健身后，碳水化合物最好吃什么补充？

健身中需要补充的所谓碳水化合物其实通俗指的就是米饭,也是最普通最实际的,训练后半小时后进食,多吃碳水化合物,多吃水果,多吃酸奶有助于消化,多吃鸡胸肉或牛肉,少吃辛辣食品,少吃类似方便面的

你吃饭啊糖啊都是碳水化合物。只是固体食物不容易消化。所以我推荐葡萄糖水,葡萄糖是唯一不需要消化可以直接吸收的。不会再运动的时候对肠胃负担。香蕉也没错,但是大运动量时候会肠胃不好。

碳水食物一览表增肌

　碳水食物一览表增肌，碳水食物也是我们常见的一种食物，大部分的优质碳水食物都是能为我们的身体补充能量的，有着我们需要的营养物质，下面为大家分享碳水食物一览表增肌。

碳水食物一览表增肌1

　 藜麦：

　富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦蛋白质含量高达16%-22%，所含不饱和脂肪酸占83%，也是优质脂肪的来源；

　 糙米：

　糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍，此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症，热量：348 大卡（100克）；

　 燕麦：

　可以改善血液循环，含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效是补钙佳品，热量：388 大卡（100克）；

　 玉米：

　玉米中所含谷胱甘肽其有抗癌作用，它可与人体内多种致癌物质结合，能使这些物质失去致癌性，热量：112 大卡（100克）；

　 紫薯：

　紫薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，特别是硒被称为"抗癌大王"，增强机体免疫力清除体内自由基，热量106 大卡（100克），；

　 荞麦：

　荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富，热量：337 大卡（100克）；

碳水食物一览表增肌2

　 1、三文鱼

　三文鱼富含优质蛋白质和欧米伽脂肪酸，还含有能够减少肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，有助于抑制皮质醇。健身的时候适量的吃些三文鱼，肌肉增长的速度会比较快。

　 2、瘦牛肉

　健身增长肌肉也可以吃瘦牛肉。瘦牛肉当中含有丰富的饱和脂肪酸，有助于肌肉生长。若是摄入的饱和脂肪酸过少，往往会影响睾丸激素和类胰岛增长因子等能够帮助肌肉增长的荷尔蒙水平。瘦牛肉当中也富含肌酸和维生素B，对于肌肉的增长大有帮助。

　 3、鸡蛋

　蛋白质是促进肌肉增长必不可少的营养物质，而鸡蛋当中的蛋白质含量可以说是各类食物当中最多也最为优质的，关键是很容易被身体吸收。鸡蛋当中的蛋白质可轻易分解成氨基酸，成为肌肉增长的重要原料。全鸡蛋还富含健康脂肪，饱和脂肪以及卵磷脂，这也都能帮助肌肉生长。

　 4、意大利面

　若想增长肌肉，还应增加碳水化合物的摄取量。碳水化合物能够从根本上加强蛋白质代谢的效率，使蛋白质更快地进入肌肉，帮助肌肉生长。意大利面的碳水化合物含量较高，若是想要增长肌肉，应当适量的摄入意大利面。

　 增肌补充什么碳水

　大家在增肌的时候，一定要注意补充复合碳水化合物，这类的食物有很多，比如面条，大米，土豆，糙米，馒头，燕麦与全谷类等食物，进食复合碳水化合物其实是每天所需要卡路里的60%，由于复合碳水化合物是会形成肌糖原的，可以给我们的身体提供更持久的能量

　身体所消耗的复合碳水化合物的速度其实是比较慢一些的，使我们的身体得到了更加持久的能量，这样的话可以更好的保持身体的体力，复合碳水化合物是可以在很大程度上帮助保持血糖水平处在稳定状态下的，使脂肪储存的机会有所减少，并且有效的释放胰岛素，胰岛素是身体分泌的一种天然的合成的激素，对于身体肌肉的发展是非常重要的。

　还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。

　每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。

　增肌补充什么碳水呢？对于碳水化合物大家可能并不是很陌生，这是我们身体里面所需要的一种非常重要的营养物质，但是在不同的情况下，大家所需要补充的碳水是不一样的

碳水食物一览表增肌3

　 增肌吃什么主食好

　建议以蛋白质为主，不仅是因为蛋白质是肌肉生成的原料，对于增肌至关重要，并且蛋白质也能作为能源物质，为身体提供能量，并且还能避免常规主食那样摄入过多的`能量，保持不错的体脂率。

