后腰上的两块肌肉叫什么?

后腰上的两块肌肉叫什么?,第1张

背阔肌。

背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌,发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的,因此男性要想练出倒三角身材,就必须发达背阔肌。

锻炼方法:

宽握引体向上

这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。

背阔肌。 引体向上—背阔肌训练最重要的手段

比赛时,我清楚地意识到,在任何动作造型中,宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时,我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为,我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条,肌肉所显示的力感,以及巨大的肌肉块来看,我和我的竞争者都差不多。要说不同,则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。

引体向上会使背阔肌变宽,同时也练了背部肌群,但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型,即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉,你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群,但它主要是练背阔肌,其次是肱二头肌,然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉,且许多人只练这种引体向上。其实,引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。

为了从各个角度刺激背阔肌,胸前引体向上也是很不错的练习。做胸前引体向上时,为了取得最佳效果,必须上拉到胸部,这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美运动员只拉过下颏。要知道,只有拉到胸部,才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条来。

做引体向上时,双手的握距越近,对背阔肌的刺激越靠下,对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄,每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。你可以做许多组引体向上,开始用宽握,然后每组逐渐缩小握距,最后用窄握结束。

反握引体向上可以练肱二头肌。握距很窄,你练一下这个动作就会惊奇地发现它给肱二头肌的刺激有多强。

有些健美运动员可以做单臂引体向上,这可不容易。弗兰柯哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此,效果也是相当不错的,背阔肌能获得最大限度的伸展,胸肌也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒,从肩部一直延伸到腰部,并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上。

还有一种宽握引体向上,上拉时身体后倾,一直拉到腰部。这时身体要尽力后仰,几乎与地面平行,好像在做杠铃划船练习。这个练习效果很不错,因为它把划船和引体向上结合起来了,使背阔肌和背部肌群都得了锻炼。

用来做引体向上最简单的器械就是单杠。另一种是倒V型把手的杠,用来做窄握距(双手相距20-25厘米)引体向上。还有一种两头下垂呈45度角的横杠,宽握时手抓两端很舒服,手腕和前臂成直线。如果用单杠,宽握时就容易伤手腕。

如引体向上做不了几个,则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点,然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时,就可以直接练引体向上了。记住,当你在器械上能用体重的重量下拉8次时,就应改到单杠上练引体向上了。

开始练引体向上时,当然你要确定背阔肌的负荷,如规定拉50个。第一次你竭尽全力拉了10个。第二次你拼了命做了8个。好,你已经完成了18个。第三次你若能拉5个,那就做了23个。就这样做下去,即使做20次,也要完成定额。

我就是这样练引体向上的。我这个办法十分成功。显然,体重大的人做引体向上比较困难,因为需要克服的重力更大。

当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。我认识的一些健美高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大。所以我认为,当你能做10-12个引体向上时,就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练,那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

每练完一组引体向上后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要,因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到和程度。不论做哪种伸展练习,只要你感到肌肉被拉伸到了极限,对肌肉生长就大有好处。

做引体向上时应用护手带。带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练背阔肌,不必担心会滑手,还可以让你多拉几个。如果负重练习,那就更要用护手带。

做引体向上时,手上还要注意抹防滑粉,这样你才能提高抓杠能力。注意了这些细节,你就可以集中精力于背阔肌的收缩和伸展,从而获取良好的训练效果。

另外,做动作时保持身体垂直也很重要。只有这样才能只靠背阔肌的力量慢慢拉起身体,然后慢慢还原。上拉时若身体摆动,就会向胸肌和其它肌肉借力,背阔肌受到刺激就小多了。

无论健美训练还是健身锻炼,引体向上都是一个基本练习。它不仅能提高人的力量素质,而且能美化人的肩背。

我练引体向上,每次都严格按动作规范来做。前8个尽量保持匀速,最后2个得蹬蹬腿、借点力才能完成。

我双手的握距比肩略宽。从最低处开始慢慢上拉,尽全力拉到不能再高为止。然后慢慢还原。我得承认,我每次拉不了10个,特别是当我体重达到113公斤时。这就是我为什么在训练计划中规定每次训练课要练50个引体向上而不管做多少次的原因。

前面曾提到,练引体向上主要是为了发展背阔肌。为了练出厚实而线条分明的背部肌肉,我还练俯身划船、单臂划船和硬拉。我还喜欢用超级组的方法把引体向上和卧推(包括平板和斜板卧推)结合起来练。我的练法是:开始时先拉一组引体向上,10个,不休息,接着做一组平板平板卧推。休息一下,重复练一组。一共做5组引体向上和5组平板卧推。接下来改练斜板卧推,和刚才一样,一组引体向上,一组斜板卧推。引体向上和斜板卧推之间不休息,斜板卧推后休息一会儿。

