吊单杠的好处

　吊单杠可以达到健身的目的，而且在吊单杠的同时有好多好处。那么吊单杠的好处有哪些呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

吊单杠的好处 1

　1、吊单杠可以整脊健椎

　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

　脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

　脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯（侧弯的角度小于二十五至三十度），利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

　2、吊单杠有助于长高

　吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

　最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松！还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的！不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。

　3、吊单杠可以治愈骨刺

　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

　用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

　吊单杠的正确方法

　1、初始动作

　双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

　动作要求：将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作）。

　2、颈前宽握引体向上

　这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2—3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　3、颈后宽握引体向上

　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。

　新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

　通过上述的介绍，我们知道了吊单杠的好处有什么，如果有脊椎方面问题的朋友可以经常的做这样的运动，不过在做的时候要注意正确的姿势，特别是做以前最好是进行热身的运动，以防止出现肌肉或是胳膊拉伤的情况。

吊单杠的好处 2

　吊单杠的好处有：锻炼腰背部和肩臂部肌肉，增强肌肉的柔韧性，维持脊柱的稳定性，拉伸脊柱，减轻胸腰椎椎间盘的压力，调整脊柱小关节紊乱，缓解腰腿疼痛。吊单杠的时候握紧横杠，双足离地，保持身体中正，自然下垂悬吊，利用身体自身重力和手臂的拉力牵拉脊柱。每次吊单杠，按身体的耐受力，悬吊半分钟到数分钟。可每天早晚各悬吊一次。牵吊完可甩动手脚，拍打放松腰背肩臂肌肉。

吊单杠的好处 3

　1、通过一些动作训练，可锻炼肌肉、增加肌力、增强肌肉爆发力。如引体向上可锻炼臂力及胸肌；垂悬提膝、垂悬抬腿等动作可锻炼腹肌

　2、吊单杠的时候全身放松，自然下垂，可以调整脊柱状态，改善颈椎病、腰背酸痛等情况，并可以促进长高；

　3、长期练单杠可以减脂瘦身，增强肺活量，促进新陈代谢，强身健体。

吊单杠的好处 4

　吊单杠通常可以起到增加身体柔韧度和锻炼肌肉力量以及增加身体体质等多种的好处。吊单杠运动过程中有利于加快身体代谢和加快身体血液循环，同时还可以提高身体体质，对于提高身体硬度和肌肉力量有较大的好处，同时还有利于缓解体质虚弱和改善身体容易感冒等情况。平时要避免长时间负荷运动。

吊单杠的好处 5

　单杠可以锻炼肌肉力量,提高身体的柔韧性。此外,还能提高心肺功能,帮助减肥,但也有损害肌肉的风险。

　1、优点:吊单杆可以锻炼手臂和腹部、肩部肌肉,充分发挥拉伸作用,还可以增强身体素质,还可以锻炼手臂和腹部以及肩部肌肉,充分起到拉伸的作用,使身体更柔韧,还能消耗体内脂肪,起到减肥的作用;

　2、缺点:吊单杠时要注意控制好时间,避免时间过长,否则可能对腰部或手臂的肌肉造成损伤。吊单杠后,如果出现肌肉酸痛的`情况,可以用热敷的方式来改善局部的血液循环。

　推荐吊单杠前做准备活动,能有效地减轻腰部和手臂肌肉的损伤。锻炼后身体能量消耗比较多,要注意饮食和营养搭配,多吃牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物,还可以多食新鲜的蔬菜、水果,适当补充能量,增加肌肉含量,为下次锻炼做好准备。

吊单杠的好处 6

　可拉伸颈椎和腰椎,使姿势更直,防止颈椎病和腰椎病,缓解久坐办公室人颈腰肌僵硬酸痛;坏处是:可能导致腰椎间盘凸出等疾病。

　1、吊单杠对颈椎的好处:脊柱是维持人体骨骼的核心,它需要韧带、肌腱等软组织的支撑,如脊柱旁韧带或肌肉发育不平衡,包括姿势不佳、肌肉强度薄弱,或者长时间的脚和脊柱损伤,都会导致脊柱弯曲。悬吊单杠可增进脊柱健康,增强日益松弛的肌肉力量,缓解腰酸背痛、脊柱侧弯、腰椎间盘突出等疾病,甚至不用药物治疗也能治愈这些疾病。

