下肢肌肉力量锻炼方法有很多,如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等,对于健康人来说这些方法都可选。那,下肢肌肉锻炼方法有哪些呢?以下是我帮大家整理的下肢肌肉锻炼方法,仅供参考,欢迎大家阅读。
下肢肌肉锻炼方法11、直腿抬高练习
以膝关节周围肌肉力量;具体方法:
仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高30度左右,至大腿前方有酸胀感后,缓慢放下。
重复3次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。
2、股四头肌等长收缩练习
可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:
腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。
3、夹枕头练习
以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:
平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。
4、侧抬腿练习
以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:
扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。
如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。
5、坐抬腿练习
以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:
坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。
6、踮脚尖练习
以锻炼小腿肌肉;具体方法:
双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。
医生提醒您:
无论您是健康人,还是关节损伤患者,亦或是关节术后患者,以上锻炼都应量力而行,锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次,每天坚持才是最重要的!
下肢肌肉锻炼方法21、高抬腿。
相对来说高抬腿对动作要求比较高,要求做的时候大腿和小腿成90度,大腿同时和腹部成90度角,开始可能做不了几个,但是如果能坚持下来就会有很好的效果的,不仅可以锻炼小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。
2、跳绳。
跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动,而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话,是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的,比如绷紧小腿的话,在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿,而如果是有意识的收腹的话,可以很好的锻炼自己的腹部哦,同样,跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。
3、压腿。
你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗?那是因为她们经常练习压腿动作,当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的',即使我们没有像她们那么高的要求,只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。
4、游泳。
游泳是一种很好的锻炼,不仅能对身体起到很好的锻炼效果,而且对于增加肺活量也很有效果,仅就身体锻炼来讲,游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉,当然小腿包括在内哦。
5、塑身瑜伽。
瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动,虽然做起来动作缓慢,但是如果能够做到位的话,锻炼的效果还是比较明显的,但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。
6、注意事项
无论选择哪种运动,都要坚持,比较锻炼不是一朝一夕的事情,也不会在短期内就能看到比较明显的效果。
以上关于怎样锻炼下肢肌肉有效果的方法就战时的介绍到这里,希望能够给大家带来一定的帮助。下肢肌肉的锻炼需要调整饮食结构,以及日常生活习惯等。同时也要合理的运动方法来进行辅助。建议大家如果有需要的话,可以自行做做功课。
下肢肌肉锻炼方法3想锻炼下肢肌肉,刚开始练习的时候一定要注意对膝关节进行必要的保护,因为最初练习阶段,膝关节稳定性往往不强,如果高负荷练习,容易导致膝关节受损,甚至使得膝关节骨折。所以,下肢肌肉锻炼的时候最好从膝关节开始,做到循序渐进,可先做深蹲或者抬腿练习。
大腿来说最基本的指标当然是尺寸。当腿部肌肉整体看来发展得还不错的'时候,唯一缺乏的就是尺寸。为了打造需要的块头,将大量的大重量深蹲,特别是一些半深蹲纳入常规腿部计划中。半深蹲练习能够让你使用极其重的重量,因此能真正高强度地锻炼大腿,同时又不会有损伤膝盖的危险。
无 论任何时候,你想要打造块头,你就需要遵循基本的强力原则一更少的反复次数 和组数,两组之间更多的休息,但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲,都是主要的强力练习。另外,你这可以在器械上做腿举练习, 使用很大的重量让它成为强力练习。
