导语:很多人在运动前后都会做拉伸运动,放松身体肌肉。那么应该怎么做呢?一起了解一下吧
身体各部位的拉伸运动怎么做?
一.肩颈部的伸展
1 颈侧曲
直立,背部平直,挺胸,收腹,双手平放在大腿正面。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。双肩放松,在不移动肩膀的情况下,慢慢让左耳靠近左肩,并保持20-30秒
换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作,如果长期间伏案工作,导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松,但是在做之前先转动一下颈部。
2.肩颈联合伸展
直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。双肩放松,双手交叉放在身后。用右手握住左腕(不要太紧)并让右耳慢慢偏向右肩,同时右手慢慢向右拉左手腕,直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20-30秒。让右手放开左手腕,复原并放松颈部,再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。
3.改良瑜珈树型
直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕,合拢双掌,抬颈昂头,双眼向前看。保持20-30秒。再让双腕以相反的姿式交叉,并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。
二、手臂伸展
1. 肱三头肌的伸展
直立,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。右手曲肘并放在头后,使手掌能尽量贴在背部的中间,左手握住右手肘,并轻轻向左拉动,直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉,保持20-30秒。交换左右手重复前面的动作。
2. 前臂和肱二头肌的伸展
直立,背部平直,挺胸,收腹。
双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。
右手前平举(稍低于水平面),手心向上。左手掌压住右手掌并向下压,直到右手手掌向下垂直于地面。保持20-30秒。交换左右手重复动作。
3.三角肌(肩膀)的伸展
直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。右手臂先前平举,再转动肩关节使手臂近胸前,左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20-30秒。交换左右手重复动作。
三.背部的伸展
背部的伸展同时容易被人忽略,但其实非常重要,背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。
背部伸展的动作也较多,这里介绍2个常用的。
1. 团身动作
侧躺在地上,双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前,这样你的身体就团起来来,尽量收紧身体,感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。
2. 拱背和塌腰
双膝跪地,双手撑地,就像小猫的样子。保持背部挺直,收腹。吸气并拱起背部,保持收腹,感觉背部脊椎的伸展和拉长,低下头。保持20-30秒。呼气同时让腰背部下沉,形成塌腰地形状,略微抬头,保持20-30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。
四.胸肌的伸展
直立,挺胸,收腹。用右手握住门框或柱子,手臂伸直。右胸部向前挺出,感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20-30秒。换左胸重复一次。
对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及,比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。
五.臀部和髋部的伸展
1. 团身抱膝
平躺地上,膝盖并拢并尽量靠向胸部,双脚交叉,感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20-30秒。
2. 平躺侧屈膝
平躺在地上,右腿屈膝靠向胸前,左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面,感觉臀部与 髋骨紧张,保持20-30秒。换左腿重复。
3. 坐姿腿外分
坐在地上,背部挺直,挺胸,双腿尽量伸直并分开,收腹。双手放在两边大腿内侧,从臀部开始向前慢慢屈身,保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉,静止保持20-30秒。
六、股四头肌(大腿前面)的伸展
站姿后屈腿
直立,背部平直,挺胸,收腹。双脚分开,(距离为臀部的宽度)微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚,右手握住右脚腕,将右脚尽量拉向臀部,感觉大腿前面的`肌肉紧张,保持20-30秒。
换左腿重复动作。
七.月国旁肌的伸展(大腿后侧)
直立,双脚分开,脚趾朝前。挺胸,收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态,勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾,背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上,上身下压,臀部下坐,感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20-30秒。换右腿重复进行。
八.小腿的伸展
1. 坐在地上,背部挺直,屈膝,并勾起脚尖,感觉小腿后面肌肉紧张,保持20-30秒。
2. 绷直脚尖,感觉胫骨旁肌肉拉长,保持20-30秒。
你会发现完成一整套的伸展训练要10-15分钟的时间,甚至更长,但这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展,更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻
运动前的拉伸运动怎么做?
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:双手平举,做扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。
1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作,可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,一组20秒,左侧和右侧。
2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒,左侧和右侧。
3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸腹部。一组40秒。
4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧,主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势,借助于墙或者椅子,然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒,左侧和右侧。
5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩,双手撑墙,保持双腿之间的距离和肩同宽,保持双手水平距离,用力往下沉肩即可。一组40秒。
6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上,保持直立,用力往下压,拉伸自己的小腿,感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉,一组20秒,左侧和右侧。
扩展资料:
拉伸运动的好处
1、增加肌肉的柔韧性和弹性,快速排泄掉乳酸,减少受伤的可能。
2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳,拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3、给肌肉更好的生长空间,让肌肉更好的生长。
4、增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩,让身体关节回归中立位增大关节灵活性。
扩展资料来源:-拉伸运动
久坐后,由于肌肉处于长时间紧张状态,会导致肌肉僵硬和疼痛。拉伸可以帮助放松肌肉,缓解疼痛和不适感。以下是几个简单的拉伸动作:
1 腿部拉伸:坐在椅子上,抬起一只腿,用手抓住脚踝或膝盖,慢慢向身体靠近,直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势,重复另一侧。
2 肩部拉伸:坐在椅子上,双手抓住椅子底部,让肩膀慢慢向下放松,并向后拉伸手臂。
3 颈部拉伸:坐在椅子上,将一只手放在头顶上,慢慢向一侧倾斜头部,感受颈部肌肉被拉伸。保持此姿势,重复另一侧。
4 下背部拉伸:坐在椅子上,双腿分开与肩同宽,手放在膝盖上,向前弯腰,让手臂放松在膝盖上,感受下背部肌肉被拉伸。
以上拉伸动作需要缓慢进行,每个动作保持15-30秒,每天可以进行3-5次。如有疼痛或不适感,应立即停止。
健身后如何做肌肉拉伸
你知道健身后如何做肌肉拉伸吗?在我们每天的运动当中,你知道我们要注意哪一些小细节吗?比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉,我们可以做拉伸动作来放松,那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗?接下来我来告诉你吧。
健身后如何做肌肉拉伸1
肩部拉升: 主要伸展肩关节周边的肌肉
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部: 主要伸展上背部的'肌肉。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌: 此伸展直接作用于阔背肌上。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
胸大肌: 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
大腿前侧(股四头肌): 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
大腿后侧(股二头肌): 这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。
健身后如何做肌肉拉伸21、静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
3、推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
4、温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
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