练完上述10组超级组后,做胸肌练习,然后再练背部肌肉。就是说,你必须认识到背阔肌的训练绝不能和背部肌群训练相混淆。将引体向上和卧推结合起来用超级组的方法训练使我获益匪浅。也许你也可以试试。

我觉得,没有任何形式引体向上的训练计划不能说是完备的训练计划。无论你怎么练,都别忘了练引体向上。

1腿部肌群〈thighs〉

  腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言,包括股四头肌与腿后肌群等等,而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群

  所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言,由于腿部肌群不常被人们做特别的训练,所以只要经过活动使用,例如出门逛逛街或是假日爬爬山,当天就会有无力感,而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

  因此,我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故;所以平时不习惯奔跑动作,即使是很轻松的慢跑运动,日后也会产生搞乱身体状况的情形。

  由此可知,如果长期不重视腿部肌肉适能的话,虽然不会有身体立即的伤害,但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康,所以必须耐心地持续训练腿部肌群,才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生,我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

  人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌群,即是胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

  一般来说,胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一;只要有良好的锻链过程、排定适当的处方,就会有明显的成效;甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后,我们可以说大都能使男性都能拥有“厚实的胸膛”。至于女性亦能摆脱传统的错误观念,训练胸部肌群会使“胸部变小、胸形变丑”的事实,进而拥有“托高胸部、维持胸形”的良好效果呢!

  其次我们知道胸肌的功能,除了保护胸腔之外,就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群,应付一切有关于身体必须的推撑动作,达到身体应付外界变化的功能。例如,人之推动前方物品,达到作功的效果

3背部肌群〈back〉

  背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,我们一般的背肌训练处方,都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而,事实上就我们所了解看来,因为背部肌群原本就不甚发达,而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用;亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现,是不易看见身体的背部肌肉线条。但是,背肌又是人体上半身的重要肌群;因此,可知它是多么地需要训练。

  我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练,将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大,拥有稳定的上半身强健的身材。并且,尤其是“下背部”的肌群更是值得注意的地方,它是人体体态维持重要的肌群之一,也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称“下背痛”就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

  “身体腹部”应该是人们对于自己身体体态当中,最在意的部位之一,而且也常因它而不知所措,总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而,我们知道造成小腹的因素有很多原因,有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生;但是综合观之,除了人的惰性之外,就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此,我们若排除天生因素,首先从它的构造来了解,可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

  其次我们就肌肉性质而言,也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群,所以训练方法就必须是“高次数、低强度”的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的“仰卧起坐”来看,缓慢的训练并将时间拉长,将能有训练效果;而非快速的反覆动作,因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次,每次 30分钟〉,是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

  是最容易堆积脂肪的部位,一旦腹部脂肪肥大、增多,就很难再有瘦下来的效果;所以为了减少已堆积的脂肪,就必须每天多多活动,也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

  肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动;然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态;因此我们也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。

  正如同投掷的动作,如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性,使得造成肩部关节的伤害。再者,更应该注意如果不当的过度使用肩部,它所造成之伤害,将是很难再恢复成原来功能的,就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

  在人体的上肢部位中,肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群,主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用,以及协助胸部肌群对外界的运动。

  一般而言,我们针对肱三头肌的训练,通常是伴随于胸部肌群之后,才施于训练处方。这是因为“先训练大肌群,再训练小肌群”的原则,不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭,使得因为手臂没力气,那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

  肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉,它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位,它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言,主要是手臂的屈曲用力,亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后,训练原则如同肱三头肌。

健身小白的跟大神的距离之一:就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白: 俯卧撑这个动作是练胸的,

大神 :俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白: (远远地)这个美女身材炼的真棒,太TM厉害了,真牛逼!

大神: (走进)哇,美女你肌肉线条明显,蜂腰,翘臀,紧实的手臂修长的双腿。性感够劲,一起练啊!!

知道学知识的重要了吧

一、 腹直肌

腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。

作用: 上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法: 采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意: 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、 胸大肌

胸大肌 位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用: 近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。

此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法: 采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌 位于胸大肌深面,呈三角形。起自第3~5肋骨,止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时,可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

背阔肌 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。

作用: 上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。

远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法: 采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习,可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善 。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽丶腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

斜方肌 位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。

作用: 近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。

远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法: 采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩, 使肩更加宽阔,保持背部正直 ,头部后仰,可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

三角肌

位于肩部皮下。

作用: 它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。

锻炼方法: 外旋,前丶中丶后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

肱三头肌 位于上臂后面皮下。

作用 :近固定时,使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法 :采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

股四头肌 这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用: 近固定时,使大腿屈丶小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。 

锻炼方法: 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

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