坚持哪些动作有助练好腿部肌肉？

在健身房里，大家都在热火朝天的训练着胸肌、腹部、肩膀和手臂，的确，那些都是门面肌，第一眼看上去粗壮是很有震撼力。可是在一些老手心里，总会对那些不屑，整体肌肉要匀称协调，才能让人由衷的尊敬。好的健美身材，不光光只是上半身肌肉大、线条好，有人鱼线，有马甲线那么简单，有双强壮有力的大腿，才能给你站立在这星球上最为坚定的信心。

有双好大腿的好处不必多说，单单一条：腿部肌肉占到人体肌肉一半还多，并且训练腿部，可以增加男性的雄性激素，以及刺激到核心肌群，只有腿部得到充分的训练，才能让整体训练都完成一个循环，甚至以前一直卡住你的健身瓶颈，也有可能乘机打破。那么现在就跟随小编，一起看看今天为你推荐的四个有效且快速的训练大腿的动作吧。

动作一：左右侧弓步，此动作不仅可以改善腿部肌肉线条，增加大腿力量，还可以刺激腹部核心肌肉群，增强身体的整体平衡性。五组，每组20次，组间休息5-8分钟。

动作二：负重深蹲，此动作可以彻底的轰炸燃烧你的大腿，长期锻炼可以迅速的让你大腿变得很有力量，另外，深蹲玩玩附带一个礼物，那就是给你个性感的翘臀哦。五组，每组20-30次，注意负重重量，切勿贪重，组间休息20-30分钟

动作三：器械举腿，以上两个动作主要是锻炼大腿，而次动作，是练习你小腿力量，大小腿平衡，才能相得益彰。五组，每组15-20次，初期小腿无力，可以适当调低重量，后续在慢慢增加，组建间隔10-20分钟。

动作四：站姿提踵，练习了上面三个动作，可以用改这个动作作为休息，此动作主要是塑造你好看的腿部线条，让你腿部紧绷结实。3组，每组20次，组建间隔3-5分钟。

以上四个动作，不仅能锻炼你的大腿、小腿和整体，更重要的是能让你有了力量源泉，长期锻炼这四个动作，会让你健步轻盈，也可以让你整体精气神提神很多，另外，热爱打球或者喜欢极限运动的朋友，也可以多加练习，腿部给你力量，还给你整体协调性，让你做什么运动，都能更上一层楼。

如果你 的体重比较大，千万不要大运动量的跑步，对身体健康十分有害！

小腿健硕说明你走路的时候习惯上有问题，还有就是大腿和腰腹部力量不足。解决办法是加强大腿和腰腹部力量训练的同时纠正走路习惯。

对于以上部位的力量训练可以采用深蹲，半蹲，直腿硬拉，弯腿硬拉，羊角挺，仰卧起坐，负重仰卧起坐等姿势练习，练习完成后要及时的整理，多做柔韧性训练。

减脂可以骑车和游泳，也可以采用其他可以负担部分体重，减轻脊柱和膝关节压力的运动方式。

以上只是针对训练的，饮食也是很重要的因素。推荐找一个专业教练仔细咨询一下，订一个系统的方案。

在运动过程中随时监控健康，如遇突发情况及时就医，并说明情况。最好随身携带常备药品。

在乎不在乎都要练那么结实一点,经济上允许的话去买条电子记数的跳绳吧,不允许的话就买条普通的,实在不想用钱的话就扶着个铁门做蹲下起立吧(别少看这动作,连续做那么200个你的腿不酸才怪)还有做运动中和运动后短时间千万不要开空调,冒汗了就去洗个澡(但要在冒汗后五至十分钟不然你会发烧的)

　　练出好的腿型方法如下：

　　1仰卧侧摆腿首先完成这个动作需要你做仰卧姿势，用一腿屈膝撑地，另一腿伸直并勾脚尖，保持抬腿与地面30度左右的角度，向外伸展与身体竖状轴成45度左右，保持动作10秒钟之后换另一条腿重复练习。

