1.
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6.
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.
顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8.
持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9.
组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10.
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11.
训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12.
休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13.
宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
不能无限制的增加练习的动作、组数,否则就会引起锻炼过度,得不偿失。
肌肉锻炼中的练习单位是练习次数,即完成一次动作,从肌肉的完全伸展到完全收缩,再到完全伸展这个过程为练习一次。练习的组数是指在一个动作中,使肌肉来回的伸展和收缩,达到规定的练习次数,为完成一组练习。 通常在肌肉锻炼中的力量练习中要求每一组完成8到12次,这是根据人体生物力学的和长期科学实践后得出的结论。
对目标肌群练习次数的不同,其效果也不一样,具体如下:
1、 低次数1至4次:主要是增长力量和体力。
2、 中次数6至12次:主要是增长肌肉块。
3、 高次数15至20次:主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。
4、 超次数30次以上:有助于减缩局部的脂肪和增强肌肉。
无论是大重量低次数,还是轻重量高次数,只要能保证让肌肉撕裂,通过营养补给和充分的休息再次重组,那么都能达到增长肌肉的目的。
但是,这两种方式是分阶段的,大重量低次数通常是有经验,且方法标准的健身者用的路子,因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血,力竭的目的。
因为接下来还有其它动作等着他去做,通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。
轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好,在提高技能的同时,还能让肌肉达到撕裂的效果,最主要的是它也是最安全的路子。
扩展资料
胸部训练
平卧举
起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。
注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
上斜卧举
起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
原位。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
下斜卧举
起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
参考资料肌肉
以下内容,适合自然健身者,可能会有驳常识,但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个,在此,我分享给大家,目录「理论」渐进超负荷( Progressive Overload)渐进超负荷概念简介超负荷因素1:训练重量超负荷因素2:训练容量超负荷因素3:组间休息超负荷因素4:训练频率超负荷因素5:其他3 训练重量4 训练容量5 增肌有哪些迷信的教条?6 增加训练重量时机7 一个简单的冲重量方法8 总结正文本文是增肌理论中最最重要的一个理论,然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道,在国外稍微好这么一点点,虽然知道的也不多。造成这一现象出现的原因有非常多,其中一个原因是一个人不需要学习这些理论,执着于表面的计划,只要通过所谓的意志力,拼命练个一两年,他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。诚然,上面的说法可能还比较拗口难懂,接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。渐进超负荷概念简介渐进超负荷,英文名 Progressive Overload,意思就是逐渐提升你的训练负荷。Progressive一词翻译为进步的,不断前进的。描述的则是逐渐的,有策略性的。OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。超负荷因素1:训练重量简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量,大肌肉量带来更好看的线条。超负荷因素2:训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量所选动作组数训练容量的概念基本没人懂,很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」,「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论,基本都是跳过训练容量的本质,扯淡。超负荷因素3:组间休息相比训练重量和训练容量两个角色来说,休息时间是一个相对弱的角色。也就是说,你可以通过缩短时间来提升自己的负荷,但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。超负荷因素4:训练频率训练频率可以这么认为,你每周练腿练2次,那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。超负荷因素5:其他不属于上述4类,诸如,训练动作角度,不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他,因为这些玩意,相比前面几个来说,不是很重要。很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的,其实关系真不大。超负荷因素的影响增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量,专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。这一句话大部分人会理解成“噢,那我想要完美的肌肉,就是不冲大重量,小重量雕刻线条。”但是实际上,线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食,增加肌肉量靠的是:肌肉超负荷和训练容量。训练重量顾名思义,就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数:最大负重数(one max out)65%的最大负重数为了更好解释最大负重数,我们以卧推为例:一个人能且只能够推100kg的杠铃一下,那么我们就可以称目前,这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后,接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标:增肌指标,65%的最大负重数。权威研究和试验都已经证明了,当一个人采用大于65%的最大负重数肌肉才可以增长,无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg,如果你想增肌,那么你的训练最小重量不能低于65kg。训练重量是超负荷因素里的王者,也是最有效,最直接的一个因素。大重量带来大肌肉,可能这句话说得太绝对了,但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后,无论你对动作,次数,休息时间掌握得多么多么精准,只要你的重量没变,就算你练冒烟了,你的肌肉也一定不会增长。