锻炼后害怕肌肉型小腿，该如何进行放松拉伸？

想要减肥瘦腿，却害怕跑步导致腿部肌肉变粗变硬？其实只要有做正确的拉伸运动，跑步不仅不会导致小腿肌肉变大和变硬，而是会让腿部线条更漂亮。

但是跑步后没做拉伸运动，久而久之您可能就会发现怎么腿越跑越粗壮。拉伸可以帮助放松肌肉，减轻运动后所导致的肌肉疼痛感。很大部分的女性都是由于脂肪堆积和水肿导致腿型不好看。

拉伸对于这些问题都有一定的帮助。当然并不是跑步后才需要拉伸，建议平常有时间都可以做，可以当成睡前的一个小运动。是不是常常看到拉伸运动，但是难度太高或是没有详细的说明，做起来感觉像在虐待自己。

不正确的拉伸会导致拉伤的。所以这里教您简单易懂并且有效的腿部拉伸方法。筋是越拉越软的，做了几次之后会发现越来越容易，不会感到疼痛反且会感觉很舒服。这篇就让你爱上拉伸运动。

大家一起向这种腿型迈进吧！腿部肌肉比较发达的女性也很适合这个腿部拉伸运动。常穿高跟鞋或走路姿势不正确，运动后肌肉过于紧绷没有拉伸都会形成肌肉型小腿。

第一个动作

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。

第二个动作

这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。首先，前脚屈膝，后脚跪地，后脚尽量往后延伸，接着用手抓住后脚掌保持30秒的时间。大腿前面的肌肉会有明显的拉伸感代表动作标准。

第三个动作

坐在地上，双腿伸直，用手去触碰脚趾头。筋比较硬，很少拉伸的人会比较难摸到脚趾头。总之身体尽量往前压，脚掌往内勾，拉伸感会更明显。保持这个姿势30秒。

第四个动作

坐在垫子上将，将两只腿打开，打开到自己能适应的范围。这时大腿内侧的耻骨肌和长收肌会有拉伸感。接下来将身体压向一侧的脚，两只脚各拉伸30秒即可。

第五个动作

坐在地上，弯曲膝盖，脚掌对脚掌。开始前可以先上下摇摆腿部，放松腿部。放松后，可以利用手部的力量将腿往下压。保持这个姿势30秒。

第六个动作

平躺垫子上，两只脚轮流往上举，举起的时候利用手部的力量将腿在往前拉。腿部始终不接触到地面。左右算一次，一组做20次，做3组。

建议大家拉伸运动前可以拍下自己腿部的照片，持续拉伸一个星期，再拍摄拉伸后的照片，腿型肯定有变化。今天晚上就开始拉伸吧，一点都不费时，也不花费力气。

只要你坚持的拉伸锻炼下去，你就会发现自己的身材越来越好，自己的身体柔韧性也会变得很不错。

01人体肌肉分布图与颈部肌肉解剖图

颈部拉伸

斜方肌

   这块肌肉起始于枕骨上，沿着颈椎和胸椎棘突嵌入肩峰和肩胛骨处。起始部分是扇状的，所以不同的部位具有不同的功能（上部用于提升肩胛骨，中部产生内收，下部则为下压），取决于肌纤维的方向。

肩胛提肌

   这块肌肉起始于第一颈椎至第四颈椎横突处，嵌入肩胛上部内侧边缘。功能是拉伸肩胛。

斜角肌

  斜角肌分三部分分别是：前斜角肌，中斜角肌和后斜角肌。

  前斜角肌起始于第三颈椎至第六颈椎横突处，嵌入第一肋骨内部边缘处，功能是颈部屈曲和侧屈，以及提升第一肋骨。

  中斜角肌起始于第二颈椎至第七颈椎横突处，嵌入第一肋骨上表面。功能与前斜角肌一样。

  后斜角肌起始于第四颈椎至第六颈椎横突处，嵌入第二肋骨外表面，功能是颈部屈曲和侧屈以及提升第二肋骨。

胸锁乳突肌

  这块肌肉的胸骨部分起始于胸骨处，锁骨部分起始于锁骨内侧三分之一处，二者斗比颞骨的乳突位置嵌入。它的功能是颈部的屈曲、侧屈和旋转。

夹肌

  有两种夹肌，即头夹肌和颈夹肌，我们在拉伸时会将它们等同对待，因为二者有着相似的功能和拉伸方法。

头夹肌 起始于项韧带，沿着第三颈椎至第七颈椎以及第七颈椎至第四胸椎的棘突嵌入颞骨的乳突及枕骨处，功能是颈部的伸展，侧屈和旋转。

颈夹肌 起始于第三胸椎至第六胸椎的棘突部分，并且在第一颈椎至第三颈椎的横突处嵌入。功能与头夹肌一样。

02

颈部如何自我拉伸？

斜方肌的拉伸： 用手牵引头部试图将耳朵移向肩膀，另一侧手置于背部或将肩部放低加大强度。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次35秒。

肩胛提肌的拉伸： 转动脖子至少45°，放低下巴，试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

胸锁乳突肌的拉伸： 伸展颈部，将脸移向与手相反那侧，同时手按在胸部保持压力。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

头夹肌和颈夹肌的拉伸： 伸展颈部，目光上抬。将头部移向一边，仿佛想用拉伸那侧的眼睛看向天花板，手按住锁骨保持压力防止锁骨因拉伸张力上抬。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复5次每次30秒。

以上就是今天的运动康复分享，喜欢可以 转发加关注 。

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第一，拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

第二，拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

第三，拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

第四，拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

第五，拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

第六，拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

第七，拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

第八，拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

第九，拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。