健身的人怎么安排饮食

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推

三头：哑铃双臂上举+平举

二头：哑铃单臂弯举

腹肌：仰卧起作+呼啦圈

腿肌：立卧+立跳

每天坚持训练，3个月出效果

时间段选择

1。早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物少许牛奶。（早上坚持运动30分钟）

2。上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3。下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4。晚间时段：晚饭后一个半小时或固定19点半到21点，并且运动结束要离睡觉一个小时之外（晚上坚持运动1个半小时，至少上述四个动作4个轮回）

男士健身饮食计划表

　健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢下面一起看看吧!

　计划总则

　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的`营养条件来合理安排。

　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　饮食四要素饮

　食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　能量(卡路里)

　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

　卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

　减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

　假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　适合吃的食物

　高蛋白质又低脂：

　鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

　鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

　鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

　三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

　牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

　豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

　碳水化合物：

　白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

　米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

　土豆(一碗约31克碳水化合物)

　红薯(一碗约36克碳水化合物)

　脂肪

　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

　碳水化合物

　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。

　蛋白质

　下面涉及重量单位：1磅 = 09斤

　大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取08-1克蛋白质

　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取06-08克蛋白质

　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

　不适合吃的食物

　碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　冰淇淋：冰泣淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦!

　果仁碎：果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。

　七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。

　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　一周食谱推荐：

　周一

　早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

　午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份

　下午茶 低糖酸奶 菠萝

　晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉

　周二

　早 水煮鸡蛋一整个 燕麦一小碗

　上午茶 苹果一个

　午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉

　晚 调味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g

　周三

　早 鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片

　午 麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片

　晚 白水煮青菜

　周四

　早 玉米棒子一个 牛奶一杯

　午 牛肉荞麦面(少油啊!)

　下午茶 橙子一个香卤豆腐干

　晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司

　周五

　早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个

　上午茶 柚子和蔓越莓干

　午 牛肉汉堡 (不加芝士)

　晚 黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋

　周六

　睡了懒觉起来吃个brunch

　早午餐 无糖低脂奶咖啡 煎蛋一个 牛排200g

　下午茶 火龙果，冰泣淋(三周吃一次)

　晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆

　周日

　早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

　午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

　晚 上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

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饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面，无论是在健身的增肌期还是减脂期，做好饮食上的控制，会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练，这个只是其中的一个方面，有时候我们还需要将目光放在健身之外，比如说吃。

饮食方面有两个极端，有一些人过分的强调饮食；而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看，注重饮食是没错的，我们确实需要这么做，但是太过于计较，钻进牛角尖却不是我们想看到的。

其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系，如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点，并不用过多的在意，如果是在减脂期的话，对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。

很多人为了更好的控制热量，吃的非常的干净。这样就导致了一个问题，一般健身餐，做的干净的话口味就不是那么的好，为了保证我们能够吃下健身餐，不同人的所采取的方式都会有所差异。

一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择，但是不同的调味酱所含的热量不同，有一部分人减肥，饮食上吃的是沙拉，讲道理来说热量可以说是相当的低了，但是减脂却失败了，其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。

在一般而言酱料所含的热量是相当的高的，但是也有较低的，这个需要结合我们自身的饮食习惯，训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。

在增肌期的话，虽然是要求吃的干净的，但是我们同样需要的是一个热量盈余，这是增肌的必要条件，那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量，各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大

但是在减脂期间，我们需要做一个斤斤计较的人，任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性，只要不是追求极致体脂，那么我们的可以加大训练强度，让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。

饮食上只是健身的一部分，不能说不重要，但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充，碳水和脂肪相对来说并不是很很困难，很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够，这个才是我们主要关注点。