跑步知识，跑者腿上五颜六色的肌肉贴，贴得越多就可以跑得越快嘛

我们在马拉松赛场上容易看到有些选手腿上手臂上贴着五颜六色的长条贴纸，看起来还挺“时尚酷炫”的，而且根据不同的身体部位还会有不同的贴法，其实是一种可以改善肌肉疼痛情况和改善循环的肌内效贴布，通常国内专业人士多称肌内效贴、肌肉贴、肌效贴、肌贴等，有些跑者就会有疑问是不是“贴得越多就可以跑得越快呢。”

其实并不是，通常使用肌肉贴的跑者大部分是受过伤或者是预防运动受伤而使用的。不少受伤的跑者在比赛前会贴好肌肉贴，可以缓解剧烈运动后旧伤引起的疼痛，通常贴的部位会在膝盖处、脚踝处、小腿肌。所以， 肌效贴的作用主要概括为：缓解运动（损伤）引起的疼痛和预防肌肉关节受伤 。

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肌肉贴的出生最早在20世纪70年代末由日本的加濑建造博士发明出来的，命名来自于英文“运动学”一词“Kinesiology”的前缀，在2008年奥运会中专业运动员的使用逐渐为人所知广泛于运动圈子，篮球、田径、网球等等。如果知名度比较高的肌肉贴牌子有：KTTAPE、康玛士、Phiten等等。

肌肉贴的结构：共分为三层，最外层是透气且富有弹性、防水性的棉织布，中间是丙烯酸酯低敏胶，内层是背亲纸。一般不易引起皮肤过敏且不含任何药物成分，质量好的肌肉贴具弹性、张力，延展性佳，并兼具透气性、防水特性，可黏着于皮肤2-3天。

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每个人运动习惯和身体状态不同，是否使用肌肉贴需看个人情况，但遇到几种情况下可以考虑使用下肌肉贴：

1 肌肉或关节轻度受伤 ，在运动中轻度受伤是很正常的现象，想继续中低强度训练可以选择使用肌肉贴，减轻运动带来的疼痛，可以预防二次损伤的风险。

2 跑越野赛 ，在越野赛中基本上都能看到大多数跑者贴肌肉贴，因为越野赛不同于路跑，环境复杂多变，长时间翻山越岭让脚踝处于高负荷的状态，且路况不是很好，容易出现崴脚的现象，肌肉贴起到一个预防的作用，有效帮助脚踝支撑的稳定性。

3高强度运动前， 在高强度训练或比赛，需要长时间的体能消耗，肌肉会到达非常疲劳程度，肌肉会僵硬、酸痛、痉挛等等，运动前使用可以较好的缓解疲劳程度。

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在跑圈里的跑者对肌肉贴有不少见解，部分跑者使用后觉得肌肉贴对跑步的表现和肌肉的缓解疼痛起到一定作用，部分跑者使用后反馈一点帮助都没有，反而出现不舒服的情况。

为什么会出现这种情况呢？ 并非肌肉贴因人而异，而是许多跑者贴错了地方使用方法不正确，贴对了有帮助，贴错了会不适应。

肌肉贴在运动前中后都起不同的作用，运动前，针对容易受伤的部位有预防的作用。运动中，可以缓解肌肉疲劳，推迟酸痛产生。运动后，对于受伤部分，有减轻疼痛、降低发炎。当然贴肌肉贴也有一定的心理自我感觉良好的效果。

肌肉贴作为运动辅助工具，并非万能，一定要掌握正确的使用方法，而且贴好后需要适应一段时间再运动，倘若运动中贴有肌贴的部位有不适的感觉或者因为它而改变原有的运动模式，应该立即撕掉肌贴。（这一点需要注意的）

