作为健身爱好者，在训练前后应注意哪些事项

1训练前两三小时

这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐，保证运动训练时充沛的体能。分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。以一个 70 公斤的人来说，运动前 1 小时，应该摄取每公斤体重 1 公克（根据研究，11~22 间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物。

2训练前20-30分钟

吃一根香蕉或者1片面包也是比较好的，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。

通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。

注意，运动前吃多身体会进入一个时间比较长的消化吸收的时间，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。如果这个时候去健身，那么很容易就会感到疲惫，而且难以发挥自己的水平。运动前吃的量，应以运动过程中不感到饥饿、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则。

所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间）。

注意：运动前不宜喝酒。因为不同人之间酒精代谢的时间不同，有些人需要1个小时甚至更长的时间才能代谢掉。当我们身体在酒精含量高的时候进行大强度的运动很容易会导致心脏供血不足，注意力难以集中和四肢乏力等，严重的会危害生命。

错误示范1：空腹运动，不加餐

增肌力量训练需要能量，并且是以糖分来提供能量为主。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，一方面训练时力量不足，训练强度下降，另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解转变为能量，这样肌肉会减少，围度下降，当然对于增肌是十分不利的。

此外，对于想塑身的健身者来说，有很多人认为空腹进行有氧训练可以加强脂肪燃烧提供能量，减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大：因为空腹进行有氧训练，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。

错误示范2：训练前吃大量蛋白质

许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质作为原料，所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物，如10-15个蛋清或者 200克鸡胸肉。其实，糖是力量训练最主要的能量来源，如果运动之前糖摄入不足，就会迫使机体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降长。

所以我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门！

运动中

运动会大量损失身体储存的糖原、多种维生素、矿物质，原本干燥的身体开始脱水，运动中补充适宜的饮料，可促进机体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。也可以喝一些含复合糖、电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行运动的时间比较长，一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料，以防因低血糖出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

需要提醒，运动时补水不能一下子喝很多，否则容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里的水晃荡荡的，也影响锻炼。

最好能分次少量饮用，比如每锻炼20分钟，喝150到200毫升的饮料。

这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗，让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。 同时，在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。

错误示范3：训练过程中喝白开水或者矿泉水

许多健美爱好者不重视运动过程中营养素的补充，在运动过程中一般喝“白开水”或者“矿泉水”，结果许多人运动后都有过“越喝越渴”的感觉，这是由于只是大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。

大量补充白水会稀释血液中的盐分，引起机体排尿、排汗增多，反而会造成水分丢失增多，运动过程中加速疲劳的发生。

运动后

运动后肌肉对胰岛素相当敏感，肝醣的合成速度也较迅速。你可以选择高升醣负荷的碳水化合物（有助于肝醣合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成）帮助你修补身体。

运动后不要马上吃固体食物，至少要休息30分钟左右，待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物，如糖水、八宝粥、烂面条。而且，避免摄入较难消化的蛋白质，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

我们建议训练后半小时内采用碳水喝蛋白质共同补充的方式，糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态，促进肌肉合成。

运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质（如补充1勺乳清蛋白）和12克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

错误示范4：训练后胃口差，1-2小时不进食

训练尤其是大强度力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使机体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%，所以许多健美爱好者运动后1-2个小时内不进食。

其实，运动训练后1-2个小时是肌肉吸收糖、蛋白质的黄金时间段，及时、合理的安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

如果训练后、睡前饿了怎么办？营养专家不推荐大家吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会增加脂肪的堆积。

研究表明，健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白是不错的选择。

7、刚吃完饭后要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。

健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

8、强调，做操课运动时，一定要喝水

在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

有些人在减脂的同时，肌肉也跟着流失了，健身的时候若有一些细节被忽视，就会造成肌肉流失。肌肉流失其解决方法是：

1、采取“有氧+无氧”训练，因为单纯的有氧运动不能达到良好的增肌效果，每周应进行2~3次力量训练。

2、运动后半小时左右加个餐，如吃一个鸡蛋或一小份去皮鸡胸肉，以便更好地修复肌肉。

扩展资料：

肌肉流失的原因：

1、过分限制热量摄入。很多人在健身期间过分限制热量摄入，殊不知当身体获取不到足够能量时，肌肉会被慢慢分解来维持身体的基本活动。另外，饮食中蛋白质摄取不足，也会使肌肉在运动后得不到足够的营养补充，无法及时修复，进而加快损耗、流失。

2、运动量过大。有些人为了减脂拼命锻炼，以为运动越多瘦得越快、减脂效果越好，其实运动量过大同样会消耗肌肉。人体中有一种对肌肉生长非常重要的氨基酸——亮氨酸，它能够防止肌肉分解，但过量的运动只会消耗亮氨酸，造成肌肉流失。

