1、时间的错误选择:当你先完成了有氧运动,肌肉就会有一定程度的紧张与疲劳;接下来进行力量训练时,疲劳的肌肉便无法让你100%发挥自身力量,从而降低训练的质量与成效。当然,这个问题很容易解决。只需要我们调换一下训练顺序,“先力量后有氧”就好了,即可以兼顾两者又不会影响力量训练、减缓肌肉增长。此外,还有一些小伙伴比较喜欢进行中高强度的有氧运动,且每次做有氧运动的时间比较长。这时就要注意,在力量训练后紧接着做30分钟以上中高强度的有氧运动,将会减缓肌肉增长呢!
2、有氧运动方式选择错误:类似于跑步、跳绳和开合跳之类的高强度有氧运动会使身体受到许多偏心力的作用,造成下肢肌肉的劳累损伤,此时肌肉是需要一定时间去恢复的。当你没有时间完全恢复便开始力量训练时,影响便产生了,要是训练的又恰好是腿部,那你的训练成效便更会大打折扣了。而相反,当你进行低强度有氧运动时,比如踩单车、椭圆机和斜坡快走等,肌肉所受到的偏心力作用则较小。由此,肌肉就不会产生很大程度劳损,所需的恢复时间便将大大缩短,这样当然可以减小对力量训练的干扰,从而也减少掉肌肉情况的发生。
3、有氧运动量过大,过于频繁:有氧运动与力量训练确实存在一定的矛盾,在结合训练时,需要我们根据自己的目标来调节两者的训练比重、频率等。如果有人天天喊着要大量增肌,却一直在跑步机上,很少进行力量训练,这种做法当然是非常错误、且收效甚微的。
4、此外值得注意的是,长时间、高频率的有氧运动只是会减慢肌肉的增长,并不会造成肌肉流失,无论在何种情况下,有氧运动与力量训练的结合都能使肌肉或多或少、或快或慢地增长。
5、最后,我们总结一下以上几点就是,尽可能间隔6小时安排力量训练和有氧运动,选择低强度有氧运动,限制有氧运动量。
首先第一点,控制饮食总量的摄入,让体重下降,但这个下降的速度必须要保证缓慢,大致在一周1-15斤为宜,若选择快速降体脂肪,很容易造成在减脂肪的过程中,丢失肌肉,欲速则不达!一般建议各位将每天饮食的总量减掉约200大卡左右,约是自己每天摄入1/5-1/3的饮食,但要确保自己不是挨饿的状态。
第二点,不可做低强度有氧,若你认为减肥就是每天跑步1小时,甚至很多人为了减肥跑步两个小时,这对于你的肌肉是个非常不好的消息,因为低强度的有氧训练,很容易让肌肉蛋白分解氧化提供能量,想必各位经常健身人应该都知道这样的小要点,而且这样的长时间跑步训练,不仅会分解你的肌肉,还会造成你新陈代谢的紊乱等等。
第三点,进行高强度间歇训练,既然低强度有氧训练并不适合,那各位可以在一周在正常的力量训练之外,加上2-3次的Hiit训练,这个hiit并不是指你需要跟着视频做,可以选择去进行变速跑、爬坡跑,比如快跑2min—慢走30s,如此循环下去20-30分钟。这样的高低强度间歇运动,可以在有氧训练中,刺激你的肌肉,极大程度提高你身体基础代谢,加速脂肪燃烧,减少肌肉的消耗。
第四点,控制碳水摄入,很多健美运动员,在赛前脱脂阶段,都会逐渐减少碳水化合物的摄入,直至完全摒弃。毕竟碳水化合物是更容易被储存在皮下脂肪内的,各位在饮食的过程中,也不必像健美那般杜绝碳水化合物,可以适当减少米面摄入;当然也可以学习原始人的吃饭,少吃精制米面,多摄入粗粮,粗粮包括:土豆、山芋、大豆、紫薯等等,再配合优质蛋白。
减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量,当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。
失去肌肉也将会更难减去脂肪,更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢,每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量,当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量,一周就会少消耗350卡热量,容易导致易胖体质,稍微多吃一点就发胖。
减脂过程中,怎样做到减脂不减肌肉?
太极端的饮食,极低热量摄入,这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时,也会带来大量肌肉流失,从而导致基础代谢率的降低,让你越减越难减,从而导致减脂失败。
你需要
1、减脂的过程要慢,遵循循序渐进的过程。
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉,如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练,或者减少食物的摄入。一旦你这样做,会很容易快速减去体重,但实际上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做过度的有氧运动。
有氧是消耗能量很好的方式,但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平,单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗,所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。
3、每周三次力量训练
力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点,通过增加肌肉,提高基础代谢,促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性,避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”,同时可以提高减脂的效率,毕竟力量训练也是消耗。
4、千万不要极端饮食和极端训练
减脂的饮食量是日常所需的80~90%,每天锻炼时间不要超过2小时,不然只会增加受伤的风险。
吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。
蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食,蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素,这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充,以及最小化的减少肌肉流失。
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