停止健身多久后肌肉会流失？应该怎样保持肌肉？

很多人因为许多原因，在增肌的过程中中断了一段时间，有的甚至放弃了锻炼。当人们停止锻炼过后，总是会觉得自身的肌肉变小了，其实这是一种不好的心理暗示，那真实的情况是怎么样呢？难道所有的努力都白费了吗？那接下来应该怎么样去避免这种问题呢？

当某个人的力量达到一定程度的时候，比如你花了几年的时间将卧推达到了130公斤，那么停止训练几个月后，可能只需要几个月的时间便可以恢复至原来的水平，这种现象被称作为肌肉记忆。研究表明停止训练4-6周过后，通过认真训练一个月可以恢复至原来水平的92%，但是该现象还没有明确的科学解释。其实很多健美爱好者觉得，假如自己停止训练，肌肉就会掉的非常厉害，其实这是一种自我错觉，因为在健身爱好者训练过后肌肉会有一种充血的感觉，而肌肉充血会使得我们的肌肉变得非常饱满，而停止训练一段时间过后肌肉不再有充血的感觉，就会变得松弛，所以感觉上会有很会少了很多的肌肉的感觉。在总体上想要保持原来的肌肉与力量，只需要保持每天很少的一些训练量就可以达到了。

一般来说训练的人时间越长，经验越丰富，那他的肌肉保持的时间就可以越长。有的文献指出。力量消退的速度大约是提高速度的1/3，在你增长力量达到一定的水平之后停止训练。虽然部分力量会逐渐消退，但是速度很慢，剩余部分力量会保持很久，甚至可能会伴随着你的一生，这就是为什么有的人在年轻的时候非常热爱锻炼，到了中老年即使他没有锻炼，那他的身体素质也是好于常人的原因。那最后我们应该怎么样去保持自己的肌肉，不让它流失掉呢？

首先我们每天要进行适当的有氧，避免过度有氧，过度有氧会带来肌肉的消耗损失。适当的有氧可以保持一个不错的身材，从而消除自我错觉。第二，每天摄入充足量的蛋白质与碳水化合物，用来保护肌肉，肌肉的主要成分是由碳水化合物以及蛋白质和少量的脂肪。蛋白质和碳水化合物是合成肌肉和保持肌肉必不可少的营养成分。第三，拥有良好的生活习惯。熬夜与节食会给你的肌肉与力量带来不可挽回的损失。

　　要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

1、有氧时间不宜过长：有氧训练并不适合用于长期的减肥当中，因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗，减脂的初期是根本不需要有氧运动的，因为这是在跟肌肉作对，到了减肥后期，也就是攻克顽固脂肪的时候，才需要做些有氧训练，但最好控制在45分钟左右。

2、拒绝吸烟喝酒：吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法，会在身体中抢夺氧气，使得肌肉对氧气的利用率下降，从而降低肌肉的力量和爆发力，进而降低运动表现力。

3、充足睡眠：减脂期由于制造了热量的空窗期，必然会产生疲惫感，而且恢复能力相抵较低，因此需要通过充足的休眠时间去恢复身体，得不到恢复的身体在合成肌肉方面是贫瘠的。

扩展资料：

食物的摄取：

1、对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

2、燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与常吃的大米搭配食用。

3、蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

4、坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

-肌肉松弛

-减脂

-有氧训练

-睡眠的作用

肌肉流失 中医学名:肌肉减少症

因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降

而引起的综合症，骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。

患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折，肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡，肌肉减少症在中老年中非常常见，研究发现骨骼肌衰老的流行率随年龄增大。

大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍增长，减少到一定的程度就会影响健康，如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

在人体从成熟到衰老过程中，神经肌肉系统的机能和表现显著下降，其特征就是即使是健康的老年人也会不可避免地发生骨骼肌质量下降及肌力减退。最常见的诱因为老化、肿瘤、营养不良，其中以老化最为重要。老化过程中及体力活动减少导致肌肉块丢失。

以上回答 仅供参考

肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传因素、训龄、肌肉发展程度等不同会影响个体消退快慢的差异，但整体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。差别只不过在于你是短期停止训练还是停止训练一个月或更长时间。　

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。力量消退的速度大约是力量提高的速度的三分之一。也就是说(相对的)，增长得快，停止训练后消退得也快;经过长时期逐渐练出来的力量，停止训练后保持的时间也长。而且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没在锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

据研究，停止训练4～6周后，经过认真训练1个月能恢复至原来的90%。较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大size与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快得多。

所以，即使停止训练了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水准。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息!