为什么健身完之后喝蛋白粉可以增肌？

蛋白粉是什么呢？蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

为什么健身完后要补充蛋白质呢？蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

那蛋白粉可以增肌吗？蛋白粉是人体必需的营养物，人体的骨骼和肌肉的增长都离不开蛋白粉，长期缺乏蛋白粉会直接影响运动能力和增肌效果，尤其是在中国人高碳水、高脂肪的饮食习惯下。其次还要知道蛋白粉的分类，有乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、正氮蛋白粉、酪蛋白粉、增肌粉。

个人觉得如果比较瘦，而且新陈代谢比较旺盛的话，吃增肌粉比较好，有一点脂肪的人就不建议吃了，因为增肌粉服用之后人体需要摄入碳水化合物来恢复健身训练消耗掉的糖原储备，会提高脂肪的增长几率，脂肪多的人可以吃一些像AXS男神丸这种促睾类的产品，因为增加睾丸酮分泌，也会提高肌肉合成概率，还可以抑制脂肪的堆积，对塑型瘦身有帮助。

因此看来，健身完之后和蛋白粉也是有一些效果的，但是也不可以经常使用，为了身体健康一定要饮食均衡。

人所共知，蛋白质是人体内最重要的生命物质，它参与了生命活动的每个过程。因此蛋白质营养缺乏，不仅会影响肌肉等组织运动后的恢复，还会带来贫血、免疫力低下等多方面的不良影响。对于一个运动的人体来说，随着新陈代谢的增强，蛋白质的代谢也会比一般人旺盛。为此，许多健身爱好者很关心自己一天到底需要多少蛋白质，需要什么样的蛋白质和如何补充蛋白质。

一、人体一天需要多少蛋白质？

对于一名常规参加体育锻炼（每周三次以上，30分钟以上的中等强度运动）的成年人，蛋白质需要量同一般人群没有太大的区别，每天每公斤体重大约要摄入08-12克的蛋白质。只要膳食安排合理，就可以从饮食中得到这样量的蛋白质。对于以增肌为目的的健美爱好者来说，这个量就不够了，需要增加到16克以上（最高可以达到24克 ）。这就需要膳食以外的营养品补充了。不同食物蛋白质的含量是有很大差异的。从表1我们可以大致了解到我们日常吃的食物所含的蛋白质多少。

表1：不同食物蛋白质的含量（%）

食物名称

蛋白质含量

食物名称

蛋白质含量

食物名称

蛋白质含量

火腿肠

14

猪肚

152

鸡蛋（红皮）

128

瘦狗肉

168

猪耳

225

鸡蛋白

116

瘦牛肉

202

猪肝

193

鸡蛋黄

152

牛蹄筋

384

猪里脊

202

平鱼

185

基围虾

182

猪腰子

226

大黄花鱼

177

瘦羊肉

171

土鸡

20

罗非鱼

184

猪大肠

69

北京烤鸭

166

锂鱼

176

脱脂酸奶

33

二、不同食物蛋白质的质量是不一样的

蛋白质的最基本单位是氨基酸。数十、数百的氨基酸首尾连接就成了肽链，数个肽链铰接在一起，最后成了蛋白质分子。构成蛋白质的氨基酸有20种，其中有9种氨基酸是我们人体自身无法合成或合成的速度太慢，必须从食物中摄取，这类氨基酸被称为“必需氨基酸”，它们分别是赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸（组氨酸仅为婴幼儿所必需），其余的氨基酸如果从膳食中摄入不足，我们机体自身可以合成，因此被称为“非必需氨基酸”。 如此看来，对于人体来说，必需氨基酸与非必需氨基酸的价值显然是不一样的。不同食物蛋白质所含氨基的种类和数量都不同，所以蛋白质的价值也不一样。根据不同蛋白质所含的必需氨基酸的情况，可将蛋白质分为两大类即“全值蛋白”和“非全值蛋白”。全值蛋白即它所含的氨基酸中包含有9种必需氨基酸，而且组成合理（即必需氨基酸的比例同人体蛋白质相近），所以人体摄入这一类蛋白质后，再合成自身的蛋白质时，利用率高。例如鱼、肉、禽、蛋、奶所含的蛋白质就是这一类蛋白质。简单地说，动物蛋白一般为全值蛋白。与此相对的是，非全值蛋白往往缺乏某些必需氨基酸或某些必需氨基酸的含量不能满足人体的需要量，因此这种蛋白质所含的氨基酸不能充分地被身体利用。大部分植物蛋白即为这种蛋白，如豆类蛋白和谷类蛋白。

