减肥时可以空腹运动吗？你知道怎么做趋利避害呢？

减肥时可以空腹运动吗？你知道怎么做趋利避害呢？

身边有很多胖纸都想要迅速减肥、快点儿变瘦，因此，减妞常常被问及这种问题：

听闻空着肚子运动燃脂效果明显？由于没吃东西，仍在热量消耗，应当瘦更快？

回答并不是这样！今日，减妞就给大家讲讲空腹跑步这些事情。

1、空腹跑步的概念

提到空腹跑步，你不一定真的就掌握。一般来说空着肚子指8-12个小时不进餐；在下午5点用餐，夜晚9点健身运动，算不上空着肚子；餐前健身运动，并不是空腹跑步；文中这儿说的空着肚子，专指早晨起床后未进餐情况。

2、空腹跑步的优点

和舒适感相关：对很多人来说，空腹跑步最先和舒适感相关。由于，假如你准备醒来情况下锻炼身体，为了防止觉得饥饿感，你也许更爱空腹跑步、游水或是骑车。

脂肪燃烧加速：由于，在一晚上并没有摄入能量后，身体内的糖元存储降低。但是，在运动中人体还会消耗糖原。为了解决这一糖元缺口，人体就会自动燃烧脂肪，便于维持一个正常的血糖值。

3、空腹跑步的危害性

实际上，空腹跑步确实有一定的减肥功效，可是，长期性空腹跑步会造成一定危害的。

有研究说明，空着肚子锻炼一个月（空腹晨跑）可在一个月能让过重群体减少2-3公斤的重量。

可是空着肚子锻炼根本无法耗费更多人体脂肪，体重减少主要来自肌肉质量降低。

空着肚子锻炼的优势与劣势在学术界有已久的争执，不过目前的探索大多数侧重于：空着肚子锻炼针对减肥减肥、肌肉训练效果并不好。不适宜做为减肥的推荐量作法。

4、耗费肌肉组织

空着肚子状况下锻炼人体，反倒也会降低脂肪消耗提供能量比例。由于脂肪的代谢必须糖份参与其中（调整油酸能量释放），糖份欠缺也会降低人体脂肪在运动中动能供给的速率。取代它的的便是人体以耗费肌肉组织等蛋白成分为代价给健身运动提供动能。这反倒背离了健身运动减肥减肥的初心。

5、运动表现差

空着肚子的情况下，人的意志力无法集中化，人体并没有充足激话，更容易加重疲惫感，姿势落实不到位、锻炼高效率还会受到影响。乃至负伤也不是没有可能。

当然，假如你生存在环境不好的区域，早晨空腹跑步一般会让你难以融入地貌改变和空气状况，进而对人体导致不必要损害。

6、不太适合每个人

实际上，没有一种方式，彻底适合所有体质的人，空腹有氧都是这样。

例如“三高”人员、本来就低血糖的人员，早上空腹前去运动消耗，很可能会加重他的情况（实际很有可能体现为流汗、挨饿、发慌、发抖、脸色煞白，情况严重甚至还会晕厥，对生命安全构成威胁），当然如果有这么问题好朋友一定要十分当心了。

7、不空着肚子锻炼，如何做？

一般来说，中午4点-6点是最佳的锻炼时长。由于在这个时间段恰好离午餐有3-4小时，身体肌肉里的糖原贮备充裕，比较适合开展锻炼。

此外，假如早上练习，前一天晚饭建议多补充一些蛋白质（面点、白米饭等），早睡早起；最好提前三十分钟早上起床后先喝一杯蜂蜜水、服用一根香蕉或半个吐司面包等，跑后能主食。

总体来说，空腹跑步尽管有利于减肥，但如果你是领先水平运动的人员，或并不是对自己的身体状况很了解的人，最好还是不要试着。

晚上锻炼没有问题，但是深夜和睡前锻炼容易影响睡眠。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，做一些伸展性放松性运动促进睡眠。如果时间充裕，建议下午锻炼，这个时候体力也比较好。另外注意饭后一个小时再锻炼，锻炼后30分钟在吃饭就可以了。

不好

空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，增加意外伤害的几率；吃完东西马上锻炼，会导致胃疼，甚至呕吐。不能一味为了减肥，而放弃了健康。