　　在进行体育运动、劳动，或者在高低不平的路上行走以及上下楼梯不慎踏空时，都可能引起脚踝关节突然向内或向外翻转而发生脚踝扭伤。脚踝扭伤后，轻者可导致踝关节韧带拉长、扭伤，在脚踝处出现瘀血、肿胀和疼痛;重者则会造成韧带撕裂，甚至发生踝关节骨折，此时伤者不但无法行走，而且疼痛难忍。那么，脚踝扭伤后应该怎样治疗呢

　　当脚踝呈轻度扭伤时，受伤者可在剧痛过后，把伤脚的脚尖作为支点，然后分别朝顺时针和逆时针的方向轻轻转动几圈。如此稍加活动后，受伤者可恢复行走，但局部的疼痛可能还会持续数日，此时可用伤湿止痛膏贴敷伤处来减轻疼痛和促进受损组织的恢复。

　　如果脚踝关节扭伤的程度比较严重，则可按如下的方法进行处理：①扭伤早期可用冰袋或用冷水浸泡过的毛巾湿敷肿痛的踝关节。因为冷敷可使受伤部位的毛细血管收缩，以防血管继续向外渗血或渗液，从而起到消肿、止痛的作用。②冷敷后可在局部肿胀处涂正骨水或贴消肿止痛膏来活血化瘀。③受伤48小时后，可用热水或热毛巾热敷患处，也可用加热的食醋浸泡受伤的脚踝(每天浸泡2～3次，每次浸泡15分钟)。这两种方法都能促进局部组织的血液循环，加快局部组织对瘀血和渗出液的吸收，有利于受损组织的修复。④韧带损伤严重或怀疑脚踝骨折时，应立即到医院做X光片检查，以便尽早确定病情，并进行对症治疗。

　　除此以外，脚踝扭伤比较严重的患者还可试试下面3种治疗方法：

　　1舒筋活血法 受伤者可端坐或仰卧于床上，医者(医生或患者的亲属)一手握住受伤者受伤的脚踝，另一手握住受伤脚的脚尖。先用握住脚尖的手缓慢地拔伸伤脚，以此带动踝关节缓慢地拔伸，拔伸片刻后再让伤脚分别向脚背和脚心方向伸展与弯曲，以及向内和向外翻动数次(动作要轻柔，不可用力过度)。做上述动作的同时，握住脚踝的手要缓慢地捋筋通络，但切忌在患部用力按揉。按摩完毕后，将伤脚向脚背方向伸展，与小腿呈90度角后再轻度外翻，然后保持此位并用绷带或宽胶布包扎固定受伤的脚踝，限制伤脚的行走。包扎3周后，解除固定，患者可开始练习步行。这期间患者还可服用一些活血化瘀的药物(如云南白药、三七片等)，以促进受损组织的修复。

　　2药物熏洗法 取新鲜枸骨(枸骨是一种常见的中草药，也叫猫公刺、六角茶，该药具有活血化瘀、舒筋活络、祛风止痛的功效)的根茎1000克，用刀将其砍成碎块后加入到5000毫升的水中进行煎熬。待水沸后再继续煎煮30～60分钟，然后将熬好的药液倒入柱式的木桶(或其他可浸泡伤脚的容器)里，待药液微凉(以降至皮肤能承受的温度为最佳，切勿直接将脚放入刚熬好的药液中以免烫伤)后将受伤的脚放入药液中浸泡，并用厚棉布或其他东西盖住桶口，以防止药液的蒸气外泄。浸泡伤足时，患者要不断活动受伤的踝关节，以便使药液能够充分熏蒸到患处。患者可每次熏洗20～30分钟，每天熏洗1～2次，直至痊愈。患者应用此法治疗重症脚踝扭伤时，不但没有任何痛苦，而且疗效显著。

　　3中药外敷法 取桃仁、乳香、没药、白芷各9克，红花、血竭各6克，大黄30克，并将这些中药研成粉末。取适量的该药粉(视受损范围的大小而定)与少量的面粉、温开水调成糊状，直接敷于受伤的脚踝处。可每2日换药1次，一般连续用药6天后，伤处的肿胀便会明显消退，疼痛也可明显减轻。再继续用药6天，伤处的肿胀与疼痛即可完全消失，受伤踝关节的功能可恢复正常。

　　值得注意的是，重症脚踝扭伤的患者要避免负重或长时间地行走(最好能够限制行走)，这样更有得受损组织的恢复。

　人们常说足球是用脚来说话的，脚不好就只能在场上当哑巴，那怎样才能保护好脚呢下面是我为你整理的踢足球怎么保护脚踝，希望对你有用!