　2、腰椎间盘突出有可能引起腰椎间盘突出,因此,挂单杠时,要尽量保持正确的姿势,尽量不要长时间弯曲,或保持一个姿势,这样才能避免腰椎间盘外凸的发生。此外,腰椎间盘突出要尽量选择硬床。

吊单杠的好处 7

　拉单杠的好处有很多，概况起来主要有三个方面：

　第一、拉单杠有助于长高，拉单杠可以充分的伸展身体，能加速血液循环，促进新陈代谢，能够促进正处在生长发育时期的青少年的骨骼生长，有助于身体长高；

　第二、拉单杠有助于脊柱侧弯的矫形，通过拉单杠可以充分牵伸脊柱两侧紧张、痉挛的肌肉组织，有利于改善脊柱侧弯；

　第三、拉单杠有助于缓解及改善腰背疼痛，拉单杠时通过充分伸展身体牵伸紧张、痉挛的肌肉组织，从而有效的缓解以及改善由于肌肉痉挛所导致的腰酸背痛的症状。者通过牵引或按摩的方法来治疗。腰椎疾病发生后,患者要及时到医院检查病情,并采取相应的治疗措施。

拉单杠有什么好处

单杠是诸多运动方式中的一种运动方式，它可以帮助训练者拥有有一个优美的体魄，而流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔。拉单杠的好处有哪些，怎么练才合适，这些接下来就由我告诉大家吧。

拉单杠的基础知识1

拉单杠的好处主要表现在下面几个方面：

1、练单杠能够 瘦身减肥：用单杠做各种各样训练时，可以具有耗费人体发热量，点燃身体不必要脂肪的作用，进而做到瘦身减肥的实际效果。但是这一针对休重超班的群体实际效果比较好。

2、练单杠能够 提高腿力：单杠锻练全过程中，两手需要握紧单杠做为支撑点，会承担一部分的人体净重，常常锻练得话，可以提高胳膊能量。

3、练单杠能够 提高肺功能：练单杠可以具有提高心脏功能，提升肺功能的功效。还能推动人体的血液循环系统，加快身体的基础代谢。常常练单杠针对心肺功能呼吸道是有益处的。

4、练单杠有利于脊柱身心健康：常常吊单杠对脊柱健康是有益处的，能加强日趋疏松的肌张力，针对像常常腰酸背疼、脊柱侧弯、腰椎间盘、驼背、含胸等状况有改进功效。

5、练单杠能够 练肌肉：练单杠的全过程中，可以对胳膊、肩膀，腹部等位置的肌肉能具有非常好的锻练功效。例如运用单杠做引体时，可以锻练到身体的背阔肌、肩膀肌肉及手臂肌肉和肌肉等。

6、练单杠能够 协助长个子:应用单杠练引体的情况下，人体是呈当然松驰姿态的，能促使身体腰部及背部的肌肉放松，抗拉力抵抗本身作用力的全过程可以推动骨骼的迟缓生长发育，针对协助长个子是有益处的。

