健身力量训练后应如何补充蛋白质和碳水？

健身力量训练后蛋白质和碳水的摄入各有不同的作用。

在健身力量训练后，肌肉会经历一定程度的破坏和萎缩，这时需要补充高质量的蛋白质以帮助肌肉重建和修复。蛋白质可以促进肌肉合成，增强肌肉质量。而碳水化合物可以提供能量，使身体恢复到平衡状态。同时，碳水化合物也可以帮助输送蛋白质到肌肉中，促进肌肉的合成。

综合来看，力量训练后，应该优先补充高质量蛋白质。可以选择一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、牛奶等。此外，为了加快蛋白质的吸收和利用，可以和蛋白质搭配少量的碳水化合物。

需要注意的是，过量的蛋白质会导致多余的热量和脂肪摄入，有可能增加体重和脂肪含量。因此，建议根据身体状况和训练目的，科学合理地摄入适量的蛋白质和碳水化合物。

不少人都知道，运动前要补充碳水化合物，运动后则要补充蛋白质，但是怎么烹调以及安排足量营养素才行呢？下班后匆匆忙忙赶去运动，回到家后不妨好好准备正餐，好好犒赏运动后辛劳的自己吧！

运动后正餐 洋葱鸡肉盖饭

运动后补充碳水化合物：蛋白质2：1到4：1是最佳补给比例，盖饭可以说是最佳选项之一。一碗轻松达标，还能添加更多洋葱、喜欢的蔬菜，变成均衡、美味的一餐！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量742大卡／蛋白质40克／碳水化合物90克／脂肪22克

1人份材料：糙米饭1碗、去骨鸡腿肉1只、洋葱半颗、鸡蛋1颗、葱花1大匙、日式酱油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、开水60cc

作法：

1 将去骨鸡腿肉切成适口大小的块状、洋葱切丝、鸡蛋稍微打散。

2 以中小火热锅后，让去骨鸡腿肉的鸡皮朝下，煸出油脂后煎至上色，加入洋葱丝一起拌炒出香气。

3 淋上酱汁煮滚后，盖上锅盖转小火焖煮约3分钟，开盖后淋上蛋汁马上熄火，盖上锅盖再焖1分钟，让蛋汁稍微凝固。

4 开盖后，将煮好的洋葱鸡肉连同酱汁一起倒入已装有糙米饭的碗中，撒上葱花即可享用。

运动后正餐 无水番茄牛肉

牛番茄、洋葱、芹菜等大量蔬菜，含丰富膳食纤维，可以增加饱足感。但牛肋条脂肪含量稍高，如果想减少热量摄取，主食建议搭配马铃薯、地瓜等根茎类食物，就能调整成热量适中的一餐啰！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量404大卡／蛋白质28克／碳水化合物32克／脂肪21克

4人份材料：牛肉500克、洋葱2颗、牛番茄5颗、西洋芹2根、月桂叶2片、蒜头3瓣、橄榄油1大匙、不甜的白葡萄酒60cc、盐适量、黑胡椒粉适量

作法：

1 牛肉切块、洋葱、牛番茄切块、西洋芹去除粗纤维切小段、蒜头略拍裂备用。

2 取一个炖锅，以中火热锅后加入1大匙橄榄油，牛肉块下锅煎至表面上色后，先起锅备用。

3 沿用原锅，放入洋葱、蒜头下锅炒出香气，再放入番茄、牛肉、西洋芹、月桂叶，倒入白葡萄酒煮滚。

4 盖上锅盖，转小火慢炖50分钟，开盖后，加入适量的盐、黑胡椒粉调味，即可享用（隔餐享用更加美味）。

运动后正餐 蒜香辣味虾

不到200大卡的料理提供将近25克的蛋白质，爱运动的你如果正在减脂，想要控制好热量选它就没错！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量148大卡／蛋白质24克／碳水化合物1克／脂肪5克

4人份材料：鲜虾12尾、蒜头5瓣、辣椒1根、葱1根、橄榄油1大匙、米酒1大匙、白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、盐1小匙

作法：

1 将蒜头切成蒜末、辣椒切碎、青葱切成葱白和葱绿；剪去虾须、虾脚，开虾背去除肠泥，用少许盐及米酒（份量外）稍微腌渍去腥。

2 开中火起油锅，鲜虾下锅香煎至上色后推至锅边，蒜末、葱白及辣椒下锅爆香。

3 加入调味料拌炒均匀，从锅边呛入1大匙米酒，撒上葱绿即可起锅。

运动后正餐 法式纸包鱼

将食材通通包入烘焙纸、放进烤箱，洗个澡出来就能享用美味的料理！法式纸包鱼几乎没有碳水化合物，是运动后减脂的首选！

运动后怎么吃？ 蛋白质、碳水化合物最佳比例4道料理让身心都满足了

营养价值：热量247大卡／蛋白质26克／碳水化合物3克／脂肪14克

2人份材料：鲑鱼排200克、小番茄5颗、芦笋5根、玉米笋5根、百里香或迷迭香适量、柠檬1颗、黑胡椒粉1/4小匙、海盐1/3小匙、白葡萄酒20cc、橄榄油1大匙

作法：

1 洗净鲑鱼排并擦干，两面均匀抹上海盐及黑胡椒粉腌渍10分钟，再次擦干备用；小番茄切半、半颗柠檬切片、半颗榨汁。

2 以烘焙纸铺底，放上芦笋柠檬片、鱼排、香草，小番茄、玉米笋，淋上白葡萄酒及橄榄油，用烘焙纸包起来。

3 放入预热好的烤箱或气炸锅，以烤温200℃烤约12分钟，烤好后打开，挤上柠檬汁即可享用。

如果您的目标是增肌或者提高力量，那么在健身训练后摄入蛋白质和碳水化合物都很重要。以下是一些可能有帮助的信息：

1 蛋白质：在进行力量训练时，需要提供足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。蛋白质可以帮助修复运动中受损的肌肉纤维，并促进肌肉生长。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类和乳制品。

2 碳水化合物：碳水化合物可以提供能量，帮助您在训练时保持强度和耐力，并支持肌肉恢复和生长。简单的碳水化合物，如水果和蜂蜜，可以快速提供能量，而复杂的碳水化合物，如全谷类食品和马铃薯，可以为肌肉提供长时间的能量。

3 摄入时间：在健身训练后，尽快补充足够的蛋白质和碳水化合物非常重要。建议在锻炼后30分钟内摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助您的肌肉快速修复。

总的来说，摄入足够的蛋白质和碳水化合物都很重要，以支持肌肉生长和恢复，并提高您的锻炼表现。建议根据个人需求和喜好选择高质量的蛋白质来源和适当的碳水化合物，以帮助您达到自己的健身目标。