零失败节食法 人气网红减重22kg不复胖

正在控制饮食的你总是用水煮鸡胸肉、水煮地瓜和小番茄这些万年不变的食材做减重料理﹖吃久了小心因为厌烦形成减重倦怠期，导致减重失败。韩国超人气网红Mini曾从70公斤的棉花糖女孩减重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出专属自己的「料理技能0」简单减重食谱，学起来Mini的饮食控制方法，你也能轻松零失败减重！

零失败节食法 人气网红减重22kg不复胖 1 要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败

典型的韩国人跟台湾人一样，在早餐或午餐一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低，Mini选择杂谷饭或糙米饭，搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外，以鸡蛋和鸡胸肉为主食材，补充蛋白质，完成一道既完美又美味的减重食谱。

• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等 • 海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等 • 菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等 • 蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等 • 好的碳水化合物食物—糙米饭、杂谷饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等

爱吃饭的人也能做得到饮食控制 2 不给嘴巴闲置的时间！

每天喝2-3公升的水，让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡来代替。想咀嚼东西的时候，可以吃坚果或蔬菜棒，让身体不会感觉到空虚，就能阻挡之后的暴饮暴食，且减少假性食欲支配大脑的机会。所以，要准备一些健康的零食，不要忍受挨饿。

• 可放情吃的零食—蔬菜棒（红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹）、小番茄等 • 可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等

3 兼具美观、味道和营养的沙拉

制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食，就能吃得丰盛，又能释放饿肚子的压力。这时，放入带咸味的食材，如黑橄榄，就算不加调味料，也能吃得开心。调味料的话，可选择东方调味酱 、义大利香醋、义大利沙拉酱，并且养成沾酱吃的好习惯。

• 沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等 • 搭配食材—红色、橘色和**的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等 • 其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等 • 橄榄油调味酱—东方调味酱(一种酱油加芝麻的法国调味酱)、义大利香醋、义大利沙拉酱

沙拉绝非无聊的草堆 4 低盐代替无盐，防止复胖

如果完全排除盐分的摄取，在减重之后，易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此，料理时，加入少量的盐分，并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取 性的调味料，但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材，为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且，减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味，Mini的做法是到大型卖场买胡椒粉，保存期限为1-2年，适合长期保存备用，且其用途广泛。

• 好的料理油—橄榄油、椰子油 • 添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、干辣椒（Peperonico）、大蒜、洋葱 • 辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉 • 辣酱—是拉差香甜辣椒酱（东南亚辣椒酱）

5 慢食取代计算卡路里

边吃边计算卡路里，不仅会对食物产生压迫感，且可能计算错误。基于「吃好、睡好、拉好」的观念之下，以吃对食物、充足睡眠和正常排便为目标，选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物，均匀摄取才是首要法则。另外，慢食也很重要。如果观察一样爱吃的瘦子朋友们，会发现他们总是吃得慢，提起筷子的次数也较少。因此，不如把计算卡路里的时间，拿来慢慢品尝食物的味道和确认饱足感。

搭配节食，达双倍减重效果的运动方法

成功减重的秘诀虽然有八成是食谱的功劳，但适当的运动更能加速帮助减重，并使皮肤更有弹性，打造更完美的身材。以下介绍Mini 亲身试验过的运动方法，大家可以尝试看看，不过切记勿操之过急。

适当的运动更能加速帮助减重，并使皮肤更有弹性 1 慢慢开始，不贪心，从空闲时间做起！

减重初期，最重要的就是改变饮食习惯。因为饮食疗法已经很疲惫了，如果再运动过量，反而容易造成减重失败或引发暴饮暴食的情况。因此，目标应放在生活上的小运动，如走路。透过食谱的帮助之下，再增加运动量。以下将Mini 亲身试验的运动习惯介绍给大家。或许你会有「这算是运动吗？」的想法，但是慢慢累积下来，绝对会对身材有所帮助。

