有氧运动有哪些及有啥好处

有氧运动有哪些及有啥好处

　有氧运动有哪些及有啥好处，运动是保持身体健康的基本途径，有氧运动在减肥这一份方面的效果也是非常明显的，但是什么是有氧运动呢？下面我带大家简单了解一下有氧运动有哪些及有啥好处。

有氧运动有哪些及有啥好处1

　有氧运动就是说，在运动过程中，人体的吸氧量与身体的需求量相等，从而达到了身体上的平衡。

　有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1个小时，每周坚持3—5次。

　这种锻炼使氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内的脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，所以，有氧运动是健身的主要运动方式。

　判断是否是有氧运动的标准是心率，一般心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。

　因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　 为你介绍五大强效瘦身的有氧运动

　 一、慢跑

　每天至少坚持30分钟。这里是指跑步的总时间，而不是说一口气跑30分钟，要以自己的身体为基础，觉得累了就适当休息一两分钟，再跑。不能过量也不能太短时间，不然都没效果。

　 二、骑车

　找辆自行车，或者在健身房里的动感单车，每天踩它个10多公里，让身体各关节得到协调运动达到锻炼目的。

　 三、跳绳

　在商品店里都可以买到简单的跳绳工具，每天坚持跳半小时，不仅促进新陈代谢，还能瘦身减肥。

　 四、蛙跳

　蛙跳可以强化大腿血液循环与神经。具体动作下蹲，两腿呈“八”字型，双手交叉放后背，向前跳大约30cm，10跳/组，每天做5组左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神经和主动脉，改善神经系统的活跃敏感性和增强血液循环，从而改善男性的神经系统，强化能力和活跃程度，增强肾能力。

　 五、爬楼梯

　没看错，是爬楼梯，这不是日常的爬，是有方式有目的的专门锻炼。一次迈两级台阶，以5层楼为高度，两级迈一步，到5楼后，以走下来的时间来缓和休息一下，到楼底再重复进行。爬楼梯每天做10-20个回个，爬一次到位为一个回合。

　 有氧运动的好处

　 1、有氧运动对心肺及血管的保健功效

　因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的，所以需氧量会增大。

　氧气先进入肺部，然后随着心脏的搏动，由血液输送到全身各个部位和器官，所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强，心脏的泵血功能也会随之加强。

　 2、有氧运动可改善肌肉塑造形体

　进行有氧运动，人体肌肉能获得更多的氧气，有利于肌肉组织中能源物质的氧化，从而增加肌肉中毛细血管的数量，并同时减去多余的脂肪。

　所以，有氧健身者的肌肉会更加强壮，线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪，减去多余脂肪。我们都知道，摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因，而减肥最主要的是消耗热能，有氧运动就可以做到这一点。

　以步行锻炼为例，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就可以减去05千克的脂肪，坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等，同时可以增强人体素质。

　 3、有氧运动对骨骼有保健作用

　老年人的骨骼脆弱易折，是因为随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，骨密度减小，骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动，能减缓骨骼中钙的流失，增加骨骼的骨密度，发生骨折的概率就大大降低了。

　另外，青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。

　 4、有氧运动可改善脑和神经系统功能

　它能够增强大脑皮质的功能，使神经系统保持活力，并促使体内一些抗衰老物质的分泌，推迟各个器官的老化，保持机体的活力。

　 5、有氧运动有助于体内毒素的排出

　有氧运动能够加快体内有毒物质的排除，从而减少了致癌因素，增强了机体抵抗外界感染的能力，具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说，能够延缓衰老，保持机体年轻。

　 6、有氧运动可调节心理状态

　经常参加有氧运动可以有效地缓解压力，使心情变得轻松，在学习和工作中保持精力，改善睡眠质量，增强记忆力，使精神状态有一个根本的改变。

　从事电脑工作的人们常常都是坐在电脑面前工作一整天，很少有锻炼身体的机会。即使是休息的的时候也是懒在家里不运动，长期下来身材变得不忍直视。那么健身减肥的方法有哪些呢？今天就向大家介绍关于一些减肥的健身运动。

