hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

　hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1

　 一般的会把健身动作分为两类，有氧运动跟无氧运动：

　 有氧运动

　 缺点： 耗时较长，如果强度没到燃脂心率的话，消耗脂肪的效果并不明显；

　 优点： 有氧运动符合人体的代谢顺序，先消耗血糖，再消耗脂肪。

　 无氧运动

　 优点： 强度够大，运动效果明显。

　 缺点： 损耗肌肉

　对于减脂来说，无氧运动，有氧运动都得安排到训练计划中，而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲，是把有氧跟无氧结合了。

　hiit是一种高强度间歇性训练，严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间，又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内，还能持续消耗脂肪。

　当然也并不是说传统的有氧无用，抛开减脂来说，传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力，从健康的角度来说，这是无可替代的，所以建议大家每周安排一次长时间，低强度有氧运动，如慢跑60分钟以上，动感单车45分钟以上等等。

　心肺能力也是人体代谢的基础，能改善对整个健身都有好处。

　hiit的有效燃脂，除了它特定的训练方式以外，还在于它能自由组合训练动作。

　通过不同的动作来持续刺激肌肉，能够达到更好的效果，肌肉对训练动作是有一定的适应性的，适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

　今天介绍一组hiit训练动作，9个动作，每个动作45秒，休息15秒，十分钟的高强度hiit。

　选择了腹肌相关动作组合，能高效燃脂+撕裂你的腹肌！

　运动之前，请先小跑3—5分钟热身。

　一、开合跳（45秒）

　二、仰卧交替摸踝（45秒）

　三、高抬腿（45秒）

　四、平板侧撑摆臀（左右各45秒）

　五、内侧俯身爬坡（45秒）

　六、抬腿卷腹（45秒）

　七、深蹲（45秒）

　八、十字交叉（45秒）

　九、平板支撑（45秒）

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　High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法，简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。

　HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

　今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练，共七个动作。

　 适用人群： 初学者

　 适用场景： HIIT训练

　 适用目的： 减脂&全身塑形

　 训练装备： 哑铃、瑜伽垫

　循环进行两次，第一次每个动作60秒，第二次每个动作30秒。

　 1、哑铃站姿伐木

　高效核心训练，动作过程既需要核心肌群参与发力，又需要核心保持稳定，对核心整体都有很好的'训练效果。

　建议：做的时候，注意保持核心绷紧，不要松弛；靠腹肌发力完成动作，而不是惯性上甩。

　 2、直拳前踢

　 直拳前踢： 全身参与的训练动作，肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练；另外，这也是一个经典的爆发力训练，动作节奏越快，燃脂效果越好。

　 3、开合跳

　开合跳就不多介绍了，超经典HIIT动作，还可以高效锻炼大腿内侧肌群，紧致腿内侧。

　 建议： 动作过程中保持核心绷紧，下落时注意膝盖缓冲；动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

　 4、伏地登山

　 伏地登山： 可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。

　建议：动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

　 5、尺蠖俯卧撑

　 尺蠖（chǐ huò）俯卧撑： 名字很诡异，是因为下伏阶段的动作，很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

　这也是一个全身性参与动作，尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

　 6、弓步时钟出拳

　 弓步时钟出拳： 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群，不同方向更好刺激臀腿的各个细节，雕塑腿型；弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂，整体塑形效果更好。

　 7、快速滑冰

　 快速滑冰： 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名，也是一个全身性的高效训练，同时还能锻炼你的身体协调性，速度越快，训练效果越好。

　 1）训练安排： 上面7个动作，每个动作无间歇，各做60秒；第一遍循环结束后，每个动作30秒再做一轮。

　 2）训练频率： 该套计划可以每天执行，单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以；

　 3）训练建议： 训练开始前建议充分热身，训练结束后建议搭配全身拉伸。

　 4）训练要点： 燃脂HIIT训练，一定要保证训练强度，节奏越快，燃脂效果越好！

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别，不同的运动适合在不同的时间做，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别，知识。

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别1

TABATA可同时锻炼有氧与无氧机能！如果能够同时锻练到有氧与无氧两种能量供应机制，那真是再好不过了。而TABATA训练法就办得到！我和研究小组已经透过两项实验证实了这件事情。第一项实验是比较两种运动的结果。

