如何在家健身练肌肉??

如何在家健身练肌肉??,第1张

试问一下,一身肌肉就可以做健身教练了吗答案:当然不是。从本质以上来讲,这个理解就是绝对错误的,一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求,一个会员可能会因为这个事实试听你的课,但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了,倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准,那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度,否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了,所以,只有不断的提升自己,不断的去学习,不断的更新自己的知识面,才能发展的更好,走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理,认为自己的外形好一点,销售能力高一点,就可以发展的很好,这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售,只有自己花费精力、时间和财力,不停的去练,才能够达到一个较高的水平,进而获得更高的收入,在自己的岗位上发挥更大的价值,让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体,也可以在与客户沟通时,有更强的说服力,比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标,这样才会有更多续单更多转介绍,获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一:俯卧撑

俯卧撑动作拆解:

首先先做一个平板撑,且手略宽于肩,双脚并拢后就可以降低身体,将胸部尽可能的靠近地面,保证肘部和身体大概成45度,稳定核心身体成一条直线,随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的,当可以一口气完成20个后,就可以尝试增加次数或者负重

动作二:引体向上

引体向上动作拆解:

首先先将身体吊起,双手握距略宽于肩,发力前收紧腹部稳定住躯干,将肩胛骨后缩下沉,通过手臂和背部力量把身体拉向握杆,肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量,对背部、肱二头肌和小臂有很大收益,是打造倒三角身材的王牌动作

动作三:臂屈伸

臂屈伸动作拆解:

首先稳定肩胛骨向后旋,身体下沉的时候大臂接近平行于地面,然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作,想让手臂看着粗壮,练好三头肌才是最好的办法,三头占手臂60%以上的肌肉,居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四:上胯步

上胯步动作拆解:

首先找个稳定的平台,沙发、楼梯、凳子都可以,将一只脚踩在平台上,落地的腿微屈,抬起的腿平行于地面且小腿成90度,用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果,后续能一口气完成多个,便可以负重训练

动作五:保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解:

首先将双脚前后放置,后脚放凳子上,两脚约两步距离,前侧腿膝盖位于脚踝正上方,然后身体慢慢下放,过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间,稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上,前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动,下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六:深蹲

深蹲动作拆解:

双脚与肩同宽,脚趾稍微向外旋转,手臂放置身体两侧,上半身挺胸收腹双眼直视前方,下蹲时臀部向下后方移动,想象自己坐在椅子上,背部始终要挺直,手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡,

深蹲如果蹲下时会抬脚,可以在脚后跟垫一些东西,深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖,新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七:腹部训练

卷腹拆解:

主要练上腹,腰要始终紧贴地面,发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解:

主要练下腹,新手练习时大腿根部受力是正常的,熟练后可以负重

单侧触膝拆解:

主要练侧腹,触膝时要稳住腹部,收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气,还原时吸气,吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显,关键就是体脂低,动作仅仅只是加深刻度,减脂才是首要前提!

尽管许多人想锻炼腹肌,但他们承受着太多的工作或其他原因,不能每天去健身房。其实有一些小方法也可以锻炼出漂亮的腹肌,即使你不去健身房,你仍然可以获得好的腹肌。腹肌是需要可以每天训练的。只要我们每天花大约半个小时来训练和健康饮食,你的腹肌就会早点来看你。

仰卧交替抬腿的就是一个锻炼腹肌的好方法,我们需要仰卧瑜伽垫或平坦的地面,然后手掌朝下放在身体两侧,眼睛向上看天花板,然后我们的臀部稍微抬高,只有当我们离开地面时,脚点放在地面上,交替屈膝和抬腿动作。当我们抬起时,这种运动可以使我们的小腹收缩,从而刺激目标肌肉群并进行锻炼。

抬腿手部伸展也是不错的,仰面躺在在地上,双腿抬高,膝盖弯曲90度。在动作开始时,你的手交替向上举起。这个动作可以拉伸我们的胸肌。在抬腿的过程中,我们的腹部总是处于紧张状态,也可以在锻炼中发挥作用。女性锻炼可以减小腹和瘦腿。

侧支撑顶髋,我们需要一只手支撑身体,另一只手放在臀部。在行动开始的时候,我们的脚步被抬起来。这个动作主要训练我们的外斜肌和内斜肌。如果你想练习钓鱼线,这个动作也是你必要的课程之一。好看的腹肌都想拥有,但任何的锻炼都需要科学,如果你没有好的方式方法,不妨去请教专业人士,相信他们会给你好的建议。

买一副哑铃,可调的,在家里按照下面的练法,就能打造完美肌肉 一对哑铃锻炼全身的教程 一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

1站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

 大家都希望自己有一个强壮的身体和完美的胸肌,但是由于工作,又没有多的时间去健身房锻炼自己,那么在家里怎么锻炼自己的肌肉呢,让自己的身体更加完美。

 其实只要你想锻炼,在哪里都能做到,只要你有一颗持之以恒的心,坚定信念,没有做不成的事,只有做不成事的人。

  1、事前热身操

 双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

  2、单臂支撑动作

 锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉

 身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。

  3、腹部肌肉紧致球操

 锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

 坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10—15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。

  4、空手道姿势

 锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

 双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5—10次即可。

  5、屈膝运动

 锻炼部位:肩部、胸部、三头肌

 双膝跪地,与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上,然后膝部与手肘同时开始弯曲,利用膝部力量支撑身体,同时也考验了手臂肌肉的'承受力度。

  6、接触脚跟下蹲动作

 锻炼部位:腿部肌肉

 两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

 一般人家里都没什么运动器材,那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼,上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的,不需要你出门,不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态,然后坚持每天做,相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。

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