　如何锻炼身体是每个人都想知道的，适当的运动能够帮助我们释放工作的压力。下面介绍一些锻炼的方法，一起行动吧。

　 1、慢跑

　练习方法

　跑的动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨，选择在平坦的马路或比较安静的地方。

　慢跑一般10—15分钟，跑的强度约为70%，心率在130一140次/分钟之间。开始锻炼时，采用走、跑交替方法；适应之后逐渐缩短走的距离，加长跑的距离。

　要 求

　动作要自然，身体放松。呼吸要有节奏，每天跑步或隔天跑一次都是可以的。

　作用

　提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。

　评价方法

　锻炼一段时间后，可测量晨脉，如次数减少，说明运动效果不错，应继续坚持。运动时的有效心率在120—140次/分钟。

　 2、原地蹲起

　练习方法

　两脚分开，身体伸直，两臂自然下垂。开始时，两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟，同时两臂向前平举，还原，重复动作8—16次，每天或隔天做—回。

　要求

　刚开始锻炼时，下蹲后脚后跟要离地，随着腿部肌肉力量的提高，脚跟不离地。

　作用

　发展腿部和膝关节力量。

　评价方法

　练习一段时间后，感到腿部和膝关节力量加强，行动有力、灵活，蹲起的幅度较大，有效运动心率应为100—140次/分钟。

　 3、爬楼梯

　练习方法

　以6层楼梯为限，上去下来为一趟，一次锻炼两趟，一趟完成后休息2—3分钟，再做第二趟。爬楼梯时，上体自然直立，勿前倾，不要撅臀，大腿带动小腿向前上方跨出，脚落地时用力蹬地，促使身体上升，摆臂自然与步伐相配合，采用自然呼吸法。

　初练时，体质弱些的可降低楼层，可从1层爬至4层，体质较好的可开始就从1层爬至6层，随着体力的增强，速度由慢变快。上下一趟应一口气完成，中间不要停歇，每天可结合日常生活进行锻炼。

　要求

　上体自然直立，不要撅臀，从1层到6层，中间不要停歇，完成后休息2—3分钟再爬第二趟每天锻炼1—2次。

　作用

　增加耐力及心肺功能，增强下肢力量，锻炼意志品质，起到减肥的作用。

　评价方法

　爬楼梯每登高1米所消耗的热量，相当于散步走10米，若从1层爬至6层，相当于慢跑200米的运动量。有效运动心率在110—150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象，可检查一下是否速度过快或高度过高。

　在运动过程中，人的呼吸频率会逐渐加快，深度也会增强，这就使肺部的吸氧功能得到加强，肺循环水平得到提高。另外，科学研究还表明，长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

　这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成，防止动脉硬化，对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管内径扩大，管壁肌肉弹性增强，从而增强血管输送血液的功能。

　这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。输送血量增加意味着血液中含氧量的增加，气体交换频率加快，各器官能得到充足的氧气供应，因此身体可以保持活力，学习和工作效率也会随之提高。

　 有氧运动的五大误区

　 1、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　事实

　有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　1有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　2在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　道理是这样的'

　有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

　 2、有氧运动越多越好

　事实

　一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　 3、低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　事实

　不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元)或蛋白质（肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

　也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　 4、先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条

　事实

　为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。

　反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　 5、多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食消耗掉

　事实

　如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。

　假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

　当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。

　所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

有氧运动有哪些及有啥好处2

　 每周有氧运动有哪些

　1、只要是持续十五分钟以上的运动就是有氧运动。比如跑步15分钟是有氧运动，但是30分钟才开始燃烧脂肪，所以要减肥的话至少要跑40分钟到1个小时左右，一周5次。早上空腹训练效果最好，如果有胃病的话就饭后30分钟在跑。

