健身背后练的太厚了，怎样做可以减一点？

建议减背部得做有氧运动，每天跑步至少一小时。腹肌就做卷腹，仰卧起坐，还可以上网买个健腹轮，俯卧撑，不过不用下去，就撑在那里就行了，觉得无聊的话可以放一本书看着。慢慢来，这不是急的事情。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度，手肘角度小（背阔肌），手肘角度大（斜方肌、肩后束）。

高位下拉宽窄握距（大圆肌、背阔肌、下斜方）。

杠铃划船两种握法，正握划船（上背部），反握划船（下背部）。

想要背厚就多划，杠铃划船，T杆划船，坐姿划船。

要想背宽就多拉，高位下来，引体向上，直臂下压。

动作对应肌肉要知道，背阔肌：引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉，中背部：坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船，下背部：山羊挺身、杠铃硬拉。

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

首先第1点，背部肌肉的锻炼应该关注的就是背部的这种力量的训练，通过举重的方式去刺激你的背部，这样才能让你的背部肌肉得到很好的爆发，背部才能变得又宽又厚，第2点就是应该关注的，就是背部的这种卧推的训练，通过这种龌龊的训练可以让你的背部变得非常结实，那么发力点一定要很到位，这样才能让背部又宽又厚。

从增肌方面来讲，它就是练背王牌动作。

不信试试，你练20组高位下拉，肩膀疼。练20组杠铃划船，腰疼。它们练完，背部肌肉第二天酸痛感不是很强。

但是你练20组单臂哑铃划船试试，第二天延迟性酸痛会很强烈。

吹完之后，我们还要说一下动作姿势，你尽量采用最佳的动作方式，那么练背效果就会更为突出一点。

两脚着地的弓步姿势更好一点

一般我们采用的单臂哑铃划船姿势，是一只脚着地，一只膝盖跪在哑铃凳上。

这个方式好吗？其实不好，这个动作容易得疝气。

到时候疼的你要死。

其次这种姿势负重量很低，负重量一大之后，你支撑的那只手腕疼、肩膀也疼。

所以负重整不上去，就成了低效动作。

所以我比较建议采用两只脚着地的弓步姿势，一只脚在前稍微弯曲，一只脚在后蹬直。

这个时候前面这只脚起到了支撑作用，所以支撑的这只手只是一个稳定作用。

那这样你就可以负重很大来做，我见过一些人用40公斤的哑铃来玩。

当然还有一种姿势是宽距深蹲姿势，两只脚并行，然后站距更宽，臀部后坐。

这样也可以，负重量会更大一点。

放松你的手肘，减少手臂代偿

我们很多人练单臂哑铃划船的时候，我见着他不知道怎么回事，小臂与地面不垂直。

这样一来，这就叫手臂代偿。

重量小了没事，反正练背练手臂一块上也可以。

重量大了就不行，你背部发力就感受不到了，你手肘一弯曲，后伸的幅度会减少。

所以在练单臂哑铃划船的时候，一定要放松你的手肘。

在拉起来的时候，小臂与地面垂直，然后让大臂往后面抬，这样幅度更大。

增大下沉范围，体会背部伸展

刚开始练习单臂哑铃划船的时候，很多人都建议我们说，上肢保持固定。

其实你保持固定的方式只是对新手而言的。

对于练了几天，以及以前有基础的人来说，你身体需要发生旋转。

也就是你哑铃要尽可能的下沉，下沉到底部。

这样背部肌肉就会有一定的拉伸感，这种牵拉其实也叫离心收缩感，只要你没有放松。

而增肌的关键位置，就是你离心收缩的过程。

所以怎么样，就是你在单臂哑铃划船下放的时候，一定要尽量放低一点，体会背部伸展。

同时下放的速度尽量放慢，当然也不用太慢，有所控制就行了。

这里需要注意一点，我只建议下放的时候身体旋转，但是到了上提的时候，就没必要了。

以前我犯过一个错误，就是上提的时候，身体也会发生旋转，但是这样背部收缩会变差。

所以上提的时候，背部保持与地面平行就够了，没必要旋转身体。

那有些人会想，就是我只练了20组单臂哑铃划船，但是缺少了下拉动作，背部肌肉是不是只厚不宽？