人民网-肌肉为何越练越少

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招

　女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，适量的运动有益健康，这项运动是我们经常做的，一起看看女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，知识。

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招1

　 1、不能总是参加同样的运动

　如果总是反复锻炼某个部位，减肥效果确实不错，但是容易滋生肌肉。因此，当你通过锻炼减肥时，你不能急于求成，也不能总是参加运动。有些人会选择跑步减肥。如果没有很好的把握跑步的速度和时间，跑步一个月后确实可以看到体重的变化，但是小腿肌肉会增加，并不会减肥，反而会导致身体变粗。

　 2、锻炼时间不宜过长

　无论选择什么样的运动，运动时间都不能超过15小时，主要是身体不觉得累。运动时要控制脉搏。当你达到每分钟120次时，你可以有效燃烧脂肪，不仅可以减肥，还可以塑造你的身体。如果长期剧烈运动，会导致身体上的脂肪变成肌肉。

　 3、注意营养平衡

　健身运动要均衡，运动量要合理分配，运动方式要多改变。如果你一直在健身房锻炼，应该先选择跑步机，然后做局部力量练习，最后做有氧运动，每个项目保持20分钟。如果在户外运动，慢跑15分钟，然后做一些腰腹运动，最后跳绳或者打球。要保持锻炼方式的多样性，让身体各个部位都能得到锻炼。

　 4、多做瑜伽

　瑜伽有修身塑形的功效，可以阻止肌肉的生长，改善体型，提升女性气质。另外可以选择跳拉丁舞或者健美操来塑形。

　 5、按摩身体

　经常锻炼会使身体长出肌肉。每次运动后按摩身体部位，不仅可以使皮肤富有弹性，还可以防止肌肉的形成。

　 温馨提示

　减肥不是一蹴而就的，长期坚持才能看到明显的效果。一旦身体长出肌肉，减肥就会更加困难。因此，要选择合适的运动减肥方案，控制高脂高油的摄入，定期量化一日三餐不暴食。

　余曼常识网是中国领先的健康减肥机构，汇集了中国最好的减肥机构、健康饮食食谱和健康减肥方法，引领健康减肥的新潮流，为热爱美容和健身的人量身定制健康有效的减肥计划。

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招2

　 1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

　有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失。

　肌肉力量训练，通常称为无氧运动，可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。所以二者配合起来相辅相成，减重减脂的效果可以倍增。

　研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

　综上，建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练（卷腹、深蹲、平板支撑、俯卧撑等），然后再做20分钟以上的有氧运动（慢跑、游泳、单车、跳操等）。

　 2、全身运动结合局部运动

　因为身体脂肪是全身性分布的`，运动消耗也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪；不过，局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人的体型看起来更健美。

　一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

　举例如果你想“瘦腰”“减肚子”，减妞推荐你可以这样做（每一种都可作为单独训练日）：

　有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分钟。

　力量 : 全身性（徒手自重、哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 。

　训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。

　结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

　 3、户外跑比跑步机更减肥

　不少人喜欢通过跑步减肥，但在跑步机上跑和户外跑还是有差别的：意大利一项研究表明， 要消耗同样的热量，运动者在跑步机上需要跑得比户外快15％。这里你可以理解为，户外跑比跑步机更减肥。

　这是因为，在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　因此会消耗更多的热量。同时新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 4、单次运动至少12分钟

　为了获取足够的健康收益，成人在整个一天中都应该多运动而减少坐着的时间。即使只有少量的运动，也好过完全不运动。做任意量的中等强度到高强度的运动，都会有相应的健康收益。

　建议：每周中等强度的有氧运动时间应该不少于150分钟至300分钟，或者高强度有氧运动时间75分钟到150分钟，或者是相应量的中等强度到高强度的混合有氧运动。（ps：轻强度比如散步、做家务等；中强度如瑜伽、广场舞等；高强度如间歇训练、跳绳、长跑等），尤其是，有氧运动练习应该平均分布到整个星期。研究证据不断显示，每周至少锻炼三次能够产生健康益处。每周锻炼至少三次，同样还能够降低受伤和预防身体疲劳。

　如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。

　 5、把握运动时间点

　高强度运动可在饭后2小时进行；中强度运动可以安排在饭后1小时进行；轻度运动则在饭后半小时比较合理。

　据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后2小时至午餐前；午餐后2小时至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算）2小时至睡前。

支链氨基酸的最佳服用时间

支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

不用精确到具体多少分钟，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体里。力量训练开始前，换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。。在马上就要跑步前补充，同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，，在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌俯的恢复和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢复和合成。

你是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸，但是如果你的肌肉量没有达到一定程度，并不需要担心有氧造成的肌肉流失，因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。

