肌肉锻炼需要补充哪些营养物质？

食物的作用,是补充消耗掉的能量,并支持超过平常值的运动需要首先是炭水化合物,然后是蛋白质摄入,并且要有充足的维生素来源

正常的饮食已经包含了上述的需要,除非你有偏食的习惯

运动量加大,不用别人介绍,你也会增加食量增加的部分,适当加多肉类(各种肉都可以),蔬果(维生素来源),豆制品(植物性蛋白质)

没有必要吃维生素制成品,不需要吃类固醇(当然你想参加营利性竞技活动除外)

坚决拒绝碳酸类饮料(易导致钙质流失)

除非运动中你感到非常饥饿,不要在三餐之间吃食物,尤其是巧克力这种热量过高的食品,过多的热量,体内转化的途径是脂肪在运动疲劳情况下,可吃一些干果类食品,热量也高,但没巧克力那么严重(比如花生,杏仁,腰果等)

问题一：肌肉生长需要什么营养物质？ 你得多吃含蛋白质多的食物，如鸡蛋、肉、面粉等食物，另外得多锻炼，多运动，单单靠食物是会发胖的。

问题二：练肌肉 吃什么营养品好！ 蛋白质一般练后半小时食用，最好的就是蛋清，一天20个鸡蛋清的量，2个蛋黄最多了。剩下的不要可惜，扔掉。

如果没有条件吃鸡蛋。就是蛋白粉，要买大牌子的。蛋白质含量补药特别高的。60%左右的最好了。如果太高的，你的肾脏负担很大的。容易把身体吃坏掉的。练健身的蛋白尿比比皆是。你要小心。增肌粉里面其实就是蛋白粉+肌酸粉+糖类，有的再增减点维生素粉而已。

其实本质差不多。都是蛋白质粉占大头。

另外，只是靠一副哑铃想要健美是绝对的高手才能做到的。你只是个新开始健身的菜鸟。推荐还是找个练得不错的带着你来。如果有钱，就去健身房吧。

问题三：练肌肉需要补充什么营养 补充蛋白质和钙质就可以了

问题四：锻炼肌肉要补充些什么营养品 锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食：鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。附上健身计划表一张每天1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

问题五：锻炼肌肉的人吃什么营养品好？ 肌肉成长的要素 （1） 肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 （2）补充营养要即时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。 如何计算你该使用多少蛋白质 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0454（1磅＝0454公斤） 体重磅数 ×10公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×07公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。 告诉您一个「秘密」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素，可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分，需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外，细胞就会缩水了

问题六：增长肌肉需要摄入哪些营养成分 增加肌肉除了锻炼之外，还有补充蛋白质，蛋白质是制造肌肉的原料。蛋白质含量高的食品有牛肉、蛋类、豆类等

问题七：补充肌肉营养的食物有哪些？ 保护身体的肌肉是很重要的，今天我就告诉你肌肉需要什么样的营养，哪些食物中含有这些营养。 电解质是体液最重要的组成部分，能帮助人体调节神经和肌肉功能、保持身体酸碱平衡和体液平衡。但氯化物、钾、钠、镁和钙等电解质会随着出汗而丢失，因此需要通过饮食及时补充。 钠和氯化物类食物：钠和氯化物通常同时出现，对保持体液平衡起关键作用。不过目前人们基本摄入过量，要注意控制。基本上肉类、所有加工食品和罐装食品都含钠。 钾类食物：钾的作用是保持细胞正常功能、调节血压、防止骨质流失及肾结石等。水果蔬菜，尤其是绿叶蔬菜中含有大量的钾。 菠菜、油菜、香蕉、西红柿、橙子、土豆等蔬菜含有丰富的钾。 镁类食物：骨骼和牙齿发育、神经肌肉功能以及酶的激活都离不开镁。此类食物包括：各种绿叶蔬菜、坚果、谷类食物、豆类和番茄酱等。 钙类食物：钙的作用包括维持骨骼和牙齿形成、防止血栓、保证肌肉和酶的正常功能以及正常心率等。 赞