为了保证我们摄入的蛋白质的质量，在选择食物时要注意两个原则：

1、动物蛋白质要占总蛋白质摄入量的1/3以上；

2、注意不同食物的搭配。不同食物合用时，它们的氨基酸往往能够互相取长补短。如豆类蛋白和谷类蛋白搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，均可提高我们膳食蛋白的质量。

三、如何合理调配膳食，保证适当的蛋白质摄入的质和量

前面已经介绍了蛋白质的不同质量和健身人群的需要量，对于一位城市居民和经济发达地区的农民来说，要满足每天每公斤体重08-12克的蛋白质膳食摄入并没有什么困难。常常发生的问题反而是蛋白质摄入过量和随之而来的高脂肪和低糖（即低碳水化合物）。为此膳食的合理安排就成为头等重要的事情。下面我们举两个配餐的例子，可以作为健身者食物选择的参考：

1、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度运动的健身男子（身高170-175公分，体重70-75公斤）的配餐：

早餐：面包 100克、牛奶 250克、西红柿120克、红果汁250克、鸡蛋50克、色拉油5克、苹果酱10克；

午餐：米饭(籼米) 200克、大黄花鱼 100克、色拉油 15克、油菜 100克、豆角 100克、猪肉(瘦) 50克、梨 150克、烙饼 50克；

晚餐：花卷 50克、米饭(籼米) 250克、色拉油 15克、冬瓜 150克、虾米20克、芹菜(茎) 100克、豆腐干 50克、苹果 100克。

这一食谱可以为健身男子提供12克蛋白质/公斤体重/日，同时也能够保证脂肪占总热能的24%，糖占总热能的61%糖的理想范围。

2、1名30-40岁，每周参加3次以上，每次半小时以上，中等强度的健身女子（身高160-165公分，体重60-65公斤）的配餐：

早餐：面条 150克、鸡蛋 50克、黄瓜 120克、西红柿 120克、色拉油 5克、香蕉200克；

午餐：馒头(,富强粉) 100克、米饭(籼米) 100克、色拉油10克、豆腐100克、猪肉(瘦) 50克、油菜200克、苹果150克；

晚餐：带鱼80克、色拉油15克、西葫芦200克、米饭(籼米) 200克、菠菜100克、哈密瓜300克、马铃薯150克。

，谢谢！

喝牛奶可以长肌肉。

因为牛奶中的蛋白质是由大约80%乳清和20%酪蛋白组成。两者都是高质量的蛋白质，但乳清被称为“快速蛋白“，因为它的快速分解成氨基酸和吸收到血液中。酪蛋白吸收得就慢些，所以它非常适合在较长的时间段里为你的身体提供稳定少量的蛋白质——如在两顿饭的间隔或睡眠的时候。

由于牛奶既含有乳清又含有酪蛋白，喝一大杯奶能摄入到一种非常好的增强肌肉的蛋白质。

如果你是个瘦子，喝有碳水的增肌粉，如果你体型正常或者偏胖，喝乳清蛋白粉或者酪蛋白都可以。乳清蛋白粉和酪蛋白的区别是吸收速度不一样，可以根据自己健身的时间选。

1、蛋白粉蛋白质含量50---70%，作用是修复健身后的肌肉组织，让肌肉恢复更快，单饮用蛋白粉没有任何长肌肉的效果。

2、增肌粉蛋白质含量30----50%，含糖比蛋白粉多，适合瘦人用。包括了蛋白质，碳水化合物，运动后服用有助于肌肉生长。　

1、蛋白粉

蛋白粉主要分为植物蛋白粉，动物蛋白粉和动植物混合蛋白粉按照其他标准再细分也有乳清蛋白、酪蛋白、分离蛋白。

2、乳清蛋白

来源于牛奶，乳清蛋白被称为“蛋白之王”。它也的确满足称王的一切条件：高蛋白含量，低脂肪，低胆固醇，合理的氨基酸组成，消化吸收率高

乳清蛋白，可刺激蛋白合成增加68%。但是乳清蛋白的半衰期很短，一次使用不要超过30g，用牛奶冲服可以延长其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。

在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求，最有利于身体抓住运动后肌肉生长，修复的“黄金时期”。

2、酪蛋白

牛奶中蛋白质主要是酪蛋白，为全价蛋白质(是指含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质)是优质的氨基酸供给源。

酪蛋白的消化时间非常缓慢，一般在25~4个小时以上。持久释放氨基酸进入血液，可使血浆氨基酸缓慢升高（刺激蛋白质合成增加31%）。比较适合在临睡前使用，保证夜间为机体源源不断的供给蛋白质，氨基酸。

参考资料链接蛋白粉别乱吃 只有这几类人才需要补充