　预防踝关节损伤的方法

　比赛、训练以前要充分做好准备活动，特别是对于足球运动员用的最多的踝关节部位。热身是保证减小受伤风险的首要手段，通常以慢跑开始，提高体温，降低肌肉韧带的粘滞性，增加其伸展性，随后拉伸踝关节周围的肌肉和韧带，加强准备活动以预防足球踝的发生。

　加强踝关节周围肌肉力量的训练和灵活性，伤后或比赛时用弹性绷带或粘膏裹扎，也可带上护踝，防止踝关节过度的屈伸和内外翻，避免踝关节反复扭伤，是预防足球踝的有效措施。

　常用训练踝关节力量和灵活性的方法| ▼

　肩负杠铃或手持壶铃的半蹲、全蹲或半蹲跳，弓箭步走和两腿交换跳。通过上述方法的训练可以提高踝关节周围肌肉的力量和灵活性，从而有效防止踝关节受伤情况的发生。

　跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

　单足跳、跨步跳、蛙跳或单脚、双脚连续跳台阶练习。

　原地提踵或肩负轻杠铃的提踵练习。

　单腿下蹲支撑、原地向前和两腿左右的交替跳。

　总之，对足球运动中常发生的踝关节损伤应以预防为主，防微杜渐。

　踢球时扭到脚处理方式

　脚踝扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。对于这种伤害，许多人常不以为意，而常常旧疾未愈，新伤复发，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。

　脚踝扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青、肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动、比赛。

　所以说，不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，其次则是冰敷;可用塑料袋装一些冰块后，再加点水敷在受伤的地方，每敷十五分钟后，休息五分钟，这样的动作可以重复一、二小时左右(约三天时间)。

　切记不要施予不当的推拿和按摩，可能反而加重发炎反应。可考虑暂时使用腋下拐杖，以避免走路时足部不当受力，影响复原或再次扭伤。休息时，尽可能把脚抬高，可促进血液循环，降低踝部肿胀。

　病人也应立即就医，以排除合并韧带断裂、骨折等可能性。而复健治疗，对于消除疼痛、肿胀更有相当的疗效。

　脚踝扭伤的治疗，不仅在解决疼痛，更要找出引起伤害的原因及预防再发的方法。

　场地、鞋子的不当选择、甚至足部的异常构造 (如扁平足)都可引起足踝扭伤。而受伤过的足部，更需加强训练其柔软度、肌力及本体平衡感，才能防止再次的伤害!

　最后，再利用弹性绷带包住受伤的关节;还有，每天要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀的情形。这种不必花钱又可以自行处理的方式，将对扭伤的关节有很大的帮助呢!

你好！

那是近几年新出现的一种高弹力坚固胶带。

它能坚固、收束、帮助一些容易受伤（或已经受伤）的韧带、肌肉。

采用弹力材质为基材，涂以医用低敏胶。广泛用于竞技体育中保护和减少身体各部位运动中受到损伤。

该弹力胶带的特性有：

1、易撕，抗拉，透气，拉伸能力强等优点。

2、其张力更可减轻肌肉紧张及疲劳，支撑软弱的肌肉组织。

3、如配合正确的部位贴法使用，便可达致减轻疼痛、肿胀。

这种胶带为一次性使用产品，不得重复使用。

脚踝扭伤后需要注意哪些问题？这3个小要点需谨记在心

一般来说，喜欢运动或者打篮球的人经常会经历脚扭伤的情况。在弹跳或者激烈运动的时候，稍不注意就可能受伤。出现脚踝扭伤后，脚踝部位会十分疼痛，短时间内开始肿胀，需要及时处理，以免肿痛感加重。

