如何去锻炼腰部肌肉

　日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。那么现在就介绍如何锻炼腰部肌肉，请看下面：

　 如何锻炼腰部肌肉

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　 平板支撑

　练习目的'：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　3、臀部、腹部用力绷紧。

　 游式挺身

　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

　动作要领：

　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　 平板支撑

　锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

　 注意事项

　 游式挺身 ：

　1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

　2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

part1：

　　1、坐在椅子上，腰杆挺直，双手支撑在椅面，左腿弯膝，小腿垂直地面。右腿向前伸展，整条腿保持一条直线，脚背可略略勾起。两个膝盖处于同一高度。

　2、然后，将右腿向上抬起，使得右膝盖比左膝盖高，注意腰板保持挺直。10次后换腿进行相同的练习。

part2：

　　1、坐在椅子上，腰杆挺直，双手支撑在椅面，左腿弯膝，小腿垂直地面。左腿向前伸展，整条腿保持一条直线，脚部绷直。

2、维持动作一5秒后将脚部勾起，这两个动作各维持5秒，重复5次。

3、除了绷直-勾起的动作外，MM们还可以尝试转动脚部，但不作单圈旋转。即将脚逆时针转动半圈，然后回到原来的位置再顺时针转动半圈，如此重复5次。整套动作能有效拉伸腿部，延长腿部线条，达到修长效果，还训练脚踝的灵活性。

part3：

　　1、坐在椅子三分之一的位置上，双手支撑椅面，找一本书，然后两腿膝盖用力夹住它，使它不要掉落。

2、书本的数量可由一本逐渐递增至三本，注意使用大腿内侧的力量去使书本不掉落地上。

part4：

　　1、坐在椅子上，右腿翘在左腿上，踝关节与膝盖触碰，想跷二郎腿一样。

　　2、然后双手伸直放在双腿前方，身体向下压，头部知道额头触碰右小腿为止。该动作能有效拉伸双手、腰、腿肌肉，舒缓日常酸痛。

练胸肌一般的常规训练动作有：杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟

根据你的情况

建议你采用

上斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟（这两个动作练习胸肌上束和中束）

下斜哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟（这两个动作练习胸肌下束和中束）

男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟。

同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时

锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!

为什么在锻炼后半小时吃一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃

为什么要吃点淀粉类食物因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收

越来越多人有上健身房的习惯，但部分的民众因为忙碌选择在家自我运动，只是在家运动少了杠片、壶铃等器材，要如何达到训练的程度？日本身材探索株式会社董事长森俊宪分享，其实平时自己也很忙，但在零碎的时间内，用一张椅子也能达到练习肌力的效果。

先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更佳！

为什么人的肌力与核心如此重要？屡屡被教练、专家提到，因为核心不只是腹部的肌肉，而是用来控制人体躯干，给予支撑力的肌肉群，大多包括：腹横肌、骨盆底肌、多裂肌以及横膈膜。

良好的核心可以帮助人体更精准完成动作之外，也可以减少腰椎受伤的风险，尤其一些高难度的动作需要强大的肌力外，也要稳定的核心力量才能达到。日本身材探索株式会社董事长森俊宪在其著作中《在家练肌力，体脂少10%：2天练1次，效果最好！》提到：「先做肌力训练再做有氧运动，燃脂效果更好。」

他强调：「透过肌力训练长出肌肉的人，肌肉在不断增加下，基础代谢率就会提高，自然而然热量的消耗也会增加，不需要做许多消耗热量的运动。」

森俊宪依据个人亲身经验，开发出独创的「身材设计课程」健身方法，其中利用椅子就是可以强化核心的方式，其中有两组运动是森俊宪平时也常用于肌力训练。也许上班族累了，休息时间做个1-2组。

腹部力量延伸至腿部！增强直腹肌、股四头肌

森俊宪说：「利用椅子训练腹肌和大腿，尤其增强直腹肌且延伸到股四头肌来收紧下腹部，尽管看起来没有动作很大，但实际上具有很好的运动效果。」

坐在椅子上，双手抓住椅子的边缘，将双脚抬起慢慢弯曲膝盖 将膝盖向前延伸，请保持双腿浮起，并注意不要让双腿接触地板，来回连续十次 髋关节漂浮运动！强化腹肌及臂力

森俊宪说：「这是平时在办公室时可以尝试的核心训练，且至少每天练习1-2套，腹部将会非常有感。」只是如果男性做这动作时，容易用手臂的力量来举起身体，但森俊宪说：「应使用腹部的力量，才能感觉到比较多核心的 。」

坐在椅子上，双手放在椅子两边 将自己的臀部抬离椅子，背部也可为向前倾延伸，可平衡身体的重心

文、王芊凌／图、何宜庭

哑铃凳是健身房常见的健身器材。哑铃凳初学者需要专业人士指导才能安全。那么哑铃凳有什么作用呢？让我们来看看吧。

什么是哑铃凳？

哑铃，健身辅助器材。经常用来辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如:上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等。这种有针对性的锻炼，没有哑铃凳的帮助是无法完成的，也正是因为它的作用，才得名。不同于传统的凳子，哑铃凳是可调节的，因此不同体型的人可以以标准的方式进行锻炼。

哑铃的功能

哑铃可以帮助我们在坐姿、俯卧、仰卧、斜躺等状态下完成无氧运动，对于肩、臂、背、胸、腿这些难以运动的部位有着不可替代的训练辅助作用。

哑铃凳的使用方法

1哑铃弯举。哑铃前部的撑臂板可以让哑铃更有效的弯曲，肱二头肌可以训练神器。

2仰躺着。仰卧鸟类运动需要宽度和长度适中的哑铃凳，其他器械不可替代。

3俯卧。用法和功能与卧鸟相似。

4用哑铃划船。对训练三角肌后束和手臂肌肉有效。这项运动虽然也可以用普通板凳辅助，但不如哑铃板凳舒适有效。

5贝尔卧推。这个动作用卧推就可以了，为什么不买个多功能哑铃凳呢？

6斜推杠铃。哑铃背部可以调节角度，可以作为背部的有力支撑。斜推时，不仅效率更高，还能防止不必要的运动损伤。

7仰卧起坐。哑铃凳可用于标准仰卧起坐。

8拉伸腿筋。腿部肌腱的张力更好更可控，对膝盖和腰椎的压力更小。

哑铃如何锻炼腹肌？

锻炼部位:腹直肌和腹斜肌。

椅子位置:平的

动作要领:

1、不要抬头或下巴，头部随着肋骨运动而运动，而不是头部主导肋骨运动；

2颈部保持正常姿势；

3慢慢移动；

4呼气时抬起，吸气时向下，呼吸均匀。