小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）如何练习？

骑驴式提锺训练：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：低头，塌腰。教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。坐姿杠铃负重提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：收腹，低头。教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。站姿杠铃提踵：目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。易范错误：低头看地面。教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。

要预防睡眠时抽筋，除了可作适当的伸展运动外，大家也可从日常的习惯入手，如定期作自我脚步按摩或浸足浴，藉以降低抽筋的几率，一觉睡到天亮。另外，也要提醒大家的是：1、在运动后，要注意摄取足够的水分、盐分及电解质，以维持体内酸碱度的平衡。2、每天可作简单的按摩，如按摩小腿中部的承山穴。若遇上抽筋时，亦可轻压此穴位，有助舒缓及放松腓肠肌的绷紧。3、定期做有效放松肌肉疲劳的足浴，能在促进血液循环之余，也可松弛神经。4、每天做3次伸展运动，让绷紧及劳损的肌肉得以放松。 三、放松小腿肌肉 时下的女性爱穿高跟鞋 ，往往将全身的重量集中在脚尖的支撑点，久而久之会令小腿的肌肉变得绷紧，甚至造成劳损。此套动作便是针对放松脚跟及小腿肌肉而设，每天进行3次，可以降低抽筋的机会。 步骤：1、垂直战例，保持腰背挺直，双手垂直放下，尽量保持心情平和及放松身体。2、左脚踏前，放在借力固定物件上，脚掌用力向上翘，脚跟尽量向下呀，这是小腿会有拉紧的感觉，动作宜维持10至15秒。完成左脚动作后，换右脚重复整套动作才算完成。 四、每天锻炼三次 腓肠肌即指小腿位置的肌肉，此运动有效松弛及伸展整个小腿肌肉。建议以上动作每天进行三次，有助预防抽筋。步骤：1、垂直战立，左脚踏前，双手向前伸展按着墙，腰背保持挺直。2、双手及肩膀尽量向前压，保持腰部挺直，这是右脚小腿会有拉紧的感觉此动作宜维持10至15秒。完成左脚动作后，换上右脚重复整套动作。

腓肠肌的解释

[gastrocnemius]

小腿部最大、最浅的一块肌肉,它以二个头起自股骨髁,它的止端肌腱与比目鱼肌腱连合起来形成跟腱(Achilles腱) 详细解释 胫骨后面的一块肌肉，扁平，在小腿后面形成 隆起 部分。

词语分解

腓的解释 腓 é 胫骨后的肉。亦称“腓肠肌”，俗称“腿肚子”。 覆庇，倚庇：“牛羊腓字之。” 草木枯萎：“百卉具腓。” 部首 ：月。

腓肠 féi chánɡ

小腿肚。《易·咸》“咸其腓” 唐 孔颖达 疏：“腓，足之腓肠也。”《说文·肉部》“腓，胫腨也” 清 段玉裁 注：“诸书或言膊肠，或言腓肠，谓胫骨后之肉也。腓之言肥，似中有肠者然，故曰腓肠。”《医宗金鉴·刺灸心法要诀·周身名位骨度》“腨”注：“腨者，下腿肚也，一名腓肠，俗名小腿肚。”

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单穴功用

承山，又名肠山、鱼腹、肉柱、鱼腰、伤山。在小腿后面正中，委中与昆仑之间，当伸直小腿或足跟上提时腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处，为足太阳膀胱经腧穴。穴居小腿肚丰肉（腓肠肌）分叉下，丰肉如山之高起，穴在其下，颇有承上分肉之状，犹如承山而得名。本穴具有舒筋活络、通调腑气、凉血止血、消肿止痛之功。用于治疗腰背疼痛、腿痛转筋、膝下肿、足跟痛、便秘、痔疮、脚气、小儿惊厥。

三阴交，又名承命、太阴、下之三里。在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方，为足太阴脾经经穴。又为足太阴、足少阴、足厥阴三经之交会穴，故命名为"三阴交"，又是回阳九针穴之一。具有补脾胃、助运化、利水湿，疏下焦、理肝肾，通气滞、调血室、理精宫，通经络，祛风湿之功。用于治疗消化系统病证（脾胃虚弱、消化不良、脘腹胀满、肠鸣泻泄）、泌尿系统病证（水肿、小便不利、小便频数、遗尿）、生殖系统病证（早泄、遗精、阳痿、阴茎疼痛、月经不调、子宫出血、痛经、带下）。另外，还可治头昏、头晕、失眠、健忘。

伍用功能

承山通调腑气、舒筋活络、凉血止血、和肠疗痔、消肿止痛；

三阴交补脾胃、助运化，疏下焦、理胞宫，调和气血，通经活络。

承山以泻为主；三阴交以补为要。二穴伍用，一补一泻，相互制约，相互为用，清热解毒，消肿止痛之功益彰。

主治

1．肛门肿痛诸症。

2．睾丸肿痛诸症。

操作法

承山：①俯卧，下肢伸直，足跖挺而向上，其腓肠肌部出现"人"字陷纹，从其尖下取穴；②直立，两手上举按着墙壁，足尖着地，在腓肠肌下部出现"人"字陷纹，当"人"字尖下取穴。直刺08 12寸。

三阴交：正坐或仰卧，于胫骨内侧面后缘，内踝尖间直上4横指（一夫）处取穴。从内向外直刺05 1寸。

经验

承山—三阴交伍用，用于治疗睾丸肿痛（类似急性睾丸炎）、肛门肿痛诸症，证属湿热为患者效佳，针刺用泻法，只针不灸，承山穴亦可三棱针点刺放血，消肿止痛之功甚著，缘由足太阳膀胱经之经别经由肛门是也。