一直进行健身锻炼的男人，能强壮到什么程度？

霸气的眼神，壮硕如牛的体形，非人类的既视感，带着拳套，抱着沙袋就如同抱着玩具一般，这个强壮的大汉因其巨大的体型和温柔的性格，常被网友称之为地表最强男人，看到这样的他呈现在你面前，恐怕这个称号是非他莫属罗！

他的身型壮实到什么程度，来看看这个宽大的上半身直接可以覆盖整个小轿车的宽度，这样的体型比肌肉巨兽人还要恐惧，简直就是真人版的绿巨人浩克嘛！

体重155公斤的伊朗巨人，也许不像你看到的肌肉兽化人一般，拥有一身紧致有型的肌肉身材，而是有一定程度的脂肪，但他自己却明确表示他没有必要练成肌肉男，而且他很满足与现在自身的体型，因为他说认识他的朋友都很喜欢他这种体型。默默念想，若是他减掉脂肪，增加肌肉，这身材该是多么棒，多么强悍！

尽管如此，他也开始接触举铁健身，因为他说他想让自己拥有更好的力量，这哑铃拿在手上就是这么玩的！然而这样宽阔的臂膀被别人称之为6头肩，正因为他强大的体型，在Ins上有近6万多的粉丝，现在还在涨粉中！

作为伊朗巨人，他从来都毫不掩饰自己强悍的体型带来的巨人般的力量，他喜欢拳击，喜欢有力量的打斗方式，而且他可以举起175公斤的重物，这个比他自身的体重重多了。只因他即使拥有强悍的体型，却依旧坚持健身的习惯！

参加过国家健美大赛的他，知道不仅要坚持锻炼，还需要饮食的良好搭配和合理摄入，所以他经常自己烹饪，自己做最健康的食物来补充大量体型能量的需要！

每天即使没有进行力量训练，这样庞大的身型依旧需要大量能量摄入，面前这盘水果是他日常饮食的十分之一，因为他喜欢这些五颜六色，富含各种维生素的食品。西柚、草莓、猕猴桃、香蕉、苹果等，估计很多女生对这种五彩的颜色和美味的水果欲罢不能！哈哈，赶紧健身去，然后吃一大盘就好啦！

巨人虽然长得很壮实，看起来也是十分凶神恶煞，但据他的朋友们透漏，实际上他是一个非常温和的人，也不爱生气，所以他有很多朋友粉丝！同时，即使在他眼里可能我们都像是小人国的存在，但他却很乐意和身边的人交朋友！壮硕如牛的体形，非人类的既视感，地表最强男人非他莫属！

　 强壮的肌肉让你寿命更长

　拥有运动员一样的体魄不仅会吸引异性的注意，而且还有助于寿命的延长。来自瑞典的研究团队发现，肌肉发达的男性要比身体虚弱的同龄人获得更长。研究发现，这些身材强壮的男性在之后体重超重，但是肌肉强壮的优势仍然能让他们活得更好。

　研究团队选取了100多万名瑞典男性做实验，学者对他们进行了为其24年的跟踪调查研究。在入伍前的体检中，这些男性接受了握力、小腿屈伸和俯卧撑等发面的肌肉力量测试。研究者发现肌肉力量偏弱的男性容易出现早亡的现象。此外，身体虚弱的男性在精神功能方面也比较脆弱。研究人员认为，肌肉力量反映出一个人总体的健康状况。

　在研究期间，总共有26145名志愿者死亡。他们死亡首要原因是意外伤害，其次是自杀、癌症、心脏病和中风。统计结果发现，在肌肉力量测试中的粉膏与平均水平的青少年因任何原因一种疾病而早亡的记录要低20%~35%，因为心血管疾病而死亡的可能也是如此。此外他们因自杀而早亡的可能性也降低了20%~30%，被诊断患上任何一种精神病的风险同比降低65%。

　对于在肌肉力量测试中得分最低的人来说，早亡的风险大幅度提高。在考虑到其他可能导致死亡因素之后，力量虚弱与早亡之间仍然存在相关联系。研究还发现，身材瘦弱和身体肥胖的男性如果在肌肉测试中得分较低，他们同样会遭遇寿命缩减的危机。而肌肉发达简装的男性即使在后期体重增长超重，而他们生存率也会较高。然而研究人员特意强调，这并不意味着过度的力量训练带来的增长肌肉能够让人活得更长。