• 走楼梯代替搭手扶梯—上台阶的时候，抬腿的那只脚仅踏三分之一，一步一步踏上去，不仅可帮助运动，更有让小腿变漂亮的效果。一不小心可能失去平衡，所以记得一定要扶着手把。 • 竞走取代慢走 • 下班回家提前两站下车 • 常常用力收肚子 • 睡觉前一定要做伸展 • 抬腿睡觉（抬腿高度高于心脏）

2 早起的减重者更容易瘦

相较于他人，Mini 能够快速瘦下来的原因之一是早起做「空腹有氧运动」。在缺乏碳水化合物的状态之下运动，更能快速地消耗体脂肪的热量。大约20-30分的竞走就足够了。曾经为了想要更快地瘦下来，试过40-50分的登山运动，结果体脂肪未下降，反而消耗肌肉量。初期可能会有点辛苦，但是成为早起的减重者之后，会发现前所未有的骄傲与爽 ，以及获得充满活力的一天。

• 推荐运动—室内脚踏车、竞走等

Mini在IG上分享早晨5:50出外运动 3 最后必须做伸展操！

Mini 原本为水肿＋肥胖型的下半身肥胖者。当过度饮食或是健康状况不好的时候，就容易水肿。因此，强力推荐被誉为伸展操圣经的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉运动后，利用伸展操，才能让身材曲线更加明显。所以，即使是没有做肌肉运动的日子，也要每天做伸展操。此外，每天几分钟的瑜伽棒 ，也能有效地显现美丽的身材曲线。

• 推荐影片—姜荷娜的下半身伸展操 • 推荐工具—瑜伽棒

瑜珈棒

书籍资讯

◎ 图文摘自高宝出版，Mini朴祉禹 著作，陈彦桦 译《高蛋白低碳水减重料理：0失败0压力，狂瘦22kg不复胖的87道美味瘦身食谱》一书。

本书特色

从70kg减到48kg！韩国数万粉丝称「最想成为的身材」超人气IG网红，从「母胎肥胖」变身「永不复胖」，三餐照吃美食也能减掉22kg，养成好身材、好皮肤的秘密食谱大公开！

在经历数百次的减肥失败，又体验过无数次的复胖后Mini发现，自从吃了许多对身体有益的蛋白质，并且只吃身体有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她没有再复胖了！

本书公开Mini亲身实证瘦下22kg的高蛋白质、低碳水化合物料理，美味健康、轻松简单，摆脱无聊痛苦的减重饮食，打破吃不饱、忍不住、狂复胖的减肥失败死循环！

• 更多高宝出版《高蛋白低碳水减重料理》一书资讯 请点此

责任编辑／Dama

肌肉没那么容易被消耗， 前提是热量过低的饮食、时间过长的有氧、无规律的作息并且要长期这样做才会造成肌肉消耗， 无氧训练确实对肌肉增长有帮助，但是耗时过长的无氧，同样不利于肌肉增长。

你得明白你到底是要增肌还是要减脂？在半年内就增长了22公斤，饮食上的热量摄入一定是比较可观的，不清楚你的肌肉长了多少，但是脂肪一定没少长。

建议现在把无氧训练缩短至45-50分钟，快速、有质量的完成，中间不要拖拖拉拉。有了半年的基础，该增加强度就要适量的增加强度。然后紧接着再进行30-40分钟的有氧，不要怕流失肌肉，没那么夸张，也没那么容易。

饮食是一定要控制的，目前你的这个吃法不要说减脂了，增肌都不带这样的。强度上不去、热量又太高，只会让脂肪比肌肉增长快得多。

把热量降到基础代谢稍高200-300大卡左右的范围，然后尽量避免高碳水的摄入，少油、清淡、适量蛋白质。 只要饮食管理比较合理，不会对肌肉造成太大的问题，并且流失率也要看当前的肌肉状态的，大块头相对容易流失肌肉，肌肉含量没那么高就先不要操那份心了，专心减脂吧。