脚踝扭伤了，该怎么办？

1、出现脚踝扭伤需要及时处理，在刚刚扭伤时，需要马上停止运动，到阴凉处静坐休息。可以让周围的人帮忙拿来冰块，通过冰敷的方式来缓解脚踝疼痛，另外还可以消肿。一般来说，医务室或者小卖部均可以拿到冰块帮助消肿止痛。

2、对于比较严重的脚踝扭伤，先进行冷敷处理。如果肿痛没有好转，可以在他人的帮助下到附近的骨科医院进行B超检查，看看是否伤到脚踝部位的筋骨。如果有骨裂或者严重的扭伤，需要及时就医治疗。

脚踝扭伤后需要注意哪些问题？

1、脚踝扭伤需要注意很多问题，所谓伤筋动骨一百天。刚扭伤之后需要及时休息，切不可继续运动，伤者可以在阴凉处休息，紧急处理扭伤部位。如果伤情严重，建议到医院治疗，以免错误处理留下病根。

2、脚踝扭伤之后需要做好护理工作，不要经常活动扭伤的脚踝，应该让受伤部位得到充分休息，尽量不要起身活动。根据医嘱按时服用药物，帮助扭伤部位消炎止痛，洗澡的时候做好防护工作。

3、脚踝扭伤的人需要注意好饮食，在治疗期间以清淡的饮食为主，多补充钙质以及蛋白质，可以多吃新鲜的蔬菜和水果，避免就是辛辣刺激性食物。病情有所好转之后，可以适当饮用骨头汤，补充足够的钙元素，帮助修复组织。

总之，脚踝扭伤是经常运动的人容易出现的症状，掌握紧急处理的方法十分重要，可以将伤痛降到最低。在扭伤过后需要注意很多问题，最好相关的护理工作，以免病患部位再次受伤留下病根。