问题八：肌肉锻炼需要哪些营养 蛋白质

动物蛋白和植物蛋白各占一定比例，同时那些健美运动员还会服用营养补充品，如蛋白粉、维生素、肌酸等

问题九：怎么去补充肌肉所需营养？ 健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量，糖原是糖的一种储备形式，存在于肝脏与肌肉中，我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分。这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动，如果身体的糖原储备很充足，能够显著提高锻炼成绩，所以，只要你不是限制碳水化合物的摄入，并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意。最好的碳水化合物来源有：燕麦、糙米、苋菜以及各种水果与蔬菜等 古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。 频繁用餐 一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。 食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 营养金字塔 坚果类：杏仁、榛子、核桃 神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。 健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油 远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。 乳类：低脂奶、酸奶、奶酪 健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。 水果类：木瓜、梨、橙子 水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。 淀粉类：玉米、土豆、红薯 你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。 低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜 保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。 高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉 像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

健身训练后的饮食对于身体的恢复和肌肉的生长至关重要。在健身训练后，身体需要补充能量和营养素来恢复疲劳和促进肌肉生长。碳水化合物和蛋白质是两种最常见的营养素，但是哪种更适合健身训练后的饮食呢？

碳水化合物是身体的主要能量来源，它们被分解成葡萄糖，然后被肌肉和其他组织用作能量。在健身训练后，身体的糖原储备会减少，因此补充碳水化合物可以帮助恢复糖原储备并提供能量。此外，碳水化合物还可以促进胰岛素的分泌，这是一种重要的激素，可以促进肌肉生长和修复。

然而，如果你只吃碳水化合物而不吃蛋白质，那么你的身体将无法进行肌肉修复和生长。蛋白质是肌肉的主要组成部分，它们被分解成氨基酸，然后被身体用于修复和生长肌肉。在健身训练后，身体需要更多的蛋白质来帮助肌肉恢复和生长。

因此，健身训练后的饮食应该包含适量的碳水化合物和蛋白质。一般来说，建议在训练后30分钟内摄入碳水化合物和蛋白质，以帮助身体快速恢复和肌肉生长。碳水化合物和蛋白质的比例可以根据个人的需求和目标进行调整。如果你的目标是增肌，那么你需要更多的蛋白质；如果你的目标是减脂，那么你需要更少的碳水化合物。

总之，健身训练后的饮食应该包含适量的碳水化合物和蛋白质。碳水化合物可以提供能量和促进胰岛素的分泌，而蛋白质可以帮助肌肉恢复和生长。根据个人的需求和目标，可以调整碳水化合物和蛋白质的比例。

运动员怎么补充能量

　运动员怎么补充能量，现实生活中对某项运动很有天赋的人就有很大的几率去当运动员，不过在当运动员的过程中也会遇到各种各样的问题，其中很多人都想知道运动员怎么补充能量，那么下面就一起来看看答案吧！

运动员怎么补充能量1

　1、高爆发，高能耗的运动要补充糖分，但是剧烈运动绝对不能吃不易笑话的东西，那只会让你很痛苦。像NBA这样的运动，有的运动员会选择吃点巧克力。巧克力比较容易消化又高热量是比较合适的食物。

　2、运动过程中有人也喜欢喝点功能饮料。功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能的饮料，当然了，这些功能饮料味道也是非常不错的，并且可以帮助运动员快速补充能量，不至于出现身体虚弱的情况。

　3、运动后喝盐糖水。这是一种很简单的做法，主要目的是补充运动过后水分盐分已经能量的消耗，所以简单但是有效。盐分不高稍微添加，糖则选用易吸收的葡萄糖。

　4、如果已经体乏喝葡萄糖水可以比较快地补充能量。但是葡萄糖水的缺点是不持久，所以运动前，一般选择传统的米面食，多为淀粉射入为佳，因为这个时候不是补充营养增加体重的时候，脂肪和大量蛋白质效果并不佳。

　5、水果方面:香蕉是比较容易消化，糖分和其它含量比较高，水分含量不太高，不会因水分摄入过多想上厕所，也比较让人胃有充实舒适感，所以我们在运动前后多吃一些香蕉是非常不错的选择哦。

