怎样减肥才能不长肌肉

怎样减肥才能不长肌肉,第1张

5种高效的运动减肥方法让你俊俏又美丽:

一、游泳减肥

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。

在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

三、跳绳减肥法

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。

四、爬楼梯减肥法

如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多25倍,相当于慢跑800-1500米。

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身,瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动,它是在敬仰修身的前提下,提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的体积,并燃烧多余的脂肪。 除此之外,我们也要注意运动中的一些问题,比如,热身,补水,饮食,让运动事半功倍。

热身过程不可忽视

在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重,从而获得一个健康体魄。

如何做到减脂不减肌

力量训练和有氧训练合理搭配

Tips

减脂期间也要先做力量训练,保证一定的力量训练量,最后再配合有氧减脂运动,才能实现高效减脂的同时预防肌肉流失。

掌握有氧训练的频率和训练时长

Tips

最好一周进行三次有氧训练,每次可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。

科学地饮食

Tips

千万不要节食减肥!虽然减脂期需要热量低摄入,但也不能过低,应该要在满足身体所需营养的前提下,保证热量摄入是总消耗的85%即可。

如果不想有肌肉,,首先,饮食要避免高热量高脂肪食物,油炸、可乐等碳酸饮料必须避免。进食方式以少量多餐为主,每次吃半成饱,饿了就补一点食物。水果等纤维素要多吃,减脂时注意多饮水(顺便推荐一个好液体,把沸水注入真空杯等冷却后这水是非常好的,中医称之“还阳水”)

定期的有氧运动:定期进行跑步、健美操、跳绳等有氧运动,运动原则要不费力、时间长,运动后注意充分的拉伸放松,防止肌肉充血导致肌肉粗大。举例:每周保持3次慢跑,3步一呼3步一吸慢跑30分钟,运动后要做腿部的拉伸,若小腿肌肉酸胀就敲打小腿按摩“足三里”直至不酸为止。

适度的小负荷力量练习:配合着有氧运动,一周拉出两天空闲时间进行小幅度的力量练习。练习原则:注意器械的重量适度或偏轻,练习次数要多,重量和练习个数应该超过自己身体承受最大量的70%。例:上举哑铃最大举30kg 10次,那我们的练习应该定在20KG 12次,练习3组以上。

汗蒸:比较懒惰的朋友可以推荐这个,定期进行汗蒸,把体内脂肪的油脂“逼”出来,简单休闲也有一定的减肥效果。

最后教大家一个个人发明的小“秘密”,不一定符合每个人但是周围成功了不少,准备一条小毛巾,裹在你想瘦的地方,裹紧后拉紧毛巾两头来回拧动。每天坚持有一定的局部瘦身效果…

首先说明一下,所谓肌肉就是你说的很硬的那种,部分很多种的,你说的软的那是脂肪。

所谓瘦身,其实就是把多余的脂肪减掉,使身体的脂肪比保持在一个很低的程度,行之有效的方法是长时间有氧运动,每次不少于45分钟。比如慢跑,每次不得少于45分钟,而且中间不能停。

你看看长跑运动员就知道了,他们没有瘦的,哪怕是天天跑步的大腿都不粗,就是因为长期进行大量的有氧运动。每次不少于45分钟是因为,一般锻炼半个多小时以后才开始真正消耗脂肪,45分钟后连肌肉都开始消耗。这也是为什么专门练健身的运动员会做有氧运动来减少脂肪,但不会长时间做有氧运动,因为那样会把他们辛苦练出来的肌肉白白消耗掉。

一般来说,只减脂肪的话,每天跑30-45分钟就够了,其实把身体的脂肪比降下来以后,胳膊自然会变细,很少人会专门减肌肉的。如果你把脂肪减到了很低的程度以后,手臂仍然觉得粗,那应该就是个人骨骼的问题了,有人骨头粗,有人骨头细,天生的。说实话,我没觉得打羽毛球会把手练得很粗,心理作用,手臂的肌肉如果那么容易练出来的话,健身运动员就不用那么辛苦了。

总之,建议你每天早晨长跑。

卤煮不要过于担心长肌肉这个问题,如果正常饮食,而且补充足够的蛋白质(要长肌肉就要补充蛋白质),一个月最多长几克,这是极限,而且还是在可以锻炼部分肌肉群的情况下。慢跑(也可以说是长跑)是有氧运动,30分钟以上开始消耗脂肪,至于造成的肌肉酸痛是因为肌肉太久没有经历运动,产生了肌酸,肌肉的耐力成长是要通过蛋白质的补充来形成的,卤煮可以想一想,长跑运动员的体型和短跑运动员的区别,你就会彻底的明白。如果卤煮坚持每天长跑的话,尽量保持在40分钟左右,每天一个鸡蛋,大油腻的,油炸的要戒,每餐7分饱。记得蛋白质必须每天都要补充,因为肌肉需要休息和能量补充,蛋白质就是肌肉的汽油。想要保持好的身形,建议跑完步拉拉韧带,放松肌肉。祝卤煮减肥成功~

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