新手健身器材应该怎么选才能不踩雷
居家健身好物:
壶铃
主要作用:用于肩背、臀腿、腹肌等力量训练增加强度,锻炼手掌整体握力,增10KG强手臂力量。
瑜伽垫
主要作用:在家跳操时垫瑜伽垫可以防滑,同时在眷椎、膝盖等关节着地的时候起到保护作用。
主要作用:增加肌肉力量,减掉手臂多余脂肪,根据自己的身体选择适合的重量,一些重量比较天的哑铃还能够使肌纤维增粗锻炼臂力。
电子体脂秤
主要作用:与体重秤相比,体脂秤除了可以秤重外还能测量到体脂率水分、基础代谢、肌肉含量、内脏脂肪等数据,可以更直观的看到减肥效果。
筋膜枪
主要作用:用于运动后按摩放松,尤其是拉伸不到以及按摩不到的深层肌肉,缓解肌肉酸痛的同时还能避免肌肉僵硬,加快肌肉恢复。
跳绳垫
主要作用:居家跳绳时起到隔音作用,避免大幅度动作影响到她人,对膝关节不好的人能减少跳动时地板对膝盖的反作用力,达到缓震效果。
跳绳
主要作用:属于全身有氧燃脂运动,适合减臀部、腰部、大腿上的赘肉,在家就能跳,没有难度。
泡沫轴
主要作用:缓解肌肉紧张和增加肌肉长度,预防肌肉粘连,帮助恢复肌肉平衡,减少运动后的酸痛感,滚动泡沫轴产生的压力可以帮助增加血液循环。
健身装备挑选注意事项
1、刚开始健身不用一下买太多,避免踩雷和堆灰,建议先养成运动习惯后再按需购买。
2、按摩器材建议选择筋膜枪/泡沫轴就好,其余的狼牙棒、按摩夹、按摩球都是多余的,且使用部位较局限。
3、跳绳一定要垫跳绳垫,跳操一定要垫瑜伽垫,提高3运动舒适度外还能保护好身体。
4、有重量选择的器材一定要买适合自己强度的,避免太重在使用过程中伤害到身体。
5、跑步机、动感单车等大型居家器材尽量选品牌的,有质量和售后保障。
有什么家用健身器材可以起到锻炼全身肌肉的效果?
哑铃卧推 A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯曲,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的平卧哑铃飞鸟。
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A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推举。
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A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。 B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。 D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
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前平举”用哑铃或杠铃 A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。 B.开始位置,自然站立,两手各持哑铃或持杠铃 下垂于腿前。 C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。 D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
练的时候就该拉伸,躺着(在健身房最好,有类似于窄板凳的器材)用哑铃做飞鸟的时候尽量把张开的膀子往下压,让胸肌连接肩膀部分充分拉伸。
总言之,练肌肉的时候要注意韧带柔韧性的锻炼,也就是拉伸,至于放松,我觉得轻跳让肌肉充分抖动然后用手轻轻拍打效果就很好。
健身房里如何练就全身肌肉
健身房里如何练就全身肌肉,对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。想要拥有健美的肌肉,就应该进行合理的健身锻炼。下面我们一起去看看健身房里如何练就全身肌肉。
健身房里如何练就全身肌肉1目的:练出完美二头、三头肌
主要器械:哑铃+曲柄杠铃
最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的:胸肌塑型
主要器械:杠铃,卧推凳
明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。
但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。
目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛
主要器械:击打梨形球
在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。
练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。
目的:锻炼全身肌肉
主要器械:综合健身器
对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。
目的:减肥
主要器械:跳绳+雨衣
跳绳是最广泛的一种运动形式,也是一种良好的减肥运动。其动作简单,对场地、器械、天气等的要求较少,各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。