　　2俯撑跪姿提腿这个动作需要用双手撑地，屈膝跪于地上，一腿抬起向胸部靠拢并维持10秒，然后逐渐将这条腿伸直腿，向后上方伸展，尽量抬高然后保持这个动作10秒钟。

　　3肘撑控腿这个动作需要屈肘屈膝俯卧，用一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬起与躯干成直线，保持动作20秒后换另一条腿。

　　4坐姿控腿这个动作需要大家坐在垫子上完成，双腿伸直，收腹挺胸，勾脚尖，两手抓住一脚，慢慢的像上抬到最高点，保持10秒后，换腿练习。

楼上的

单腿跳？？能塑造小腿线条？？未必夸张了点吧？

小腿肌肉类型是先天性决定的，但是可以通过后天训练得到改变，但是不会达到楼主想要的类型。

肌肉类型分为两种，线条好的基本上都是白肌，耐力好，如（长跑运动员）反之为红肌，为爆发性运动为主，（短跑、跳跃）

训练一定要进行有氧训练，慢跑，至少要在40分钟以上，才能到达训练的效果。训练完之后一定要放松，有条件的话最好能在水中放松。游泳是最好的放松方式了。

想想长跑运动员的小腿，游泳运动员的小腿。

希望我的回答对您有所帮助。祝您早日成功。

腿部是全身当中最大的肌群， 腿部应该是我们在健身过程中最需要关注的部位，正是因为腿部的重要性，想要加强对腿部的训练，也是一个很痛苦的过程。针对于练腿这件事来说，会有很多朋友给自己专门安排一天作为练腿日，但是真正能做到按自己的安排进行训练的人是少之又少，形成这种情况的原因就是因为练腿实在太累了。

但是，因为练腿能给身体带来非常多的好处，所以，不管多累，练腿都是值得的，而且练腿除了能让我们的外形看起来更加的协调身姿更挺拔以外，进行有规律性的腿部训练，还有着下面许多好处。

它可以有效的刺激整个身体肌肉的增长，因为腿部是全身最大的肌群，所以加强对腿部的训练，能够最大限度的促进睾丸素分泌；它可以增强全身的力量，身体的力量都是源自于腿部，进行腿部训练，增强腿部肌肉，能够提高运动表现，因为许多上肢训练进行的过程当中，都要借助腿部的力量进行。

它有效地提高了身体的基础代谢，更有利于减脂。大家都知道，影响基础代谢的因素，除了年龄，激素水平等客观因素，在我们能够控制的范围内来看，提高肌肉的含量是提高基础代谢的方法，所以我们想要提高基础代谢可以通过练腿来进行，而且基础代谢提高，能够让身体燃烧更多热量，帮助减脂目标的达成。

练腿可以帮助提高核心稳定性，在进行练腿的训练中，为保持身体平衡，一定会练到核心，腿部与核心之间的关系是相辅相成的；练腿还能够刺激到骨骼的增长，所以练腿能够预防骨质疏松；从性别上出发看，练腿不止对于男性，对于女性来说也能够更完美的修饰腿部线条，可以起到提臀紧致双腿的效果，也不要轻易的认为会把双腿练粗，因为那是很难的。

综上所述，练腿对我们带来的好处非常多，但为了能够得到较高的效率，我们要遵守一些原则：作为全身最大的肌群，如果想把腿部练出明显的效果，就要给他高度的刺激，如果我们长期采用同一种训练方式进行训练，这种训练的效果就会慢慢的降低，所以我们需要定期改变训练课程，给腿部带来不同的刺激；腿部作为一整体，是有很多肌肉组成的，想要给她足够的刺激，要从整体出发，全方位，多个角度进行刺激；同时我们也知道，肌肉的生长是在休息的过程中进行的，所以我们也要给肌肉充分的休息时间，让他用来生长，并不是要竭尽所能的去练。

