引体向上锻炼哪些肌肉？

引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。

扩展资料:

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

“这里是指挥中心，你能听到吗？”我们马上要做另一组了。”大脑说。

“好的”，中枢神经系统回答。"但他们不会喜欢的"

“我们起飞了，我们收缩了，手指拉伸了”报告前臂。

“他在动!“下面的陷阱在尖叫!”“我们也要开始收缩了!”

运动单元触发，电解质级联，ATP嬉戏，神经元发出咝咝声。一种由能量熵组成的化学混合物，以某种方式从宇宙的混沌中组织起来形成生命。在不到一毫秒的时间里，前臂承受了几十倍于自身的负荷，下方的圈闭收缩，向上旋转肩胛骨，为身体起飞做准备。

“小心呢！等待信号，大脑就要给它了！中枢神经系统用一种近乎虔诚的语气说道。

稍微停顿一下，整个神经肌肉系统都在等待，警觉，准备。

“现在！火肱二头肌！火背阔肌！开除少校！”

当肌肉开始活动时，身体会吱吱作响，发出呻吟声，尽可能地用力收缩，把下面巨大的重量一点一点地向上拉。

二头肌、肱肌、圆肌、后三角肌和背阔肌一起收缩，以一种古老的节奏平滑地一起弯曲肘部和伸展肩膀，这种节奏在世界各地已经做过数百万次了。

“他快到中点了，我们要开始准备了，大家看看我们！”配合腹直肌，在双腿向前和向上摆动时稳定臀部，对抗最古老也是最讨厌的敌人：重力。

“继续，我们取得了很大进展!”中枢神经系统呼喊着，协调着一切。“我们可能会得到这样的名声!”

 “来了”，触动中枢神经系统，“你们三个，这次我希望你们全力以赴，不要松懈”，指的是下腹、后三角肌和二头肌。

“这不是体能训练，我们要的是全方位的运动!”

较低的肌群，后三角肌和肱桡肌，已经竭尽全力，只是摇头表示感谢他们的老板。

“在这儿,火!”

在电梯里大多数人停止的地方，大脑才刚刚开始。

“我们正在把肩膀完全伸展！”后方的三角军大叫。

“我们正在尽最大努力收回肩胛骨!”中低处的陷阱会齐声尖叫

“我们尽其所能地弯曲手肘，它几乎是在完全弯曲!”二头肌和朋友们大声喊道。

“别忘了我们!我们还在控制骨盆!"腹直肌的pip，六个头一起收缩。

“尽管紧张，你仍然想要所有的注意力”，腹直肌的中枢神经系统笑着说。"你比腔静脉更虚荣"

“不管怎样,几乎在那里!再走几毫米…就快到了…找到了!中枢神经系统得意地喊道。

“我们成功了，现在是给怪人的!”中枢神经系统继续发出可听见的呻吟声。

“我们讨厌古怪的人!”“为什么他一直伤害我们”拿铁咖啡呻吟着。“我的乳酸水平在上升!”腹直肌发出哀鸣。

“我不完全确定”中枢神经系统说。“我也不喜欢它，我认为这是‘健身’的一部分，我在脑干附近经常听到这个词。”

1 引体向上肌肉酸痛怎么办

肌肉酸痛是运动中十分正常的现象，引体向上也不例外，只要好好休息，身体就会自动恢复了，当然，我们也可以通过一些方法有效的缓解疼痛和加快恢复。

积极运动

很多人在肌肉酸痛后选择休息不动，认为运动会让疼痛加剧，毕竟这些疼痛本来就是运动引起的。这个想法是错误的。肌肉酸痛后做适当的运动，可以称之为积极休息。做一些轻强度的运动，比如轻微跳操，整理运动等，相比消极的休息，可以更好的帮助消除乳酸，缓解疼痛，并使肌肉的恢复时间加快一倍。

冷热敷

冷热敷是冷敷和热敷交替进行15分钟，比如用冰毛巾冷敷疼痛处15分钟，然后再用热毛巾热敷15分钟，一直重复，具体多少时间，可以根据个人舒适感而定。

洗热水澡

热水澡可以促进身体全身血液循环，可以帮助营养运输，帮助肌肉恢复，也能促进乳酸分解，还可以缓解疲劳。要注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，并且水温不要太高。

推拿按摩

推拿按摩可以促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

静态拉伸

静态拉伸是帮助缓解肌肉酸痛非常有效的方法，引体向上后做10-15分钟的拉伸，对缓解肌肉酸痛、发胀和僵硬是非常有好处的。

2 肌肉酸痛的两种情况

肌肉酸痛也分两种，最明显，也是经常困扰我们的就是延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛一般在引体向上一天后出现，在24-72小时期间痛感尤其强烈。除了酸痛还会有肌肉僵硬的症状。延迟性肌肉酸痛是因为运动对肌肉的反复刺激，导致了肌肉纤维的破损，从而轻微发炎。不过这个情况是正常的，因为增肌本就是“肌肉纤维破损——修复后增粗增强——再破损再修复”的过程。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛在运动后立即出现，也很快消失。原因是无氧运动产生了乳酸，堆积在肌肉处，刺激神经末梢，引起肌肉酸痛。

3 怎么防止引体向上肌肉酸痛

防止肌肉酸痛是不可能的，只能稍微减轻。

减轻肌肉酸痛的做法是运动要适量，循序渐进，慢慢从小剂量做起。很多人尤其是新手往往一下子就做非常多次数和组数的引体向上练习，这样身体不能慢慢适应，会让肌肉酸痛非常的明显。

4 引体向上肌肉酸痛多久好

引体向上导致的肌肉酸痛，一般3-5天就能恢复。

大多数3天之后酸痛感就会缓解，5天后酸痛感基本消除。但也有部分人可能第三天时疼痛感才开始明显，这些都是正常的。

　　引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌，宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

　　以下为做引体向上的要点：

　　1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　2、过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　3、呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

　　4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。