非常要提示的是，为整脊健椎吊单杠，每日只宜做一、2次，视本人身体素质情况每一次滞留五至三十秒左右;而吊完单杠 切勿立即跳下，以防作用力由脚后跟被压迫到脊柱，

反倒使脊柱负伤。最好是在脚跟挺直的 地区提前准备一张垫脚椅，便捷左右。而年龄大、非常容易脱臼的人，应当有些人在一旁观照，较为安全性。

拉单杠的基础知识2

单杠拉不上去怎么练

都知道单杠是一种很好的无氧运动，在短时间内很好的爆发锻炼肌肉，而且坚持锻炼是很好的，帮助身体变好，身材塑性，对于很多的疾病也能很好的治疗。

1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。

拉单杠技巧

主要是上半身和核心力量，也就是腰腹部的力量，不过臂力也是一个值得考虑的因素，很多人因为背部的肌肉和臂力达不到要求，其实坚持胸肌的锻炼也是很好的。

1、原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。

2、摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。

3、要锻炼背阔肌，拉单杠时动作要慢，不能用技巧。

4、保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

5、双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

6、双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

拉单杠有什么好处

其实锻炼的'好处是很多的，强化机体，而且帮助长肌肉，肌肉的训练能让身材变得更加的好，而且只要是坚持锻炼，都会有效果的。

1、双手拉着单杠,双脚曲起悬空,下半身往左边尽量扭转并停5-7秒,再换边停5-7秒,两边轮流扭转,直到手酸为止,一日可多次,这不但能增加体力,还可以瘦腰腹。

2、练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

3、在使用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

4、吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动可以改善症状。

5、由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。

拉单杠的注意事项

拉单杠的注意事项，不仅是年轻人，现在的许多老年人也喜欢用单杠健身。单杠非常常见，我们在社区或者是公园内都可以看到它的身影，那么，以下分享拉单杠的注意事项

拉单杠的注意事项1

1、怎么轻松拉单杠

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

2、拉单杠的训练方法

拉单杠的训练方法有很多,不同方法对人们身体的不同部位进行锻炼。

能完成一个以上引体向上的,以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6～10次为宜。

平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4～5次。

屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30～45次为一组,练习3～4组。

3、如何训练最有效

第一步,热身运动:活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。

第二步,走:大幅度摆臂,有力地向前走50米。

第三步,跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米,重复4～6次,每次之后稍休息。

第四步,抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6～8次,中间稍休息。

第五步,单杠练习:悬垂(20秒/次,做3次),同时身体向左右转动,双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

第六步,跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次重复6~8次。

第七步,跳跃:向上跳,逐渐增高,或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可选择练习,但一开始就要按规定数量做,逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下,使呼吸平稳,四肢放松。每周不少于三次练习,每次35～45分钟。

拉单杠有什么好处

1、治腰病

吊单杠时,患者双手握牢横杠,使脚完全离开地面,让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力,做小运动量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐渐增加拉吊的次数和时间,如有可能,还可动状,幅度的大小,以体力和疼痛所允许的程度为度。

2、瘦腰

双手拉着单杠,双脚曲起悬空,下半身往左边尽量扭转并停5-7秒,再换边停5-7秒,两边轮流扭转,直到手酸为止,一日可多次,这不但能增加体力,还可以瘦腰腹。

3、让身体更柔韧

双手抓住单杠,双脚离地将身体挂在单杠上,同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒;随着锻炼的深入,你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠,这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉,拉伸不需要太剧烈,去享受拉伸身体的过程。

拉单杠有什么注意事项

1、脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

2、引体向上的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

3、举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的`练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

拉单杠的注意事项2

一、单杠的正确练法

在进行单杠训练时，需要大家运用自己上半身的力量，我们双手紧握着单杠，掌心向外，等到身体悬空的时候，膝关节保持弯曲的状态。同时头部居中并且与脊椎成一条直线，双手间的距离保持与肩同宽，这样才是正确的单杠训练方法。大家在向上拉动时，要让胸部和单杠保持在同一条水平线上。然后将关节完全舒展开来，身体慢慢的向下移动，直到恢复到初始的运动状态。

二、按照自己的身体节奏来运动

对于一些新手来说，往往在进行单杠训练的时候觉得非常困难，在这种情况下我们千万不能强迫自己慢慢来，循序渐进，最终才能达到更好的训练效果。大家在进行单杠训练的时候，一定要做一些热身运动，这些运动可以让我们更快的进入运动状态。活动手腕、脚踝、做伸展运动都是非常好的。

