瑜伽入门-瑜伽的拉伸运动（下篇）

上期我们在《瑜伽入门-瑜伽的拉伸运动》中讲到肌肉的伸展常有三种方式：弹颤式伸展、被动式伸展、PNF伸展。

今天就和河南八支瑜伽的小编一起来学习一下，这三种伸展的方式。

弹颤式伸展

这是使用跳跃方式来伸展目标肌肉群的方式，这种伸展方式之所以有用，在于做完上一个瑜伽体式后大脑会重新设定肌肉的长度。

早上起床后练习拜日式，就是因为这个原理。

被动式伸展

这类伸展牵涉到身体的重量、重力，以及协同肌群和拮抗剂群。伸展方式是让身体处在某个伸展动作中一段时间，好让负责伸展的受器有时间来适应。长时间的保持被动伸展，可以拉长肌肉不会主动收缩的部分，比如筋膜鞘。

PNF伸展

这种方法是通过收缩想伸展的肌肉来锻炼柔软度。这种伸展可以刺激高尔基腱器的伸展受器，让脊髓的神经系统下令放松肌肉。一旦肌肉处在舒张的状态下，就可强化伸展的功效。

受器

是感觉器官、肌肉、皮肤和关节上的特殊分化细胞，功能是接受内外的各种不同刺激，并将之转变为神经脉冲，经由感觉神经细胞来传递，最后由中枢神经系统对肢体及肌肉进行调节，以产生适当的动作。

高尔基腱器

是一种感受受器，位于肌肉和肌腱的交接处。它对肌肉张力的变化很敏感，当张力增加时，她就会传递信号让肌肉放松。这样的作用就像是“断路器”，可以避免肌肉过度收缩而造成肌腱拉伤。

PNF伸展练习

TOP1

尽可能的拉伸目标肌肉，这个是为了让大脑指导你最后想伸展的长度。

TOP2

温和的收缩目标肌肉，比如在坐立前屈中，在进行了第一步的伸展以后，可以微屈膝，再把腿伸直。

TOP3

仅向目标肌肉施加20%的力量（肌肉再一次收缩时能产生的最大力量）来收缩目标肌肉，并维持8-10秒。然后放松，深呼吸一次。

TOP4

还以坐立前屈为例，最后来收缩大腿前侧的拮抗肌（股四头肌）来伸直膝盖。

练习注意事项

1如果你是初学者，在练习这个方法之前，一定要先花上几个月的时间来让身体适应。

2虽然高尔基腱器的作用是保护肌腱，但是也不要过度使用这个技巧，也不要使用超过20%的肌力来收缩目标肌肉。

3用来收缩肌肉的力量会转移到关节，这称为“关节作用力”，因此在伸展的时候，一定要让关节维持在正常的排列位置，才能真正地保护关节。如果关节感到疼痛，务必马上停止练习。

4一次只联系一组肌肉群，每次练习时，只选择一个部位来进行练习，次数不超过2-3次。

5在下一次练习前，给自己足够的时间（48小时）来恢复。

6练习时，一定要经验丰富的老师从旁指导。

　用瑜伽球做拉伸是比较有效果的，那么瑜伽球怎么拉伸呢，下面我为大家介绍一下方法吧！

　 一、瑜伽球怎么拉伸

　身体僵硬的问题在于过紧的肌肉,而非是过硬的骨头。当一组肌肉变得僵硬,就会阻碍其它肌群的正确锻炼。试一下瑜伽球拉伸动作,你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强,你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

　1、扶球蹲

　站立在地上,两手扶着前面的健身球,半蹲下来,把球向前滚,使手臂和上身向前拉伸。吸气,重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。

　2、俯仰之间

　紧接着扶球蹲,身体爬在健身球上,身体向前滚直到臀部在球上方,两腿伸直。两手按在球上,吸气,同时把胸部撑起来,手臂挺直,眼睛向上看。呼气,身体向前滚,两手向下撑在地上,胸部和大腿靠在球边。呼气,又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。