运动员怎么补充能量2

　运动员所喝的运动饮料一般都是由运动饮料赞助商来提供，而一些球队还会根据球员身体的不同而由队内营养师来自行调配，因人而异。事实上，早在上个世纪20年代，世界各国就相继开展了运动饮料的研制和应用。与普通饮料不同，运动饮料是根据运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能下降等运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳的消除。

　很多人在运动中选择白水作为液体补充品，因为他们并不需要糖就可以保持一个适当的状态。但对于专业运动员而言，白水就不能满足消耗了。当水快速吸收的时候，可用的糖和钠的缺失会降低人的整体能力和耐力。大量的饮水将稀释血液、增加排尿，并减低进一步饮水的渴望。

　 运动饮料的'特点：

　1、会有一定的糖含量，由于运动引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，因此引起血糖下降，若不能及时补充，工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90%以上的供能来自血糖，血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。2、适当的维生素，由于运动会消耗大量的体能和维生素，所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充， 尤其是维生素B12。

　3、适量的电解质，运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。

　4、无碳酸气、无咖啡因、无酒精，碳酸气会引起胃部的胀气和不适；咖啡因有一定的利尿作用，会加重水的丢失，而运动本身就要损失大量的水和电解质；此外咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复，故而不推荐运动后饮用含咖啡因饮料。

　专业运动员的饮料属于“私人订制”，对一般人而言也就属于“非卖品”的行列了。不过有消息称在某些网上交易平台可以买到这种饮料，但价格较贵，卖50元一瓶，店主表示该饮料在国外的价格是7美元。

　关于运动饮料的味道，拿常见的powerade为例，由于是专供奥运场馆使用的非卖品(运动员专用版)，所以能喝到它的普通人少之又少，但不是没有。据喝过它的人透露，powerade“不怎么好喝，味道一般，一点点咸加一点点甜，如果不是剧烈运动完，你喝这种东西肯定会嫌它恶心的”。

看到这个问题，有经验的健友会说，想要肌肉增长快，就要反复加强力量训练，平时吃一些增肌粉作为补充。这样说也是有道理的，但我们尝试这种方法的锻炼，为什么会出现增肌效果不明显的情况？间接就是肌肉长得慢，今天小编从2个方面给你剖析这个问题。

 

每个健身的人都知道，我们的增肌健身都属于重量锻炼，不管你使用健身房固定器械还是自选器械都能很好地促进肌肉的生长，但是我们在训练中疏忽了一点，那就是一个人的体型决定健身效果。

1、分析体型特征，了解健身增肌的途径

我们人体的体型包括：胖型、瘦型还有居于两者之间的匀称型。各位健友在健身时要根据自己身体体型的实际情况，有计划地进行训练。下面小编根据不同的体型如何增肌快给大家进行分析。

1）胖型健身者如何增肌快

我们这类健身者，之所以胖的原因是来自外界吸收的热量大于消耗的热量，使多余的热量在体内转换成脂肪并囤积，时间越长，体内的脂肪体积越来越大，体重严重超标。他们首先要养成一个好的生活习惯，在作息时间有规律的前提下，进行耐力和速度练习的训练，使他们的心肺功能健康，血流速度循环正常，保证增肌所需的血液含量，促进健身后肌肉的更好恢复，其次它们通过增大运动量，使体内的生长激素的分泌得到很好地提高，对锻炼后肌肉的再生长有很大的帮助，

 

小编在这里建议胖型的健友们在训练中多数量进行耐力的健身和负重量练习，速度要慢一些，使自己体内的肌肉能量增强，供给体内多余脂肪燃烧的热量提高，这样不仅会起到减脂的作用，同时肌力增强了，体内肌肉里的肌纤维的围度也会增加，肌肉就会快速增长。 

