想要减肥瘦身，求女生在健身房健身的计划安排表，一个月的。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

Keep设置背景音乐方法如下：

在Keep的“训练项目”介绍界面中，点击左下角的“音符”按钮，在“当前播放列表”中，然后再选择“不使用曲库音乐”。然后就可以选择自己喜欢的背景音乐了。

Keep是一个app，于2015 年2月4日上线，致力于提供健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案。

Keep已开设线下运动空间Keepland，并发售KeepKit系列智能硬件产品。被 App Store 评为“2015年度精选应用”。

功能特色：

课程——包含多种健身训练课程。

健身、瑜伽、跑步、康复。

跑步功能——多维度记录运动轨迹和数据。

户外跑步功能可记录用户的运动轨迹、跑步里程、配速等跑步数据，发布动态时配有专属跑步水印，可通过完成任务来获得跑步徽章。

实现室内跑步机跑步，户外跑步增加了跑步路线功能。

骑行功能——记录骑行轨迹和运动数据。

Keep骑行功能数据整合了运动轨迹、时速表、累计爬坡以及消耗卡路里等数据，完成相应的骑行活动可获得Keep骑行徽章。

社区板块——用户之间分享健身成果。

集中展示社区话题及活动，用户参与话题或活动时可以实现和视频分享。

计划——让用户训练时更有目标和方位。

用户可以设定自己的每日目标或者是训练的课程。

商城——让健身装备更专业。

身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室）转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。最新推出时尚健身运动：弹力绳全身肌肉锻炼方法 新年来临，喜欢健身的朋友热情高涨，为满足大家需求，进期将推出几个健身饮食计划，敬请关注。另外有个小小的心愿，看过本贴并且认为得到帮助的朋友帮我顶一下我在淘宝网经验畅谈里发表的一篇精华文章“如何开好淘宝网店”，看看对自己也许会有帮助的。

科学减肥三大要素 减肥食谱知多少

两臂弯举

起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部

两臂斜板弯举

起始姿势 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法 弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

直臂后抬

[

起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

如果今天是腿部锻炼日，你可以做哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃提蹭动作，每个动作4组，每组8-12RM的训练强度。