首先，你要明白你的肌肉没有那么脆弱，不是说流失就会流失的。

其次，你要明白，所谓控制饮食，是指吃得更 健康 ，并不是饿肚子，只要你摄入均衡，根本没有必要担心。

搞清楚以上两个关键点之后，下面你要了解的是，你的训练方式和你的体重增长情况其实 是有问题的 ！

你说你每天做一个半小时有氧运动，半年内体重增加了20多公斤，这是不合逻辑的。因为，有氧运动的有两个好处，一是提高心肺功能，二是消耗多余热量，也就是我们说的减脂。只做有氧运动对于肌肉的增长作用微乎其微，那你这20公斤的体重是怎么来的？只能说是增加了20公斤的脂肪。。按道理按道理来说，每天一个半小时的有氧运动强度不小，你竟然还能增体重，只能说明你在饮食上问题很大，把用来减脂的有氧运动做成了“开胃运动”。所以说，你必须控制饮食！

这里有两个建议：

一、调整饮食结构

1放弃想吃什么就吃什么的想法，这是对 健康 不利的！一开始建议常识倒金字塔型饮食方式，即把想吃的尽量放到较早的时间，时间越晚吃得越少越干净。

2计算热量，了解自己的基础代谢情况，据此安排饮食的热量摄入，注意补充蛋白质，一般来说没公斤肌肉需要2克蛋白质，根据自己的肌肉含量计算摄入量。尽量少吃油腻，少摄入盐分，减少甜食，减少碳水。

二、有氧运动和无氧运动配合进行

1刚才提到有氧运动的作用是提高心肺功能和消耗热量，而无氧运动才是增肌的关键。如果以增肌为主，那就要加大无氧运动的比重，有计划地进行训练，根据自己的训练程度循序渐进提高训练强度，不要冒进。

2最好先做无氧运动，再做有氧运动。原因是，通过无氧运动先去消耗一部分体内储存，这样做有氧运动的时候就可以迅速进入减脂阶段，让有氧运动更有效率。

三、持之以恒的信念

健身是一件极其耗时间的事情，需要长时间的累积才能看到效果，你这半年的坚持只是一个开始，越是开始就越要有正确的方法和正确理论的指导，这样才能 健康 有效的进行下去。

在训练的过程中应不应该控制饮食，这个也是要取决于你的锻炼目标。

像你描述的，你半年体重长了差不多20公斤，你应该做的是无氧训练，而不是有氧训练。

如果你现在觉得你也比较胖想我变得更瘦一些呢，肯定是要控制一下饮食，吃一些减脂餐的。

第1点在训练的过程中要尽量保证一个比较高的训练强度。

第2点就是在你的日常饮食中，把蛋白质的摄入量提高。

第3点就是在调整饮食的过程中不要一下把热量降的太多。

第4点就是在剪纸过程中做有氧训练的时候，时间不要太久，同时与力量训练间隔开。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

控制饮食但不能缺少营养。要弄清楚自己要的是什么，是增肌肉还是减脂。再做调整

肌肉：首先我想问问你身高多少，如果身高一米七以上，适当长些肌肉是很正常的，如你自己身体方面没什么不适，是没必要减食的，如长的肉都是肌肉，那是没事的，肉食类适当少吃些就行了。