　 增肌吃什么碳水食物好

　碳水的重要性不言而喻，增肌也不能完全没有碳水的帮助，为了避免碳水转化为脂肪，建议尽量避免选择饮料、精制甜品这类食品，建议选择红薯、山药这类高纤维的食物更适合。

　 增肌吃什么水果,吃什么水果能增肌

　1、健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

　2、菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　3、苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

　4、牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

　5、樱桃因其含有丰富的抗氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

　6、紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

问题一：健身期间一日三餐最好吃什么 非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

先给你一份总结性的饮食规划：

蛋白质：去皮鸡胸肉（鸡肉的皮含有大量脂肪，去皮后几乎没有脂肪，但是蛋白质含量和牛肉相差无几），牛肉（相比去皮鸡胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各种虾，各种鱼（最高含量的蛋白质，几乎无脂肪，三文鱼虽然含有大量脂肪，但那是不饱和脂肪，反而有利于身体）。

碳水化合物（说到碳水就不得不提到升糖指数GI值，这个值讲的是碳水化合物中有多少比率会转换成糖分，而因为糖分最终又会转换成脂肪，所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物，一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方，我在法国食品包装上都有写，但不知道中国包装上会不会有）：意面（粗粮，高碳水，高纤维，却拥有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条，是薯条吸收的油使人变胖而不是土豆本身），全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。你想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入；想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

脂肪（请不用害怕脂肪，当然，我说的是不用害怕健康脂肪，也就是不饱和脂肪）：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

蔬菜，这就不用多说了，各种蔬菜基本都是好的，尤其是西兰花，芦笋还有羽衣甘蓝，所谓蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了，我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人体基础代谢消耗的热量都要有1200多千卡路里，再加上运动运动，所以其实人一天消耗的热量还是挺高的，只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少，再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡，只要前者高于后者就可以了，打个比方，我身高近两米，体重125kg左右，而且几乎每天健身，每天所消耗的热量基本在3200千卡以上，而我每天摄入的热量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题，因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。

最后，怎么吃，蛋白质（主要靠肉类，当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质）三餐都要，但一次不需要摄入太多，因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质，差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要减脂，那么少吃，一般可以安排只有早餐一顿摄入碳水；想增肌，那么就多吃，最好是锻炼完毕马上吃高碳水食物。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有，最健康的烹饪方式是蒸，其次是煮，当然肉类烤一下也是可以的，油少放点勤于翻面就是了。

问题二：健身期间一天三餐吃什么？ 最佳健身时间段 16点到19点 健身前2个小时补充碳水化合物 可以是全麦面包 健身前一个小时不要吃东西 练完后40-60分钟 吃大量蛋白质 蛋白 低脂牛奶 想要减肥 就要放弃美味的晚餐!

问题三：健身的人一般一日三餐吃什么，最好吃什么？ 没有固定要去吃什么。健身的人一般都是少吃多餐，每顿吃的量不多，过了几小时肚子就饿了，然后再吃，大概一天吃5-7餐。这么做是为了保持身材的苗条，如果一顿吃饱，容易囤积脂肪

问题四：健身的人一日三餐应该吃什么？ 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

问题五：健身一日三餐怎么吃 早餐：一片面包，一个白煮蛋，一块瘦肉，半个西红柿

午餐：两碗米饭，一块牛肉，一条鱼，蔬菜若干，肉汤一碗（饭后一小时一个苹果）

晚餐：一碗米饭，一块鱼肉（或者鸡肉），蔬菜若干

在三餐稳定的情况下，适当补充维生素、蛋白质。

问题六：健身肌肉塑型怎么练。三餐吃什么好 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：健身三餐吃什么 一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练――慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手>>

问题八：健身一日三餐的话该吃什么，（我是大学生，就是想稍微练点肌肉） 我也是大学生，经济有限，建议早上鸡蛋牛奶面包，中午找个有肉的菜瘦肉别要肥肉，晚上的话吃点蔬菜，少吃零食甜点。

问题九：哑铃健身一天三餐吃什么 我是一名健身教练，简单给你说下

早饭 面包三片或麦片+鸡蛋2个+水果1份

午饭 米饭4两+肉类或鱼+蔬菜

晚饭 米饭3两+肉类+蔬菜

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

问题十：天天锻炼身体一日三餐吃什么最好对于长肌肉 每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃，如今的很多人都开始追求完美的身材，但是除开要开展各种训炼之外，其实在饮食搭配上也是有一定的配搭，那么，以下分享碳水化合物增肌怎么吃

碳水化合物增肌怎么吃1

一个70Kg的休重，一次运动量七十五分钟，在其中姿势做35组，每一组间歇性七八十秒上下，训炼净重维持在每一组进行八到12个，训炼姿势没有更替开展，没有采用超级组非常力竭的方法

