日常健身期间，该如何安排饮食呢？

每个人都想拥有健美轻盈的身材，但总是有太多的理由“阻止”我们开始行动。去健身房太麻烦，无法购买昂贵的健身器材，没有时间和精力锻炼……简单的慢跑和伸展运动或许可以让身体保持健康，但对塑造体型来说却没有过多帮助。

总之，对大多数人来说，日常的健身难以坚持，也很难达到理想的效果。那么，为什么不从饮食入手呢？

对于运动员来说，健康的饮食中重要的是蛋白质的多样性和质量，您要注意始终从不同的食材摄入蛋白质，因为营养的多样性会提高蛋白质摄入的质量和价值。同时要增长肌肉最好每餐都摄入蛋白质，每顿饭至少摄入30克蛋白质。

当然您不必每一餐都按标准进行。早上训练之前，喝能够快速消化的蛋白质，如牛奶、酸奶和凝乳比较好。这同样适用于训练之后的阶段，因为这时候的蛋白质需求量最大。为了优化运动后蛋白质摄入的效果和速度，您应该把蛋白质和碳水化合物混合在一起吃。因为通过碳水化合物释放的激素，也同样能加快蛋白质的消化。

适合健身的人食用的食物首先是蔬菜、豆类（比如兵豆）、藜麦、苋菜或者是奶酪。同时您应该尽量避免碳水化合物，吃蛋白质的时候最好与脂肪一起吃。

在训练之后较受欢迎的是所谓的乳清蛋白（乳制品蛋白），因为它是含有最高营养价值的蛋白质。它能很好地被消化，而且肠胃吸收得也非常快。对运动员来说，这种蛋白质非常完美，因为在摄入30分钟之后其成分就能够在血液循环中被检测出来。而素食者经常选用黄豆中提取出的大豆蛋白。大豆蛋白中含有几乎所有重要的氨基酸，同时又不含任何胆固醇和乳糖。

很多粉丝都曾询问过我我的饮食菜单，今天我就来秀一秀我的蛋白质菜单。结合训练与平衡的饮食，您会拥有更多肌肉和紧致、线条优美的身材。只有那些还想向健美方向发展的人才真正需要每天额外摄入蛋白

我的这个蛋白质菜单使用的前提是，您饮食多样而且平衡，您食用的食物已经含有足够提供能量的肌酸了——

· 早餐： 三个炒鸡蛋配意大利新鲜香料或300克大豆酸奶加5克燕麦片。

· 午餐： 200到250克的火鸡或鸡胸肉配清淡的番茄鲜榨汁，再加50克西兰花、球甘蓝或新鲜的应季蔬菜搭配火鸡鸡胸肉条或是牛排切条加上一个煮鸡蛋以及炒熟的松子。

· 晚餐： 250克金枪鱼鱼排，在平底锅内快速煎熟，蘑菇、裙带菜（生的）或牛肉；小牛肉冷 盘加上帕尔马干酪和橄榄油或咖喱扁豆酱。

采用这样的一个健康菜单，您可以用健康的方式摄入很多蛋白质，并且省下了买昂贵的人工合成。您还在等什么呢，尽快尝试吧！

健身时最重要的三餐，如何吃

健身吃什么很重要！什么时候吃？也同等重要！掌握好好的时间补充营养会让你事半功倍！

健身最重要的三餐，到底要怎么补充！

健身前后，还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力，帮助你达到更高强度的训练，同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦！至于用量的话，可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉，过后可减少点到3-5克一天。　　

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起床后：蛋白质摄取

当你早上起床的时候,其实你的身体已经接近8小时没有摄入营养了。此时，为了保持和增加肌肉块，你需要赶紧给你“饥饿”的身体补充碳水化合物和蛋白质。

值得一提的是，乳清蛋白质有快速吸收的特点，所以是个不赖的选择。怎摄取呢？起床的时候不妨喝大概20克乳清蛋白就可以了。然后配上一碗燕麦，两片面包！如果你的目标是变“大只”的话，还可以去厨房做一顿鸡蛋早餐吃到饱！而如果你更想减肥，那少量的坚果(大概手抓一把)就够了,避免大分量的早餐。这两个选择可以保证在给肌肉补充氨基酸的同时避免导致肥胖。

2加餐零食！

餐与餐期间千万不要隔太久！加餐可以选择一些水果苹果就是个很不错的选择!但我还建议最好搭配一些坚果或者一杯牛奶。因为脂肪或者是蛋白质会帮助你限制血糖的升高,而且保证你在长时间内肚子还是"饱饱的"!

