该如何快速长肌肉

　　爱美之心人皆有之，很多男性对自己的形象要求也是越来越高了，总是希望的能够拥有健康的身体和完美的身材，很多男性都认为能够练出一身肌肉非常的性感和健康，但是运动的方式也是有很多种的，我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下如何快速长肌肉。

　如何快速长肌肉

　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的'状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　上面就是对如何快速长肌肉的介绍，通过了解之后我们知道男性想要更快的练出肌肉可以按照上面的方式进行锻炼，但是一定要坚持才能有效果，同时饮食上也要注意调整，尽量不要暴饮暴食和大量的饮酒。

怎样长肌肉最快

　怎样长肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。

怎样长肌肉最快1

　先做30~50分钟的有氧运动，再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可减掉多余的脂肪。剧烈运动，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修复再生，从而使肌纤维增粗增多。

　达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动，每周只能做1~2次，因为肌肉的修复再生需要48~72小时，与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉的再生提供充分的原料和能量。

　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。

　在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

怎样长肌肉最快2

　 1、怎样长肌肉最快

　多组数。专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。

　长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

　慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

　高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。

　 2、做什么运动长肌肉最快

　跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，建议一次做30个以上。

　哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

　游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 3、长肌肉最快的具体方法有哪些

　后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。

　搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

　俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。

　搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

　俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

　负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

　 如何制订完整的长肌肉计划

　增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。

　饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。

　饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如土豆,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。

　训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。

　力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。

　 吃什么长肌肉最快

　1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。

　2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

　4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。

　5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。

怎样长肌肉最快3

　1、先变强壮：力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　2、使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　3、做组合练习：如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　5、做全身的训练：不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　　一、训练中逐渐增加载荷是必要的，但是单纯的大重量并能打造巨大的肌肉。

　　二、要想使肌肉肥大，你必须完成两件事：机械张力和代谢性应激。

　　三、利用这两种机制来使之生长

　　我们都想要巨大的肌肉，为了打造更大的肌肉，我们需要变得更强壮，非常强壮。通过逐渐增加肌肉的载荷来获得力量。多大的载荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！

　　但是，单纯的使用巨大的重量并不能造就巨大的肌肉。相比健美运动员，力量举运动员能举起更重的重量，从而将更大张力施加在他们的肌肉组织里。是的，尽管有如此大的张力，但是健美运动员仍然是很大的块头。如果张力（拉力）是一切，那么力量举运动员在力量上超过健美运动员。

　　我们排出那些服用合成代谢类固醇的运动员。自然健美运动员仍然比力量举运动员的块头大。当力量举运动员想要打造更多的肌肉时，他们会借用健美运动员的那一套方法——使用高次数，组与组之间少间隙来训练。

　　有关肌肉的2种机制

　　这里有2种增加肌肉的主要机制：

　　1、机械张力

　　2、代谢性应激

　　对许多举重运动员来说，这些机制意义深远。然而，对于其他人却很抽象。让我们用简单，平常的语言来讨论它吧。

　　有时候，当你拉起大重量时，你可能会感觉肌肉将要从骨头上撕掉一样。这就是机械张力。如果你是通过被动伸展（不是让它们紧缩）给肌肉时间一个拉力，那么我们叫这种拉力的源头为被动的弹性张力。

　　如果你是通过等长收缩，尽可能努力地弯曲（缩紧）肌肉，我们叫它主动张力。

　　当你完成一个动作的全程时，肌肉在结合了被动和主动张力下运动的。

　　研究显示，结合静力性运动和动态运动是最好的刺激肌肉肥大的训练方法。

　　而且，在紧张状态下对时间的控制能力，又是另外一个需要考虑的重要的因素。如果你是每两周进行一次顶峰收缩训练或更短周期，你将不会得到更多肌肉的增长。因为，这样做不能提供足够的刺激物来优化合成代谢的过程。

