如何锻炼腿部肌肉 3种方法来锻炼腿部肌肉

目录方法1：锻炼肌肉1、每周锻炼2到3次。2、努力锻炼。3、进行爆发性重复运动。4、没有锻炼时需多休息。5、多举重少做有氧运动。方法2：举重训练1、首先从较轻的重量开始。2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。3、进行直腿硬举。4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。5、进行小腿上提。6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。方法3：通过饮食锻炼肌肉1、吃高热量食物。2、获取大量蛋白质。3、喝大量水。腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。

方法1：锻炼肌肉

1、每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！

2、努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

有些教练建议"练到极限次数"，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

3、进行爆发性重复运动。很多健身爱好者都会选择"爆发性"运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：要比平常的重量稍轻些。

做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。

在低点位置暂停住并收缩肌肉。

爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。

在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。

4、没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

5、多举重少做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

方法2：举重训练

1、首先从较轻的重量开始。方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。

2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。开始时把脚打开至与肩同宽。

曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。

往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

3、进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。双脚齐肩宽站立。

弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

重复3组运动，每组10到12次。

警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。

4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。

左脚踮脚站立。身体要打直。

腿部弯曲，就像准备起跳一样。

弯腿的同时也要踮脚。

现在以中等速度慢慢地站直。

在整个过程中都要单腿踮脚站立。

重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。

随着腿部变强壮，逐步增加次数。

一开始会比较难，但你会习惯的。

这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。

5、进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。

6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。这主要针对的大腿内侧和臀肌： 双腿分开站立，双脚朝外成45。