2）匀称型健身者如何增肌快

像这种体型的人，在健身时就要选择低重量、低数量的练习方法，因为人体内的肌肉含量很标准，只要做好肌肉增长的均衡锻炼就可以了，但是最重要的还是锻炼方法的正确掌握，不要造成肌肉发生左多右少的情况，这样会使自己的体型发生变化，同时会使自己的身体失去平衡，造成安全隐患的发生。在负重量和锻炼强度上要有严密的计划，根据活动计划按部就班的进行训练就OK了，如果想要增肌快一些，就要多加练习数量就行了。

3）瘦型健身者如何增肌快

瘦人健身多和教练交流，选择一些复合运动健身最为合适，使肌肉锻炼的角度更宽，使身体更好适应多层面的运动，全身肌肉的参与性就会更多，肌力被很好地提高，如果想要增肌快，那就增加训练的负重量。

 

2、适当补充增肌所需的营养

运动后，肌肉要有一个恢复的过程，这个时候我们可以在休息时间，对肌肉进行补充营养，让被破坏的肌纤维很好的恢复，这样肌肉才长得好、更快，从食物中可以获取，如果嫌效果慢的话，也可以吃一些正规的蛋白质和碳水化合物的营养剂，那会大大提高增肌效果。

目录方法1：吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2：怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3：补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉，很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景，很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前，可以先咨询一下专业医生，私人教练或者营养师的专业意见。

方法1：吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍（以克为单位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质（以克为单位），有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan建议说："蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食，至少摄入20-30%的蛋白质，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值：100： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09： 牛肉、大豆

07： 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05： 谷物及其衍生食品、花生

04： 全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉！要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低（不会引起体内糖分大量增加），适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪，具体可以从以下食品中获取：橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

鱼

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品，如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋装零食

肥肉

猪油，人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住，多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要，它们可以确保你摄入足够的维生素。同时，绿色蔬菜也含有大量纤维，帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压，然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩，很多运动饮料都含钠。

方法2：怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳？很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内，吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物，那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱：早餐：煎蛋饼（蛋白）加火鸡肉；全麦吐司片；香蕉

午餐前的零食: 混合坚果；苹果

午餐：金枪鱼沙拉加橄榄油，洋葱；炒甘蓝菜

运动前零食：软干酪加蓝莓

运动后零食：蛋白质奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麦鸡胸肉，炒胡萝卜，洋葱，青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果，对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量，为肌肉生长提供能量，但也不要吃得太多，否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说，该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段，男性每天需额外补充250卡路里（共约2250卡路里），女性每天需额外补充150卡路里（共约2125卡路里）。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后，补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质，复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样："早餐要吃得像个皇帝，午餐吃得像个王子，晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐，你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，会造成血糖骤然上升，而复合碳水化合物（燕麦、麦麸、豆类和全谷物）的分解速度比较缓慢，不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些，这样比较容易保持血糖水平，而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后，没到吃饭的时间，你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是：早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前（睡前至少一小时）以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂，那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食，身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来，而不是能量和肌肉。睡觉时，人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复，所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L，女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲，既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量，这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3：补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广，能大量食用，而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加风味，在运动前后食用。

对大多数人说，每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉，分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引，并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉，促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充，且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸，其中3-5克在运动前后摄入，可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP) 浓度，使你锻炼更有力，增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水，因为肌酸会使肌肉缺水，并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识，根据病史和身体状况，判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C，促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂，中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后，你可以逐渐增加维生素C的摄入量，达到最佳摄入量，约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出，乳清蛋白较难消化，大量摄入时，可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担，所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物，平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动，而且没有摄入大量的蛋白质，那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员，如摔跤手，都因为不了解相关知识，导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上，最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿，或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多，身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡，肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦，你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文The GLAD Bodybuilding Diet

Food to build muscles

Wikipedia on complete proteins

foods that build muscle

eat to gain weight

Wikipedia on Protein Digestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

锻炼前如果没有吃饭,可以适当吃点巧克力补充能量,以免运动中血糖浓度过低

而运动后为了更好的促进身体的超量恢复,应该多补充高蛋白,蔬菜,水果类的食品,蛋白粉可以补充因锻炼体内排除的热量,也可以增强肌肉纤维 。