锻炼肩部肌肉的方法？

　　满意答案

　　一、肱三头肌、胸肌训练。

　　在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

　　做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

　　击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

　　单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

　　抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

　　二、腹部肌肉训练

　　主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。

　　俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

　　还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

　　三、腿部肌肉训练

　　如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

　　单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

　　单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

　　换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

　　四、腰背部肌肉训练

　　没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

　　社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。

　　练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

　　五、肱二头肌、小臂肌肉

　　用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

　　小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

　　六、三角肌训练

　　强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

　　用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。

　　比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

　　双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

　　也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

　　最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

　　从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

　　这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

作为男人来讲，上半身的宽厚是十分重要的，曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。 肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。 三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。 要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群群的练习,也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。 复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点,你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保,你的肩膀将会得到前所未有的发展。 肩部 坐姿杠铃推举 这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。 挺举 这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。 用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。 第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。 背部 大重量俯身划船 这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。 确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量共做五组,每组6次。 硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。 金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。 胸部 斜板或平板哑铃推举 斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。 斜方肌 框铃耸肩 许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。用大重量练五组,每组4-6次。