是增的肌肉吗？有氧应该减肥作用比较大吧。健身餐还是建议吃的，控制饮食，盐糖，油都少点，也防止疾病。

首先我很遗憾的告诉你，你在半年时间里每天通过1个半小时的有氧运动从一个60公斤的瘦子变成了一个82公斤的胖子，而且增重的这22公斤基本上都是脂肪，根本没有肌肉。那个对你说的现在如要减肥减的是肌肉的私教也是个十足的门外汉。这里先要滤清你也是很多人的一个误区，有氧运动的目的主要是增强心肺功能和减脂的作用，且不但不增肌反而由于高强度的有氧运动分解肌肉而减少原有肌肉的含量。另外一般规律而言，有氧运动是减肥、控制体重较好的途径之一，而你适得其反，体重体脂反而在短时间内快速增长，应该说你的内分泌是失调的，在运动前食物中的营养不能充分消化吸收故显的偏瘦，但一旦运动后在强度较大的情况下新陈代谢率开始加快，随着运动时间强度的延长和加大，致使你的内分泌功能不能很好的加以控制和平稳，以致体重不正常的增加。根据你的实际情况笔者给你的建议是：1降低有氧运动的强度，适当减少运动频次，每次运动时间缩短为1小时内。2、控制饮食总能量的摄入，采取一高三低即高蛋白、低脂、低盐、低糖的饮食原则。3、加强力量训练运动。记住！只有力量抗阻力的运动才是增肌的唯一途径，其他都是扯谈！你只要按照我的要求去做，惊喜必定等着你。

在增肌期间以器械锻炼，有氧运动为辅，除了热身5-10分钟，器械锻炼后有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟即可。在减脂期间以器械锻炼为辅，减脂以中等强度有氧运动为主。减脂可以采用跑步、骑动感单车、椭圆机、hiit等方式。增肌和减脂交替循环，一般用一两年的时间就能基本达到锻炼目的。

提问者以增肌为目的，每公斤体重，每天需要15-2克蛋白质，6克碳水。可以在手机里下载薄荷 健康 APP，计算食物和日常生活、工作、运动消耗热量，消化食物热量按照基础代谢量的10%估算。减脂期间每公斤体重，每天需要至少12-15克蛋白质，2-4克左右碳水，具体饮食量要根据个人身体情况进行调节，以上是数值是参考数值。不论增肌，还是减脂期，每公斤体重，每天摄入蛋白质都不能超过3克，尤其不能长期超过3克，否则可能增加肾脏负担。

饮食控制指的是控制蛋白质、碳水、脂肪、维生素、微量元素等各种营养物质的摄入量，是让饮食更合理，不是少吃，更不是不吃。控制好食物量，才能在增肌期间多长肌肉，少长脂肪，也才能在减脂期间尽量减掉脂肪，保留肌肉。根据锻炼的需求来调节饮食结构，不要盲目调节饮食结构。调节饮食能掉肌肉，我头一次听说这种说法，之前听说过过多的有氧运动会掉肌肉。除非只吃碳水，极少摄入蛋白质类食物，但是主食中也含有植物蛋白质，一样会为身体补充一点蛋白质。但以主食为主的饮食是不合理的。增肌和减脂期都要拒绝垃圾食品，比如洋快餐、零食、油炸食品和饮料，即使是领卡饮料也不要喝，每天只能吃30-50克干果。

增肌锻炼者每年大约能长3-8公斤肌肉，提问者半年时间体重长了22公斤，再加上没有控制饮食，想吃什么吃什么，增加的体重中大部分应该是脂肪。提问者每天做一个半小时有氧训练，体重还增加了22公斤，我只能理解为摄入的食物热量远超过基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量、消化食物所需热量之和。有氧运动主要用于减脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力，一般不能用于增肌锻炼。提问者是不是写错了，还是没写器械锻炼。

建议提问者做一次体测，测量一下体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等身体指标，再决定下一步怎么锻炼和饮食。

健身餐一般都是低热量、高蛋白、低脂肪的食物，同时也包含适量的维生素、矿物质等营养元素，有的健身餐里膳食纤维含量比较高，以增强饱腹感，营养比较均衡。自己做健身餐就行。

我们把健身当作一种生活方式的人，健身并非阶段性的训练，它已经变得跟吃饭睡觉一样稀松平常，如果为了健身还要严格控制饮食，岂不是把一件本可以enjoy的事情变得困难重重。少熬夜，夜晚不要吃宵夜，就是最好的方法。