比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时,通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮,它们在平时需要大量的训练,才能有那样的耐力完成一 个小时接一个小时的造型动作。持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩练习,会帮助你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。
仰卧腿举是锻炼下肢肌肉的一种不错方法,这种锻炼方式可以与深蹲相互结合,深蹲可使得腿部肌肉力量增强,仰卧腿举可以增加下肢肌肉的抗冲击能力,从而逐步使得下肢肌肉发达起来。当然,仰卧腿举练习的时候,蹬腿角度刚开始的时候不宜过大,以四十五度最好。
爱跑者在运动后,他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态,这是因为在运动中,人体中产生了大量的乳酸,堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管,让人有很强烈的疲劳感,为了让跑者在短时间内恢复体力,跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。
如何消除跑步后的疲劳
我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等,今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。
跑步后拉伸的重要性
首先跑步是减脂最好的有氧运动,跑后进行拉伸可以提高减脂的效果,使肌肉的收缩和伸展性增强,促进全身肌肉的运动,整体运动水平提高了,减脂效果相对的也会更好。
其次就是跑后的拉伸,可以使肌肉更有弹性、柔韧度,使人变得更加年轻,充满活力。
还有跑步后的拉伸,可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力,提高肌肉的运动柔韧性,减少小腿变粗的几率,同时使血液流畅更加无阻,避免身体局部变粗变厚,身体的线条更加完美。
经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续,使有毒物质尽快排出体外,降低运动中的受伤,减少患病的风险。
如何进行拉伸
动作一——股四头肌拉伸(大腿前侧肌肉)
身体保持直立,双臂自然垂于体侧,挺胸抬头,身体稳定。
调整好呼吸,非支撑腿向后抬起,向尾椎骨靠近,同时同侧手臂屈肘,向上板着脚面或者脚踝。
抬到最高点,保持动作几秒,最大限度拉伸股四头肌。
然后放下双腿,放松身体,换腿拉伸。
重复做20次,共做3组。
动作二——胸腔拉伸(呼吸的调整)
身体站立,脚距与肩部同宽,双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。
双臂向后扩张,肩胛骨向后收紧,感受胸腔的拉伸。
最大限度保持几秒,保持匀速呼吸。
然后放松还原,做20次,共做2组。
动作三——臀部和梨状肌拉伸(髋部肌肉的放松)
身体站立,双臂伸直在身体的两侧,保持身体笔直。
运动时,非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上,支撑腿稍微弯曲,臀部向后伸展下沉,上半身前倾。
最低点保持动作几秒,臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。
动作重复做20次,共完成2组拉伸。
动作四——小腿拉伸(小腿前后侧肌肉的放松)
身体面对固定物站立,与墙保持适当的距离,双臂自然下垂,挺胸抬头。
拉伸时,双腿变成弓箭步,重心落在前腿上,前腿屈膝同时后腿向后伸直。
双脚全脚掌着地,膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。
保持以上的姿势几秒,然后还原重复动作。
持续做20次,共完成3组的练习。
动作五——腘绳肌拉伸(大腿后侧肌肉拉伸)
身体站姿,双臂自然垂于身体两侧,挺胸抬头。
拉伸时,非支撑腿向前伸直抬起,同时异侧手臂随着向前伸直,尽量让脚尖和手指尖相碰。
保持姿势几秒,然后慢慢降下腿,换方向进行。
大腿外旋的肌肉有:
臀大肌、缝匠肌、耻骨肌、长收肌和短收肌。
臀大肌:
1、部位:在骨盆后外侧面臀部皮下。
2、起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带。
3、止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。
4、支配神经:发自脊神经骶丛的臀下神经。
5、机能:
(1)近固定使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。
(2)远固定一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸,维持身体站立的平衡。
扩展资料:
适合老年人练习腿部肌肉:
1、坐在椅子上,抬起一条腿水平伸直,坚持5~10秒后放下,再换腿做。
2、膝盖下方放一块卷起来的毛巾,平躺,膝盖用力向下按毛巾,坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。
3、面向右侧躺下,将右腿向上方抬起20厘米,坚持5秒放下,换另一侧。
4、坐在地上,两腿伸直,双脚间隔距离同肩宽,慢慢弯曲膝盖,让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动,最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原,换腿重复该动作。
-臀大肌
-缝匠肌
-耻骨肌
人民网-练大腿肌肉 膝盖老得慢
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