为“健身跑”这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，采取不同的方式、方法去跑。

方法要领

1．跑步动作和呼吸方式

跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，动作要均衡，跑在一条直线上。注意呼吸要与跑步的节奏相吻合，一般是两步一呼、丽步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起，微微舔上颚)的方式同时进行。

2．健身跑的跑速要慢

不同的跑速对心脑血管的 是不同的，慢速跑对心脏的 比较温和。每个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数X 1．4～1．8所得到的每分钟脉搏次数，来控制初期健身跑的强度，是比较适宜的。

3．健身跑步幅要小

在跑步中，步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能延长跑步的时间。有许多人在跑步过程中过多地靠脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往容易使人放弃跑步。

4．健身跑的跑程要长

跑程长最重要的效果是，人体可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，健身跑是非常理想的运动，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

◎因人而异是健身跑的重要原则

一般来说，每一个人的体质和患病情况各有不同，因此在跑步过程中，一定要结合自身情况进行，必要时遵从医>>

情侣约会难免会撞上天气不好的时候，为了不影响约会的心情，其实选择一些室内的场所也是很不错的，那么室内约会有哪些比较好的场所呢？

室内约会去哪里比较好

1、室内滑雪

情侣约会想要浪漫、有趣一些，室内滑雪是一个很不错的选择。不过滑雪也是有危险性的，为了保证安全，男生可以提前去滑雪场练习一下，等到两人正式约会的时候，男生可以展示出最具有魅力的一面，细心指导女生，带给对方足够的安全感，这样你们的约会也会很有意义的。

2、3D错觉艺术馆

现在很多城市都有3D错觉艺术馆，这也是当下最流行的室内娱乐场所。对于喜欢拍照的情侣来说，可以来感受一下3D错觉艺术馆的浪漫气氛。男生主动为女生拍照，两人也可以自拍，留下属于你们之间的美好回忆。

3、密室逃脱

相信很多人都听过密室逃脱这个地方，平时去玩的人很多，但是选择在这里约会的人却是很少的。对于热恋中的情侣来说，约会的时候可以选择去密室逃脱，两人去挑战一些新鲜的约会项目，可以增加彼此之间的距离。当然这也到了考验男友力的时候了，男生可要把握好这个机会。

4、手工陶艺

如果你的约会对象是一个动手能力很强的女生，在选择室内约会地点，可以首选手工陶艺馆，这个地方非常适合情侣约会。两人一起动手，共同完成一件作品，这可是属于你们之间的回忆。当你们以后再看到纪念品的时候，相信心里一定也会很幸福的。

室内约会的最佳场所

1图书馆：

如果你们都非常的安静，如果你们现在还是大学生，那么，图书馆是属于你们的约会圣地，不管是城市里的图书馆，还是学校里的图书馆都可以哦，带上几杯咖啡，挑一个双人桌的位置坐下来，静静地看书，偶尔聊几句，让情愫慢慢的发酵，是不是感觉特别的优雅，特别的知性呢

2咖啡厅：

咖啡厅是很多情侣首选的约会圣地，咖啡厅里，喝喝咖啡，聊聊天，气氛特别的好，咖啡厅一般都会放一些非常抒情的歌曲，也很适合小情侣过来坐一坐，如果觉得比较的尴尬的话，也可以叫上几个朋友一起哦，这样就不愁没有话题啦!

3西餐厅：

如果你找了一个吃货的男朋友/女朋友的话，西餐厅是一个不错的选择，西餐厅涵盖很多，比如披萨，比如牛排等等，都是可以的，还可以选择自助餐，一边吃东西以便交流感情，肯定会进展的非常快~给他夹菜~喂她吃东西，浓浓的爱意啊有没有。

4KTV：

KTV也是约会圣地，一般约会的时候可以多叫几个朋友，他身边的，你身边的，毕竟2个人约会是在是没什么意思，除非你们2个都是麦霸级的人物，那可以考虑2个人去唱歌哦，点一些小吃，唱唱歌，吃吃东西，聊聊天，不仅适合约会，还适合相亲哦。

5**院：

**院是约会最佳地点之一，和咖啡厅一样，深受广大的男性朋友女性朋友喜爱，现在的**大片也是越来越多，坐在**院，相互依偎，女孩子靠在男孩子的肩上，男孩子喂女孩子吃爆米花，就这样，情愫慢慢的就发生了!想快速建立关系**院是一个不错的选择。

6电玩城：

如果你的男朋友/女朋友，很喜欢玩游戏，打电动的话，也可以一起去电玩城，如果你这个城市有的话，电玩城里有很多游戏，比如跳舞机，比如投篮球等等，可以一起游戏，一起享受约会时候的乐趣!

室内约会去哪里能更亲密

1、室内蹦床

最近抖音很火的室内蹦床，我们很多导师也有去玩过，发现真的太适合带女生过去玩了。通常这种场馆都很大，项目也是五花八门，有“自由瞎蹦区”、“大佬炫酷区”、“海绵世界区”、“互动体验区”……玩一个下午基本都没问题，而且里面牵扯碰撞、跑、跳更加适合你与女生产生肢体接触，人多的话，还有独立包房哦!

