肩部怎么最快练出轮廓，肩部肌肉要练多久才能出轮廓呢？

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。

　很多人想拥有一张线条分明的脸庞却往往使人感到无从下手。 那么,如何锻炼脸部肌肉线条呢下面我就为大家整理了相关内容,欢迎阅读!

　面部的轮廓线是由面部的皮肤、皮下脂肪和肌肉这三大要素构成。这三者中任何一个功能低下，都会对面部轮廓产生不良影响。如皮肤弹性降低、肌肉机能衰退、皮下脂肪日渐增加等，均可使面部变得松弛和肥胖。年龄、紫外线、不当的饮食、相应的表情，更可能造成这种情况的发生。

　因此，在日常生活中应在以下诸方面多加：

　1·外出时，选用具有抗紫外线功能的化妆品。紫外线的照射，可导致肌肤失去弹性，破坏胶原蛋白，使面部肌肉出现老化、松弛。

　2·勿吸烟。吸烟会破坏维生素c，从而对皮肤弹性构成威胁。

　3·进食时慢慢咀嚼食物，可以锻炼表情肌的弹力。

　4养成洗热水浴的习惯，以加强机体的新陈代谢。

　锻炼表情肌，还自己一副清秀的面孔

　人们为了使身材更苗条，有必要做各种练习。而对于脸部，练习同样不可缺少。若要使自己的面部显得清秀、可人，就必须锻炼自己的面部肌肉。这样做虽然难，但只要坚持练习，相信一定会取得成功。

　所谓表情肌就是面部皮肤下的肌肉。人类喜怒哀乐都是通过表情肌发挥作用表现的。经常锻炼这些肌肉，才能使表情更丰富，使面部更清秀、可人。同 时，通过锻炼，可消除肌肉的紧张感，使表现更加自然。相反，如果缺乏锻炼，表情肌就会逐渐衰弱，而脂肪量却会逐渐增加，使整张脸显得臃肿难看。但只要持之 以恒地练习，必定会还您一副清秀的面孔。

　最简单的练习是咀嚼，这样可以充分锻炼面部肌肉，加强减肥效果。

　面部肌肉练习

　锻炼表情肌的较好办法是对着镜子进行自我练习。首先，嘴张大（以可容两个手指宽为宜），练习发“a”音。

　嘴角用力，嘴扁平，发“i”音。然后，嘴迅速嘟起，发“u”音。以此练习口腔肌肉。

　嘴扁平，轻松地发“e”音。然后练习发“o”音。以上练习早晚各练五次。

　双手按住双颊，反复按摩，可促进血液徨，并使表情肌得到休息。

　怎么锻炼脸部肌肉

　上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

　两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。

　1、嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。

　2、嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

　颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

　如果上述方法，你都觉得很麻烦，那么就试试懒人锻练法吧。比如，吹汽球。吹气球是一项非常简单而有效的运动，可以锻炼面部肌肉，让脸更紧绷有型，另外还能提高肺活量，锻炼腹部，达到减肥目的。

　有意识的锻炼面部肌肉固然是好事，但运动也需有科学的指导。在运动过程中，也需注意如下几项：

　1、做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。

　2、对着镜子检查肌肉运动。

　3、集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。

　4、缓慢、充分地活动肌肉。

　5、要每天耐心坚持锻炼。

　6、开始时用力不要过猛。

　怎么锻炼脸部肌肉的上述总结大家知道了吗？希望对于这种想要锻炼脸部肌肉的人们，一定要找寻适合自己的方法，根据自身脸部的情况来联系，但是大家在锻炼脸部肌肉的时候，一定要注意，不要过度。

夏天是展示身材的季节。接下来，我们来说说如何训练胸肌，尽快勾勒出轮廓。操作方法最简单的方法是在地面上支撑。我们需要一个瑜伽垫，然后身体先跪在瑜伽垫上，然后伸直后腿，手肘撑地，每天坚持几分钟，循序渐进。也就是说，我们可以找到一个对象。

一、比如我们双手扶着或者写字台，双腿后退，然后身体倾斜40°左右几分钟。还有俯卧撑。我们先跪在瑜伽垫上，然后把手臂放在地上，脚尖触地，然后放低身体，手臂平行于底部弯曲。一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太依赖手臂。需要注意的是，胸肌训练是一个循序渐进的过程，没有人是一口吃胖的。除此之外，还要根据自己的实际情况来做，避免受伤，还要做好热身运动。胸肌快速训练:患者在训练胸肌前后进行持续的有氧运动。

二、这种运动主要是一种高效的运动前热身活动，运动后可以有效清除胸肌堆积的乳酸。建议患者运动前后慢跑20分钟以上。患者要自己选择合适的体重，坚持运动，也就是保持少量的运动。患者首先要练习俯卧撑，或者使用器械锻炼胸肌。发现自己的极限后，可以做一些强度不大的运动。一个正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。

三、卧推时尽量收缩峰2-3秒，在卧推凳上推的时候，压到一个比较高的点，然后在峰收缩的时候停留2-3秒，这样刺激更多。卧推时可以保持手臂缩回。使用哑铃哑铃轨迹比较灵活，可以根据自己的感觉改变角度，多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。

不用那么久！

三个月坚持锻炼，就能让你全身肌肉轮廓明显。

鉴于你只有两个锻炼方法，所以慢跑你得多跑些，每天最少5000米，俯卧撑分三组，每组你能做几个就做几个，中间休息时间最好在2分钟之内。

如果你能做些仰卧起坐，那最好。

这涉及到很刁钻的问题，想要肌肉的轮廓必须要用小重量去刻线条，但是不会让他太大，一般太大的话都是用大众量去刺激肌肉的发展生长。小重量多次数，然后同一目标有肌肉的训练运动。做任何运动的时候都要加强肌肉募集感，这个是中重中之重，不管你是做小重量还是大重量，如果只一个没有把握的，最好不要只追求次数。