　 2、有氧运动的方法

　游泳，游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。

　单车。

　各种有氧操。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人根本做不到。

　跑步或者快走，户外跑步会受环境限制，选择跑步机挺好。

　跳绳，跳绳简单易学，机械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。

　 不好的有氧运动习惯

　时间过长或过短，20分钟以下的锻炼是无效的，一般推荐的时间是30分钟到90分钟。

　一成不变的锻炼项目，每天都是重复同样时间，同样运动，同样运动，会造成平台期，所以运动要跟饮食一样，要多样性，让身体不断得到调整才能增强有突破

　没有加入肌肉训练的有氧，减肥一定要兵分两路，一路有氧，一路力量训练，增加肌肉含量，拥有完美身材

　对于每周有氧运动有哪些一定要引起高度重视，才能够更有效的发挥有氧运动对于我们身体的帮助，一定要掌握科学的方法，效果非常不错，我们每个人每天一定要做一些有氧运动，可以大大提高我们自身的免疫力抵抗力。

有哪些适合办公室保健操呢长期在办公定上班的人缺乏体育锻炼，会给健康带来影响，那么办公室保健操有哪些呢小编精心收集了有哪些适合办公室保健操，办公室保健操大全，供大家欣赏学习!

中午趴桌子睡为什么会得颈椎病1长期趴在桌上睡觉对颈椎的影响很大，这种姿势使颈部前倾，与颈椎正的生理弯曲相反，时间长了就容易导致颈椎变形，颈部肌肉疲劳，引发颈椎病。

2趴着睡觉还影响呼吸、血液循环和神经传导，使人醒后出现头昏、眼花、耳鸣、肢体麻木等症状。

办公室一族中午睡觉，可以自备折叠睡床。可是没这种条件与环境，中午不睡觉，下午又如何保证精神的状态呢其实，我们可以趁着空闲时间，来做做办公室保健操，不仅可以有效预防颈椎病，还可以让整个人都精神活力起来，一举两得。

推荐7款办公室保健操：1前俯后仰

双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

2举臂转身

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

3左右旋转

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

4后撑拉伸

身体直立，双脚并拢，双手放于身后互握住，双肩向后展开，手臂伸直尽量上抬，头部后仰，停顿5秒，反复练习10次。

5仰头观天

取直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个目标，保持这种姿势15秒钟左右。

6摇头晃脑

将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周，再向反方向摇动。左、右各做10次。

7互相争力

两手十指交叉，手掌置于颈项后，将颈部用力向前推，颈项则向后挺直，两力方向相反。与此同时，左右转头摇晃5次。放松，停片刻后再重做。

教你办公室保健操没有时间运动是很多上班族遇到的共同问题，而不运动对于上班族的健康来说，又是非常不利的。所以今天小编就为大家介绍两套上班族的养生保健操，只需要利用很小的空间以及很少的时间就能够轻松地呵护自身的健康哦!是不是很心动呢那就赶紧一起学一学吧!

办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。

1深蹲

站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。

2上下

想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。

即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度(按节拍器的节律来做涟续做3min。

这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你在心里默念节拍。

3爬楼

很多时候，即便是上二楼，很多上班族都会使用电梯而不是楼梯。但是事实上，只要你能够利用这些时间进行运动的话，就能轻松的活动身体，保证自身的健康哦!不过爬多久的楼梯一定要心中有数，以免累坏自己不能好好进行下午的工作。

4前屈

直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。

5压腿

侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。

6快跑

以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。看过有哪些适合办公室保健操的人还看了：

1办公室健身操

2养生保健操做法

3办公室人员养生

4中老年人养生有哪些保健操

5睡前养生保健操

我天天爬楼梯20层瘦了

我天天爬楼梯20层瘦了，有一些人为了减肥都是会用各种各样的方法，有一些人还会天天爬楼梯的，我为大家整理好了我天天爬楼梯20层瘦了的相关资料，一起来看看吧。

我天天爬楼梯20层瘦了1

1、爬楼梯概念

爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力，还具有逆地球磁性力的作用。故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。

爬楼梯消耗的热量，是静坐的10倍、走路的5倍、跑步的18倍、游泳的2倍、打乒乓球的13倍、打网球的14倍。

如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟,则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。这样大的能量消耗，不失为减肥健美的“灵丹妙药”。

2、动作

爬楼梯要以慢蹬为宜。速度要均匀，步伐要沉稳而有节律。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，爬楼梯运动每次最多30分钟。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度

