怎样锻炼肌肉

怎样锻炼肌肉,第1张

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举(杠铃宽握、哑铃

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3双械两臂屈伸(稍宽握)

4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸(中握距)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3平卧推举(中握距)

4俯卧撑(中握距,手脚同高)

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4平卧推举(中握距)

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

随着刺激强度的增加,肌肉收缩强度逐渐增强。具体变化如下:

单根神经纤维或肌纤维对刺激的反应是“全或无”式的。单在神经肌肉标本中,则表现为一定范围内肌肉收缩的幅度同刺激神经的强度成正比。

因为坐骨神经干中含有数十条粗细不等的神经纤维,其兴奋性也不相同。弱刺激只能使其中少量兴奋性高的神经纤维先兴奋,并引起它所支配的少量肌纤维收缩。

随着刺激强度增大,发生兴奋的神经纤维数目增多,结果肌肉收缩幅度随刺激强度的增加而增加。当刺激达到一定程度,神经干中全部神经纤维兴奋,其所支配的全部肌纤维也都发生兴奋和收缩,从而引起肌肉的最大收缩。此后,若再增加刺激强度,肌肉收缩幅度不再增加。

扩展资料:

Huxley(1969)提倡了一套微丝滑行学说(sliding filament theory),作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说,肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中,肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。

微丝滑行的实际情况仍需等待进一步的阐释,但相信肌球蛋白微丝的突起部分(称作横桥或交叉桥,cross bridges)与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白(actomyosin)的复合蛋白,在ATP的作用之下,就能促使肌肉产生收缩的现象。

——肌肉收缩

在我们的日常训练中,我们都是通过动作的行程,通过关节的活动带动肌肉制造拉伸和收缩来训练的,这种训练的方式被称为离心收缩和向心的收缩,是我们最常使用的训练方式,也是最有效的增肌训练法则,对于增强肌肉力量和围度效果非常的好。

不过还有一种训练方式,也能对肌肉产生大量的刺激,增强肌肉的力量和质量,而且不需要身体关节的活动就可以达到训练效果,这种训练方式看上去是静止不动的,但是肌肉却一直在保持发力,处于紧张的状态,这样的训练被称为等长收缩训练方式。

等长收缩不需要关节移动带动肌肉拉伸或者缩短,只用让关节和肌肉保持它原有的现状就可以达到训练的效果,增加你肌肉力量的同时可以强化你的肌肉质量,并且能增加关节的稳定性,今天我们就利用等长收缩的方式,来训练你全身的肌肉。

平板支撑是一个最典型的等长收缩训练动作,也是非常受欢迎的训练动作,在这个动作中身体关节没有任何移动,肌肉没有拉长或缩短,但却有着不凡的训练效果。这个动作对于全身的肌肉都有着不错的训练效果,并且能能增强身体的核心力量,和肩关节、髋关节、膝关节以及踝关节的稳定性。

动作要领双手手肘和两脚接触地面,身体保持一条直线,头部不要上抬不要塌腰或者拱背,腹肌主动发力承受压力,这个动作可以用于腹肌训练和核心训练中去。

在腿部的训练中,我们通常都是利用深蹲的方式来进行训练,不过在这里我们则是使用静蹲这个动作来进行腿部力量的训练,这个动作就是我们常说的“扎马步”。动作要领双脚分开与肩同宽,然后下蹲至大腿与地面平行,小腿和大腿的夹角为90°,然后保持不动,保持呼吸节奏。

这个动作对于我们的臀部、大腿前后侧以及腹部肌肉都有着不错的训练效果,并且能够增加我们骨盆的稳定性;也可以让自己饿身体靠着墙,双腿在身体的前面,整个身体呈一个Z型,这样会让股四头肌得到更多的刺激,强化我们的腿部力量。

我们也可以通过悬挂的方式来训练,将身体悬挂于单杠上,双手紧握单杠,保持全身的肌肉紧长,这样做能够可以强化我们的手臂力量和握力,要知道握力在很多训练中都非常重要,当你在硬拉时,如果握力不够就无法正常的训练,只能中断。在悬挂中,我们可以将双腿抬起来,让上肢和下肢的夹角为90°,身体呈L型,然后保持动作姿势,通过这种动作可以加强我们的腹肌力量,增强核心的稳定性。

等长收缩的训练方式可以适用于任何人,不仅是针对常规训练者,对于新手来说,这是一种非常简单易上手且有效的训练方式,能够在健身的初期加强自己的肌肉力量和质量,让自己能更快的成长,同时对于关节损伤后处于恢复期的患者来说,也是非常棒的训练方式,让你在关节不受伤的情况下,强化肌肉,达到加快恢复的作用

肌肉有三种收缩,向心收缩,离心收缩,等长收缩。

我们以“哑铃弯举”动作为例,当我们举起哑铃的时候,所有的肌纤维向这个中心集中。于是肌肉长度减小,带着骨骼运动,所以向心收缩又叫缩短收缩。

而当我们缓缓的放下哑铃的时候,所有肌纤维从这个中心远离。于是肌肉长度拉长,重物带着骨骼运动,所以离心收缩又叫拉长收缩。

至于如何训练离心收缩,在向心收缩完毕之后离心收缩还原时运动幅度大约2至4秒左右。保持一个运动幅度向心收缩块,离心收缩慢的一个过程。而且离心收缩对肌肉的刺激比向心收缩更大。

作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要~~~~~,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧! 好了,下面我们闲话少说,言归正传!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

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