怎样减少人肌肉中的脂肪含量

1、减少热量摄取

减少热量摄取是促进体脂减少最实际的办法。当摄取的热量较少时，身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。但突然大量减少热量的摄取并不可取，因这会导致肌肉疲乏、萎缩，减慢新陈代谢速度。要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10—15％。比如，一个健美运动员若每天摄取4000千卡热量，则应减少到3600千卡（10％）或3400千卡（15％）。减量的大小取决于期望减体脂的多少。

2、提高热量消耗

促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使每分钟消耗10千卡热量，30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为减脂计划的起点。

3、延长有氧训训练时间

有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖及体内的葡萄糖储备，后者则是体脂。研究表明，有氧训练20分钟后，身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此，进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。如果已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随著耐力的增长，可做如下调整：第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟。过一段时间后又可调整成：第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟。最后一步是3次都达到45分钟，直至获得满意的体型。

4、改变摄取碳水化合物和蛋白质的比例

促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄取，提高蛋白质摄取。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。碳水化合物可导致胰岛素释放，而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白（GLUCAGON）的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解。

5、减少碳水化合物摄取能降低血糖和肌糖原储备，促进体脂减少。不幸的是低糖原储备会给身体发出信号，即使用蛋白质作能源，而这将导致肌肉块减小。解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄取量。例如，一个每天摄取3400千卡热量的健美运动员（包括5O0克碳水化合物和250克蛋白质）应把碳水化合物减少到400克，把蛋白质增加到350克，这样不减少总热量就能减少体脂。

下面是十种网友公认的最有效的减脂运动，收集起来，为大家做参考。

　　1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量 每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

　　2、每日1万步的行走能保持体型不反弹 以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。 换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好 做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

　　4、慢跑20分钟以上就能出效果! 有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴 在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

　　6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲 耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　　7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲 穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　　8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉 仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

　　9、在俱乐部跳1小时的舞 使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　　10、吃饭时每口咀嚼20下 多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

在减脂期，很多朋友会采用低碳水化合物饮食的方法，身体缺乏足够的糖原时，就会转而使用蛋白质储备作为能源，肌肉含量也会相应的下降。

1提高蛋白质摄入量

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2训练前后摄入乳清蛋白质

训练前摄人40-60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40-60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。

3每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这防止身体将蛋白质作为能源。

4使用咖啡因/麻黄补剂

在训练前摄入2-4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2-3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8-9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

比起脂肪来讲都不快，减少肌肉含量需要高强度有氧，同时控制蛋白质的摄入。增加肌肉含量需要做高强度的抗阻力训练，同时增加蛋白质的摄入……如果你每天能在吃上为自己准备200-300块每天有两个小时的抗阻力训练那么增肌会块些，反之则减少肌肉速度会快些

体重体脂肪正在上升中 肌肉率也在下降 该怎么办

首先，不要再节食了，正常吃饭。其次，锻炼肌肉，做力量训练，这样做还有点救。

脂肪率在下降．．．体重却在升．．是什么意思啊

你锻炼的时间有多长了还有你在锻炼中有进行器械锻炼吗

一般女性进行器械锻炼也不会有大的体重变化,我不知道你是否有私人教练指导你如果是在教练指导下进行锻炼,体重的小范围增长,是正常的,会帮助你以后体形更好的维持;

如果你只是自己锻炼,有氧运动做的多,然后还出现体重增长,可能有两种情况就是:一你没有很好的控制自己的饮食,饮食量增加;二开始锻炼后人的肠道吸收功能好了,造成你吸收率提高

总之,运动也讲究科学性,因为你给的资料太少了,只能简单这样回答我当健身教练时,也见过有些会员怎么锻炼还是体重增加,跟平时的作息,饮食,工作压力等等都有关系

体重脂肪秤是测量体重和体脂肪率的吗？

不止吧，我用的百利达的人体脂肪测量仪除了体重和体脂肪率，还能测量肌肉量、内脏脂肪等好多资料呢，价格也不贵。

体重身体脂肪仪只能测体重和脂肪吗？

不止啊，我用的百利达脂肪仪可以测体重、体脂肪率、内脏脂肪、基础代谢等好多资料啊。

体脂肪101kg,肌肉量451kg好吗

你需要告诉我你的身高和年龄，而且身体脂肪不是用kg算的，是用百分比算的

脂肪体重秤只能测体脂肪吗？

不止吧，我用的百利达的，还能测体重、体水分率、肌肉量、内脏脂肪等好多资料的。

自体脂肪苹果肌一个月了还是过多该怎么办

不顾一切的去取悦么

就算你用真诚打动了她(他)，

这样得到的感

体重下降，体脂上升是什么意思

说明你体内脂肪含量提高了

实际上你就是胖了，尽管体重减少，却是一种不健康的减少

体脂肪高怎么降低

想减肥还是要管住嘴，迈开腿，少吃，多动！坚持住，晚上不吃饭！饿了就喝水，中午吃四成饱！早上一碗粥一个白水鸡蛋！这样坚持下去随着体重的下降，脂肪也会下去，希望你能满意！

增肌期肌肉量下降脂肪上升是什么原因

一、主要原因东明健身私教认为有以下两点

1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多东明健身私教提示会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：

1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

氧训练的差异对力量和围度的发展所产生影响的差异是巨大的。与骑固定自行车相比，慢跑与步行对肌肉围度的消耗明显较大。研究人员对比了骑固定自行车与坡度行走两种有氧训练方式，发现固定自行车训练更容易让训练者在力量训练时达到肌肉充血。

研究人员总结，与慢跑和步行相比，自行车运动迫使臀部肌群和大腿肌群做出类似深蹲的动作，更能激活下肢肌肉。

如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面制品以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。但训练前不必限制蛋白质和氨基酸的摄入。

你应该摄入10～20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白和支链氨基酸，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!