　　很多中医研究人员指出，运动前一定要吃一点容易消化的东西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，这样也能达到减肥的效果，而且不会因为低血糖而产生不适。而且，应该进食30分钟之后再运动。不要吃脂肪和蛋白质类等不易消化的食物。

　　而运动后，一般在30分钟内进食为宜。有研究显示，运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。不仅如此，在食物的选择上也有讲究，运动后可以喝牛奶，多吃蔬菜、水果等，或吃些瘦肉等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡等不能吃。

首先我建议你不要饿着肚子健身，那样很伤身体的

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

不能，身体优先使用体液内和肌肉内能量，其次使用脂肪细胞中储存的脂肪，而且脂肪转换能量效率比较低，所以剧烈或者有氧运动后，会开始分解一部分你的肌肉来补充运动部位的能量

运动前或者运动后，补充蛋白质，现在普遍用乳清蛋白粉，便宜有效，但是别多喝，喝多了体重会上去，不过体脂会稳稳的降下来，这点不用担心。

不要饿肚子，人体就是这样，饿肚子会让你的大脑感觉你现在的处境很不妙，于是开始命令身体囤积脂肪，截取大部分能量转化为储备，所以，饿瘦的反弹很剧烈，瘦10斤会反弹15斤不止。

食物可以食用低脂高蛋白，多种营养元素的东西，海鲜河鲜，蔬菜水果，嫌麻烦就直接代餐粉，早餐晚餐代餐就行，午餐多吃点没事，保持七八分饱就好。

饿了就吃，缓解饥饿感，有条件随身带着杂粮能量棒，饼干什么的，水果硬糖带几块防止低血糖，放心，只要你别贪嘴多吃就不会胖，反而会提醒脑部，你现在环境很棒，衣食无忧，不需要囤积能量。

运动健身时需要注意什么呢？

1、务必要有热身活动。

运动健身前可以抽出来10分钟的时间，来拉申后背腹部和肩部肌肉，根据旋转头顶部和肩头的方法，避免头颈遭受扭到。

脚往后面拉10秒左右可以避免脚崴。挑选有鞋跟的鞋，能避免脚踝负伤。健身运动前拉申锻练全身上下的全身肌肉，能避免部分承受力所造成的肌腱和韧带拉伤，根据拉申脚踝能提高骨关节主题活动的能量，避免足部骨关节及肌肉拉伤。每一次运动健身前，应当挑选有脚弓维护或是鞋底的鞋，能避免全身肌肉太过不融洽，而发生的痛感。做详细的热身运动及其放松运动，可以避免全身上下骨关节病发生骨裂。

2、健身运动时要防护好身体

要依据自己特性来挑选适宜的健身项目，不可以超出身体负载，调节好运动强度。当让身体觉得到略微流汗发烫及其舒适度才行，不可以草率的为了更好地提升身体抵抗能力和免疫能力，而草率的做运动过量。若是健身运动全过程中，发生了脑部缺氧，应当马上终止，减少头顶部的部位，让人脑获得充裕血样的供货。

可以饿着肚子运动吗？

第一：空腹跑步要留意时间

实际上下了班儿不想吃饭，立即去健身房减肥，也不是不能的。关键是一定要留意时间，尽管说晚餐少吃一点儿就可以，可是假如不要吃得话非常容易对咱们的食欲导致损害。因此再下了班儿以后可以去健身馆锻练一个小时上下，随后出去歇息一会儿吃晚餐。谨记千万别在锻练以后马上进食。

第二：多吃水果多吃蔬菜

假如你处在已经运动健身的环节，那麼多吃水果多吃蔬菜是不可或缺的。由于蔬菜水果里边除开带有人体需要的维他命，及其营养元素以外，常常吃素菜新鲜水果还能改进人体的身体素质。最主要的可以改进大家的胃肠。尤其是iPhone这类的新鲜水果，可以合理地协助人体排出来一些身体内的残渣。

第三：干万不要熬夜

无论是并不是处在减肥瘦身的环节，全是不允许的。由于人体到了夜里，五脏六腑会开展身体排毒工作中，这过程中是必须人体进到深度睡眠才可以进行的。假如这个时候你还会经常熬夜玩手机看**，那麼显然会受到非常大影响，长期熬夜的人身体没有一个是身心健康的。