最大摄氧量动感单车运动（IT1），持续二十秒之后休息十秒，重复六到七组，这就是TABATA训练法；

最大摄氧量冲刺运动（IT2），持续三十秒后休息两分钟，重复三到四组。这两种运动都是令人精疲力尽、无法继续动的间歇运动，训练强度颇高，以下比较两种运动的摄氧量与总氧赤字。

我们也比较了最大摄氧量七十％的运动（俗称的「有氧运动」）与TABATA训练法有何差别，结果发现两者在六周后都提升了十二——十三％的最大摄氧量。前者是有氧训练，当然可以提升最大摄氧量，但TABATA训练法也达到了一样的效果。此外，观察无氧能量供应机制方面，前者无法提升最大氧赤字，TABATA则是提升了三十五％的最大氧数字。包括人类在内的地球生物都只具备有氧与无氧两种能量供应机制，「二十秒运动加十秒休息」能够同时对两个机制造成最大（最高）负担，很明显的，是目前所知最合理且最棒的训练方法。

tabata和hiit有什么区别

tabata是日本人发明的，和许多日本的东西类似，比较“变态”，我指的是强度上。

tabata一般是选取一个到几个动作，全力撸20秒（请注意全力的含义），休息10秒，持续八轮共四分钟。

tabata看起来时间短，比较容易是吧？呵呵，它是给运动员用的。用于赛前保持体能或协助减脂。

如果你觉得自己也能做tabata，那有两种可能。一是，你特别强；二是你其实降低了强度，把tabata做成了hiit。我见过声称自己练tabata的人，95%练成了hiit。

微博上某健身大号的tabata训练法及视频，其实属于hiit。在某种程度上，tabata比crossfit还要难，还要折磨人。因为CF追求的是总时间最短，你一般会悠着点，平均分配体能，但tabata要求的是全力完成。ATP与肌酸很快消耗殆尽，接下来就是无氧代谢为主，在第二分钟以后，乳酸阀值很快就到了，那感觉太美自己试试吧。

初学者从hiit还是tabata开始

hiit开始先；一般是通过力量训练动作的组合，通过安排好运动与休息时间比来制定课程，像跑步，动感单车等都可以用hiit训练模式来训练，提高效率；HI运动网。

tabata是不是有氧运动tabata和hiit有什么区别2

我们知道HIIT高强度间歇训练，是一种高强度高效率的训练方式。使用常规有氧训练四分之一不到的时间，就能燃烧比一般有氧运动相同或更多的脂肪。而TABATA则是高强度间歇训练其中的一种，只需要四分钟，就能同时达到有氧及无氧运动的训练效果。

练tabata的好处

1、提高新陈代谢，运动后持续燃脂

有氧运动（如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 Tabata

通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗（EPOC)」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。

2、强化心肺功能

Tabata因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

3、耗时短，无需器材，无场地限制

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，Tabata 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族的生活节奏。

4、减脂不掉肌肉

很多健身爱好者不喜欢做有氧的一大原因就是有氧会消耗辛辛苦苦练出来的肌肉，相比持续时间较长的有氧运动，Tabata的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言，Tabata的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果（只针对这部分特殊人群)，肌肉越多基础代谢越高，越容易变成「易瘦体质」。

5、有助于突破减脂平台期

很多人采取慢跑等匀速有氧减脂，一段时间后发现体重停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换Tabata，通过强度的不断变化，使身体不会很轻易的难适应，所以 Tabata 可以不断给予身体新的刺激，帮助你突破减脂平台期。

tabata为什么受欢迎

1、快速有效，不占时间

减肥失败最常听到的借口就是没有时间去健身房，没有时间锻炼，对TABATA来说，这些都不是借口。每天只需要4分钟，即使你每天加班到10点，每周总有3 -

4天能挤出4分钟时间来锻炼吧，所以不要为你的懒惰找借口。

2、动作简单，适合各种程度人士

TABATA的动作，无论级别高低，大多都是重复简单的动作，不需要复杂的健身器材，技巧性也不高。只要肌肉力量足够大，不管程度如何都可以做到。

3、可以自己组合有氧和无氧运动

TABATA的原则是在短时间内尽可能多地使用肌肉，不管有氧和无氧运动都可以放在一起进行训练，也就是说，最终的结果不仅可以燃烧脂肪，还可以提高肌肉力量和耐力，从而一举两得。