训炼后五分钟建议摄取单糖加水份，累计动能100卡路里，蛋白质粉在训炼后15分钟摄取预估15勺也就是45克，假如给你并不是不耐受乳清蛋白病症，蛋白质粉需要30分钟后加一些固态碳水化物一起摄取，训炼后30分钟摄取一些如何吐司面包极有饱腹感的食材，训炼后60分钟到90分钟还能够摄取一些平时的食材蛋白这类的，例如鸡鱼牛羊肉大约这种蛋白质含量在30到40克中间

补充复合型碳水化合物化合物

复合型碳水化合物化合物就是指稻米，鲜面条，黑米，马铃薯，馍馍，全谷物和燕麦片等正餐。你应该进餐复合型碳水化合物化合物就是你每日需要的热量的60%，由于复合型碳水化合物化合物会产生肌糖原，能够 出示让你人体更长久的动能。人体耗费复合型碳水化合物化合物的速率是很迟缓的，这就可以令到我们获得更长久的动能，来维持人体的精力。

复合型碳水化合物化合物还能够协助你维持血糖水平平稳，降低存储人体脂肪的机遇，并释放出来甘精胰岛素。甘精胰岛素是人体代谢的纯天然生成生长激素，针对肌肉的发展趋势是很重要的。

如果你每一次用心锻练后，你务必要适度补充复合型碳水化合物化合物。

如果你每一次用心锻练时，你人体的血糖水平会极大地减少。因此，锻练完毕后，补充适度的复合型碳水化合物化合物，以出示你人体甘精胰岛素升高。这时候侯的甘精胰岛素升高推动肌肉生成。如果你每日用心锻练后，你务必适度的补充碳水化合物化合物，不然，你的人体便会造成溶解情况(溶解肌肉)。这就是锻练后，需要补充碳水化合物化合物比补充蛋白更关键。

碳水化合物增肌怎么吃2

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的'破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加15克。

例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量 (600克+500克=1100克)。

碳水化合物增肌怎么吃3

增肌吃什么碳水化合物

1、谷物早餐

如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10--20克你最爱的谷物早餐就可以了。不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。

2、奶酪

没错，奶酪也是绝对地高热量食品。一份好奶酪会含有69卡路里的热量。不过一般来说，奶酪是浓缩的牛奶，所以它们的营养价值也是相似的。这意味着它高钙，高蛋白，当然不可忽视的还有高脂肪，高胆固醇和高热量。

3、全麦面包

与那些深加工的白面包相比，吃全麦面包，你既可以吃出健康，还可以吃出重量。这句话是不是很有卖点你一定想不到，一片“黑”面包也会含有69卡路里的热量。

4、香蕉

一根大一点的香蕉会含有20卡路里的热量，把它切成片，和花生酱三明治或者谷物早餐一起吃，猜一猜，你可以从中得到多少热量呢香蕉能够增加体重可不是浪得虚名，它的碳水化合物含量极高。吃过多的香蕉会让你的体重增加，不过好在它不会是肌肉组织。

5、坚果

所有坚果都对心脏有益，但它们热量确实高。例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。适量摄入对身体还是很有好处的。

6、橄榄油

你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。

健身后的高碳食物

　健身后的高碳食物，现在健身的爱好者是非常多的，我们平常健身的时候都是会消耗我们身体的能量的，所以补充碳水化合物也是非常重要的，下面为大家分享健身后的高碳食物。

健身后的高碳食物1

　 1、红薯

　口感软糯香甜的“红薯”中富含天然、植物性碳水化合物，也是健身后，补充体内糖原储备的一大理想选择。此外，其中大量的维生素A、膳食纤维物质，对人体健康同样有着积极意义。

　 2、藜麦

　藜麦中含有大量健康、优质的碳水化合物，以及植物蛋白质成分。由此不仅能为身体补充消耗殆尽的糖原储备，而且还可加速肌肉恢复。配合鸡、鱼肉，能快速补充大量优质碳水、蛋白质。

　 3、燕麦

　富含优质碳水、蛋白质、以及膳食纤维的“天然燕麦”自然也是健身运动后，补充能量、加速肌肉恢复的最佳食材之一。将燕麦跟牛奶、猕猴桃、蓝莓混合在一起，就是一份营养美味的健身后餐点。

　 4、糙米

　糙米的蛋白质质量较好，人体容易消化吸收。糙米内含有的脂肪和碳水化合物可以短时间内为人体提供大量热量。此外糙米的升糖指数比精白米低，供能同时可有效避免血糖大幅升高。

