杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉,能够让臀部得到很好的提升,腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中,腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。臀部后移,下蹲,身体重心落在脚后跟上,当下蹲到臀部低于膝盖时,略作停顿,起身站起。
做杠铃深蹲的时候肯定是需要大家比较用力的,所以说其实基本上全身的肌肉都会得到一定的锻炼。深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效。
锻炼注意小技巧:
1、常见错误:弯腰——动作全程保持腰背挺直,目视前方。膝盖内扣——动作全程主动地向外打开膝关节。
2、锻炼技巧:练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
——哑铃深蹲
练了为什么看起来没效果?想拥有训练痕迹
经常看到别人说“请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”。
1、RM到底是什么意思
“RM”相当于“单位”,比如10kg重量,只能连续举起5次,那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次,那么15kg对我来说就是1RM。
知道这个有什么用呢?
1-10RM:主增肌,提升力量。
10-15RM:主提升力量和耐力,增肌效果一般。
15-30RM:主提升耐力。
所以想增肌,尽量少次数做大重量(5-10RM)。多次数做小重量(30RM+)偏向于增强耐力、心肺功能,降低体脂。
2、多练大肌肉群效果更明显
大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群,还能刺激到其他部位的肌肉,一举多得。
对绝大多数人来说,深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。
同时也要注意休息哦!同一部位需要休息至少48小时,再进行下一次训练。
3、多组数、做到位!
每个动作做6-10组,做一组后休息时间在1分钟内,充分刺激肌肉,能感觉到酸胀、饱满。
同时,也不要想着赶紧做完!来都来了,动作做到位,过程慢一点感受肌肉发力,效果更好!
不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。
做深蹲能练腹肌吗
做深蹲能练腹肌吗,深蹲是练习大腿肌肉的最佳动作,经常练习深蹲能强健心脏,增大肺活量。有朋友也会疑惑一个问题:做深蹲能练腹肌吗?那就让我们在下面的文章探寻答案。
做深蹲能练腹肌吗1深蹲可以练腹肌吗
深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉,还有助于全身肌肉的发展,但是深蹲不是主要锻炼腹部肌肉的动作。只靠深蹲是练不好腹肌的。锻炼腹肌可以做如仰卧举腿、两头起、悬垂举腿等动作。深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力。
深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。此外,由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,对上肢力量也有良好作用。发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部,无论如何不能叫健美,顶多只能叫半截子健美。
促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。
这样做深蹲才有用!坚持做深蹲的好处比较多,坚持做深蹲运动可以加快肌肉的形成,并且可以加快脂肪的燃烧,能够避免过多脂肪的堆积,男人做深蹲运动可以促进全身肌肉的生长,深蹲可以促进全身力量的形成。
杠铃深蹲可以天天练吗
杠铃深蹲最好不要天天练,因为天天练可能会使肌肉得不到休息,造成受伤的现象。
杠铃深蹲是生活中简单的锻炼运动,其要求通常是髋关节和膝关节要同时屈和伸。虽然动作要领比较简单,但是盲目或者不规范的运动往往会导致髋关节受伤,或者是肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态。后腰疼或腰肌劳损等情形都与深蹲动作不正确有关。
建议最好是隔一天练一次,给肌肉复原的时间。这是因为,肌肉是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质在训练中不断消耗、在休息中又得到补充。所以,锻炼肌肉后至少要休息48小时。
杠铃深蹲会瘦腿吗
在身体正常健康,动作标准有控制的前提下,做深蹲不会对膝盖造成大伤害,反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养,恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的,而且还可以锻炼腿部肌肉,起到瘦腿的作用。
1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称),托离深蹲架,面对镜子站立。
2、眼望前方,挺胸,收紧腰腹部,双脚分开与肩同宽或略宽于肩,脚成微八字形指向外。
3、吸一口气,下蹲。所谓深蹲,应蹲到起码大腿与地面平行,或膝盖与臀部成一直线。
4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向,上身继续保持挺胸塌腰,尽量不要前倾,眼望前方。
5、然后憋气上来(不要关闭声门),在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。
深蹲是一个技术难度高的动作,讲求锻炼者有较好的心费功能,协调性,柔韧性,平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常,应请教教练并纠正之,不要听之任之。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。
做深蹲能练腹肌吗21、深蹲可以天天练吗
深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲,是一项健康的健身运动,只要自己能坚持住,每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量,不要超负荷负重深蹲,这么做对膝盖的伤害比较大。
2、深蹲隔多久做一次好
如果只是想要锻炼身体,可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉,可以隔天练习一次深蹲,并配合杠铃或者哑铃练习,效果会更好。
女生想通过深蹲减肥的,也不要天天做,一周做2-3次为宜,这样小腿肌肉能有放松的时候,不会因为高强度练习变成肌肉腿,而在视觉上会给人粗壮的感觉。
3、深蹲完怎么拉伸
深蹲后不要立即坐下,这样会让大腿肌肉紧绷变粗,最好是做15分钟左右的拉伸运动。首先慢跑1分钟,然后散步3-5分钟,让肌肉放松下来。再甩甩腿,揉捏一下大腿、小腿肌肉。这可以在很大程度上预防深蹲后腿部肌肉酸痛的感觉。
4、深蹲负重多少合适
深蹲负重多少要根据自己的体能来定,初习者最好是徒手深蹲,等深蹲动作规范后在考虑负重深蹲,否则容易受伤。
如果要看自己杠铃深蹲最大负重极限,最好是有旁人在场,以免杠铃滑脱而受伤。
肱二头肌
肱二头肌是抓举锻炼效果最为明显的一块肌肉,锻炼好后抓举就会变得容易许多;腿部肌肉如股四头肌在举重深蹲时能够得到很好地锻炼;抓举在举重的过程中没有停顿,对腕部肌肉是很好锻炼。手部肌肉如肱二头肌,抓举最关键的部位就是手臂,如果手臂没有力量是不可能完成抓举的。
因此,抓举最能够锻炼的也是手臂上的肱二头肌,也就是手臂向上抬起时凸起的那块肌肉,在肱二头肌得到更深层次的锻炼之后,抓举就会变得容易许多。腿部肌肉如股四头肌,在进行抓举时,腿部力量也是非常重要的,尤其是双腿上两侧的肌肉,在举重深蹲时能够得到很好地锻炼。
腕部肌肉,抓举与其他的举重方式不同,抓举在举重的过程中没有停顿,需要一气呵成,因此对手腕的灵活性和力量要求特别高。于是,腕部肌肉就在一次又一次的抓举过程中得到了很好地锻炼。
深蹲可以锻炼大腿深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉,这个是应该众所周知的事情,而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下,经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的,但是如果大家的腿部比较多,脂肪的话,经常做深蹲,也可以去除多余的脂肪。
在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候,用的力量其实大部分都集中在大腿的上面,所以如果经常坚持的话,大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。
深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部虽然说深蹲最主要的是锻炼腿部,但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的,最重要的就是臀部,还有就是手部,肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中,也能够看出,深蹲是一个复合性,全面性的锻炼动作,能够帮助很多的部位进行锻炼。
很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长,因此想要这两个部位更加发达,或者是提高的人都可以做深蹲。
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