只做有氧会首先消耗你体内的肌糖原跟水分，微量元素，看体重是不科学的，要关注体脂的比率，控制饮食只做有氧，会降低基础代谢，那么一旦停下来，基础代谢低，那么身体脂肪又会堆积，它有记忆功能，像泡沫一样密的物质，如果想要一个有线条，肌肉分明的身材，那么就必须加入抗阻击训练，首先消耗糖原，接着做有氧才会更好的消耗脂肪，饮食的话，做碳水循环，刷脂会达到最大化。

我个人认为先减脂再练肌肉，160斤有点胖了。

首先来分析一下这个问题，这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多，但他同时也想练出一身肌肉。

如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。

第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。

第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好，健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议，可以做一个参考。

如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。

为什么这么建议呢？因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

最后要告诉减肥练肌肉的朋友，不论是减肥还是练肌肉，都需要练习者用心坚持去做。

这世界100%的人，2边都不一样大，尤其是健身的人，所以一定要注意观察然后调整重量。这个原因和协同肌有关系，比如你练2头的时候可能会用到胳膊上其它肌肉（协同肌）的帮助，比如你左边胳膊的协同肌强于右边，那么当你2只胳膊都玩30公斤哑铃的时候，你左边胳膊的协同如果分担了10公斤，右边胳膊协同只分担了8公斤。那么其实结果反过来是，右边2头负重22公斤，左边2头负重20公斤。而你如果日益既往的这么锻炼下去，当然是一边2头大，一边2头小了。能明白吗？

导读：女生们光是顾脸蛋就已经够忙的了，常常无暇顾及其他部位，就连距离脸蛋最近的颈部也常常忽略，但根据研究指出，颈部皮肤是人体最脆弱的部分之一，也是最容易衰老的部分之一。

女生们光是顾脸蛋就已经够忙的了，常常无暇顾及其他部位，就连距离脸蛋最近的颈部也常常忽略，但根据研究指出，颈部皮肤是人体最脆弱的部分之一，也是最容易衰老的部分之一。从25岁开始，女生的颈部就开始显露岁月的痕迹，就算你的脸蛋保养得宜就像18岁，但疏于保养的颈部肌肤看起来却像38岁，再不赶快开始保养，小心颈部肌肤狠狠地扯你后腿！

　1 排毒法

颈部分为上方接近下颚处、颈部和锁骨三个部分，利用手指的力道并配合乳液进行 。

每天脖子都要支撑着头部重量，所以容易发生淋巴血液循环不畅通的状况，透过这几个步骤的按压促进血液循环及代谢，排毒并能改善水肿状况。

　2 伸展运动

a 交叉双手放在胸前，擡起下巴、颈部向上延伸

b 将脸部转向左右两侧同样进行延伸动作，用一只手按压肩膀，让脸部延伸的同时肩膀不会跟着转向。

　3 不当低头族

研究指出，当低头30度时，颈部承受的压力约18公斤；低头45度时，承受的压力约22公斤；而最常低头看手机的角度是60度，颈部肌肉承受的压力高达27公斤，低头滑手机就是造成颈纹的凶手啊！

　4 视觉改善

脂肪堆积以及肌肤老化都会让脖子看起来又粗又皱，若你急于改善你的颈部状况，那么发型上的改变可以大大帮助你。留长头发，并且自然的垂落在肩上，脖子看起来就能变细许多，在发尾烫个弯度效果更佳。

　5 矫正姿势

除了控制脂肪成形之外，骨骼更是身形的基础，长期姿势不良会造成骨骼歪斜，若是如此，骨骼占最大比例的颈部将首当其冲，利用每天只需三分钟的姿势矫正舒展，让骨骼一点一滴的矫正过来。

