在健身增肌时，如何做到健康地饮食？

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，08克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

作为一个男性训练者，如果想练出腹肌，想减脂的话我们应该如何去安排自己的饮食呢？这个问题我想应该是非常多人关注的，腹肌是一个能够令人魅力迅速提升，给你的外形迅速加分的东西，那如何去把它展现出来就是我们需要去学的，这篇文章就来告诉大家，关于腹肌和减脂，我们应该如何去安排训练和饮食。

其实腹肌是每个人都拥有的肌肉，但是由于我们的体脂率问题，很多人的腹肌在一般的情况下都看不出来，因为都藏在了厚厚的脂肪底下，那我们首先要说的就是减脂的问题，关于减脂的饮食方面我们应该做到少油盐。

不光是油盐方面需要我们去注意，食材也是一个重要的点，想要显露出帅气的腹肌，我们吃的东西也必须是富含蛋白质的，因为蛋白质就是构成我们肌肉最重要的元素，鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶这些都是我们生活中比较容易见到的食物，也是能够让我们肌肉长得更大的食材。

饮食方面我们给大家几个建议，首先是早餐如果只吃两片全麦面包和一杯牛奶的话就稍微少了一点，我们可以再加一些比较优质的碳水化合物，比如说土豆，糙米粥都是非常好的选择，早上我们人体其实处于一个低血糖的状态，多吃一些碳水化合物会平衡血糖，让人精力十足，同时也为一天的开始有一个最好的准备。

中午饭的话，虽然原则上是可以稍微多吃一些，但是我们为了时时刻刻都高效的减脂，所以还是要讲究少油，午饭我们建议大家可以吃一些白米饭和水煮的鸡胸肉，加一个苹果，这样的营养比较均衡

晚餐其实不用吃太多，因为到了晚上人体的新陈代谢本来就在逐渐降低，我们如果吃得太多的话很有可能就吸收不了，而到了睡觉的时候还没有消化的话，加上我们处于一个休息的状态，就很容易造成营养过剩，转化成我们的脂肪。

想要露出腹肌，就必须把你的训练和减脂搭配起来，既要控制住我们前面所提到的饮食方面，也要在训练方面好好下功夫。

瘦子变身肌肉男的五大重点因素

一 打稳基础

通常刚开始进健身房的时候，容易因为健身器材操作不当，而让自己受伤。建议可以问问健身房的教练们或是一些看似常在锻炼的前辈们，给一些建议或指导，才能在健身的时候事半功倍，切记多问、多尝试才会渐渐抓对施力的位置。

二 立定健身计划

瘦瘦的男生，刚开始健身应该要选择自己能负荷的中等重量，不要太重，因为这样不会练比较快还容易受伤。同时，每周帮自己设立34天来健身，建议做一天休息一天或两天，让肌肉有时间可以休息、修复。

每一次使用健身器材时，可以看个人习惯设定81012下为一组，通常最后一下要有那种快做不起来的感觉，才是有效的。然后每一项都做34组为一个循环。每一项健身的最后两下都会很酸，但是姿势一定要做到位，这样才会深度锻炼到肌肉。

锻炼身体长肌肉可以吃杏仁、鸡蛋、三文鱼、豆腐，补充牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等食物。

1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

3、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

4、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

5、肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，要确保摄入足够的优质蛋白质，并选择恰当的时机。

健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。

扩展资料

练肌肉的饮食原则

提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

人民网-想变型男必吃6大食物 长肌肉保健康

人民网-健壮肌肉“吃”出来

你好我也是22岁身高184以前没健身的时候才64kg现在健身3个月啦71kg啦力量也猛拉 我的饮食就是别饿着多吃肉主要做3项运动一是卧推2是深蹲3是硬拉练的是大群肌肉周一的时候卧推+二头周二硬拉+三头周3是腿部肌肉仰卧起坐天天练习现在小有成就 教练都说我练的不错祝你也成功

肌肉男减肥方法如下：

　　一、运动训练:

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　二、力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长。)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　三、饮食建议：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的，能把握主要原则便可。

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。