2、健身，跑步

如果你喜欢的女生是比较喜欢运动的，约跑步比去约吃饭看**容易许多。在夏天的时候约女生，下午约女生会觉得很热，晚上女生会觉得你图谋不轨，又或者是有些女生不喜欢喝酒、夜场、唱歌。那么健身房，就是一个不错的去处。如果女生不喜欢健身房那股汗臭味，那也可以选择公园或者河边去跑跑步，跑完以后两个人就可以坐下来休息一下，顺便谈谈心。但是切记，在休息的时候不要对女生动手动脚，因为汗很臭，只需要用陪伴来进行关系的拉伸就好了。

3、密室逃脱(鬼屋)

每个城市，都会有一些密室逃脱，或者鬼屋，这些在城市中都很好找，有些就在商圈里面。玩密室逃脱，可以展示出你的高智商，但是最好提前去，加个老板的微信，先让老板给你提供一些线索。鬼屋，展示你的胆量和淡定，女生在尖叫的时候，还可以顺便抱抱你。

4、包厢影院

包厢影院也可以称为“私人影院”，也是近一两年流行起来的一种观影模式。有时候吃了饭实在还是想去看**，但是又想过两人世界的情侣们可以选择去私人影院尝尝鲜，温馨提示一句，包厢内可求婚可拍照可约小情人，但是请勿大声喧哗、动手动脚，点到即止。

男女约会要注意什么

1、不要忘了主要的小细节

这听下去众所周知，但却非常容易被忽略，倘若大家第一次约会或还并不太熟，姓名职位或一些她说过但你却没有认真记录下来的小细节，倘若他察觉你忘记或弄错，激情显然会下降。

2、不要假装喜欢你不喜欢的东西

你也许为了能取悦她，或者出自于不愿让她扫兴的善意，装作喜爱她喜爱的，但自身并不是喜爱的提议或事物，那样也许会造成不好的经历或磨擦，危害你们以后的相处。

3、去约会食物的挑选

挑选吃相优雅的食材作为约会餐，最好不要让费劲的吞咽和一嘴油渍损害你的形象。

4、最好不要总看手机

如今手机变成大家的日常生活用品，行走看、用餐看、入睡前看……机离不了手，但切记，去约会时比不上将你的手机上的声音关掉，专心致志的投入到你们的谈话中，这是对她的一种重视。

5、最好不要挑选反复的约会场地

神秘感是让约会越来越美妙的一个关键条件，不一样的地点会给你们留有不一样幸福的记忆，让你们的感情越来越丰腴。

性是夫妻之间永恒的话题。如果你有良好的性能力，你的生活会更和谐，你的婚姻会更幸福。所以很多人为了给爱人更好的感觉，想尽办法提高自己的性能力。以下是边肖介绍的一些运动，对提高女性性能力很有帮助。

1瑜珈

瑜伽现在是一项非常受欢迎的运动。很多女性喜欢练瑜伽，主要是为了塑身，提升气质。但他们没想到的是，瑜伽对提高性能力也很有帮助。在肌肉和韧带的反复拉伸中，我们能感受到腹式呼吸带来的宁静和顺畅。练习瑜伽对女性性能力的最大好处是充分体验快感，达到更高的性唤起状态。女性如果能坚持练习，可以增加获得多重高潮的机会。

跑步

跑步可以产生大量的儿茶酚胺，这种运动非常适合儿茶酚胺分泌较低的更年期女性。而且广大女性朋友也可以通过跑步机锻炼身体。

跑步机是一种模拟跑步和走路的健身器材。跑步和踏步是全身性的有氧运动。据运动学专家统计，在陆地上每1000米，腿要着地600-700次。不仅脚、腿、臀部的肌肉会抖动，还容易扭伤肌肉或拉伤韧带。现在跑步机的设计越来越科学，可以通过传送带上的缓冲装置减少对膝盖和背部的冲击，从而提高人对刺激的敏感度，帮助达到高潮。

3游泳

游泳能有效锻炼肺功能、体温调节功能和血管收缩功能，改善皮肤血液循环和新陈代谢，延缓皮肤衰老，具有良好的减肥健身效果。蛙泳和蝶泳必须运用大腿和骨盆肌肉。除了能有效预防子宫脱垂、直肠脱垂、膀胱脱垂等疾病外，还能提高腹肌的紧实度，有助于提高女性下半身的敏感度。长期运动后，由于腹肌的紧实，女性的性功能也能得到提高，性生活时会感觉更好。

4、排球

在打排球的过程中，对臀部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果特别明显，可以提高身体的灵敏性和协调性。性交是两个人互相配合，同时进行的运动。身体敏感度和适应能力的提高，可以让女人变得有魅力，在床与床之间换来换去更有乐趣。

5太极拳

太极拳和太极剑使用精神引导来集中思想，有助于消除紧张，同时放松身心。特别是这些活动可以把心、气、动结合起来，可以有效地调节神经系统的兴奋和抑制。如果女性坚持练习，在做爱时可以更好更自由地控制自己的身体和情绪。