　3、从俯身到弓步拉伸

　上一个动作的最后一次做完俯在球上,吸气,抬起伸直的右腿,使身体和左腿在一条直线上,然后静止,同时呼吸一次,再把腿放下,并把膝盖向前移到球旁,形 成左腿在前的弓步,臀部下压,双臂向上举过头顶,静止并呼吸3-5次,把右腿膝盖撑离地面,下面的球支撑着臀部位置。又静止并呼吸3-5次。然后换腿进 行。

　4、坐球转体

　坐在球上,向前自然伸展双腿,脚向上勾,手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸,使背部平直。上身向右转,向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间,再向左转,手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。

　5、坐球鹳鸟状

　依然坐在球上,右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前,吸气,慢慢把两臂举过头顶,然后上身带手臂慢慢向前倾,能下多深就向下多深。在最低处静止,呼吸2-3下。然后换脚再做。

　 二、瑜伽球修身运动

　1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

　代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

　两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

　2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

　代替练习:侧身仰卧起坐。

　俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

　3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

　代替练习:常规弓步练习。

　双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(14～36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

　慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

　代替练习:扩胸运动。

　脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

　5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

　代替练习:胯部伸展。

　脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

　6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

　代替练习:扩胸运动。

　双手各握一个3～8磅(1。4～3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

　将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

　7、剪腿转球(锻炼腹部)

　代替练习:抬腿或仰卧蹬腿。

　仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

　保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

　8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)

　代替练习:常规单、双腿深蹲。

　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

　 三、瑜伽球 减肥 动作

　1 球上蝗虫式

　动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

　注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

　2 球上头撞膝式

　动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。

　注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

　 四、瑜伽球练习时的注意事项

　1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

　2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

　3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

　4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

　5、在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤害。

拉伸腹部非常简单，第一可以先趴在瑜伽垫上，双腿紧贴瑜伽垫，双手将上身撑离瑜伽垫撑着2~3分钟，第二躺在瑜伽垫上，后背发力，想前挺起，每次坚持10~20秒，你的背部，腰部和腹部就会觉得很酸，这样对腹部的拉伸效果比较好。

闲时瑜伽拉伸，轻松练出惹火好身材！

想必大家闲余时间不是躺着玩手机就是睡觉把，毕竟平时工作劳累，好不容易闲下来jiu想要好好休息一下，已达到体能的恢复，否则当新的一轮工作开始时，身体会嫉妒疲劳，无法劳作。

其实在闲时，如果休息不正确或者休息太久，反而会让身体更加疲累，这也是为什么周末结束之后周一上班会特别累，还不如平时上班时间来的轻松。

今天就来讲讲闲时可以锻炼的瑜伽，不用耗费大力度去修炼，也不会让自己的时间白白浪费，还造成身体更加疲劳，这套瑜伽能够帮助缓解身体疲劳，重获身体的能量，让身体恢复活力。

1半船变体

半船这个体式练得好就像安静优雅的女子，练得不好的话身体总是东倒西歪，怎么也不安稳，所以掌握核心要点是关键，练习一个体式必须先掌握其精髓，才能将其融会贯通，所有的功效发挥到最大，想不变美都难！

练习注意事项：

保持坐立状态，双腿并拢向前自然伸展，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

双手去支撑地面，整个腿部缓慢向上伸展，保持身体的平衡直至大腿紧贴腹部；

手掌缓慢离开地面，两手臂去紧握住两脚，左膝略微弯曲，小腿与地面平行

2骆驼变体

练习骆驼变体不仅能够促进卵巢子宫内的循环，还能激发练习者身体的潜能，让你免受大肚腩的烦恼，有效的燃烧脂肪，迅速练成小蛮腰，排解内心的抑郁情绪，让人更有能量！

练习注意事项：

两腿并拢，大腿与地面保持垂直状态，腹部呈收紧状态；

双手放置在脚掌上方，拉伸你的胸椎，上半身躯干与地面保持平行；

放松全身，轻柔的呼吸，感受当下的美好！