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健身前吃什么？

一天中最重要的进食时间是“健身前”。这段时间如果摄入足够的蛋白质，利用蛋白质“填充”肌肉来能提供能量，还可以及时对身体肌肉进行修复。

而要想达到更好的锻炼状态，补充碳水化合物也是至关重要的。因为碳水化合物是身体首选的“燃料”，它能在锻炼过程中快速给身体提供所需能量。而碳水化合物也分多种，其中比较好的是低血糖的、复杂的碳水化合物，例如土豆番薯。全麦谷物。它会帮助维持或者稍微提高你的血糖，通过最大化血糖储存来为锻炼提供能量。

另外，脂肪的补充方面，少量富含欧米伽-3的鱼油也是不错的选择，因为它有助肌肉的血液循环更畅通，特别是在运动期间。

4健身后：恢复的一餐

现在，你应该知道蛋白质吸收对肌肉运动后的生长有多重要了吧！它会快速修复你受损的肌肉组织并且合成新的蛋白质！促进肌肉增长！这也是为什么我强烈建议健身后马上食用蛋白粉（例如乳清蛋白）的原因。具体要吃多少才合适呢？

建议是，健身后的30-60分钟服用25克乳清蛋白是最好的选择！

而对碳水化合物的摄取，则视你的具体情况决定。如果你是个中等甚至“高等”小胖，而且还没办法举起太重的重量，那健身后就不要吃碳水化合物了（过多的碳水化合物如果没有被消耗完的话会转化成脂肪）。而如果你很瘦，对於增肌也很向往的话，那麽吃些碳水化合物（别忘了加上蛋白冲剂）会很不错哦！

健身前后，还推荐服用肌酸。它可以增加健身时肌肉的承受能力，帮助你达到更高强度的训练，同时实现增肌减脂“一箭双雕”的效果哦！至于用量的话，可以在刚开始几个星期加大量来“填满”肌肉，过后可减少点到3-5克一天。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

每个人的健身目标和身体状况都不同，因此一天需要摄入的米饭量也会有差异。但是，一般来说，健身者每天需要摄入适量的碳水化合物来支持肌肉的生长和修复，以及提供能量。

根据一些研究，每公斤体重需要摄入3-5克碳水化合物，因此一个体重60公斤的健身者每天需要摄入180-300克碳水化合物。这些碳水化合物可以来自米饭、面包、水果、蔬菜等食物。

然而，具体的米饭摄入量还需根据个人的身体状况、运动量、饮食习惯等因素进行调整。建议在饮食上搭配其他食物，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，以保持身体的健康和良好的营养平衡。同时，注意控制餐后热量摄入，避免过度进食。

现代人的关于锻炼身体的意识真的是愈渐提升，今天我们还要讲健身，依旧是满满的知识点。本文我们就来讲讲健身者要怎么吃。健身主要是通过运动帮助自己的身体变得结实，但是民以食为天，吃对了吃好了效果就会翻倍哦。

首先，要介绍我们一日三餐中最关键的一餐，早餐。前一天晚上的晚饭，到我们的早上起床，其实已经经过了漫长的消耗。这个时候我们的身体和各方面的状态都不会非常好，所以，我们必须要准备丰盛的早餐。早餐必须营养丰富，我们不用吃过多，但是一定要注重营养的补充。

我们的健身者通常都会去晨练，而不少人因为早上过于匆忙，穿上衣服直接就出门去运动了，等到运动结束后再回来洗漱吃饭。其实这是非常危险的行为。因为直接运动有可能导致很多疾病。而有的人更甚，甚至于直接省略早餐。不吃早餐会引起胆结石，低血糖，贫血，发胖等病症。非常可怕哟。

午餐是我们一天中最为丰盛的一餐，如果把早餐当作餐前甜点的话，那么午餐就是主食了。午餐很多吃货最喜欢的一餐，我们通过午餐享受各种美味，而不用过于担心发胖。因为直到晚上睡觉，还有很长时间帮助我们消化食物。;

我们要保证午餐含有一定的卡路里。很多健身者以为一味的低卡路里就是健康的，其实，低卡路里的食物通常非常营养，也不会给人体造成什么负担。但是我们还是得保证食物总量的卡路里足以维持我们的日常生活以及运动哦。

晚餐，主要要遵循越少越好的原则，少吃一点意思一下即可。而且最好是低卡路里，热量不要过高。当然啦，有一部分人群除外。如果晚上也有运动计划，或者是熬夜加班学习的人群，就不要随便减少晚餐的量了。不但不要减少，还要适当加餐。

下面就再说一说半夜的加餐。我们通常喜欢把半夜的那一餐叫做宵夜，其实绝大多数的宵夜都非常不健康。我们半夜饿了通常不会再去做饭，而是点一些外卖，或者是把晚餐重新热一下。这样的宵夜就不会太健康。