跳绳运动对减肥有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时,跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节,每天可跳5、6节,每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的`效果。
目的:腿部和臀部减脂的塑造
主要器械:踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习。
不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。
目的:减肥加锻炼后整理放松肌肉
主要器械:整理机
当你进行完一系列高强度的锻炼之后,放松是非常关键的,它不仅能进一步让你达到锻炼的效果,松弛舒缓你的肌肉,还可以让你的肌肉保持持续增长。
整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。
目的:轻松拉伸,舒缓运动
主要器械:泰诺健个人健身器
它不仅是健身器,也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间,而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元,无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配,让你随心所欲,轻松运动。
目的:减肥并提高心肺功能
主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车
跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。
至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。
健身房里如何练就全身肌肉21、坐在椅子上。椅子越低,动作越难。靠双手和脚支撑,绷紧臀部,骨盆抬起越高越好。躯干要直,头部不要偏转。保持该姿势5秒种。平稳向下,坐到椅子
2、双脚并拢站立。双手前伸,缓慢下蹲,绷紧臀部,身体前倾。放松还原。双手放下后再后伸,抬起下领,重新绷紧臀部。身体前倾。每个姿势保持5秒钟。每次重复中间可稍休息。
3、双脚并拢站立。双手侧平举,手掌张开,手心向上,绷紧腹部和臀部,双手再后伸,越远越好。胳膊肘弯曲,略蹲,放松肩胛骨。
4、双脚并拢站立。双手放下腹部,下颏贴胸,绷紧臀部,头缓慢转向一侧,下领上抬,保持10秒钟。放松还原。
5、双脚并拢坐地。双手身后支撑。脚尖绷直,膝盖弯曲,双腿贴靠胸部。然后,双腿分开伸直,再并拢放下。放松还原。身体前倾,尽量用双手摸脚尖。每个姿势保持10秒钟。
6、仰卧,双肩和胳膊肘弯曲,双手手背贴地。右腿上拾用膝盖触胸部,然后伸向左胳膊肘,保持10秒钟。右脚伸直,并向左侧伸出,与地板平行,保持10秒钟。换腿再做。
7、站立。一腿屈膝抬起,脚蹬椅背上,同时双手扶椅背,绷紧臀部,保持该动作10秒钟。平稳伸直该腿,双手仍扶椅背,让额头贴紧膝盖,保持5秒钟,连续做5次。稍休息。换腿再做。
8、面(或背)对椅背站立,双手扶椅背,脚跟并拢,脚尖分开,向前挺髋20秒钟。绷紧臀部,脚尖着地,下蹲,膝盖分向两侧10秒钟。靠脚尖站起,全脚着地,稍息。
9、跪坐在双腿上,绷紧臀部。抬起后伸的右腿前后运动10次,放松还原。换腿再做。
10、坐地,双手支撑,双脚用力夹椅子腿,保持5秒钟。
泡沫轴一般的长度有30,45,60,80厘米的,放松小肌肉,或者身材矮小的可以选择短一些的,45厘米的应该就够了,身材高大的可以选择60或者80的,个人建议可以直接购买60厘米的,这样基本全身各部位放松都没有问题,省得来回换。下面,就快和我一起了解相关知识吧!
为什么现在流行泡沫轴按摩肌肉?
健身后拉伸放松很重要,泡沫轴只是按摩放松的方式之一,而且不带有拉伸功能。老实说,运动结束后拉伸比按摩重要。
而泡沫轴既然存在,就肯定有存在的意义。拉伸固然重要,但是也有我们拉伸不到的地方,这时候泡沫轴就体现出它的用处了,相比于我们自己的主动拉伸,泡沫轴的被动按摩可以按摩到更多的地方,我们的后背部,大腿两侧,用泡沫轴来借助自身体重按摩放松是非常方便的。
泡沫轴松解能起到拉伸的效果吗
泡沫轴虽说和拉伸有一点类似,但是泡沫轴并不能起到拉伸作用。泡沫轴有很好的放松作用,放松和拉伸是不同的,如果是锻炼之后,用泡沫轴放松会很舒服,对肌肉酸痛也有很好的缓解效果。
买泡沫轴哪些是要注意的
泡沫轴软硬的选择很重要,建议女性,儿童,老人或者体质弱的人选择软一些材质的滚轴,如果材质过硬,放松的生活身体因为疼痛难忍,肌肉就会收缩保护身体,不但起不到放松作用,还使肌肉更僵硬。男性,或者经常运动的身体素质较好的人可以选择稍微硬一点的材质。可以很好的放松到深层肌肉。
还有一种方法是可以准备一个软的一个硬的,刚开始放松的时候可以采用软的,让身体放松适应,等适应后,后面几组的放松可以改用稍微硬一些的滚轴加深放松效果。
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