　 四种素食能强壮肌肉

　很多人认为，要获得强壮的肌肉就应该多吃肉食。事实上，一些素食也具有强壮肌肉的功效。美国“绿色星球网”1月30日载文，刊出美国营养师总结的可增强肌肉的4种素食。

　 1、坚果。

　种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

　 2、豆豉和豆腐。

　这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质3078克。

　 3、藜麦。

　联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

　 4、种子类食物。

　亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

　 健身增肌五误区

　 误区1：多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点“多吃肉长肌肉”。

　诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1。6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　 误区2：只重训练不重营养

　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

　健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

　没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　 误区3：蛋白质补得越多越好

　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。

　事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1。6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

　相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　 误区4：忽视蔬菜、水果的补充

　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

　蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　 误区5：睡前加餐有助于增肌

　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。

　但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。

　其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院医师） 运动完，吃还是不吃？ 运动完饥肠辘辘时，要不要硬ㄍㄧㄣ？吃还是不吃？能吃什么？本篇要解除大家的疑虑！ 我常被问到：刚运动完肚子好饿，这时候吃东西会不会吸收更快？会不会全部变成肥肉？要吃什么才对啊？「运动完，吃还是不吃？」这可是个大哉问！让我来为大家简单地解说一下： 就像汽车有油箱一样，人体肌肉所需的燃料（肝糖）被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、跑步、打篮球、重训，只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动，或多或少都会消耗肌肉里的燃料（肝糖）。 运动之后不补充养分、肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续，短期内的运动表现就不如平常水准，就好像开了汽车不加油一样，等到下一次要上路的时候，就开不动啦！如果你习惯空腹运动，或是个每天都运动的狂热份子，运动过后补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。 碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉 研究发现，运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤，此时如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。 发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们：运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。 如果你想要加速肌肉复原，那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。 2006年，加拿大学者约翰．贝拉第（John Berardi）找来6位单车选手，在60分钟的训练后，他们分别被给予： --蛋白质＋碳水化合物的补充品 --碳水化合物 --零热量的安慰剂

史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院医师） 运动完，吃还是不吃？ 运动完饥肠辘辘时，要不要硬ㄍㄧㄣ？吃还是不吃？能吃什么？本篇要解除大家的疑虑！ 我常被问到：刚运动完肚子好饿，这时候吃东西会不会吸收更快？会不会全部变成肥肉？要吃什么才对啊？「运动完，吃还是不吃？」这可是个大哉问！让我来为大家简单地解说一下： 就像汽车有油箱一样，人体肌肉所需的燃料（肝糖）被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、跑步、打篮球、重训，只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动，或多或少都会消耗肌肉里的燃料（肝糖）。 运动之后不补充养分、肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续，短期内的运动表现就不如平常水准，就好像开了汽车不加油一样，等到下一次要上路的时候，就开不动啦！如果你习惯空腹运动，或是个每天都运动的狂热份子，运动过后补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。 碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉 研究发现，运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤，此时如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。 发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们：运动后立刻补充营养，能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。 如果你想要加速肌肉复原，那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。 2006年，加拿大学者约翰．贝拉第（John Berardi）找来6位单车选手，在60分钟的训练后，他们分别被给予： --蛋白质＋碳水化合物的补充品 --碳水化合物 --零热量的安慰剂