宵夜不是不可以吃，很多健身者因为夜晚的运动而饥肠辘辘。如果饿着肚子是睡不着觉的。适当吃宵夜是健康的，不过必须要注意卡路里是否过高和营养。通常来说，我们饿了都是吃几个糖分含量低的水果，或者热一杯健康的牛奶或者是果汁，或者是吃几块无糖的饼干等等。吃一点这样的食物，不会长胖也不会为身体制造什么负担。吃饱了就去睡觉吧。

健身一天要吃多少牛肉才好，初学者

你这个情况，锻炼之后吃个100克 足已

健身时，吃多少牛肉？

一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

假如你健身3个月以上的话，可以早餐2个鸡蛋、3两肉；中午3两肉；

假如你下午训练的话，晚饭4两肉。这个量属于中等水平

健身每天吃多少牛肉

看你训练强度而定，一般性的增肌训练，其实只要一天补充半斤足已，如果训练强度大的话，可以搞一斤。

一般健身前可以吃点香蕉，健身后在补充一块牛排或者鸡胸肉加牛奶

大家健身后吃多少牛肉

健身时一天需要吃30斤牛肉。

健身时一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

健身时可以这样吃：

第一餐 7点-8点左右早餐：

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可。

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。

营养补剂：善存片一片。

第二餐 10点左右 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

第三餐：12点左右，午餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选。

脂类坚果：腰果一把。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

第四餐 15点 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或橘子。

第五餐 18点 晚餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

我平时健身，每天吃半斤牛肉这样好吗

牛肉里的蛋白质含量很丰富，对增肌的效果非常好。我建议在保证每天的训练量基础上，可以坚持吃牛肉。如果停止训练了，就不要吃这么多了，不能完全消化吸收。毕竟牛肉里的胆固醇含量也很高！

健身一天吃多少牛肉才好，啥时候吃

我是健身教练 每餐每餐80克左右就够了 具体的要看你体内的蛋白质含量和当前训练状态需要的蛋白质补充含量 如果还有问题可以咨询我

健身天天吃牛肉好吗？

好,我以前问教练平常的饮食,他首先就说了要多吃牛肉,我现在已经过了有些时间了,效果不错

健身每天要吃多少牛肉多少鸡蛋

健身各个年龄段的人吃鸡蛋量不同，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人 每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。至于牛肉每天可以吃80克左右就够了。

健身的人每天吃多少牛肉合适？

这个我来看科普一下

如果运动量较大，则应多增加些营养：

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

问题一：健身期间一日三餐最好吃什么 非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

先给你一份总结性的饮食规划：

蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

问题二：健身期间一天三餐吃什么？ 最佳健身时间段 16点到19点 健身前2个小时补充碳水化合物 可以是全麦面包 健身前一个小时不要吃东西 练完后40-60分钟 吃大量蛋白质 蛋白 低脂牛奶 想要减肥 就要放弃美味的晚餐!

问题三：健身的人一般一日三餐吃什么，最好吃什么？ 没有固定要去吃什么。健身的人一般都是少吃多餐，每顿吃的量不多，过了几小时肚子就饿了，然后再吃，大概一天吃5-7餐。这么做是为了保持身材的苗条，如果一顿吃饱，容易囤积脂肪

问题四：健身的人一日三餐应该吃什么？ 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题五：健身一日三餐怎么吃 早餐：一片面包，一个白煮蛋，一块瘦肉，半个西红柿

午餐：两碗米饭，一块牛肉，一条鱼，蔬菜若干，肉汤一碗（饭后一小时一个苹果）

晚餐：一碗米饭，一块鱼肉（或者鸡肉），蔬菜若干

在三餐稳定的情况下，适当补充维生素、蛋白质。

问题六：健身肌肉塑型怎么练。三餐吃什么好 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：健身三餐吃什么 一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练――慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手>>

问题八：健身一日三餐的话该吃什么，（我是大学生，就是想稍微练点肌肉） 我也是大学生，经济有限，建议早上鸡蛋牛奶面包，中午找个有肉的菜瘦肉别要肥肉，晚上的话吃点蔬菜，少吃零食甜点。

问题九：哑铃健身一天三餐吃什么 我是一名健身教练，简单给你说下

早饭 面包三片或麦片+鸡蛋2个+水果1份

午饭 米饭4两+肉类或鱼+蔬菜

晚饭 米饭3两+肉类+蔬菜

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

问题十：天天锻炼身体一日三餐吃什么最好对于长肌肉 每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因