　 5、蓝莓

　蓝莓中所含的复合碳水化合物，则需要一定时间才能被消化吸收;在此期间，可为人体稳定、持续地补充能量。再者，其中的抗氧化物质，能有效缓解健身运动后，起到加速恢复的作用。

　健身之后的碳水化合物补充是非常重要的，而碳水也有快碳和慢碳的区别，快碳会快速给身体提供能量，比如红薯、藜麦等，但也会造成长肉的效果，所以健身减肥的小伙伴要注意了。

健身后的高碳食物2

　 黎麦

　黎麦：它是热血运动健身者最流行的食材，蛋白含水量达到37%，它的化学纤维多消化吸收慢，能推动肠胃肠蠕动，不然就是说健身运动前一个钟头吃，不然就是说健身运动后再吃，不然非常容易消化吸收不量造成健身运动全过程有头晕恶心想吐的觉得。

　补充的黄金时间：健身运动后三十分钟

　 燕麦片

　燕麦片：蛋白含水量也多，但比不上黎麦，但是它的维生素B群含水量高，在其中聚葡萄糖可降胆固醇，有早晨健身运动习惯性者，建议健身运动前一个小时吃。假如健身运动日程安排在夜里七、八点，建议夜里六点吃，一来提升饱腹感又不容易造成健身运动不适感。

　补充的黄金时间：健身运动前一小时

　 地瓜

　地瓜：和燕麦片一样，化学纤维含水量高胃肠动力慢，建议要健身运动得话，提早一个钟头吃。假如早晨站不起来先吃再健身运动，比不上考虑到改喝液体食材，那样健身运动全过程不容易有不适，又能补充水份和醣类。

　补充的黄金时间：健身运动前1-2钟头

　除开碳水化合物化合物的补充以外，训炼后的蛋白补充一样是关键的一环。

　蛋白质粉：在肌肉健身运动的全过程中，肌肉蛋白质的裂化和生成另外都会开展，此刻，假如能补充适当的蛋白和碳水化合物化合物，以推动肌肉合成作用，并抑止肌肉裂化功效，就能够让健身运动更行之有效。

健身后的高碳食物3

　 碳水化合物食物：

　面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

　 健身后其他饮食原则：

　高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

　 健身后应该补充的东西：

　1、能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　2、蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

健身后的高碳食物4

　 健身后适合吃的食物有哪些？

　运动健身之后，呼吸心率体温等完全恢复正常之后，补充一点食物是非常重要的。运动之后身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养以补充能量，恢复体力。

　同时还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配上少量蛋白质，以及适量的脂肪，但应该尽量的少吃坚果，全脂奶酪这种高脂肪高热量食物。可以吃全麦吐司，一到两个荷包蛋，粗粮搭配炒鸡肉以及蔬菜，或是全谷麦片燕麦片配以脱脂牛奶以及水果，这些都是非常好的搭配。

　 麦当劳适合作为健身后的饮食吗？

　你好，我是陆教，很高兴回答你的问题！麦当劳大家都知道，里面的面包加上各种油炸，再配上各种饮料，如果你是减肥人群，一定要远离这些食品，对于减肥的你来说，就是垃圾食品，

　没有一点好，全是高碳水，高油脂，高热量的食物。如果你是增肌人群，建议少吃，虽然增肌去需要补充大量的热量，但这些热量没有自己做的干净，增肌也需要健康的增肌，烤的面包和烤得一些鸡排倒是可以，避免油炸。

　 有什么搭配好的健身餐吗？

　健身餐是根据健身人群，进行增肌减脂，塑造体型的一种饮食。但其精髓在于均衡饮食，少食多餐，杜绝暴饮暴食。另外要多摄入蛋白质，减少盐和高热量食物的摄入，饮食清淡。下面是搭配很好的健身餐，供大家参考。早餐麦片约75g，鸡蛋约50g，蔬菜约150g，牛奶约200g。

　食谱推荐一个自制三明治，包括面包70个，全麦面包g3片左右，鸡蛋50个，鸡蛋半个左右，生菜50个左右，一个手掌左右，一袋牛奶200g，午餐麦片100g左右，瘦肉75g左右。

　一碗米饭推荐蔬菜150g左右，100g，25g，香菇蔬菜150g，干香菇10g，蒸鱼100g，5寸一碗番茄鸡蛋汤，晚餐75g麦片，25g黄豆，150g蔬菜(两个拳头大小)。食谱推荐鸡蛋面90克，凉拌生菜1500个。