如何快速降低体脂率？

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

很多刚接触健身的朋友会问我，如何降低体脂率。我今天就跟大家分享，对新手来说，降低体脂肪最应该注意的几件事，只要把这几件事做好，你的体脂率就可以成功下降。

第一件，饮食控制，热量控制是减脂中最重要的因素。假如你热量摄取没有控制好，你做再多的运动，你的脂肪可能都没办法顺利下降。热量控制的原理很简单，只要你一天摄取的热量，小于你一天消耗的热量，你的体重就会下降。

那么这个热量要小于多少呢？我建议先减15%-20%，如果重量没有变化，那再把热量减少一点，慢慢调整。那要如何知道一天消耗的热量是多少呢？你可以上网搜索所谓的TDEE计算器，它可以帮你估算你身体一天所消耗的热量是多少。

你可以把它算出来的数字当作一个参考值，假如一个礼拜你的体重都没有变化，那就代表这个数值是准确的。在体重下降的过程中不只是体脂肪下降，肌肉也有可能流失，要避免肌肉流失，你必须摄取足量的蛋白质。

你在日常生活中要摄取这么多蛋白质是有困难的，建议你可以考虑使用乳清蛋白，Myproteia有推出所谓的低热量分解分离式乳清，让你摄取蛋白质的同时不会吃下太多热量。

第二点，重量训练。重量训练要以多关节动作为主，多关节动作，就是所谓的深蹲，卧推，划船之类的全身性动作，因为这些动作可以同时训练到身体多数的肌肉，对于提升你整体的肌肉是最有帮助的。

同时你身体的基础代谢率也在增加，你平时消耗的热量会更多，增加你的减脂效率，足够的蛋白质加上重量训练，可以避免肌肉的流失，如果你是没有完整的运动过的新手，你有很大可能同时增肌减脂。

第三，有氧运动，很多人把有氧运动当做减脂的重点。认为非做有氧不可。但是他们都忽略了饮食才是最重要的，有氧只是一个帮助你消耗更多热量的手段，有氧运动消耗的热量可能比不过你喝下一杯含糖的饮料。效率极其低的，做再多的有氧，减脂的效果也是有限的。

我建议刚开始进食时不要马上做大量的有氧，身体有一个适应性，当你长时间处于热量赤字的状态，身体会降低代谢率，是你的增肌更困难。大部分人在减脂初期主要靠控制饮食就会不错的成果。

当你体脂肪下降速度变快，你再慢慢加入有氧训练。你可以先安排你的重训，之后做20分钟到30分钟的有氧，从一周一天开始慢慢增加的，一周两天，再变成一周三天。最后要提醒大家，先去测量自己目前的体脂率大概是多少。成年男性体脂率大概在15%-18%左右，女性大概是19%-25%左右。你超过这个范围越多，减脂就越容易。

可是假如你体脂率已经很低，例如男性体脂率已经低至10%，除了刚刚说的几个重点，你可能需要更极端的方法来帮助你。或者你也可以考虑开始增肌，多长一些肌肉，再继续减脂。

第四，建议大家减脂的时间不要太长，控制在三个月，12周左右，长时间摄取低热量，可能会永久性破坏身体的代谢率，被破坏的代谢率肯定要花非常久的时间才能补回来，所以建议锻炼一段时间就休息一下，多摄取一些热量。

以上就是我认为减脂时要注意的要点，希望对你有所帮助。

饮食控油脂：少吃高糖、高油脂的食物，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。有氧运动燃脂：有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。力量训练：力量训练可以增加肌肉，提高基础代谢。

1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

有些人很胖，因为皮下脂肪多，有些人看起来并不胖，但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足，这两类人体力都比较差，身体很虚，很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。

1、体脂率高再瘦也是虚的

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过对比和围度公式计算了。

2、三招有效降低体脂率

1饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

4注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

3、其他方法降低体脂率

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为小hi觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

6个动作降低你的体脂率

6个动作降低你的体脂率，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享6个动作降低你的体脂率技巧。

6个动作降低你的体脂率1

1、对比

通过下面的，对比身材，你可以大概估出自己的体脂率。

2、公式计算

通过身体其他围度的测试，通过公式可以大概的计算出你的体脂率。

如何降低你的体脂率，小hi觉得有可以通过两个方面入手，一是吃，二是运动。

先来讲讲吃的，体脂率高是因为你平时摄入的热量过多，要控制你每天吃的饮食，追求少吃多餐，少油少脂少主食。戒掉零食和饮料，这两个是最容易增肥的。这样基本上就差不多了。

运动方面，必须要有自己的训练计划，一周做4次以上的有氧运动，每次在40分钟左右。可以出去跑步、踩自行车、跳绳等都可以。如果不想出门，也可以在家里做hiit训练，效果甚至比跑步还要好呢。

动作1：开合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作2：波比跳

下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

动作3：木乃伊跳

挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，身体会有一些向后倾斜的感觉。

动作4：高抬腿

挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

动作5：原地跳绳

原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。

动作6：俯身爬坡

腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

6个动作降低你的体脂率2

降低体脂率

1、进行有氧运动

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪，因此想要降低体脂率，有氧运动是不能缺少的，根据自己身体条件去合理进行有氧运动。燃脂效果比较好的有氧运动有如下几个：家庭Hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。慢跑

跑步可以说是生活中最为常见的有氧运动，简单易行，一小时也能燃烧700多卡路里的热量，燃脂效果还是不错的，想要降低体脂率可以选择进行跑步，但注意要长期坚持。游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

2、进行力量训练

想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的`，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看，可以帮助你塑造凹凸有致的身材。

3、控制饮食摄入量

想要降低体脂率只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。例如原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。另外在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等。

4、改变生活习惯

很多时候体脂率高，肥胖的原因就是不健康的生活习惯所导致的，因此想要降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉，最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间，一周有几次运动时间。

现在判断肥胖的标准并不是体重，而是体脂率，通常男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。而大部分人发现自己的体脂率过高就会想要降低，那有什么办法能降低呢？

5、多吃蛋白质和纤维

健身的人大多听说过摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪，所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪，这样蛋白质被储存修复肌肉！

富含蛋白质的食物有瘦肉、白肉、低脂奶制品等；

富含纤维的食物：豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果。

6、补充优质脂肪

很多人体脂率高饮食时就会无脂或低脂饮食，但其实还是需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪像不饱和脂肪，欧米伽3和6，可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。帮助降低体脂率。

7、减少碳水化合物摄入

虽说不能为了降低体脂率就将碳水化合物淘汰，但是从我们的饮食营养学家建议，如果你平时吃的太多就应该减少它们（如面条，白面包或土豆）。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物，如果你想燃烧一些脂肪，可以推荐一些碳水化合物会刺激你的新陈代谢，如豆类，燕麦或糙米。

8、多喝水

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。