双手握紧面前的壶铃。

慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。

尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。

重复三组，每组10到12次。

方法3：通过饮食锻炼肌肉

1、吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

吃大量水果和蔬菜。

椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

2、获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

3、喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24升的水。

小提示在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。

警告若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。

克劳蒂亚‧哈蒙德（作家、广播节目主持人、讲师） 泡澡真是万灵药 如果说了这么多，还是不足以说服你泡一个长长的澡可能有益身心健康，那么试试下面这份发表在杂志上，就只是简单题名为《温度》（Temperature）的研究如何？ 研究人员表示，男性泡澡一小时，燃烧的卡路里等同于散步半小时。这句论述听起来似乎太美好了，实在难以置信，但请记住，水温必须始终保持在摄氏四十度，所以要是你想在家里试试这一招，就得不断补充浴缸中的热水。实验结果倒是挺显著的：参加实验的男性身上配戴的葡萄糖检测仪显示，他们泡澡时能量消耗比率提升八○％。 （编辑推荐：日名医：促代谢18分钟泡澡，燃脂效果等同跑步半小时） 这么一来，有没有其他研究主张干脆放弃运动，只要泡澡就好？ 真可惜，没有。同一批受试男性骑乘健身车燃烧的卡路里更多，所以若从健身运动的角度来看，研究人员单单只是建议，泡热水澡可视为新陈代谢失调族群的补救药方，因为他们已经无计可施。即使如此，热水澡所提供的强大力量着实让人印象深刻。 （编辑推荐：一眼看出你的基础代谢好不好！零门槛9招就让代谢力翻倍） 有人建议，热水澡或许有益你的心脏功能。最近有项研究询问日本银发族一星期泡几次澡，答案从零到吓死人的二十四次都有！简直和古罗马人旗鼓相当了。不过重点是：那些一星期泡澡超过五次的族群（我觉得这是平均水准），多半有一颗强壮的心脏，而且循环系统也比较健康。 但务必当心泡澡时间不可过热、过长。奥地利哲学家路维希．维根斯坦（Ludwig Wittgenstein）喜欢自己的浴缸装满滚烫的热水，还到处吹嘘自己可以承受高温。拿这一点说嘴实在有点奇怪，毕竟毫不让人意外，这恐怕不是一个好点子。在热爱泡澡成痴的东京，法医办公室曾提出报告，二○○九年至二○一一年短短两年间就有三千二百八十九例与沐浴相关的突然死亡案件，数量多得吓人。 大部分死者超过六十岁，而且都是发生在冬季。几乎一半的案例显示与心脏问题有关，四分之一则与酒醉有关；但是让人担忧的反而是，三分之一的案件无从解释。在众多可能性之中，有一项是泡热水澡的时候温度太高了。 如果把这份「日本泡澡大屠杀」数据，和其他个案研究一并考量—二○○六年，韩国有一名男性糖尿病患者泡澡三小时结果中暑，并发多重器官功能衰竭；四年后类似的案例也发生在中国，一名患者泡完温泉后死亡；一九八五年，阿拉斯加有一群人使用被污染的浴池泡澡，导致毛囊发炎—你可能会觉得泡澡终究不是那么理想的休息之道，或者无法提供你寻觅的理想休息类型。不过，幸好泡澡引发的死亡事件很罕见。 尽管如此，要是你担心过热问题，要不要试试看冲一场冷水澡？ 这是故意搞矛盾吗？最近冰水游泳可说是大行其道，有很多人按赞浸泡在冰水中好处多多，说是可以让你头脑清醒、精神百倍，还可以提振精神。克劳蒂亚‧哈蒙德（作家、广播节目主持人、讲师） 泡澡真是万灵药 如果说了这么多，还是不足以说服你泡一个长长的澡可能有益身心健康，那么试试下面这份发表在杂志上，就只是简单题名为《温度》（Temperature）的研究如何？ 研究人员表示，男性泡澡一小时，燃烧的卡路里等同于散步半小时。这句论述听起来似乎太美好了，实在难以置信，但请记住，水温必须始终保持在摄氏四十度，所以要是你想在家里试试这一招，就得不断补充浴缸中的热水。实验结果倒是挺显著的：参加实验的男性身上配戴的葡萄糖检测仪显示，他们泡澡时能量消耗比率提升八○％。 （编辑推荐：日名医：促代谢18分钟泡澡，燃脂效果等同跑步半小时） 这么一来，有没有其他研究主张干脆放弃运动，只要泡澡就好？ 真可惜，没有。同一批受试男性骑乘健身车燃烧的卡路里更多，所以若从健身运动的角度来看，研究人员单单只是建议，泡热水澡可视为新陈代谢失调族群的补救药方，因为他们已经无计可施。即使如此，热水澡所提供的强大力量着实让人印象深刻。 （编辑推荐：一眼看出你的基础代谢好不好！零门槛9招就让代谢力翻倍） 有人建议，热水澡或许有益你的心脏功能。最近有项研究询问日本银发族一星期泡几次澡，答案从零到吓死人的二十四次都有！简直和古罗马人旗鼓相当了。不过重点是：那些一星期泡澡超过五次的族群（我觉得这是平均水准），多半有一颗强壮的心脏，而且循环系统也比较健康。 但务必当心泡澡时间不可过热、过长。奥地利哲学家路维希．维根斯坦（Ludwig Wittgenstein）喜欢自己的浴缸装满滚烫的热水，还到处吹嘘自己可以承受高温。拿这一点说嘴实在有点奇怪，毕竟毫不让人意外，这恐怕不是一个好点子。在热爱泡澡成痴的东京，法医办公室曾提出报告，二○○九年至二○一一年短短两年间就有三千二百八十九例与沐浴相关的突然死亡案件，数量多得吓人。 大部分死者超过六十岁，而且都是发生在冬季。几乎一半的案例显示与心脏问题有关，四分之一则与酒醉有关；但是让人担忧的反而是，三分之一的案件无从解释。在众多可能性之中，有一项是泡热水澡的时候温度太高了。 如果把这份「日本泡澡大屠杀」数据，和其他个案研究一并考量—二○○六年，韩国有一名男性糖尿病患者泡澡三小时结果中暑，并发多重器官功能衰竭；四年后类似的案例也发生在中国，一名患者泡完温泉后死亡；一九八五年，阿拉斯加有一群人使用被污染的浴池泡澡，导致毛囊发炎—你可能会觉得泡澡终究不是那么理想的休息之道，或者无法提供你寻觅的理想休息类型。不过，幸好泡澡引发的死亡事件很罕见。 尽管如此，要是你担心过热问题，要不要试试看冲一场冷水澡？ 这是故意搞矛盾吗？最近冰水游泳可说是大行其道，有很多人按赞浸泡在冰水中好处多多，说是可以让你头脑清醒、精神百倍，还可以提振精神。我有几名朋友住在苏格兰东部福斯湾（Firth of Forth）的小镇，一直试图说服我在元旦那天一起下海游泳，他们说这是当地传统，而且非常「 」。听他们说完后我暗忖，这真是有够痛苦的庆祝法，所以我说，谢谢你们的好意啦，我有自己的传统养生妙招，可以搞定跨年夜狂饮的后果：一整天赖在床上就好。 事实证明，科学站在我这一边。长期以来，热水浴和冷水浴对健康有何影响，一直都是公说公有理、婆说婆有理，但是多数研究都聚焦顶尖运动员，以便找出比赛后最佳的肌肉恢复之道。不过在此我很开心向各位报告，证据显示，冷水浴的好处相对附之阙如。 英国网球明星安迪．穆瑞（Andy Murray）对大家发誓，每次他打完球赛都要冲澡、进食、 ，然后坐在八度至十度的冷水柱下方八分钟。他不是唯一这么做的人。奥运女子七项全能金牌得主洁西卡．安妮丝—希尔（Jessica Ennis- Hill）为了肌肉恢复，也曾站在装满冰块的大垃圾箱里。 穆瑞和安妮丝－希尔相信，降低体温、血流与肌肉组织的发炎症状，可以加速运动后的体能恢复，所以将身体浸泡在冰水里；这就像是为了减轻肌肉拉伤后产生的疼痛和肿胀，于是在大腿中夹一袋冷冻豌豆。如果是偶尔受伤，这种做法效果很好，但是专业运动员和业余运动控同样都希望锻炼肌肉，所以这时如果尝试压抑发炎症状，反而可能适得其反。倘若血流减速，有可能会在疲劳或受损后拖累肌肉自我重建的能力。 （编辑推荐：运动后肌肉酸痛？原来运动后只吃蛋白质不对，这样搭更加速肌肉修复） 虽然有些专业人士经常噗通一声就跳入冰水浴池，但这种做法的随机对照研究，却远比你想像中来得少。一支来自澳洲、挪威和日本的团队想比较冰水浴和一般许多运动员常做的温和暖身运动，由于这场研究太复杂了，广召大量受试者参加实在太不切实际，最终只能选择九名活跃的男性参加。他们分别在不同日子进入实验室，开始实做一连串复杂的弓箭步、蹲马步、冰水浴、慢骑单车、血液检查甚至大腿组织切片检查。 测试结果显示，如你所期，运动后肌肉中的发炎反应标记增加了，但是冲冰水浴完全没有改变发炎程度的效用，也无助肌肉休息和恢复。这道结论对我很管用，我绝对不冲冰水浴、不洗冷水澡，也不在元旦那天跳下福斯湾冰泳。 本文摘自《休息的艺术》／克劳蒂亚‧哈蒙德 （作家、广播节目主持人、讲师）／商周出版