宏恩医院复健科主任洪千婷、主治医师侯雅娟漂亮的粉蓝、粉红色贴布，有个专有名词叫「肌能系贴扎」，常被职业运动员用于预防运动伤害，也用于运动治疗，到底这种「贴扎」要怎么用在日常的生活保健呢？ 常看球赛的球迷，对球员身上五颜六色的贴扎，想必不陌生，像是我国网球好手卢彦勋、谢淑薇，就经常被拍到肩膀、手、脚踝贴著彩色贴布进行比赛的画面。 无药肌能系贴扎 全靠一块布就能减轻疼痛 而许多疯马拉松的跑者，也会运用这些肌能系贴扎，贴在大腿的股四头肌增加肌力，或是用于膝关节跟脚踝的保护，预防运动伤害。 但你知道吗？这些看起来很时尚的贴布，其实跟酸痛贴布，性质完全不同，贴在皮肤上，既不会感觉清凉、没有温热感，也不含任何有效的药物成分，完全是靠伸缩弹性布及波浪胶面来减轻局部的肌肉疼痛，改善血液及淋巴的循环，以达到物理性的治疗效果。就连用药较受限的孕妇，若有下肢水肿困扰时，也可考虑使用。万一，有皮肤敏感或酸痛加重的症状，宜立即移除。 到底肌能系贴扎，为什么这么受专业运动员欢迎？怎么运用在日常生活中？会不会贴久了，反而让肌肉更无力？本期由宏恩医院复健科团队的洪千婷主任、侯雅娟医师，分享肌能系贴扎的日常保健之道。 贴扎前先测试 小块贴48小时看有无不适 一卷又一卷的粉红、粉蓝、粉紫、粉绿色，甚至白色、黑色、肤色医疗用肌能系贴布，只要是同品牌的同系列贴布，不管表面是什么颜色，贴布的结构设计，都是一样的，共有三层不同的结构，表层是弹性布、中间是低过敏性的胶面、底部是有虚线的背衬纸。 撕开肌能系贴布的背衬纸会发现中间的胶面是采波浪纹设计。弹性布跟波浪纹胶面会直接影响贴布的透气度跟皮肤的互动性、固定效果。正式使用前，可先剪一小块，贴在手臂内侧、大腿内侧或肚皮等皮肤较细致的部位，做四十八小时的贴布测试，观察是否会有皮肤红肿痒的症状。 除不含药物成分较不会产生用药争议及药物过敏外，肌能系贴布比一般的护腕、护膝等护具，伸展性高，较不会限制关节的活动而影响到动作及运动表现，因此，才会特别受到专业运动员的青睐。但相对来说，固定性及支撑度，也没有像护腕、护膝等护具那么高，优点是不会像护具用久了，肌肉力量有可能变差的疑虑。 避开敏感部位 依需求修剪不同形状贴布 使用时，须避开毛发多、皮肤有伤口及腋下、鼠蹊部、会 等敏感部位。可依用途，配合个人的体格，修剪成适当的形状及长度，常用的贴法有爪形、I形、X形、Y形等。 爪形贴布，主要用于消肿、去瘀青，像是长途飞行后或是孕妇的小腿肿胀或是外伤瘀青，都可贴爪形来消水肿、加速瘀青排除。若瘀青部位较大，还可用两个爪形贴布，交叠贴成双爪形来增加覆盖的皮肤面积。I形贴布，则常用于长条肌肉的肌力促进，像是刚开始跑马拉松时，若大腿股四头肌的肌力不够，就可以在股四头肌上，用I形贴布做贴扎，让肌肉力量更集中。 X形贴布，有分散痛点的止痛效果，像是电脑族常见的腕隧道症候群，常是神经压迫引起的肌肉疼痛，最适合用X形贴布来减少局部压迫、降低痛感。Y形贴布，可放松肌肉，像是上班族常见的肩颈或腰酸背痛，就可运用Y形贴布来放松僵硬的肌肉。 贴扎后活动检测 贴布与皮肤间不能有空隙 在修剪贴布时，会先做肌肉的延展，再依肌肉拉长后的长度，剪出适当长度、形状的贴布，也要记得把贴布边缘的直角，修成圆弧状比较不会 皮肤或因摩擦到衣物而上翘。 举例来说：若是要纾解下背痛，会先用肥皂或酒精，清洁背部皮肤表面的油脂及汗水，不可擦任何乳液或药膏，待皮肤完全干燥后，再请患者往前弯腰，延展背部肌肉，量测腰窝（编按：后腰的凹陷处）到肩胛骨中央的距离，先预留五公分的固定端，再沿着贴纸的虚线，剪出Y形贴布。把固定端贴在腰眼的中央，再沿着脊椎两侧往上顺贴，并以手温轻轻摩擦贴布，帮助胶面附着在皮肤上。 贴扎后，须检查腰部的活动是否顺畅，皮肤有没有很强的拉扯不适感，皮肤跟贴布间，可以有贴布回缩，产生的皱褶，但不能有明显缝隙跟空洞。如果有动作受限、皮肤不当拉扯、干痒或酸痛加剧，要马上把贴布移除。 即使没有任何不适，每贴一到两天，建议中间休息一到两天，以免皮肤敏感。撕除时，可先把贴布浸溼，或是洗完澡后，趁贴布还溼润时，顺着毛发轻轻撕除即可，千万不可用吹风机吹贴布，以免胶面受热后，黏得更紧。倘若贴扎后，不适症状没有明显改善，宜就医接受进一步的检查及治疗。 图说：肌能系贴扎是利用弹性布跟波浪纹胶面的回弹拉力来牵动肌肉、改善血液及淋巴循环。不同形状的贴布，可产生不同的力矩及治疗效果。 爪形贴布去瘀血：固定端要靠近心脏，爪形贴布完全包住瘀青位置，加速瘀青消退。 Y形贴布放轻松：顺着颈椎贴Y形贴布，让僵硬的颈部肌肉，达到放松的效果。 X形贴布找痛点：把最痛的痛点，放在X形贴布的中央，先贴上，再利用贴布的四道拉力，分散局部压迫。 ※ 本文由《 良医健康网》授权刊载，未经同意禁止转载