做什么运动减肥能最快

　做什么运动减肥能最快，减肥成为我们日常生活中很常见的一件事情，许多人都是选择运动来减肥的，这样很利于身体健康。那么做什么运动减肥能最快？下面和我一起来看看吧！

做什么运动减肥能最快1

　 23周减重22公斤快速减重的方法

　 苹果减肥法

　如果你还在为跑步减肥感到烦恼的话，那就可以尝试一下饮食减肥法，不仅不用节食，还能让你吃饱的减肥。在我身边的成功例子，一个星期连续的吃青苹果，不吃其他的任何东西，像水、蜂蜜加水、白粥水之类的当然是可以喝的，至于吃多少的青苹果取决于自己的分量大小，正常来说一个星期瘦5到8斤是没有问题的。但是要注意的是，有疾病的要衡量自己的身体状况再尝试。

　 水煮蛋配黄瓜减肥法

　这种方法营养价值是可以的，一天每顿都按照这种方法吃，当然中午可以根据自己的情况增加鸡蛋的数量，如果不喜欢就这样吃鸡蛋的，可以将鸡蛋和黄瓜熬汤，注意要清淡点，大概一个星期就可以瘦8到10斤左右。

　 做什么运动减肥最快平坐前伸

　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　 蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　 3分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　 迈步动作

　把 左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前 方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

　 颤抖健身

　这 种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上 举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 俯卧撑

　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　 侧撑动作

　首先侧坐在地面上，一只手撑住地面把身体撑起来，另一只手高高举起，两腿尽量伸直，保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉，促进全身血液循环，提高新陈代谢，进而促进减肥。

做什么运动减肥能最快2

　 担心会吃胖，可能会吃的更胖

　我今年的新年计划有点与众不同，我不想再要求自己“少喝酒、多吃水果、多做运动、少看电视”，我对20xx只有一个要求：不再为做了让我身心愉快的“坏事”而内疚。

　我不是要走极端做个坏人，只是遵从专家的建议，我们有太多不能控制的事情，与其不停担心后果，不如先抛弃内疚享受这一切。心理学家发现，我们因为饮食不规律、不健康产生的负疚感并不会引领我们更加健康地生活。内疚带给我们的往往不是远离诱惑，而是带领我们走向罪恶的深渊。

　之所以会有这样的心理现象原因有很多。有人认为愧疚带来的快乐在我们的心里根深蒂固，负罪感、自责往往会触发大脑深埋的欲望。换句话说，我们的恶习太有诱惑力，哪怕明知是不对的还是会忍不住去做。

　 为自己的恶习而自责可能会打消去健身的勇气

　为了证明我们的潜意识真的在作祟，美国西北大学KellyGoldsmith与志愿者做了点小实验。Goldsmith先让志愿者解读一些句子，有些句子包含“犯罪”、“自责”、“反省”这样的字眼，另外一些则包含中性词。

　实验的第二部分是填词。只给单词的前半部分比如“EN___”、"PL___"。那些读过句子的人更优可能会填上“enjoy（享受）”或是“pleasure（愉快）”这样的词汇，而不会选择一些很明显的常用词“enter（进入，回车）”和“pleading（恳求，诉讼）”。换句话说，负罪感在潜意识里会把人变得贪婪。

　更重要的是，Goldsmith发现这种摸不着内心情感会转换成真实的感官感受。有负罪感的人在实验中会比别人吃更多的甜食，即使Goldsmith小心提醒他们吃甜食对健康不好也是一样。看一些养生、健身杂志会增加他们的自责感，但同时也会增加他们吃甜食产生的愉悦感。一些带有内疚情绪的句子也让他们在看网上约会网站的性感照片时产生更愉快的感觉。

　 “粗口效应”

　不要以为这样就完了，负罪感除了提高“禁果”对你的吸引力之外还可能导致所谓“粗口效应”（“what-the-hell”effect）。这句话研究的心理现象就是破罐子破摔，反正已经堕落了一次了，干脆完全放弃自己算了。这就像一个人爆粗口，一开始可能是因为过于气愤，可是慢慢地就变得出口成脏。