三、保护自己的身体

在做运动的时候我们最需要做的就是保护好自己的身体安全，在一些新闻上我们可以看到学生没有注意运动时的注意事项，从单杠上摔下来，对身体造成了非常大的影响。单杠训练是一项非常需要力量的运动，我们一定要根据实际情况来进行训练。如果不小心受伤了，一定要立马停下来，去寻求医生的帮助。

拉单杠的注意事项3

引体向上可以练腹肌吗

引起向上一般不能练出腹肌。

引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大，因此引体向上一般不能练出腹肌。

引体向上练什么肌肉

背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

练腹肌的运动

仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

卷腹

平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

平板支撑

首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

引体向上的注意事项

1在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

单杠是一种常见的健身器材，那单杠的好处有哪些？

单杠的优势

(1)锻炼肌肉

在练习单杠的过程中，可以锻炼手臂、肩膀、腹部等部位的肌肉。单杠做引体向上时，可以锻炼人体的背部肌肉、肩部肌肉、上臂肌肉和胸部肌肉。

(2)加强臂力。

单杠运动时，需要双手握住单杠作为支撑，会承受部分身体重量。如果你经常锻炼，你可以增强你的臂力。

(3)增强肺活量。

练习单杠可以增强心肺功能，增强肺活量。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练习单杠对心肺和呼吸系统有好处。

(4)有助于长高

使用单杠练习引体向上时，身体处于自然下垂的姿势，可以放松人体腰部和背部的肌肉。拉力对抗自身重力的过程可以促进骨骼缓慢生长，有利于帮助人长高。

(5)减肥。

单杠在做各种运动时，可以消耗体热，燃烧体内多余的脂肪，从而达到瘦身的效果。然而，这对超重的人来说效果更好。

(6)缓解骨刺的疼痛

挂单杠时，因为是悬空的，脊椎会变直变长，椎间隙变大，可以帮助健身骨刺压迫韧带肌肉的神经根，起到缓解骨刺疼痛的作用。

(7)有利于脊柱健康。

经常挂单杠有利于脊柱的健康，可以加强日益松弛的肌肉力量，可以改善经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、胸闷等状况。

单杠怎么练胸肌？

一、引体向上引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，将单杠握在前方，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。手臂垂直于地面，手臂微微弯曲。屈肘，用背阔肌和肱二头肌的收缩力向上拉，直到杠碰到胸前。停顿后，伸直双臂，慢慢倒下恢复。

二、上翘反握引体向上。

站在齐腰高的单杠后面，双手掌心向后握住单杠，距离略宽于肩膀，两臂平行，肘部弯曲，肘部向下。双脚并拢，逐渐向前，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节在一条直线上，并与地面成45度左右的角度，胸部在单杠下。身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨收缩。暂停片刻，然后慢慢地、有控制地将你的身体降低到起始位置。

第三，把垂直的身体斜向下转，向上拉。

使用齐臀高的单杠。仰卧在横杆下，双手分开与肩同宽，握住横杆悬挂身体。上身与双腿对齐，保持躯干紧绷。背阔肌和肱二头肌收缩，将身体拉向吧台，同时向右转，保持左肩尽量靠近吧台。在顶点处暂停，然后恢复。

引体向上有什么坏处？

手臂肌肉容易拉伤。

引体向上是用手臂拉动身体。平时不锻炼或者锻炼少的人，如果突然做引体向上，手臂的肌肉韧带很容易拉伤。肌肉牵拉后，受伤的手臂剧痛，用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，引起明显的疼痛，局部肿胀或皮下出血，活动会明显受限。

手臂疼痛

引体向上时，手臂长时间保持一个姿势，使手臂肌肉和关节始终处于紧张状态。容易出现手臂肌肉痉挛，手臂内乳酸堆积会增多，从而引起手臂酸痛。

手臂肌肉疲劳

如果做引体向上太用力，次数太多，手臂肌肉会长期处于紧绷状态，超过肌肉负荷。会有肌肉疲劳，手臂疼痛。

容易摔倒

如果过度做引体向上，很容易拉伤手臂肌肉和韧带。而且不抓杠容易掉下来。