结果他们发现，在热量相等的前提下，碳水化合物与蛋白质加在一起，比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。在下图，我们可以见到三种不同营养品对于补充肌肉内肝糖的效果；肝糖的单位为mmol/L，亦即每公升体积的肌肉内含有多少「微莫耳」的肝糖分子。各位不理会这艰涩的名词也无妨，从图表上可以明显看出，蛋白质与碳水化合物一起食用，效果更好！ 运动后该怎么吃？ 归纳以上结论，中强度运动（如慢跑、游泳，或是任何一种会让你有点喘，没办法讲完一整句话的运动）之后应该要补充养分。运动后，肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉细胞所好。此外，碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解──也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤，而导致的肌蛋白流失状态。 讲到这里，我们来谈谈实际应该如何执行： 何时吃？ 空腹运动的朋友（距离上一餐4小时以上），运动后应该尽快地补充养分；如果距离上一餐不到4小时，则尽量在运动后2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动，运动后甚至完全不用补充热量也没关系。 吃什么？ 如果是以「增肌」或是「恢复体能状态」为主要目的，碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类（蔗糖、果糖都不错）为主，想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以。如果是以「减脂」为诉求，最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。 蛋白质则尽量以动物性或「高品质」的植物性蛋白为原则，乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间，吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。 --增肌或恢复体能状态：能快速消化吸收的糖类，含糖饮料、饼干、面包＋动物性或高品质的植物性蛋白。 --减脂：高纤蔬果＋动物性或高品质的植物性蛋白。 吃多少？ 这端看个人的目标与进餐习惯而定。如果你的训练目标是运动竞赛，或是长肌肉增加重量，那么每公斤体重摄取08克的碳水化合物与04克的蛋白质应该是一个最低标准。举例来说，一个70公斤的成人若想长肌肉，运动完之后至少要摄取56公克的碳水化合物与28公克的蛋白质。相反地，如果减重才是你的目标，那么每公斤体重摄取04克的碳水化合物与02克的蛋白质，应该已经相当充足。因此一个70公斤的成人目标是减重的话，运动之后则是摄取28公克的碳水化合物与14公克的蛋白质。 --竞赛或增加肌肉：每公斤体重→08克碳水化合物＋04克蛋白质 --减重：每公斤体重→04克碳水化合物＋02克蛋白质 Dr史考特1分钟小叮咛 以上为一些运动后营养补充的原则性建议，但这绝不是适合每个人的「金科玉律」。要知道，运动营养是个高度「客制化」的学问，每个人都有其独特的生理特性，需要慢慢实验调整，才能掌握最理想的饮食策略。各位读者可以把这些原则当成是一个出发点，由此慢慢去尝试、记录、调整方向。 希望本篇解除了各位读者的疑虑，以后运动完饥肠辘辘时，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！ 运动之后，我能吃什么？ 一分钟营养补充建议—想「增肌」 以一个「增肌、恢复、竞赛」目的、70公斤的男性读者举例，可以考虑以下食物选择来暂时满足修复肌肉的需求。 便利超商 说实话，便利商店食物大多低纤维，更缺乏蛋白质，符合标准的并不多。不过，以下是各位可参考的选择。 ／ 香蕉1根+ 800cc牛奶（你没看错，牛奶的蛋白质含量其实不高，要喝很多才够！） ／ 中等大小地瓜1条+ 4颗茶叶蛋 ／ 1份鸡腿肉三明治（如有减脂需求宜避免，吐司是精制淀粉！） 外食 以高纤维、高蛋白、低加工为原则。 ／ 鸡腿便当：鸡腿能提供足够的蛋白质，白饭则应视个人体型与目标斟酌食用；当然，高纤的蔬菜越多越好。 ／ 自助餐：可以选择相对健康的食材，也是史考特的「外食绿洲」。挟一手掌大小的瘦肉，搭配一碗白饭即能满足上述营养需求，而且也是蔬菜越多越好。 ／ 烧腊饭、便当：我并不认为这些是最健康的选择，但就营养价值来说，它们可以提供足量的蛋白质与碳水化合物，假如淀粉量不过多，确实是可以助你度过运动后的恢复期。 一分钟营养补充建议—想「减重」 以一个「减重」为目的、70公斤的男性读者而言，运动后可以考虑以下的食物建议。 便利超商 ／ 1颗苹果+ 400cc牛奶 ／ 小地瓜1条+ 2颗茶叶蛋 ／ 乳清蛋白是高品质的蛋白质来源，在小容器里装一份随身携带，运动后加水溶解即可轻松饮用，再搭配高纤维的水果作为碳水化合物来源，相当理想。乳清蛋白饮品＋高纤水果（如凤梨、葡萄柚、柳丁等等） 依然以高纤维、高蛋白、低加工为原则。 ／ 鸡腿便当（半份）：如同上述所说的，鸡腿能提供足够的蛋白质，并不会建议大家鸡腿吃一半，毕竟蛋白质是「相对不易致胖」的营养素，但白饭就最好减半食用罗！ ／ 自助餐、烧腊饭、便当：同上述原则，分量减半即可。 但是我提醒，没有什么比一餐营养均衡的餐点更能帮助增肌减脂了，以上的范例仅供「紧急补充用」哟！ 自助餐 （手掌大小的瘦肉搭配一碗白饭。蔬菜越多越好。） 鸡腿便当（饭量视个人体型与目标斟酌食用。蔬菜越多越好。） 鸡腿便当（鸡肉1份、白饭半份。） 本文摘自《Dr史考特的一分钟健瘦身教室》／史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院医师）／三采文化

Richard Milos，巴西裔，现居美国，是JockButt旗下的一位舞者兼援交战士。国人爱其下肢伟岸，美其为香蕉君。

Richard最初为人所知的原因，是sm15012344在西行寺幽幽子身上对其迷之舞步的神还原。这段舞蹈被赞为“蝶の様に舞いーニョ”，Richard亦被广大爱好者赐予金刚♂如来的美称，为一时佳话。

香蕉君的舞蹈充满魅力与节奏感，动作自然而不做作，张弛有度，是现代表现派舞蹈表演艺术的典范。其表演时的陶醉表情，及其对自身的不懈摸♂索，最为众多爱好者所称道。