支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题，很难保证它能起什么作用，所以瓶装的支链氨基酸很不抗吃的，根据含量不同，每次要吃几粒甚至10多粒。包装上的建议服用量一般都写的非常少，不够量。我健身2年之后才开始服用支链氨基酸，现在服用的欧普特蒙品牌的。服用量是马上开始训练前吃3个，训练后洗完澡再吃3个。

支链氨基酸怎么吃

答：支链氨基酸是一种高营养的补充剂，但是不属于药物，在食用的过程中没有特别的禁忌，就像吃其他营养一样。我建议在两餐之间食用，因为在吃饭的时候，已经补充了蛋白质氨基酸，如果和饭一起吃就有些浪费。在饭前吃和饭后吃都一样，没有特别的区别。

支链氨基酸可以长期服用吗

如果你不是健美运动员建议不要吃，只要服用蛋白粉就够了，蛋白粉里含有支链氨基酸，支链氨基酸会加速你的雄性激素分泌速度，同是也会提高睾铜素，能防止肌肉分解，但长期过量服用，会降低身体自身的雄性激素分泌速度，过于依赖支链氨基酸，之后的严重后果就是 下降，嗯，说了这么多唬我知道已经晚了，三年半的依赖补剂生活可能让你的肌肉更加结实，看起来非常结实，请不要停止对补剂的供给，不然你的肌肉会比刚参与健身的小白瓦解的更快，尤其是你的性能力，可能还达不到排骨哥一半的水平，可能你现在正为自己的肌肉而骄傲，可能若干年后你认为最引以出众的就是你最痛恨的，希望看到的兄弟们能引以为戒，

支链氨基酸怎么吃

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。再说作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。网上PQfitness中有支链氨基酸。所以可以在健身时喝些支链氨基酸来减少肌肉在剧烈运动中分解。

初级健身者可以服用支链氨基酸吗？

只要练就有效 如果是双胞胎同样练半年 吃肌酸蛋泵支链的肯定比只吃蛋白粉的那个好 而且是训练无法弥补的优势 差别仅在效费比高低 即你花了多少钱办成了多少事

可是初练者不论锻炼强度还是锻炼密度都和熟练者相去甚远 成长的基数低 哪怕有个加成还是快不到哪去

请问白金支链氨基酸片嚼著吃还是吞服一天几次吃几颗

支链氨基酸现在基本上都是片状的，直接咽下去就行。

支链氨基酸的使用方法：因为支链氨基酸的主要作用是防止肌肉分解，所以建议运动前 3片，运动后 3片。

具体的多少片，这个要根据自身品牌的规定量。

有什么疑问可以咨询我。

高分！如何正确服用增肌粉配支链氨基酸及蛋白粉，求专业回答。

让我来说，很多健身运动的健友们问这些问题。

蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4克谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）

支链氨基酸不能与什么同时服用

支链氨基酸含有多种我们人体必需氨基酸，没有特别值得的注意的。

首先告诉大家BACCs是完全没有副作用的！！它们完全安全，没有副作用。但是你也要知道物极必反。只有配合你高质量的训练，他才能吧功效发挥的淋漓尽致。

如何补充BACCs？

虽然没有副作用，但是如果你想自然和谐有效率的达到效果，你必须严肃使用！

首先支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争，最好和其它的氨基酸分开服用，因为它们会优先被机体所吸收。以保证最大程度的吸收。

选择：你可以使用单独的支链氨基酸补剂。还有乳清蛋白中富含肌肉合成所需的支链氨基酸BCAA而且含量较高，也建议使用。

建议训练前后都要补充支链氨基酸必须在训练前和训练后30-60分钟之内服用，以促进肌肉的再生过程和合成作用。建议用量为每次5～15克。

运动前补充BCAAs可以帮助提高运动能力，肌肉力量和缓解运动中产生的疲劳

运动后即刻和营养餐一起补充，可以快速回复肌肉中的氨基酸水平，降低皮质醇促，进肌肉合成。

新手健身练肌肉，真的不建议使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸什么的？

不要吃！我健身两个月了，之前我也在咨询这个问题，当你使用增肌粉、支链氨基酸、肌酸这些产品的时候其实是用的激素，先不说这类东西你买没买到鼎品，就算是真的，带来效果的同时会让你的肾脏加重负担，缩短寿命，而且这类东西正品超贵（好点的蛋白粉400多贵的上千），而且不能停，一停你的肌肉会掉的非常快。

我的建议是食物补充法，我170CM 之前115斤 ，每天早上2个蛋1背奶一碗面，中午晚上都是三大碗饭（多吃瘦肉类），晚上健身完吃2个蛋加一杯奶，一杯果汁（加速蛋白质吸收），我这样坚持两个月下来 现在130斤，模型也出来了。不过现在我也必须保持这样的食量 不然要瘦