根据上面那些描述，我们已经了了解到练腿的优点，还有需要注意的事项，现在就可以采取行动进行训练了。接下来就分享一组实用的腿部训练动作，这些动作多数为健身房动作，不方便去健身房的，可以采用一些小器械进行锻炼。

动作一：史密斯深蹲

它是针对股四头肌进行的训练，首先要调整好杠铃的高度，双脚打开与肩同宽的距离，保持腰背部挺直，核心收紧，两手握住杠铃放于肩部，臀部慢慢向后移，直到大腿与地面几乎平行，然后用脚跟蹬地回到原来的位置。

动作二：直腿硬拉

这个动作训练的是腘绳肌、臀肌、还有竖脊肌。两脚打开与肩一样的距离站立，两手握住杠铃放于身体前面，保持腰背部挺直，双腿保持伸直，膝关节微微弯曲，向前俯身，让杠铃下降至接近地面，然后用力拉起杠铃恢复到原来的位置。

动作三：腿部蹬举

这个动作主要训练股四头肌和臀大肌，仰卧在腿举器上，后背贴紧座椅靠背，两脚分开和肩同宽的距离，踩在踏板上，两腿伸直，弯曲。身体始终保持稳定，慢慢的弯曲膝盖下放到大腿与小腿垂直，然后伸直双腿恢复到原来的位置。

动作四：坐姿腿弯举

这个动作是针对腘绳肌进行的训练，端坐在腿弯举器上，保持腰部和背部靠紧椅背，两手握住握把，两脚放于下侧挡板的上方，让小腿慢慢的弯曲，直到腘绳肌收紧，稍作停顿之后，恢复到原来的位置。

以上动作需要注意的是，动作标准要放在第一位，保证动作不仅能够提高效果，还可以降低运动损伤。要清楚自己的能力，能力达不到的情况之下，要挑选适合自己的力量进行。如训练运动中有疼痛，要马上停止训练，训练前要做热身运动，训练后要做适当的拉伸。仅需这4个动作，就能为你的双腿减脂增肌。

骑行时能瘦腿吗？可能有人会觉得这个问题做不到，因为这些人认为坚持骑自行车，虽然不能减腿，但是会让腿变粗，主要有两个原因。如果你是一条肌肉发达的腿，骑自行车会锻炼腿部的肌肉，使其更加明显，腿部“更粗”。另一方面是因为骑车后腿没有及时拉伸放松。所以要想骑瘦腿，首先要确认腿部是否肌肉发达，其次每次运动后一定要做好放松。

每天骑车多久能瘦腿？骑行其实是一项相对轻松的运动。有些都市人整天呆在办公室里，很难有机会骑行，往往想借此机会骑很久。但是骑自行车时间太长，腿部肌肉会发达，所以腿可能会显得很粗。所以，你不用每天骑太久。一般每天可以保持腿细30分钟。骑车后一定要注意轻轻按摩腿部，放松肌肉，防止肌肉堆积。

骑瘦腿推荐方法！1力量骑行法每次骑行前，设定好自己的骑行速度，然后根据自己的脉搏频率控制恢复，可以有效锻炼腿部肌肉和心血管系统。

2力量循环减肥法可以根据不同的情况进行硬骑，如上坡、下坡等，可以有效提高腿部的力量或耐力，有效预防大腿骨病的发生。

3、脚骑法——按摩穴位用脚心触踏板，可以按摩穴位。具体方法是每次用一个踏板踩自行车30-50次。其实只要骑行方法正确，骑行就是很好的瘦腿运动。骑自行车是一项有氧运动。通过长时间的运动，可以收紧腿部肌肉，促进血液循环，燃烧脂肪，使腿部线条变得纤细，特别是对于浮肿和腿部肥胖的人。

骑自行车是一项相对放松的运动。人们可以通过骑自行车来锻炼和放松。但是如果骑的时间太长，腿部肌肉会发达，腿会变粗。所以没必要每天骑太久。一般每天30分钟就能达到瘦腿的效果。骑行后，轻轻按摩腿部，放松肌肉，防止结块。