5kg的哑铃可以锻炼出肌肉,但是需要很长的时间并加强锻炼的频率。使用5kg重量的哑铃,锻练的强度至少要是入门重量的2倍之多。锻炼时,需要遵循发力呼气,收力吸气的原则,提高锻炼的效率和效果。
5kg哑铃能练肌肉
5kg的哑铃可以练出肌肉,但是想要锻炼出肌肉,需要花很长的时间。一名正常男性在初期使用哑铃的重量在10~20千克之间,如果太轻,就会导致训练的效果大打折扣。
用5kg的哑铃进行锻炼时,还需要加强锻炼的频率和每次锻炼的量。标准哑铃重量内的训练频率通常是10~15次为一组,但使用5kg哑铃锻炼时,需要增加至30个动作/组,且每个动作需要做10~15组左右。
在锻炼前,还需要了解相关姿势的基础要点,可以提高锻炼的效率和效果。锻炼时要保持均匀的呼吸,可以遵循发力呼气,收力吸气的原则。
当你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。
但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。
当然这是一件好事情,但对于增肌来说,高次数低重量可不行。
增肌,增加肌肉量,你就需要做6-15RM的重量。也就是说,如果你所做的重量超过了15个次数,那么增肌的效果就不明显了。
因此,虽然你弯举的次数提高了,但肌肉却不会增长。
而这,也是固定哑铃的坏处。
所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃,随着你的肌肉量不断提升,再逐步增加重量,这样才能源源不断的增肌。
所以,如果有条件的话,可以买一套组合哑铃,就是带哑铃片能调节重量的哑铃,可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。
对于练肌肉来说,有价值的训练重量,一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。
然后这还涉及其他的问题,第一个问题了,就是你所说的手臂肌肉,其实主要就是二头肌,三头肌和前臂,然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候,能够承受的重量是不一样的。
比如二头肌弯举相对来说,能承受的重量就比较小,到了30公斤,差不多也就是普通人的极限了。
但是如果换一种姿势,比如哑铃卧推,同样也是练手臂(当然了,胸肌也是会练到的),能承受的重量就要大很多。
可能有人觉得,那我就要练二头肌弯举呢?其实那也很难选,就像我开头说的那样,选择适用重量的关键在于你自己。
如果重量过大,你每次只能做1-2个,甚至一个都做不了,那么也不会因为你的意志力而克服这个重量,会导致你的运动效果几乎为0。
如果重量过小,很容易就一次做个十几二十次,那么再练下去,即便能做几十次,对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。
重量适中,嗯,很好,可以用日常健身计划来提升了,效果不错,但是2,3个月后呢?尤其是新手,很容易适应的。
没有一般这个说法。普通人最多30斤吧,一般还是20斤左右正常。专业健身的一般都要50斤以上的重量了。这个论RM,重复次数。每组8-12次的极限重复次数可以锻炼肌肉体积。1-6RM可以锻炼
绝对力量
,肌肉不大。15RM以上锻炼耐力和爆发力,肌肉体积最小。
不会太重,足够练肩膀了~!
初学者
俯身飞鸟练三角肌后束,5组,每组15个,用大约3到5公斤的来练,哑铃提拉,也是练三角肌后束,侧平举练肩宽,三角肌中束,6组
每组15下,哑铃前平举
5组
15下,练三角肌前束,重量可以从25公斤
慢慢往上加,习惯了,感觉练了后,没有肿胀感以后,就加重量了,
你只需要练点小肌肉的话,我建议你一个最基础,最好练到上半身的动作,俯卧撑,还有其他的变式,窄距
宽距,下斜什么的,你自己往上找,这个动作可以很好的刺激到
胸肌,三头肌,前束,次要刺激,
腹肌,背部肌肉,二头肌,前臂肌肉~!所以你长期坚持这个动作,每天做100到250个,半年后,你会发觉你壮了,但是不会太壮~!
再加半年,你就可以练出腹肌了~!切记,动作一定要做对,做俯卧撑的时候,身体躯干,背部和大腿直到脚踝,要保持直线,这样下去上来,才可以有效的练到腹肌~!俯卧撑不会让你很大块,会让你很精壮~!前提是,长期坚持~!
好了,纯手打~
请采纳~!
61kg不确定,要看你的身高,你的体脂率也是偏高,尽量先减脂减到百分之15到18左右,不用太多,然后开始增肌,主要练胸背腿三个肌群,如果可以去健身房最好去健身房,大概增加10kg纯肌肉就算发达,不懂再采纳我
应该分体重类别!
60KG,平常锻炼多的话,30~50个应该没问题。
如果想练肌肉,最好是遵循以下方法:
1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充 蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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