防止脚踝扭伤的护具

　防止脚踝扭伤的护具，对于跑者来说，扭伤可能是很常见的事情，但是我们在生活中也是会想办法去避免它的发生，现在市场上有各种各样的护踝产品在卖，以下分享防止脚踝扭伤的护具

防止脚踝扭伤的护具1

　护踝有用。踝关节保护起着重要作用，这主要取决于患者想要达到什么样的目的。

　护脚踝套其实也分很多种类，基本常见的就两种：

　1、绷带型

　2、护踝型

　首先是最基础的弹力绷带，相信大家都知道这种绷带。球员们一般在比赛前都会由专门的理疗师为他们的脚踝打上厚厚的绷带，一般情况下打绷带之前都会先使用皮肤膜打底。从我个人的感受来说，这种绷带的防护效果比较不错，贴近你的皮肤，能够在你受伤的时候做出最快的反应。全世界的运动员都在选在这种方式，我相信一定是有它的道理的。

　优点：防护效果比较好，轻便，穿脱球鞋容易，适应所有球鞋

　缺点：成本高，耗时，还需要有比较熟练的手法

　它的结构分为两个部分：1、袜套。2、绷带。有一层袜套打底，足弓部分的感受会好很多，穿脱也比较方便，并且有着八字缠绕的绷带加持，防护的效果比单纯的弹力绷带还要好一点。有一点

　我要说明，这款433R不太适用于重心比较高的鞋款，当时我穿着利拉德3加上这款绷带也差点扭伤，因为利拉德3的后掌重心比较高。它比较适合平时强度不大的比赛或者半场养身篮球。

　接来下我们来聊聊护踝型：护踝型我所推荐的三款都是属于三级防护型。首先我们来聊一聊ASO护踝，它不仅适用于篮球场同样适用于网球场。跟大家熟悉的迈克达威195R一样的生理结构，三重保护。给予脚踝需要的一切保护，同时舒适性和轻便性成为它的优势，相信大家都有看到很多NBA球友使用这款护踝，足以见得它的功力。

