怎么锻炼pc肌肉

一、如何正确找到PC肌

很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌动态寻找法

方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。

这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。

2、pc肌静态寻找法

你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。

你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。

同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。

需要说明的是：

练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。

二、初级练习

当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。

每天3遍pc肌练习；

每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；

每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；

练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！

初级练习阶段，至少需要连续3个星期。

坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。

记住，只有途径，没有捷径！

所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。

练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。

有2点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

三、高级练习

当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。

这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！

除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。

具体如下：

5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！

然后，保持夹紧状态5秒钟；

然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。

怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！

这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！

温馨提示：

可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。

不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。

怎么样，pc肌锻炼是不是没想象的那么难！

但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重高潮的基础。

是不是比较简单，一学就会哈哈！

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

PC肌由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌，PC源自于英文的耻骨首字母和尾骨的首字母简称。

对于女性来说锻炼PC肌还是非常重要的。无论是对产后恢复，还是防止漏尿等问题，都能起到增强对自身对器官的控制力。

男性锻炼PC肌不仅能预防男性前列腺问题，还能增强自身的性能力，提高自身的房事时间，增强下半身的血液循环等。

如何锻炼：

找到PC肌之后，就可以锻炼了 刚开始慢一点，收缩3秒，放松3秒，如此反复，连续做10次。不要急于求成，做任何事都要循序渐进。 锻炼一段时间之后，感觉不错的话，可以延长时间，收缩5秒后放松5秒，慢慢提升到收缩10秒后放松10秒。每天保持5——20分钟，坚持一个月，会感受到自己的进步。

最好在手机里下个专业的pc肌锻炼软件，里面有针对每个人pc肌强弱不同的锻炼方案，科学合理。

如何锻炼PC肌

部分 1: 初级练习

定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。

在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

部分 2: 中级练习

以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。

不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。

尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。

熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。

3、进行PC肌断续练习。所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩 — 保持PC肌收缩一小段时间 — 然后在"轻轻地"的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，然后再逐步地进行放松。 想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。

4、如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。

把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

5、锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

部分 3: 高级练习

1、和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以轮流进行PC肌锻炼 — 他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。

2、在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的阴茎直到它勃起为止。逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。

如果你在练习期间突然进入了高潮状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。

3、进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。

作为热身，先进性50下PC肌收缩。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。

下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。

下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。

休息2分钟。

下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！

小提示

进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动，周围的人不会察觉到你的动静，因此你几乎可以在任何地方进行该练习--例如，在乘车或躺在床上的时候。

凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。

PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力，将会越快地得到更好的效果。

开始时，该练习可能会有一定难度。但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。

pc肌锻炼现在越来越得到重视，这块肌肉是经常被忽视的，其实非常重要，锻炼的好对身体帮助非常大。下面我给大家讲讲pc肌是什么？怎么锻炼pc肌？

pc肌是什么

pc肌是现在很流行的一个锻炼部位，对于男性和女性都非常有好处。

PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。

PC肌衰弱引起的问题：1、勃起无力 2、射精无力 3、射精量少，频率低 4、早泄 5、阳萎等等

pc肌锻炼是非常重要的，因为无论你的阴茎有多大，如果不能坚硬如石，那有什么用呢强有力的PC肌，能使你如愿以偿地行事，同时，还能给你一个愉快的高潮和健康的前列腺。

怎么锻炼pc肌

1、第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

2、第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

3、第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

4、第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

pc肌训练注意事项

1你完成了练习之后，背部或者肚子疼痛，那么说明练习的不正确。

2保持全天完成3-4次，每组10-12次，每次坚持10秒，10秒后休息10秒，切勿过多，以免起反效果。

3配合私密系列，你可能感觉到效果会再4-6周以后。

4在运动中经量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替(会阴)收缩向上。

5饮食搭配更加健康。

6保持愉悦的心情。

pc肌训练心得

无意在网上看到PC肌的效果和PC肌的锻炼方法，自己也试着练习了2个月之久，PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

任何的锻炼都在于坚持不懈，三天打鱼两天晒网的心态是不可能完成目标和达到自己的理想状态的。希望看过此篇文章的朋友以及和打算练习PC肌的朋友一开始就要给自己一个坚持下去的态度，因为只有态度才能决定一切!

　PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

　首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。

　当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。

然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）

　锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。