　新西兰坎特伯雷大学的RoelineKuijer和Jessica Boyce最近在研究饮食习惯问题，他们发现把巧克力蛋糕和变胖、垃圾食品放在一起的人比那些把蛋糕和庆祝活动联系在一起的人自制力更差。

　接下来的三个月就是见证自制力的时间了，那些想到巧克力就告诉自己不能吃的人没能减肥成功，还有另外一组只需保持现有体重的人在18个月里完全没有负罪感地吃吃喝喝也最不可能变胖。

　 健康运动可能会产生适得其反的结果

　Goldsmith强调，这些观察结果并不适用于所有个人案例。她认为如果换成伤害别人产生的负罪感就会不一样。比如如果你在应该看望奶奶的时候没去反而去了看演唱会，这时内心的歉疚就会比自虐更严重。

　但是这些发现解释了一些有趣的公共卫生问题。如果你打心眼里觉得这件事没什么不对，但在某些场合不被大众允许，这时要是做了增加负罪感的同时会让你产生快感。比如一个研究指出，“禁止吸烟”的标志反而会更容易让人犯烟瘾。还有，美国人普遍比法国人肥胖也并不是巧合，尽管美国人明知道自己吃的食物确实比法国人的更不健康，需要自我改变、控制。虽然还没人提出积极改变生活方式的策略，但是Goldsmith猜测强调做出健康选择的积极影响可能比简单粗暴地打上“禁止”标签更有效。比如烟盒上写“少抽烟有益健康”是不是会比“抽烟有害健康”有效呢？

　 低俗娱乐

　面对同样的选择，负罪感可能也会束缚我们的决定，这也是我决定今年不给自己那么多约束的原因。这不代表着我20xx年会去做很多坏事，而是会尽量享受其中的乐趣，而不是为了多吃一块蛋糕会长胖这样的远忧而担心。

　有意地放纵自己可以把意志力留着去做更大的事。每当我们要自律、抵制诱惑或是坚持做自己不喜欢的事的时候都会消磨掉毅力。结果，我们会更难抵制随之而来的更多、更大的欲望。

　看点娱乐八卦、电视剧会不会是我们储存毅力和自制力的最好方式？

　看看电视真人秀、追追韩剧什么的，虽然有时候自己都看烦了。但是看些恶俗电视、低俗影片本身就是给所谓“意志力量”和自制力休息充电的大好时机。这是有原因的，那些对放纵自己陷于娱乐消遣会产生负罪感的人往往什么好处也捞不到，更恐怖的`是，经常是负罪感最强的人消磨了最多的自控能力。

　宽恕自己偶尔的放纵吧！这样才能更快恢复健康的观念，可以坚定决心第二天去健身房。Goldsmith认为，人们对偶尔的放纵、享乐还不够重视。

　 放松有助于减肥

　墨尔本的一些研究人员相信，压力以及我们对压力的反应是控制我们体重的关键要素。

　莫纳什大学的科学家发现，我们在应对压力的时候，体内会释放出皮质醇，这种天然化合物能够决定我们吃东西的多少，以及随后减肥速度的快慢。

　莫纳什大学生物医学系的教授，同时也是此次研究的主任Belinda Henry说，当应对压力时体内释放皮质醇的含量越高的人，吃的也越多，也就越难减肥。

　Henry女士对DailyMail澳大利亚分部的记者说道：“在我们最开始的实验中，我们给实验者服用了一种名为促肾上腺皮质激素（ACTH）的激素，这种激素能够促进皮质醇的分泌。这样做了以后，我们再将这些人分为分泌皮质醇多和分泌皮质醇少的两组。分泌皮质醇多的人更容易肥胖，而我们的前期工作表明这与能量消耗的减少有关——他们的肌肉消耗能源的速度很慢。但我们的新研究表明事实比以上陈述还要复杂——人们对压力有不同的新陈代谢和行为反应，所有这些都决定了人们对肥胖的敏感度。”