防止脚踝扭伤的护具2

　 一、踝关节扭伤的原因与症状都有哪些？

　而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5-10%。

　根据损伤的严重程度，韧带可能会因过度拉伸而撕裂，从而导致踝关节不稳定。

　其症状表现为踝关节疼痛和外脚踝肿胀，并伴随有踝部皮肤淤青现象。

　 二、扭伤后，应当如何急救？

　那么在出现踝关节扭伤后，我们该如何急救？

　及时且充分的急救措施是确保脚踝尽快康复的重要因素。

　在踝关节扭伤后的48小时内，请尽快进行以下操作95

　 1固定踝部，停止活动

　 2冰敷

　使用冰袋冰敷疼痛部位10至15分钟，每天重复几次，可以每隔2小时敷20分钟。

　注意：不要将冰块直接放置裸露的皮肤上，要用毛巾包覆住冰块或使用冰袋。

　 3立即使用弹性绷带加压

　这是一个比冰敷更重要的急救环节，因为它会阻止皮下继续淤血，并防止由于淤血而导致的踝关节严重肿胀。

　 4尽可能将小腿和脚踝抬高过心脏

　可以躺在地板上，将整条腿平铺在几个枕头上以减少肿胀。

　如果伤情严重，建议及时就医。

　 三、脚踝康复训练，要做！

　扭伤恢复后，我们不能忽略脚踝康复训练。

　经过一定的训练，可以提升脚踝的稳定性,防止脚踝再次扭伤并且提升脚踝力量。

　当疼痛和肿胀几乎消失后（一般是扭伤2-5天后）即可开始进行康复训练。

　 第一阶段 恢复正常功能

　 1尝试正常行走

　在疼痛允许的范围内，尽量站立。第一周，可以使用拐杖支撑脚踝，尝试从脚跟到脚趾的正常行走动作。

　 2锻炼踝关节的灵活性

　坐在椅子上，抬起扭伤的脚，环绕脚踝10到20次。环绕动作要慢，幅度要大。可以先按顺时针环绕，然后再按照逆时针方向环绕。

　 3单腿平衡训练

　患足单腿站立，双臂展开以保持平衡，请闭上眼睛并持续保持平衡。

　 第二阶段 力量训练

　伤后一至两周后开始利用弹力带进行力量增强训练，具体方法如下95

　 1抗阻踝外翻训练

　坐在床上或凳子上，用弹力带套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒。

　共做4-6组，每天1-2次。

　 2抗阻足内翻训练

　如图，坐下，将弹力带在远端固定，患脚足踝用力内翻，反复做15次，休息30秒。

　共做4-6组，每天1-2次。

　 3抗阻力背屈训练

　将弹力带固定在远端，近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿1-3秒)，缓慢放开，反复拉伸12-15次，然后休息30秒。

　共做3-5组，每天2-3次。

　 4抗阻力跖屈训练

　以弹力带为阻力选择，近端固定(手握)，套在足弓底部，从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位，稍作停顿后缓慢放开，反复做12-15次，休息30秒。

　每次做3-5组，每天2-3次。

　 5台阶提踵训练

　患侧脚前脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，将健侧脚轻轻搭在提踵脚的脚踝后面，确保全程不参与动作。

　从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，保持膝关节略微弯曲，抓住某物以维持身体平衡。确保提踵2秒，最高点停1秒，降踵2秒，最低点停1秒。

　15次反复为一组，每天2组。熟练之后，可手持哑铃负重训练。

　 第三阶段 防止运动时再次受伤

　在通过复健训练后，大部分人就可恢复正常生活了，但对于喜爱运动的小伙伴们还是有几点需要注意。

　首先，我们可以穿戴护具防止脚踝韧带再次受伤。

　选择一款易于穿戴、可根据自己脚部特征调节的护踝是比较好的`选择，不会太过闷热、产生细菌，也不会影响穿鞋。

　透过高弹性两侧加压带，以交错的8字缠绕强化保护踝关节，提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。

防止脚踝扭伤的护具3

　 脚扭伤肿了该怎么办好

　扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是「痛」，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。脚扭伤，轻者只是局部轻微疼痛，重者可出现整个足面瘀青，肿胀，甚至寸步难行。急性发作时，应立即休息，停止运动，比赛。

　在日常生活中，因走路不慎脚被扭伤是经常发生的，该怎样治疗它呢

　 一、分清伤势的轻重

　如果脚扭伤后能持重站立，勉强走路，说明扭伤为轻度，可自己处置;如果脚扭伤后足踝活动时有剧痛，不能持重站立或挪步，按着疼的地方在骨头上，并逐渐肿起来，说明可能扭伤到骨头，应立即去医院摄片诊治。

　 二、正确使用热敷和冷敷

　扭伤初期，破裂的小血管在流血，此时可用冷敷，使血管收缩凝血，控制伤势发展。24小时后，破裂血管流血停止，这时可用热敷，促使扭伤处周围的淤血消散。

　 三、正确按揉扭伤局部

　扭伤初期，以在血肿处做持续的按法为好;24小时后做揉法，以肿处为中心，向周围各个方向擦揉。

　 四、适当进行活动

　在扭伤初期，肿胀和疼痛逐渐加重，应停止活动，抬高患肢。待病情趋于稳定后，只要不是很痛，可逐步加大足踝部的活动。

　 五、合理用药

　扭伤初期，不需内服药，不宜外敷活血的药物，以免血流更多，肿胀更大，必要时用点“好得快”喷洒伤处，会感到舒服点。24小时后，内服些云南白药、跌打丸、活血止痛散，再外敷五虎丹，消肿后就不必内服和外敷药物了。