TABATA四分钟是多少卡路里

100卡路里，绝对有效高强度，4分钟可以达到100卡路里，而且还能美化全身线条 塑形的作用，就算是经常加班的小伙伴也不会在找借口说没有时间了。

1 HIIT能瘦腿吗

能。

HIIT是燃脂瘦身的运动，能有效的燃烧脂肪。身体在需要消耗脂肪提供能量时，会通过激素唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪。所以通过HIIT，可以帮助消灭腿部赘肉，从而达到瘦腿的效果。

2 HIIT会先瘦腿吗

不会。

身体需要消耗脂肪提供能量时，会进行全身的分解脂肪。如果你的腿部脂肪较多，也可能会消耗该部位的脂肪更多一点，但是不会优先消耗腿部脂肪。就比如我们跑步其实对腹部锻炼很小，但是依旧更快更有效的减掉大肚腩一样。

3 HIIT瘦腿怎么做更好 控制饮食

1少吃一点，每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满，吃东西的欲望减少，速度下降，只是会习惯性的继续吃。

2餐中脂肪少一点，膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

拉伸按摩

HIIT后一定要做腿部的拉伸按摩。这样做可以促进血液循环，排除乳酸，消除胀痛感,并且拉伸肌肉，让腿部线条更加流畅完美。

4 HIIT会不会让腿变粗

不会。主要有以下几点。

脂肪减少

让腿变粗最主要的是脂肪而不是肌肉，只要把脂肪去除了，那么腿部看起来是不会粗的。

肌肉体积不会变大

HIIT训练可以增加腿部肌肉密度和韧性，让肌肉紧致有弹性，线条更加协调流畅，但不会增大肌肉体积以及爆发力。

热量不足

HIIT是减脂瘦身的运动，所以决定了饮食上要吃的少，热量不足以提供给肌肉充分增长，所以是不会让腿变粗的。

女性缺乏睾酮

女性朋友更不用担心了。女性朋友体内的睾酮含量比起男性少得可怜，而睾酮是刺激肌肉增长的激素，因此女性的肌肉就更不会那么容易增长。

hiit可以瘦腿吗？

  能够。

  HIIT是一种能有效燃烧脂肪的燃脂瘦身运动。 当身体需要消耗脂肪作为能量时，它会利用荷尔蒙唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪。 所以通过HIIT，可以帮助消除腿部脂肪，从而达到瘦腿的效果。

  

  你需要在HIIT之前跑步吗？

  您可以简单地热身而无需跑步。

  HIIT是高强度间歇训练的简称，是指经过一段时间的高强度训练后，通过低强度运动进行休息的训练方法。 这不是一项运动，而是一种训练方法。 在进行 HIIT 锻炼之前，除了热身外，您不需要跑步。 通常，热身也可以通过其他方式进行，因此不一定需要跑步。 如果想增加减脂的运动量，可以HIIT后跑，也可以HIIT跑。

  hiit每天练习多长时间

  HIIT 训练是每天 10-20 分钟，每周 3-4 天，每隔一天。

  HIIT训练强度大，10-20分钟就能有很好的减脂效果，一般人20多分钟是做不到的。 另外，HIIT高强度训练后，身体和肌肉都需要休息和恢复，所以第二天不要进行锻炼，以免身体疲劳累积，有害健康。

  hiit的功效与作用

  1 燃脂瘦身

  HIIT训练最大的好处就是有超强的燃脂瘦身效果。  HIIT的高强度训练比传统的有氧运动消耗更多的热量，训练后的过氧消耗可以帮助身体长时间持续消耗热量和燃烧脂肪。 所以它可以有效地帮助人们减脂和减肥。

  2 节省时间

  HIIT强度不同，训练效果也不同，但慢跑1小时消耗的热量，一般的HIIT训练只能在20分钟内完成。 与传统的有氧训练相比，HIIT 可以帮助节省大量时间。

  3 帮助度过减脂平台期

  在减脂平台期，传统的有氧训练方法很难再减脂。 这个时候可以做HIIT训练，改变运动方式，可以帮助你度过减脂高原期。

  4 提高肌肉耐力

  HIIT训练虽然不能帮助你增加肌肉量和爆发力，但可以增加腿部肌肉的密度和韧性，使肌肉更加紧致有弹性，使肌肉线条更加协调流畅； 并提高肌肉耐力，让肌肉更持久。 操作。