　该研究已发表在《美国实验生物学学会联合杂志》上，研究表明当应对压力时，分泌皮质醇较少的人会调节他们的饮食习惯，并减少食量，还会适当增加运动。

　而应对压力分泌皮质醇较多的人还会保持他们的日常饮食习惯，运动也不会对他们的肌肉有好的影响，反而会让他们快速增肥。

　Henry说要确定更好也更有效的治疗肥胖的方法，还需要进一步研究。

　她说：“我们正在寻找帮助人们减肥的方法。如果你应对压力时分泌皮质醇较多，我们就知道你比较容易胖，也很难减肥，我们就会想办法帮你减少压力。临床上，我们可能不得不区别对待分泌皮质醇较多的人，而由于其他原因肥胖的人则不必如此。”

　该研究也在研究包括正念、中介（心理学概念）、瑜伽以及锻炼在内的有效减压活动对减肥的影响。

　 减肥应有心态

　 不勉强

　生命在于运动，如果你有充裕的时间和毅力、耐力，你可以为自己制订严格的健身计划，如果你是一个普通的职业女性，要持家、要工作，那就不要那么苛刻地对待自己，不勉强做自己做不到、做不来的的事。慢走、快走，小跑只要是运动都可以消耗过剩的热量，长期坚持，不干起眼的运动，也会取得意想不到的效果。生活是快乐的，运动健身也应当是快乐的，永远不要勉强自己，愉快地运动，享受运动的快乐是健身的真正魅力。

　 不抑郁

　科学研究发现，抑郁的男性会瘦，而会使女性会胖。信不信由你由自己决定，你可以从观察你的周边，看看这项研究成果是不是冒牌的。其实，生活的常识和我们的生活经历都告诉我们，当我们感到高兴和感觉生活满意时，我们就会生活的动力，有快乐的心情、有积极的态度去运动，有精力去注意我们的饮食，当然就会有个好身材。

　 不少睡

　科学发现使人吃惊，睡眠缺乏会降低一种调节身体脂肪的蛋白质——瘦蛋白的水平，而提高一种促进生长的饥饿荷尔蒙的水平，这种荷尔蒙刺激食物的摄入。更有甚者，它增强你的饥饿感和胃口。所以从现在起，你得给自己定个目标，养成一个良好的保证充足睡眠的习惯。

　 不随流

　服用减肥品对很多想要真正减肥的人是十分必要的，但很多人却都是以失败告终甚至适得其反。首先当然有产品的问题，但还有很多却是因为没有找到对的产品和组合方式。那些成功的人，她们比较用心不会只把减肥药当做唯一武器还要配合着怎么吃怎么运动等等，而且她们都会找一些适合自己的产品。

　 减肥的错误心理

　 消沉

　在减肥的过程中，常常会遇到这样的情况，用了一种又一种方法，却又都以失败告终，甚至体重不仅没有下降，反而越减越重。许多人就会因为看不到瘦身成功的希望，产生自责的心理，有的甚至放弃了减肥的打算。

　 一劳永逸

　谁都希望自己瘦下来后，体重永不反弹。可天底下哪有尽遂人意的事？减肥没有一劳永逸，反弹也是常见的事。要保持永远苗条，就要养成科学的生活方式和饮食习惯。

　 贪吃

　一看到美食，就控制不住自己，暂时把减肥计划先放一放？贪吃可是减肥的大忌哦，会让你的减肥无一例外的只有失败。所以，只有管住自己的嘴，才能让身材越来越年轻。

　 懒惰

　想要瘦身，又不愿意运动？对运动不感兴趣，你的瘦身计划是永远也不能完成的！从现在开始，经常动一动你的懒骨头吧。