　 六、如扭伤伤到骨头，医生给打上石膏后，一定要注意：

　1、刚上石膏约10、20分钟内，不能随便移动患足。因为此时石膏还未发硬，易变形。

　2、上好石膏的最初24小时内，应注意石膏的松紧。

　3、足部上石膏后，一般不宜着地行走。

　4、夏天上石膏，足应放在凉爽处，防止足汗过多而积聚在石膏内。

　5、冬天上石膏，就注意患肢保暖，在石膏外的足端不能冻伤。

　6、如上石膏后疼痛加剧应及时请医生检查。

主要考虑脚踝局部的血液循环不良，造成血液淤积，静脉回流受阻从而出现组织肿胀。另外，也可以见于早期的滑膜炎，踝关节早期的滑膜炎也会无明显诱因的肿胀，没有其他疼痛等症状。

一，引起脚踝浮肿的原因主要有哪些？

1，外伤性损伤。

像是踝关节的扭伤导致的韧带拉伤和骨折，这都是引起踝关节肿胀的原因。但有时，自己并未受到过什么外部伤害，为什么还是会有外伤性损伤呢？

那是因为有些朋友往往只会记住比较严重的外部伤害，但其实微小的伤害也可能导致踝关节肿胀。此外，足部的应力骨折也可能导致踝关节肿胀。

2，踝关节炎。

踝关节炎要比其他部位的关节炎发生率低很多，但一旦患病就会十分痛苦。一般来说，有类风湿性关节炎和踝关节曾受到过损伤的人会比较容易患上踝关节炎。

踝关节炎要早发现早治疗才好，到了后期就需要做踝关节置换手术或者脚踝融合手术才能治愈。

3，痛风。

痛风是一种单钠尿酸盐沉积所致的晶体相关性关节病，与嘌呤代谢紊乱及尿酸排泄减少所致的高尿酸血症直接相关，属代谢性风湿病范畴。它的主要表现就是关节肿胀疼痛，最常见的大脚趾肿胀，但发病关节不仅限于此。

4，深静脉血栓形成。

深静脉血栓是指血液在深静脉腔内异常凝结，阻塞静脉官腔，导致静脉回流障碍。引起远端静脉高压，肢体肿胀，疼痛及浅静脉扩张等临床症状，多见于下肢。

可造成不同程度的慢性深静脉功能不全，严重时可导致残疾。肿胀是这种病主要，甚至是唯一的症状。一般是单侧肢体肿胀，若为下腔静脉血栓则可表现为双侧肢体肿胀。

5，感染。

这种原因比较少见，一般是踝关节周围软组织或者踝关节受到感染，引起的肿胀。

6，其他因素。

比如怀孕和肥胖也会导致足踝肿胀，如果是这样的原因引起的足踝肿胀，大家不必惊慌。在足踝肿胀的前期，最主要的是要尽快消肿。无论是因何种原因而导致的足踝肿胀，这一点都是相同的。但之后的治疗，会因病因的不同而有很大的差异。

二，如何快速消肿？

1，抬高患肢。

患肢抬高的高度至少超过心脏位置，加速血液和淋巴回流，减轻患肢水肿。

2，冰敷。

冰敷可以消除肿胀，在一定程度上减轻疼痛，但冰敷时间并不是越长越好。一般单词冰敷以15~20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，使痛觉受损。

3，肌内效贴布。

肌内效贴布的厚度和透气性与人体皮肤非常相近，可以增强关节稳定性，减轻疼痛，改善循环，减轻水肿。