武术格斗中如何增加髋部力量

　　你好！

髋部是身体运动的核心，主要的作用是固定。在运动中，髋部保持稳定对运动的完成起到很关键的作用。

　　在武术格斗里，一方面，髋部的稳定和力量能增大击打力度，另一方面在摔、地面技术等近距离身体对抗中，髋部的力量可以帮助进行控制，保持平衡等。

　　髋部肌肉主要是从两方面锻炼：

　　（一）柔韧性

　　可增加髋部的活动范围，并增强髋部在不同位置时的静力水平。

　　锻炼方法可参照跆拳道的俯卧分腿压髋，

　　同时还应加强胯部的柔韧性，坐立双脚心相对，双手帮助双脚跟靠近胯根，身体向前俯拉伸胯部。

　　（二）静力练习

　　双脚尖外斜45度，双脚平行开立比肩略宽，保持上身和髋部竖直不变的姿势下，垂直下顿同时双膝向两侧打开。蹲至双侧大腿与地面平行后，保持十个呼吸，再继续下蹲至最低，保持十次呼吸后垂直起立，如此循环往复。

　　屈膝向前慢速高抬腿到最高点，同时保持髋部位置竖直姿势，要注意不要帮助腿部而送髋。可提升髋部屈肌的力量。

　　（三）动力练习

　　可参照短跑的训练方法，高抬腿练习送髋，小步跑练习步频，都能对增强髋部肌肉的运动力量。

个人经验，仅供参考，希望我的回答对你有帮助。

髋就是你的臀部 也就是屁股 它最大的连接点就是我们腰腹部的肌肉 可以说你的腰柔韧性好的话 同样你的髋关节的柔韧性也会很好的 其次就是大腿深部了 只要你经常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髋就会很灵活的 同时也要练一点协调性

仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。

膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。

肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。

踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。

放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。

3步快速开胯开髋，"人间腿精"这样练！

有句俗话：胯开的女生，女人味十足！对于*浸瑜伽多年的小编来说，开胯、开髋的女生，真的会极具魅力，一股子柔软气质由骨子里透出来，所以说，想变美，先开胯不是没有道理！

但是，髋部、胯部又不是一天两天变僵硬的，怎么可能很快就打开。瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，今天给大家分享一套序列，帮你打开千年老胯，不做开髋困难户！

柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。用以下3种瑜伽体式开胯，保证轻轻松松你的双腿，让你成为：人间腿精！

1舞王式

而今瑜伽体式都讲的差不多了，接下来讲讲瑜伽的注意事项。相传 Nataraja 是舞王湿婆的名字。湿婆不仅是神秘静止之神、死亡和毁灭之神而且也是舞蹈之神。这个优美的姿势就是献给湿婆的，他是舞蹈之王，也是瑜伽之源。

经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉，增强平衡，舒展胸腔，保持优雅体态

A． 山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，

B． 从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

2单腿轮式

练习注意事项：

A． 肩关节如果缺乏灵活性，会限制了胸部的打开；而腹部核心以及大腿肌肉无力，都会让轮式进入感到受限。

B． 体式进入中，切勿急躁，循序渐进的练习。重复练习逐渐打开身体。

C． 针对上述问题的解决办法是，你可以用一对瑜伽砖放于你的手掌下做支撑，这样可以延长手臂，以帮助自己实现充分的后弯。最好将瑜伽砖靠在墙上，覆盖垫子，以防止手或脚滑。

D． 当你向上提起身体进入体式时，膝盖和脚会倾向于向外侧张开，这样就压缩了下背部，尤其是挤压腰椎。在开始练习时，用带子绕住大腿，保持大腿与髋部同宽并彼此平行。为了防止脚外翻，在脚下放瑜伽砖，大脚趾的底部压住瑜伽砖的末端。你进入体式后，把脚踩在砖块上。

3鸽王式

A． 手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

C． 吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

D． 呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

1、运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以竞部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。

2、因而在摆髓带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯星减少，髓屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动。

3、从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以竞部肌群发力来带动脆部向前移动。

4、从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸毓关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。

5、当支撑腿蹬伸结束后，竞部已充分伸展，在向前摆动，竞部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的骸部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。

髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位，可以使躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。

锻炼髋部周围肌肉可以做反向卷腹和深蹲。反向卷腹是锻炼下腹的一个很好的动作，深蹲是锻炼臀部和其周围肌群的一个经典动作。

反向卷腹：躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力夹住泡棉筒有助于腹部出力。

深蹲：深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。可用杠铃辅助练负重深蹲，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

锻炼数量：

反向卷腹做4组，每组12个，每组间休息30秒；

深蹲做6组，每组做20个，每组间休息1分钟。