健身组数和次数以及重量不同的影响是啥？

　　健身组数和次数以及重量：

　　一、次数：

　　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

　　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　　二、组数：

　　而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

　　三、重量

　　如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。

　　　　提示：重量是我们在训练中找出来的。并且随着能力的上升而上升。除此之外，当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

跑步和健身是两种不同的运动方式，前者只是单纯的跑步，通过跑步获得苗条和健康；而后者则是比专业一些、系统一些的全面训练，往往是以无氧运动为主，有氧运动为主，以练出健身的外形为主要目的的运动方式。跑步的人和健身的人都有什么区别？5个区别你必须了解

第一个区别：肌肉含量

跑步的人和健身的人在肌肉含量方面有所不同，因为跑步这项运动很难练出什么肌肉，最多练出滚圆的肌肉腿。而健身的人选择健身的主要目的就是为了肌肉，不同的肌肉塑造出的硬朗的外形，所以，健身的人往往在肌肉含量上更胜一筹。

第二个区别：力量

跑步的人和健身的人在力量上有什么不同呢？不管是健身还是跑步都是有提高我们力量的作用，而且功效斐然，就算你现在是一个瘦弱的豆芽菜，也可以通过跑步或者是健身拥有力量。

但是，跑步主要是提高身体的耐力以及下肢的力量，健身则是全方位提高你的力气，不仅仅是下肢，就连上肢也是备具力量。这就是关于在力量方面健身者和跑者的不同之处啦。

第三个区别：外形

跑步的人和健身的人在外形上也同样有着不小的不同之处，跑步的人往往外形匀称、苗条。因为跑步是一项对于减肥很有效的运动，所以跑步的人往往都不会太胖，都会很容易管理自己的体重。而跑步的人往往下肢稍微壮一些，腿部肌肉线条也比较明显，但是身体上没有什么肌肉。

而健身的人往往都具有不小的肌肉含量，而且看上去力量感杠杠的，男性健身者往往都是结实、雄壮，而且肌肉块明显，非常拉风。女性健身者往往都是具有修长修长的身体，而且具有一定肌肉的线条。比如说男性健身更热爱腹肌，女性健身则是更喜欢马甲线。

第四个区别：身体素质

跑步的人和健身的人的身体素质也有些许不同。作为有氧运动中经典永恒的一项运动，跑步有着得天独厚的优势，经常跑步的人总是比经常健身的人身体素质要好一些，而有的人在健身的时候也喜欢跑跑步，这对身体是不错，但是健身一周三次的频率是无法和绝大多数跑步者每天都跑的频率抗衡的。

第五个区别：心理状态

跑步的人和健身的人从心理状态的角度有什么不同呢？其实，并没有什么不同。不管你是选择跑步，还是选择系统的健身，通过运动总是可以促进你的心理健康，让你拥有健康的状态。跑步的人和健身的人都有什么区别？5个区别你必须了解，现在你已经知道区别了。

跑步的人和健身的人都有什么区别？5个区别你必须了解，眼下你已经知道啦，跑步和健身的一些不同之处啦。

其实不光是肌肉大小不一，你注意一下，两条腿肌肉形状也不一样。

这是因为，每个人的行走姿态是不一样的，每个人两条腿的分工也不尽相同。简单说，可能一条腿侧重往前迈进，另一条腿侧重往后蹬地。这就是为什么把人的眼睛蒙住人就不会走直道的原因。

如果你很想让两条腿的肌肉形状和大小基本一致，你得借助体育学院这方面的专门老师，在老师的指导下进行一些专项训练，可能会使两腿肌肉大小不一的情况有所改善。

我觉得可能是后天锻炼的关系吧。还有，有的人天生肌肉含量就比较高。一运动就很容易变成肌肉的。但是减肌肉比减脂肪困难多了。你可以用手把肌肉捏碎，或者用拍打的。一定要讲究方法。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。