　　当你确定你想要刺激的肌肉被正中目标，想想那种你引发出来的灼烧感和得到的泵感。这两种机制都属于代谢性应激。

　　说到泵感：所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

　　产生代谢性应激需要通过以下几个因素完成，包括：

　　l 通过肌肉的持续收缩，静脉堵塞，这样会阻止血液溢出。

　　l 由于血液供应不足，导致肌肉组织缺氧。

　　l 代谢副产物的积累，如乳酸和增加的荷尔蒙激增。

　　l 也由于血液的缺乏，导致细胞膨大和肌肉出现泵感。

　　在建造肌肉时，随着张力和负荷递增，这些因素是互相促进的。同时，这些因素也可以解释为什么加压训练（闭塞训练），会比传统的阻力训练更能引发肌肉的肥大，尽管负载小。　

　　机械张力和代谢性应激是互相关联的，以及增生性反应的信号通过多种途径。

　　例如，在长度较长的肌肉中，高强度的主动张力能创造最大的增生。换句话说，当肌肉被拉长时，张力有很大影响。

　　另外一个例子，在全关节活动范围内，施加高张力，对产生代谢性应激有很大的积极地影响。因为长时间的肌肉收缩堵塞静脉，使之没有时间将血液溢出，最好产生泵感效果。

　　许多教练主张地次数，逐渐增加负载使用基本的杠铃训练足够使肌肉最大限度的增生（肥大）。这样做其实是很有效的，因为对于肌肉的生长，许多人不能抓住其获得力量的重要性。

　　然而，单纯的低次数训练对最大限度的获得力量是不够的。因为，这里还存在神经机制，它们在肌肉变得更强壮时，并不会变得很大（不会增生）。事实上，这才是力量举的要点，向力量举运动员学习，如何通过神经系统的调节功效最大限度地获得并使用力量。

　　如果你的目标是最大限度的获得肌肉，那么你不需要完全依赖神经系统的改善来获得力量——你想要肌肉的肥大与力量的获得成正比。

　　挑选正确的工具来完成工作

　　通常，做深蹲、硬拉、臀部冲刺、卧推、推举、引体向上和划船这些动作，你最大限度地利用机械张力，穿过各部分肌肉群。

　　然而，单纯的一个训练，是不能最大限度地调动大范围的肌纤维组织。相比那些基本的大的运动方式，像屈臂伸，弯举，耸肩，三角肌的前、中、后平举，腿蹲举和glute-ham

raises等小的动作更能把目标集中那些特别的纤维上，以最大限度地刺激肌肉的生长。

　　另外，某些大的“lifts”的变换，如前蹲，相扑硬拉，窄握卧推和引体向上也是很好的训练方式。

　　给长度较短的肌肉，也就是在肌肉的收缩位置，持续施加压力，是一种最适合创造泵感的方法。

　　比如像蝴蝶机夹胸训练，腿伸，腿弯举，背伸，杠铃臀桥，侧平举，单臂哑铃弯举和绳索肱三头肌伸展等训练动作时有价值的。通过反复刺激，缩短休息时间，注重顶峰收缩，这样的话，你可以创造爆炸性的泵感！

　　给长度较长的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大压力是最适合创造机械性张力使之肥大。如仰卧飞鸟，仰卧头后上举哑铃（pullovers），箭步蹲（lunges），罗马尼亚硬拉，good

morning，斜板仰卧哑铃弯举和站姿头上绳索肱三头肌伸展等训练动作时很有价值的。

　　然而，对于肌肉，在最佳训练负荷和产生过多的伤害之间存在一条细实线。

　　损伤，常被高估。如果它影响到力量的增长和频繁训练，那么它将带来更大的坏处。在训练后的一、两天内感到有点疼痛时很好的，很正常的。但是仅仅只能够坐下，或者肌肉只能完成简单的运动，那是训练过度造成的。

　　常言道：刺激它，但不使之失效！

　　行动计划

　　著名的体育学者Ronnie Coleman 说过这样一句话：“每个人都想拥有一副健美的身材，但是没有人想举起大重量。”

　　获得泵感和感到肌肉在燃烧，是很容易的。但是要反反复复却很难。这需要集中注意力、下定决心和保持动作的连贯性。

　　针对这个原因，你需要保存大量精力来变得更强壮。在你热身完后，首先进行重型复合动作训练，组与组之间充分休息。

　　在完成大工作量的训练后，是时候玩点有趣的动作了。选择一些把目标集中的动作来寻找泵感和灼烧感。不要在精神上施加太大压力，降低重量，提高次数，缩短休息时间。不要过分去追求那种感觉。集中注意力，感觉目标肌肉承受的压力和完全疲劳的纤维。

　　你应该将大部分精力集中在获得力量，通过这些最基本的训练动作，像深蹲，硬拉，臀部冲刺，卧推和引体向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引导代谢性应激。

　　仅仅坚持大重量训练或高次数的训练，并不会造就最佳体格。你需要通过不同的训练方式来达到你的最大的肌肉的潜力。

　　为了获得更多，肌肉不仅仅对张力产生反应，它们还需要代谢性应激。所以，在你的训练中，首先完成大重量的训练动作，然后转移到轻重量的动作中，致力于引导代谢性应激。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。