刚开始一次只走一个台阶，等以后身体适应了，就可以一次走两个台阶。刚开始时每天爬 100个台阶，来回大概需要的时间是30分钟。

如果刚开始的时候做不了这么多也没关系，只要慢慢增加就可以了。熟练以后可以一步走两个台阶，对锻炼臀部和大腿后部的肌肉更加有效。

3、爬楼梯注意事项

（1）爬楼梯锻炼，要因人而异，量力而行。中老年人存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病，或有骨关节病的人，爬楼梯锻炼要防止（易）发生意外情况。

爬楼梯锻炼刚开始时，不能求快求大运动量。坚持锻炼一段时间后（一般2～3个月左右），可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。

爬楼梯过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

爬楼梯锻炼前应先针对膝、踝关节进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象。

平时经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止爬楼梯锻炼时腿部出现僵硬强直。

（3）爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧

下楼时，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

4、爬楼梯好处

（1）爬楼梯可以降低静态心率，除了改善心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。

可以提高最大携氧量，最大携氧量代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。爬楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量。

（2）有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。

（3）爬楼梯对于减肥的好处也是十分明显的，可以消耗更多热量，因为运动强度更大，爬楼梯能消耗身体更多的卡路里

（4）爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效的增强消化系统功能，增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动，使肠部蠕动加剧，能够有效的防止便秘的发生。

（5）使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的出现，同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。

我天天爬楼梯20层瘦了2

爬楼梯减肥法

爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。

和其他有氧运动一样，爬楼梯会消耗脂肪，通过运动让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。

它也是一种方便全身性的有氧运动，能锻炼呼吸系统，加快整个身体中的血液循环，在全身减脂的同时，也能帮助提升耐力。

爬楼梯对下肢的锻炼

我们知道，脂肪主要聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿上等部位。

爬楼梯虽然不能只减一部分，但爬楼梯主要依赖腿部和腰部的力量。

采用此方法减肥，可以针对性地对下半身肌肉进行塑形，在减脂的同时，让大腿和腰肢变苗条，从而收到事半功倍的减肥的效果。

爬楼梯的减肥效果

在国外，爬楼梯和跑步一样，是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着较为明显的作用。

据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍。

如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟,则相当于平地慢跑400－800米的运动量。

北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。结果不到2个月，这群女性发现自己身材就变好了很多。

爬楼梯的正确姿势

爬楼梯时身子要略向前倾，合理的摆臂、跨步，重心移动应平缓，从一个脚移动到另一个脚，千万不要猛的发力，这样大腿一会就肌肉酸疼了，而且对膝盖也不好。

爬楼梯动作应平稳，这样能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

我天天爬楼梯20层瘦了3

通过爬楼梯来减肥是很好的，上楼消耗的热量是步行的4倍，而进行晨跑锻炼的29倍，比如，一个40千克重的女人，上楼10分钟就能消耗200千卡热量!一个比较胖的女人，如果住在三楼，只要坚持每天走56个楼梯，一年内就可以减重3公斤，如果想让身材变得苗条起来，那么爬楼梯就是最好的方法了。

爬楼梯时的注意事项

爬楼梯应主要靠腿部发力，不要借用上身窜起的惯性上台阶；每次迈步的阶数不要过多，宁愿少一个腿部好发力，也不要多一个，只能用惯性力量冲上阶；爬楼梯不求速度快，动作要平稳有力，保持匀称的呼吸，等站稳了再迈另一条腿；

和跑步一样，爬楼梯前要主动热身，特别是大腿及脚腕，大概5-10分钟，爬完后要进行静态拉伸；如在爬楼梯过程中，出现头晕，流鼻血，意识模糊的症状，先就地坐下，抓住旁边的扶手，等状况过去再继续，或乘电梯下楼。

在家自己锻炼的方法

在家自己锻炼的方法，我们都知道除合理饮食之外，运动是控制体重的最好方式和途径，其实我们也不一定要在健身房才卡伊锻炼，那么大家知道有哪些在家自己锻炼的方法吗，来看看怎么在家自己锻炼吧。