(跟我扯线条的同志,请看本段最上面的内容)训练容量训练容量 = 所选动作次数 所选动作重量 所选动作组数举一个深蹲的例子,你扛起50kg的杠铃,做5组,每组训练只能5下,那么你的训练容量就是:50x5x5 = 1250。那么我们就可以称:你刚刚训练深蹲这个动作的容量是,1250(单位是什么不重要)。训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的:我们有时候力量不够时,如何进行超负荷来增肌?此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法,我们通过降低一些重量,提高每组次数或者组数,就可以将训练容量提升上去,达到增肌效果。我们现在换成40kg重量,可以做10下,同样是训练5组我们的训练容量就变成了:40x10x5 = 2000。「大重量就少次数,小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括,如果你不懂得训练容量的概念,只是浮于表面,那你最后的训练一定是乱七八糟的。组间休息其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是,组间休息的时间选择原则是:休息的时间是,让你能够很好的完成下一组动作就可以了。一般来说,45-90秒,低于这个时间就太快,高于这个时间就太久。训练频率之前已经引用文献,写过一篇文章了,在这里只讲结论:每次训练之后,不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时,最后完全消失。说明白一点,当你训练一个部位之后的两天里,会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了,可以继续训练,让肌肉继续生长。值得注意的是,如果你是新手,那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重(就是练完以后非常酸),此时可以选择每周练3天。经典选文:增肌|一周一个部位只需练一次吗?超负荷因素的影响,无非就这几个,因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提,甚至可以说很多教条都是迷信。有哪些迷信的教条?大重量增肌,小重量雕刻线条:再次重申,线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食,增加肌肉量靠的是:增加训练重量和训练容量x次数是增肌的黄金次数:脱离训练重量和训练容量,讨论动作次数根本无意义。组组力竭:这个是本文没有提到的,以后会发文章讲,这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的,尤其是在卧推,深蹲,硬拉这种负荷动作中使用力竭,是非常危险的举动,不建议练到力竭,效果没你想象中的大。完美角度,动作优美:在保证动作规范的基础上,寻找最适合自己的角度即可,太过于专注动作的完美和优美,增肌意义不大,甚至可以认为:没意义。在家训练能练出好看的肌肉:不好意思,幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们,祝你好运,身体健康,万事如意,开心就好。诸如此类的还有很多,但是这几个比较严重,我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快(韦德、阿诺训练法)或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下,这些是扯淡。增加训练重量时机当我们进入健身房,认真训练几个月,我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然,我们的肌肉没长大,但是力量大了很多(这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力)。但是随后我们的力量增长变得极其缓慢,这时候我们要多多尝试,保持着一个随时要冲重量的意识。我认为,固定一个时间来挑战自己,这是最好,也是最稳妥的办法。(后文有具体操作)意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样,能不能冲成功重量都会有关系,但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识,你很可能永远的停留在原地,甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小,你的肌肉很可能会倒退!冲重量的时机基本是可以定为「1-15个月一次」,成不成功其实无所谓,但是一定要去尝试。冲重量的时候,最好有人能保护,一旦当你冲重量成功以后,马上就可以更新你的65%重量。一个简单的冲重量方法以卧推举例,我曾经一直卡在卧推80kg很久,不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式,1个半月(6周)我获得了巨大的提升。80kg我能做一个,那么这个就是我的最大重量。用它的75%的重量,60kg,我当时可以做7-8个。用它的95%的重量75kg,我能做2-3个。之后的计划我怎么安排,一周推两次,分别在周一和周四:周一推75kg,2-3个,5组周四推60-65kg,6-10个,5组坚持了6周以后(因为我制定就是6周一个循环),我尝试推90kg,我能推了25个。在我的训练历程里,10kg的增长在6周里已经是很变态了。训练新手刚进入健身房的萌新们最重要的,不是盲目的增加重量。因为你的平衡性,神经募集能力,关节适应性都非常非常非常的差。进入健身房的半年以下的萌新选手,都应该注重、学习力量训练动作的规范,而不是盲目的去冲击大重量。平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整,因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论,健身动作规范。总结自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。然而,非自然健美者(诸如健身模特,专业健美选手)即使举小重量都能增肌,没别的,药物而已。
很多男人都以肌肉多为荣,认为肌肉越多越美观,越惹人喜欢,很多女人也很喜欢肌肉男,认为那样的男人能给女人带来安全感,但是多肌肉带来的另外一个负面影响也不可忽视。 男人肌肉较女性发达,是因为男人需要打仗和打猎。从进化的角度来说,肌肉发达的“猛男”不但表示他的体能和气力较佳,也代表他能够养妻活儿、保护家园,是一个好靠山。这种远古的审美观一直被沿用至今,因此女性也较受到肌肉健硕的男人吸引。这种与同性的成员竞争和向异性的成员炫耀的现象,是一种“性选择”的进化形式。正是这种进化形式创造了鹿角和孔雀尾,同样也是性选择的进化形式创造了男人的肌肉。 做“猛男”好处多多。研究显示,男人的肌肉越发达,一生中的就越多,而且性经验也开始得较早。然而,维持肌肉往往相当昂贵,由于竞争激烈,只有肌肉最发达的猛男才能夺得美人归,因此男人几乎不顾后果地投入大量资源,希望增强自己的性吸引力。 一项根据全国卫生与营养调查机构的研究数据显示,要维持男性的肌肉不仅昂贵,而且更要以健康为代价。该机构在六年间调查了一万二千名美国男女,结果显示男人对卡路里的需求比女人多百分之五十,即使经过不同活动水平的调整之后也如是。研究还显示,男人的肌肉量是他们摄取卡路里的最重要量度指标,比他们的职业和身高体重指数(BMI)更重要。 另外,多肌肉还有另一个代价。由于男人花太多营养去维持肌肉强健,其免疫力远较女人逊色。因此,肌肉越多、密度越高的猛男,其免疫力就会越低,寿命可能也较短。 由古以来,肌肉发达的猛男在短期内会有更好的求偶机会,但瘦小的男人最终在求偶的竞赛却不一定是输家。虽然瘦弱男的性经验可能来得较迟,但由于他们活得比猛男久,他们往往会采取“斗长命”的策略,使在一生中得到的数目比得上甚至超越猛男。 所以喜欢锻炼肌肉,爱好打拳的猛男们要注意了,不要为了博得异性的青睐,提升自己的形象,而盲目进行肌肉强健,要知道肌肉越多、密度越高的男性,其身体免疫力也弱。
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