每天喝水最健康的方法是：

第一步是早上6点到7点之间，或者是早上起床的时间。这个时候因为是我们经过一整夜的睡眠，人体内在睡眠的时候损失了水份，需要补水，所以我们要准备一杯温水，大口喝下，可帮助肾脏及肝脏解毒。

第二步是上午8点到9点之间，商务人员是在到办公室之后。由于早上时间匆忙，急急忙忙感到公司，都会有一些脱水，所以最好拿起水杯喝一杯水，慢慢喝下，可以保证一天的精神饱满。

第三步是上午11点，经过一上午的工作或者学习等，这个时候人体已经感觉有些疲劳了，所以趁着休息的时间，喝上一杯水，不仅可以排除疲劳，还可以放松紧绷的情绪。

第四步是中午午餐后半小时，下午1点左右。吃完午餐后，喝上一杯水，可以帮助消化，还能帮身体减少负担。

第五步是下午3点左右。下午一般到这个时间就会感觉有点困意，容易没精神，所以及时喝上一杯水，代替下午茶，既能解困，还可以提神醒脑。

第六步是下午5到6点之间。最好是在下班之后，晚餐之前，喝上一杯水，可以摆脱一天的工作压力，还能帮助晚上不暴饮暴食。如果喜欢下午运动锻炼的人，要锻炼结束后15分钟后再喝水。

第七步是晚上睡觉前一个小时，晚上9点到10点之间。经过一整天的活动，马上就要进入睡眠时间了，慢慢喝一小杯温水，细细品尝，既可以帮助睡眠，还可以保证夜间身体的水份，当然喝多了上厕所也是很麻烦的。

注意事项：关于水一定要以温水为主，切不要喝太烫或者太冰的水。另外自来水、井水、河水、湖水等生水不要喝，没有烧开的水不要喝，滚烫的水不要喝，放置了很长时间的水不要喝，蒸馏水不要喝，纯净水少喝，最好是喝温热的白开水，矿泉水，饮水机里的水为主，少喝饮料。

　9种发达肌肉的训练方法

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　用先衰竭原理发达三角肌的方法：

　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的'发育。

　用先衰竭原理发达背肌的方法：

　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

　又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　七、借力强行法(先实后虚重复法)

　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　八、念动一致法

　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　九、同类动作组合法

　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。

　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

　1立式弯举：(60%/8-10) 4

　2轮换单臂弯举：(65%/8)4

　3斜板弯举：(60%/6-8) 4

　4仰卧弯举：(70%/5-6) 4

　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

　1立式颈后臂屈伸：(60%/8)4

　2弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4

　身单臂臂屈伸;(70%/6) 4

　3仰卧臂屈伸：(65%/8) 4