怎么在家自己锻炼1

1、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

2、俯卧撑

在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

3、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100—500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

怎么在家自己锻炼2

1、跳绳快速减肥

从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。在饭后的30分钟，跳绳45分钟，这样能够帮助消耗不少的脂肪。

2、沙发抬腿练腹肌

看电视的时候，坐在沙发边缘，用手臂支撑住身体，抬起双脚，和身体呈90度角，保持这一姿势，坚持数到10。随着动作的娴熟，慢慢地把脚伸向左边或右边，能有效地锻炼腹部肌肉。如果觉得有点难，可以小腿垂直于地板，然后缓缓地抬高膝盖，尽可能贴近前胸，然后伸展双脚。

3、慢动作爬楼塑腿型

楼梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上楼梯的时候，学学“慢动作”，直到肌肉发酸。如果觉得非常轻松，可以一次迈两个台阶或采用更加慢的动作。

4、快速做家务强心肺

在各种繁杂的家务中迅速理出头绪，从剪草到擦地，再到清除灰尘，要马不停蹄一气呵成，在规定的时间里把这些零散的小事全部干完，能锻炼心肺功能。

5、踮脚洗菜练小腿

在厨房洗菜或者刷盘子的时候，两脚分开站立，抬起脚跟，收紧臀部，把全身的力量都集中在脚尖，坚持几秒钟，然后脚跟缓缓地着地，不断重复，直到小腿发酸。

做什么运动提臀比较快

　做什么运动提臀比较快，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享做什么运动提臀比较快有什么好处。

做什么运动提臀比较快1

　 1、踢后腿： 最好有垫子垫着避免膝盖受太大压力，要保持腿和地面垂直，并用腰和臀部发力（不是甩腿！），各边做20次；

　 2、侧抬腿： 千万不要在「过软的`」床、沙发上做，以臀部为发力点让整只腿举起即可，各边做20次。

　3、臀桥：脚与肩同宽，手掌向下，收紧腹部将屁股往上抬（不是靠臂力！），30次一回；

　4、深蹲：除了深度要做到之外，最重要的是膝盖不要超出！起来的时候可以让胯骨往前微顶，能练到屁股两侧肌肉，15次一回。

　 提臀小方法

　 一、后踢腿运动。 拿把椅子，面对着椅背站直，手扶在椅背上，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿做同样的动作。此动作不必太快，能感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉最好，这个动作对于提臀是极有效果的。

　 二、侧卧抬腿。 这个动作可以在睡前床上练习，每天睡前，做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上，在下面的腿向后弯曲呈90摄氏度，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达你不能承受的程度后保持3-5秒，再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，适度就行。

　 三、多爬楼梯。 都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外，还有就是不运动，所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一，也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼，所以，妹子们，不要犯懒只坐电梯了，有时间就多爬爬楼梯吧。

　 提臀注意事项

　 一、饮食方面

　消脂茶要去除下半身特别是臀部腹部的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C。C一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

　 二、坐姿方面

　正确的坐姿坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

做什么运动提臀比较快2

　 坐在椅子上抬腿

　我们坐在椅子上的机会其实很多，因此也养出了臀部赘肉！赶快趁坐着时锻炼，背挺直、单脚缓缓往上抬起并往前伸直，交叉做20下，对于大腿跟臀部的紧实相当有帮助。

　 淋浴前按摩

　按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。

　 一次爬两格楼梯

　美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下臀部锻炼法。爬楼梯不要求快，一步迈两层台阶，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，锻炼屁股的弹性。不过上半身姿势要挺直，不可以为了省力而驼背，这样会伤害脊椎喔。

　 网球揉搓法

　为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

　 等车时偷偷把腿侧抬

　站直把大腿往后或往旁边抬起伸展，如果不好意思在等车时做，也可以趁跟同事、同学打屁聊天的时候做，有意识地保持屁屁紧实。

　 上厕所时深蹲

　深蹲其实就是扎马步，上厕所时可不知不觉让屁股变挺。如果担心如厕时做会有生命危险，可以边看电视边做。